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Salat zum Frühstück: Vorteile, Zutaten und Rezepte

Unterm Strich

  1. Frühstückssalate werden zum neuesten Gesundheitsfieber.

  2. Obwohl das Essen von Gemüse zum Frühstück in der westlichen Ernährung nicht typisch ist, ist es in Diäten aus anderen Teilen der Welt durchaus üblich.

  3. Frühstückssalate sind eine großartige Möglichkeit, den Tag mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu beginnen. Sie können auch Ihre Stimmung und Produktivität steigern, Ihre Verdauung verbessern und Ihnen sogar beim Abnehmen helfen.

  4. Dieser Artikel gibt einen Überblick über Frühstückssalate, listet die gesundheitlichen Vorteile auf und zeigt Ihnen, wie Sie Ihre eigenen zusammenstellen können.

  5. Frühstückssalate werden zum neuesten Gesundheitsfieber.

  6. Obwohl das Essen von Gemüse zum Frühstück in der westlichen Ernährung nicht typisch ist, ist es in Diäten aus anderen Teilen der Welt durchaus üblich.

  7. Frühstückssalate sind eine großartige Möglichkeit, den Tag mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu beginnen. Sie können auch Ihre Stimmung und Produktivität steigern, Ihre Verdauung verbessern und Ihnen sogar beim Abnehmen helfen.

  8. Dieser Artikel gibt einen Überblick über Frühstückssalate, listet die gesundheitlichen Vorteile auf und zeigt Ihnen, wie Sie Ihre eigenen zusammenstellen können.

Gesundheitliche Vorteile von Frühstückssalaten

  1. Frühstückssalate bestehen in der Regel aus Gemüse mit verschiedenen anderen Lebensmitteln wie Eiern, Käse, Früchten, Nüssen, Samen, Körnern und Bohnen.

  2. Das Ersetzen eines Salats durch ein typisches Frühstück ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Vollwertkost hinzuzufügen. Sie können auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen erhalten.

  3. Was Sie zum Frühstück essen, kann Ihre Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen.

  4. Ein reichhaltiges Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und wenig Fett, wie etwa ausgewogene Frühstückssalate, scheint die Stimmung zu verbessern und die Müdigkeit wirksamer zu verringern als kohlenhydratarme, fettreiche Optionen wie Eier und Haschisch Brauntöne und Speck (1).

  5. Die stimmungsfördernde Wirkung eines kohlenhydratreichen, fettarmen Frühstücks kann insbesondere für Frühstück gelten, das reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydrate in Frühstückszerealien und Gebäck (2).

  6. Frühstücksnahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten können auch dazu beitragen, die geistigen Leistungsmerkmale wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung zu steigern (3).

  7. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Blattgemüse besonders wirksam sein kann, um die Gehirnfunktion im Alter aufrechtzuerhalten (4).

  8. Diese Faktoren können wiederum Ihre Produktivität steigern.

  9. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Blattgemüse, Paprika und Kreuzblütler wie Brokkoli oder Kohl einige antidepressive Wirkungen haben können. Daher kann das Hinzufügen zu Ihren Salaten Ihre Stimmung weiter verbessern (5).

  10. Frühstückssalate sind in der Regel von Natur aus reich an Wasser und Ballaststoffen, was Ihre Verdauung unterstützen kann.

  11. Faser ist entweder löslich oder unlöslich.

  12. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen und helfen dabei, Lebensmittel durch den Darm zu transportieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringert wird. Mahlzeiten, die reich an Flüssigkeiten sind, können, wie die meisten Frühstückssalate, auch gegen Verstopfung helfen (6).

  13. Andererseits ernährt lösliche Ballaststoffe Ihre nützlichen Darmbakterien, die wiederum kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Butyrat und Propionat produzieren.

  14. Diese SCFAs versorgen Ihre Darmzellen, reduzieren Entzündungen und können bestimmte Darmstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen (7, 8, 9).

