Sago: Ernährung, Vorteile, Nachteile und Nutzen

F A: Empfohlene Mengen an Monoglyceriden

1. Sago ist eine Stärke, die aus tropischen Palmen wie Metroxylon sagu gewonnen wird.

2. Es ist vielseitig und in einigen Teilen der Welt eine Hauptquelle für Kohlenhydrate.

3. Sago enthält Antioxidantien und resistente Stärke und wurde mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter der Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen und der Verbesserung der Trainingsleistung (1, 2, 3).

4. Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Ernährung, die Vorteile, den Gebrauch und die Nachteile von Sago.

Was ist Sago?

1. Sago ist eine Stärke, die aus dem Kern bestimmter tropischer Palmenstiele gewonnen wird.

2. Stärken sind komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen verbundenen Glucosemolekülen bestehen. Glukose ist eine Zuckerart, die Ihr Körper als Energiequelle verwendet.

3. Sago wird hauptsächlich aus Metroxylon sagu oder Sagopalme gewonnen, die in vielen Teilen der Welt heimisch ist, einschließlich Indonesien, Malaysia, den Philippinen und Papua-Neuguinea (4, 5).

4. Die Sagopalme wächst schnell und verträgt unterschiedlichste Böden. Eine einzelne Sagopalme kann 100-800 kg Stärke (5) enthalten.

5. Sago ist ein Grundnahrungsmittel in Gebieten von Indonesien, Malaysia und Papua-Neuguinea. Es ist nicht sehr nahrhaft, aber reich an Kohlenhydraten, eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper (5).

6. Es kann in zwei Hauptformen gekauft werden - Mehl oder Perlen. Während das Mehl reine Stärke ist, sind die Perlen kleine Sago-Kugeln, die durch Mischen der Stärke mit Wasser und teilweises Erhitzen hergestellt werden.

7. Natürlich glutenfrei, ist Sago ein guter Ersatz für Weizenmehl und Getreide beim Backen und Kochen für Menschen mit eingeschränkter Ernährung (6).

Sagonahrung

1. Sago ist fast reine Stärke, eine Art Vergaser. Es enthält nur geringe Mengen an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen und es fehlen viele Vitamine und Mineralien.

2. Nachfolgend finden Sie die Nährwertangaben pro 100 g Sago (7):

3. Abgesehen von Zink enthält Sago nur wenig Vitamine und Mineralien. Dies macht es ernährungsphysiologisch schlechter als viele Arten von Mehl wie Vollkorn- oder Buchweizenmehl, die typischerweise mehr Nährstoffe wie Eiweiß und B-Vitamine enthalten (7, 8).

4. Das heißt, es ist natürlich getreidefrei und glutenfrei, was es zu einem geeigneten Mehlersatz für Zöliakie-Betroffene oder für Menschen macht, die eine spezielle getreidefreie Diät wie die Paläo-Diät einhalten (6). .

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Sago

1. Sago kann mit den folgenden möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

2. Antioxidantien sind Moleküle, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren. Wenn freie Radikale in Ihrem Körper zu hoch werden, können sie Zellschäden verursachen, die mit Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen zusammenhängen (9).

3. Untersuchungen mit Reagenzgläsern haben ergeben, dass Sago reich an Polyphenolen wie Tanninen und Flavonoiden ist, bei denen es sich um pflanzliche Verbindungen handelt, die als Antioxidationsmittel in Ihrem Körper wirken (1, 10).

4. Forschungen haben gezeigt, dass polyphenolreiche Diäten die Immunität verbessern, Entzündungen lindern und das Risiko für Herzerkrankungen senken (11).

5. In einer Tierstudie wurden weniger Anzeichen einer Schädigung durch freie Radikale, höhere Antioxidantien und ein geringeres Risiko für Arteriosklerose - eine Erkrankung, die mit einer Verengung der Arterien aufgrund von Cholesterinbildung einhergeht - bei Mäusen beobachtet, die sago- reichhaltige Diäten im Vergleich zu Mäusen, die mit Low-Sago-Diäten gefüttert wurden (12).

6. Dies kann an der hohen Konzentration von Antioxidantien in Sago liegen. Es gibt jedoch keine Humanstudien zu Sago-Antioxidantien, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich.

7. Sago ist ungefähr 7,5% resistente Stärke, eine Stärke, die unverdaut durch Ihren Verdauungstrakt gelangt (2).

8. Resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm und ernährt Ihre gesunden Darmbakterien. Diese Bakterien bauen resistente Stärke ab und produzieren Verbindungen wie kurzkettige Fettsäuren (SCFA) (13).

9. Zahlreiche Studien haben resistente Stärke und SCFAs mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich niedrigerem Blutzuckerspiegel, vermindertem Appetit und verbesserter Verdauung (14, 15).

10. In einem Tierversuch wurde Sago als Präbiotikum eingesetzt, das gesunde Darmbakterien ernährt. Sago erhöhte den SCFA-Spiegel im Darm und verringerte die Insulinresistenz, ein Risikofaktor für Diabetes (16).