  15. Mehrere Lebensmittel enthalten beide Arten von Ballaststoffen. Gute Quellen sind:

  16. Frühstückssalate sind abhängig von ihren Zutaten wahrscheinlich reich an beiden Faserarten.

  17. Insbesondere Frühstückssalate können zur Gewichtsreduktion beitragen.

  18. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Wasser, sondern erfordern auch umfangreiches Kauen. Jeder dieser Faktoren kann den Hunger reduzieren und die Fülle steigern, wodurch Sie weniger essen (10, 11).

  19. Zusätzlich haben Obst und Gemüse, die Hauptzutaten in den meisten Frühstückssalaten, eine geringe Kaloriendichte. Dies bedeutet, dass sie nur wenige Kalorien für das Volumen anbieten, das sie in Ihrem Magen aufnehmen, was weiter zum Gewichtsverlust beitragen kann (12).

  20. Die Forschung verknüpft konsistent hohe Obst- und Gemüseaufnahmen mit Gewichtsverlust oder weniger Gewichtszunahme im Laufe der Zeit. Das Hinzufügen einer Proteinquelle zu Ihrem Frühstückssalat kann den Hunger weiter reduzieren und das Völlegefühl steigern (13, 14).

  21. Frühstückssalate können besonders zur Gewichtsreduktion beitragen, wenn sie kalorienreiche, verarbeitete Frühstücksnahrungsmittel wie Croissants oder zuckerreiche Frühstückszerealien ersetzen.

  22. Mit Frühstückssalaten können Sie auf einfache Weise die Aufnahme von Obst und Gemüse steigern, das zahlreiche Nähr- und Pflanzenstoffe enthält, die Ihrer Gesundheit zugute kommen und Sie vor Krankheiten schützen (15, 16, 17, 18). .

  23. Zum Beispiel können Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse, die in Salaten vorkommen, vor geistigem Verfall, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen schützen (4, 19, 20).

  24. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) isst jedoch nur jeder zehnte Erwachsene in den Vereinigten Staaten ständig genug Obst und Gemüse pro Tag (21).

  25. Bedenken Sie, dass der häufige Verzehr von fett- oder zuckerhaltigem Frühstück das Risiko für Herzerkrankungen erhöht oder dazu führt, dass Sie mehr Bauchfett entwickeln, ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten (22, 23, 24).

  26. Wenn Sie also Ihr typisches Frühstück durch einen Salat ersetzen, kann dies dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten und andere chronische Krankheiten abzuwehren.

  27. Frühstückssalate bestehen in der Regel aus Gemüse mit verschiedenen anderen Lebensmitteln wie Eiern, Käse, Früchten, Nüssen, Samen, Körnern und Bohnen.

  28. Das Ersetzen eines Salats durch ein typisches Frühstück ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Vollwertkost hinzuzufügen. Sie können auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen erhalten.

  29. Was Sie zum Frühstück essen, kann Ihre Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen.

  30. Ein reichhaltiges Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und wenig Fett, wie etwa ausgewogene Frühstückssalate, scheint die Stimmung zu verbessern und die Müdigkeit wirksamer zu verringern als kohlenhydratarme, fettreiche Optionen wie Eier und Haschisch Brauntöne und Speck (1).

  31. Die stimmungsfördernde Wirkung eines kohlenhydratreichen, fettarmen Frühstücks kann insbesondere für Frühstück gelten, das reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydrate in Frühstückszerealien und Gebäck (2).

  32. Frühstücksnahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten können auch dazu beitragen, die geistigen Leistungsmerkmale wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung zu steigern (3).

  33. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Blattgemüse besonders wirksam sein kann, um die Gehirnfunktion im Alter aufrechtzuerhalten (4).

  34. Diese Faktoren können wiederum Ihre Produktivität steigern.

  35. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Blattgemüse, Paprika und Kreuzblütler wie Brokkoli oder Kohl einige antidepressive Wirkungen haben können. Daher kann das Hinzufügen zu Ihren Salaten Ihre Stimmung weiter verbessern (5).

  36. Frühstückssalate sind in der Regel von Natur aus reich an Wasser und Ballaststoffen, was Ihre Verdauung unterstützen kann.

  37. Faser ist entweder löslich oder unlöslich.

  38. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen und helfen dabei, Lebensmittel durch den Darm zu transportieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringert wird. Mahlzeiten, die reich an Flüssigkeiten sind, können, wie die meisten Frühstückssalate, auch gegen Verstopfung helfen (6).

  39. Andererseits ernährt lösliche Ballaststoffe Ihre nützlichen Darmbakterien, die wiederum kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Butyrat und Propionat produzieren.

  40. Diese SCFAs versorgen Ihre Darmzellen, reduzieren Entzündungen und können bestimmte Darmstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen (7, 8, 9).

  41. Mehrere Lebensmittel enthalten beide Arten von Ballaststoffen. Gute Quellen sind:

  42. Frühstückssalate sind abhängig von ihren Zutaten wahrscheinlich reich an beiden Faserarten.

  43. Insbesondere Frühstückssalate können zur Gewichtsreduktion beitragen.

  44. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Wasser, sondern erfordern auch umfangreiches Kauen. Jeder dieser Faktoren kann den Hunger reduzieren und die Fülle steigern, wodurch Sie weniger essen (10, 11).

  45. Zusätzlich haben Obst und Gemüse, die Hauptzutaten in den meisten Frühstückssalaten, eine geringe Kaloriendichte. Dies bedeutet, dass sie nur wenige Kalorien für das Volumen anbieten, das sie in Ihrem Magen aufnehmen, was weiter zum Gewichtsverlust beitragen kann (12).

  46. Die Forschung verknüpft konsistent hohe Obst- und Gemüseaufnahmen mit Gewichtsverlust oder weniger Gewichtszunahme im Laufe der Zeit. Das Hinzufügen einer Proteinquelle zu Ihrem Frühstückssalat kann den Hunger weiter reduzieren und das Völlegefühl steigern (13, 14).

  47. Frühstückssalate können besonders zur Gewichtsreduktion beitragen, wenn sie kalorienreiche, verarbeitete Frühstücksnahrungsmittel wie Croissants oder zuckerreiche Frühstückszerealien ersetzen.

  48. Mit Frühstückssalaten können Sie auf einfache Weise die Aufnahme von Obst und Gemüse steigern, das zahlreiche Nähr- und Pflanzenstoffe enthält, die Ihrer Gesundheit zugute kommen und Sie vor Krankheiten schützen (15, 16, 17, 18). .

  49. Zum Beispiel können Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse, die in Salaten vorkommen, vor geistigem Verfall, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen schützen (4, 19, 20).

  50. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) isst jedoch nur jeder zehnte Erwachsene in den Vereinigten Staaten ständig genug Obst und Gemüse pro Tag (21).

  51. Bedenken Sie, dass der häufige Verzehr von fett- oder zuckerhaltigem Frühstück das Risiko für Herzerkrankungen erhöht oder dazu führt, dass Sie mehr Bauchfett entwickeln, ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten (22, 23, 24).

  52. Wenn Sie also Ihr typisches Frühstück durch einen Salat ersetzen, kann dies dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten und andere chronische Krankheiten abzuwehren.

So bauen Sie einen gesunden Frühstückssalat

  1. Wenn Sie Frühstückssalate probieren möchten, ist es wichtig, dass sie nahrhaft und sättigend sind.

  2. Hier ist ein einfacher Vorgang in vier Schritten, um einen guten Frühstückssalat zuzubereiten.

  3. Blattgemüse und Kreuzblütler sind einige der nahrhaftesten Gemüsesorten, die Sie finden können. Sie eignen sich daher hervorragend als Grundlage für Ihren Salat (4, 19, 20).

  4. Zu den Blattgemüsen gehören Grünkohl, Kohlgemüse, Spinat, Kohl, Rübengemüse, Brunnenkresse, Römersalat, Mangold, Rucola, Bok Choy und Rübengemüse.

  5. Zu den Kreuzblütlern gehören Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Bok Choy und Kohl.

  6. Sie können diese Grüns und Kreuzblütler mit zusätzlichem Gemüse Ihrer Wahl bestücken. Versuchen Sie, aus einer Vielzahl von Farben zu wählen, da dies Ihre Vitamin- und Mineralstoffaufnahme erhöht. Paprika, Tomaten und Karotten sind gute Beispiele.