11. Obwohl gezeigt wurde, dass einige Arten resistenter Stärke denjenigen mit Diabetes und Prädiabetes zugute kommen, fehlen derzeit Studien am Menschen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die möglichen Auswirkungen resistenter Stärke auf die Blutzuckerkontrolle besser zu verstehen (17).

12. Hohe Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen (18, 19).

13. In einer Studie zeigten die Forscher, dass mit Sago gefütterte Mäuse einen niedrigeren Cholesterin- und Triglyceridspiegel aufwiesen als mit Tapiokastärke gefütterte Mäuse (20).

14. Dies hing mit dem hohen Amylosegehalt von Sago zusammen, einer Art Stärke mit langen linearen Glucoseketten, deren Verdauung länger dauert. Wenn die Ketten langsamer abbauen, setzen sie Zucker mit einer kontrollierten Geschwindigkeit frei, was Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbessern kann (20).

15. Tatsächlich zeigen Studien an Menschen und Tieren, dass Diäten mit höherem Amylosegehalt mit niedrigeren Cholesterin- und Blutfettwerten sowie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle - einem weiteren Risikofaktor für Herzerkrankungen - in Verbindung gebracht wurden ( 21, 22, 23)

16. Mehrere Studien haben die Auswirkungen von Sago auf die Trainingsleistung analysiert.

17. Eine Studie an 8 Radfahrern ergab, dass das Trinken von Getränken, die Sago sowie Sago- und Sojaprotein während des Trainings enthielten, die Ermüdung verzögerte und die Belastbarkeit um 37% bzw. 84% erhöhte, verglichen mit einem Placebo (3) ).

18. Eine weitere Studie bei 8 Radfahrern ergab, dass diejenigen, die nach einem 15-minütigen Zeitfahren einen Brei auf Sago-Basis aßen, in einem nachfolgenden Versuch 4% besser abschnitten als diejenigen, die ein Placebo aßen (24). .

19. Eine Studie stellte jedoch fest, dass die Einnahme eines Getränks auf Sago-Basis vor dem Radfahren unter feuchten Bedingungen die Leistung nicht verbesserte. Dennoch zeigten Radfahrer, die weniger Schweiß konsumierten, keinen Anstieg der Körpertemperatur und tolerierten Hitze besser als die Placebogruppe (25).

20. Sago kann diese Effekte haben, weil es eine praktische und schnelle Quelle für Kohlenhydrate ist.

21. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor oder während des Trainings die Ausdaueraktivität verlängern kann, während der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training die Fähigkeit Ihres Körpers zur Regeneration verbessern kann (26, 27).

Sago benutzt

1. Sago ist neben vielen anderen Teilen der Welt ein Grundnahrungsmittel in Südostasien. Es wird oft mit heißem Wasser gemischt, um eine kleberartige Masse zu bilden, die üblicherweise als Quelle für Kohlenhydrate mit Fisch oder Gemüse gegessen wird (28).

2. Es ist auch üblich, Sago in Brot, Kekse und Cracker zu backen. Alternativ können Pfannkuchen wie Lempeng, ein beliebter malaysischer Pfannkuchen, hergestellt werden (28).

3. Kommerziell wird Sago aufgrund seiner viskosen Eigenschaften (28) als Verdickungsmittel verwendet.

4. In den USA wird Sago oft in Mehl- oder Perlenform in asiatischen Lebensmittelläden und online verkauft.

5. Die Perlen sind kleine Stärkeaggregate, die Tapiokaperlen ähneln. Sie werden oft mit Wasser oder Milch und Zucker gekocht, um Desserts wie Sago Pudding zuzubereiten.

Sagos Schattenseiten

1. Im Vergleich zu vielen anderen Kohlenhydratquellen wie braunem Reis, Quinoa, Hafer, Buchweizen und Vollweizen ist Sago ernährungsphysiologisch wenig Eiweiß, Vitamine und Mineralien (8).

2. Obwohl es frei von Gluten und Getreide ist, ist es keine der nahrhaftesten Kohlenhydratquellen. Andere glutenfreie, getreidefreie Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, Butternusskürbis und normale Kartoffeln liefern mehr Nährstoffe (8).

3. Außerdem ist die Sago-Palme selbst giftig, obwohl der in Supermärkten verkaufte Sago sicher zu konsumieren ist.

4. Sago zu essen, bevor es verarbeitet wird, kann Erbrechen, Leberschäden und sogar Tod verursachen (29).

5. Die von der Handfläche stammende Stärke wird jedoch verarbeitet, um Giftstoffe zu entfernen, sodass sie sicher gegessen werden kann (29).

Unterm Strich

1. Sago ist eine Stärke, die üblicherweise aus einer Palme namens Metroxylon sagu gewonnen wird.

2. Es besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthält wenig Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sago ist jedoch von Natur aus korn- und glutenfrei und eignet sich daher auch für Diäten mit eingeschränkter Ernährung.

3. Darüber hinaus wurde der Gehalt an antioxidativer und resistenter Stärke mit mehreren potenziellen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer verbesserten Trainingsleistung.