  7. Das Hinzufügen einer Proteinquelle zu Ihrem Frühstückssalat trägt dazu bei, den Hunger zu reduzieren, die Fülle zu erhalten, gesunde Knochen zu unterstützen und die Muskelmasse zu erhalten (25, 26, 27, 28).

  8. Zu den tierischen Proteinquellen zählen Meeresfrüchte, Eier, Fleisch und Milchprodukte wie Käse. Pflanzenquellen sind Tofu, Tempeh, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Samen und bestimmte Vollkornprodukte wie Quinoa.

  9. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers. Das Hinzufügen von etwas zu Ihrem Frühstückssalat ist eine gute Idee, da dies Ihnen helfen kann, bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit mit Energie versorgt zu bleiben.

  10. Kohlenhydrate können in Zucker, Stärke und Fasern aufgeteilt werden. Denken Sie daran, dass Zucker als einfache Kohlenhydrate gelten und häufig mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, insbesondere wenn er verarbeitet wird (29).

  11. Stärken und Fasern sind dagegen komplex. Sie werden langsamer verdaut, was einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern kann (30).

  12. Am besten bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Früchte, Hülsenfrüchte oder stärkehaltiges Gemüse gegenüber einfachen Kohlenhydraten wie verarbeiteten Körnern, Crackern oder Croutons.

  13. Einige gesunde Kohlenhydrate sind Süßkartoffeln, Äpfel, schwarze Bohnen und Butternusskürbis.

  14. Das Hinzufügen von Fetten zu Ihrem Frühstückssalat kann Ihrem Körper helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen (31).

  15. Die besten Fettquellen stammen aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen und Samen. Diese enthalten mehr Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe als raffinierte Fette wie Pflanzenöle.

  16. Daher sind hausgemachte Dressings mit Pflanzenölen wie Oliven-, Avocado- oder Leinsamenöl eine gute Alternative zu im Laden gekauften Sorten, die häufig Salz oder Zucker enthalten.

  17. Wenn Sie Frühstückssalate probieren möchten, ist es wichtig, dass sie nahrhaft und sättigend sind.

  18. Hier ist ein einfacher Vorgang in vier Schritten, um einen guten Frühstückssalat zuzubereiten.

  19. Blattgemüse und Kreuzblütler sind einige der nahrhaftesten Gemüsesorten, die Sie finden können. Sie eignen sich daher hervorragend als Grundlage für Ihren Salat (4, 19, 20).

  20. Zu den Blattgemüsen gehören Grünkohl, Kohlgemüse, Spinat, Kohl, Rübengemüse, Brunnenkresse, Römersalat, Mangold, Rucola, Bok Choy und Rübengemüse.

  21. Zu den Kreuzblütlern gehören Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Bok Choy und Kohl.

  22. Sie können diese Grüns und Kreuzblütler mit zusätzlichem Gemüse Ihrer Wahl bestücken. Versuchen Sie, aus einer Vielzahl von Farben zu wählen, da dies Ihre Vitamin- und Mineralstoffaufnahme erhöht. Paprika, Tomaten und Karotten sind gute Beispiele.

  23. Das Hinzufügen einer Proteinquelle zu Ihrem Frühstückssalat trägt dazu bei, den Hunger zu reduzieren, die Fülle zu erhalten, gesunde Knochen zu unterstützen und die Muskelmasse zu erhalten (25, 26, 27, 28).

  24. Zu den tierischen Proteinquellen zählen Meeresfrüchte, Eier, Fleisch und Milchprodukte wie Käse. Pflanzenquellen sind Tofu, Tempeh, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Samen und bestimmte Vollkornprodukte wie Quinoa.

  25. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers. Das Hinzufügen von etwas zu Ihrem Frühstückssalat ist eine gute Idee, da dies Ihnen helfen kann, bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit mit Energie versorgt zu bleiben.

  26. Kohlenhydrate können in Zucker, Stärke und Fasern aufgeteilt werden. Denken Sie daran, dass Zucker als einfache Kohlenhydrate gelten und häufig mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, insbesondere wenn er verarbeitet wird (29).

  27. Stärken und Fasern sind dagegen komplex. Sie werden langsamer verdaut, was einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern kann (30).

  28. Am besten bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Früchte, Hülsenfrüchte oder stärkehaltiges Gemüse gegenüber einfachen Kohlenhydraten wie verarbeiteten Körnern, Crackern oder Croutons.

  29. Einige gesunde Kohlenhydrate sind Süßkartoffeln, Äpfel, schwarze Bohnen und Butternusskürbis.

  30. Das Hinzufügen von Fetten zu Ihrem Frühstückssalat kann Ihrem Körper helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen (31).

  31. Die besten Fettquellen stammen aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen und Samen. Diese enthalten mehr Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe als raffinierte Fette wie Pflanzenöle.

  32. Daher sind hausgemachte Dressings mit Pflanzenölen wie Oliven-, Avocado- oder Leinsamenöl eine gute Alternative zu im Laden gekauften Sorten, die häufig Salz oder Zucker enthalten.

Zu vermeidende Zutaten

  1. Um einen möglichst nahrhaften Frühstückssalat zu erhalten, versuchen Sie, möglichst viele ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel einzubeziehen und übermäßig verarbeitete zu vermeiden.

  2. Am besten minimieren oder meiden Sie die folgenden Zutaten:

  3. Versuchen Sie stattdessen, einige der im vorherigen Kapitel genannten Lebensmittel auszuwählen.

  4. Um einen möglichst nahrhaften Frühstückssalat zu erhalten, versuchen Sie, möglichst viele ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel einzubeziehen und übermäßig verarbeitete zu vermeiden.

  5. Am besten minimieren oder meiden Sie die folgenden Zutaten:

  6. Versuchen Sie stattdessen, einige der im vorherigen Kapitel genannten Lebensmittel auszuwählen.

Gesunde Frühstückssalatideen

  1. Frühstückssalate sind leicht zuzubereiten, transportabel und unglaublich vielseitig. Hier sind ein paar Ideen, die Sie inspirieren sollen.

  2. Sie können Ihre Vorbereitungszeit verkürzen, indem Sie vorgewaschenes Gemüse, vorgeschnittenes Gemüse und Reste verwenden.

  3. Frühstückssalate sind auch für unterwegs leicht einzunehmen. Packen Sie das Dressing einfach separat ein, damit der Salat nicht durchnässt.

  4. Frühstückssalate sind leicht zuzubereiten, transportabel und unglaublich vielseitig. Hier sind ein paar Ideen, die Sie inspirieren sollen.

  5. Sie können Ihre Vorbereitungszeit verkürzen, indem Sie vorgewaschenes Gemüse, vorgeschnittenes Gemüse und Reste verwenden.

  6. Frühstückssalate sind auch für unterwegs leicht einzunehmen. Packen Sie das Dressing einfach separat ein, damit der Salat nicht durchnässt.

Unterm Strich

  1. Salate können eine gesunde Alternative zu Ihrem normalen Frühstück sein.

  2. Diejenigen, die mit nahrhaften Belägen garniert sind, können verschiedene Vorteile bieten, einschließlich verbesserter Verdauung, Krankheitsschutz und Gewichtsverlust.

  3. Füllen Sie Ihre Schüssel mit frischem Obst und Gemüse und achten Sie darauf, eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesundes Fett einzuschließen.

  4. Wenn Sie Ihre Frühstücksroutine aufmischen möchten, ist ein Salat ein großartiges Morgengericht.

  5. Salate können eine gesunde Alternative zu Ihrem normalen Frühstück sein.

  6. Diejenigen, die mit nahrhaften Belägen garniert sind, können verschiedene Vorteile bieten, einschließlich verbesserter Verdauung, Krankheitsschutz und Gewichtsverlust.

  7. Füllen Sie Ihre Schüssel mit frischem Obst und Gemüse und achten Sie darauf, eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesundes Fett einzuschließen.

  8. Wenn Sie Ihre Frühstücksroutine aufmischen möchten, ist ein Salat ein großartiges Morgengericht.



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