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Salz: Gut oder schlecht?

Fazit

  1. Gesundheitsorganisationen warnen uns seit langem vor den Gefahren des Salzes.

  2. Dies liegt daran, dass behauptet wurde, dass eine hohe Salzaufnahme eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursacht, darunter Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

  3. Jahrzehntelange Forschungen haben dies jedoch nicht überzeugend belegt (1).

  4. Außerdem zeigen viele Studien, dass zu wenig Salz schädlich sein kann.

  5. Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Salz und seinen gesundheitlichen Auswirkungen.

Was ist Salz?

  1. Salz wird auch Natriumchlorid (NaCl) genannt. Es besteht zu 40 Gew .-% aus Natrium und zu 60 Gew .-% aus Chlorid.

  2. Salz ist bei weitem die größte Natriumquelle, und die Wörter "Salz" und "Natrium" werden häufig synonym verwendet.

  3. Einige Salzsorten können Spuren von Kalzium, Kalium, Eisen und Zink enthalten. Jod wird häufig dem Tafelsalz zugesetzt (2, 3).

  4. Die essentiellen Mineralien im Salz wirken als wichtige Elektrolyte im Körper. Sie unterstützen den Flüssigkeitshaushalt, die Nervenübertragung und die Muskelfunktion.

  5. In den meisten Lebensmitteln ist natürlich etwas Salz enthalten. Es wird auch häufig Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern.

  6. In der Vergangenheit wurde Salz zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet. Hohe Mengen können das Wachstum von Bakterien verhindern, die dazu führen, dass Lebensmittel schlecht werden.

  7. Salz wird auf zwei Arten gewonnen: aus Salzminen und durch Verdampfen von Meerwasser oder anderem mineralreichem Wasser.

  8. Es gibt tatsächlich viele Arten von Salz. Übliche Sorten sind einfaches Tafelsalz, rosa Himalaya-Salz und Meersalz.

  9. Die verschiedenen Salzarten können in Geschmack, Textur und Farbe variieren. Im obigen Bild ist das linke gröber geschliffen. Das rechte ist fein gemahlenes Tafelsalz.

  10. Falls Sie sich fragen, welcher Typ der gesündeste ist, ist die Wahrheit, dass sie sich alle ziemlich ähnlich sind.

Wie wirkt sich Salz auf die Herzgesundheit aus?

  1. Die Gesundheitsbehörden fordern uns seit Jahrzehnten auf, Natrium zu reduzieren. Sie sagen, Sie sollten nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag konsumieren, vorzugsweise weniger (4, 5, 6).

  2. Dies entspricht ungefähr einem Teelöffel oder 6 Gramm Salz (es ist 40% Natrium, also multiplizieren Sie Natrium mit 2,5 Gramm).

  3. Ungefähr 90% der Erwachsenen in den USA konsumieren jedoch viel mehr als das (7).

  4. Es wird behauptet, dass zu viel Salz den Blutdruck erhöht und dadurch das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht.

  5. Es gibt jedoch einige ernsthafte Zweifel an den wahren Vorteilen einer Natriumbeschränkung.

  6. Es ist richtig, dass eine Verringerung der Salzaufnahme den Blutdruck senken kann, insbesondere bei Menschen mit einer Erkrankung, die als salzempfindliche Hypertonie bezeichnet wird (8).

  7. Bei gesunden Personen ist die durchschnittliche Reduzierung jedoch sehr gering.

  8. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass bei Personen mit normalem Blutdruck die Einschränkung der Salzaufnahme den systolischen Blutdruck um nur 2,42 mmHg und den diastolischen Blutdruck um nur 1,00 mmHg senkte (9).

  9. Dies entspricht einem Anstieg von 130/75 mmHg auf 128/74 mmHg. Dies sind nicht gerade die beeindruckenden Ergebnisse, die Sie sich von einer geschmacklosen Ernährung erhoffen.

  10. Darüber hinaus haben einige Übersichtsstudien keine Hinweise darauf gefunden, dass eine Begrenzung der Salzaufnahme das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Todesfälle verringert (10, 11).

Niedrige Salzaufnahme kann schädlich sein

  1. Es gibt Hinweise darauf, dass eine salzarme Ernährung geradezu schädlich sein kann.

  2. Die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sind:

Hohe Salzaufnahme ist mit Magenkrebs verbunden

  1. Magenkrebs, auch Magenkrebs genannt, ist die fünfthäufigste Krebsart.

  2. Es ist die dritthäufigste Krebstodesursache weltweit und für mehr als 700.000 Todesfälle pro Jahr verantwortlich (23).

  3. Mehrere Beobachtungsstudien assoziieren salzreiche Diäten mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs (24, 25, 26, 27).

  4. In einem umfangreichen Übersichtsartikel aus dem Jahr 2012 wurden Daten aus 7 prospektiven Studien untersucht, darunter insgesamt 268.718 Teilnehmer (28).

  5. Es wurde festgestellt, dass Menschen mit hohem Salzkonsum ein 68% höheres Risiko für Magenkrebs haben als Menschen mit niedrigem Konsum.

  6. Wie oder warum dies genau geschieht, ist nicht klar, aber es gibt mehrere Theorien:

  7. Beachten Sie jedoch, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt. Sie können nicht beweisen, dass eine hohe Salzaufnahme Magenkrebs verursacht, nur dass die beiden stark miteinander verbunden sind.

Welche Lebensmittel enthalten viel Salz / Natrium?

  1. Der größte Teil des Salzes in der modernen Ernährung stammt aus Restaurantlebensmitteln oder abgepackten, verarbeiteten Lebensmitteln.

  2. Tatsächlich stammen schätzungsweise 75% des Salzes in der US-amerikanischen Ernährung aus verarbeiteten Lebensmitteln. Nur 25% der Aufnahme kommt auf natürliche Weise in Lebensmitteln vor oder wird beim Kochen oder am Tisch hinzugefügt (32).

  3. Gesalzene Snacks, Dosen- und Instant-Suppen, verarbeitetes Fleisch, eingelegte Lebensmittel und Sojasauce sind Beispiele für salzreiche Lebensmittel.

  4. Es gibt auch einige anscheinend ungesalzene Lebensmittel, die tatsächlich überraschend viel Salz enthalten, darunter Brot, Hüttenkäse und einige Frühstücksflocken.

  5. Wenn Sie versuchen, etwas zu sparen, geben Sie auf den Lebensmitteletiketten fast immer den Natriumgehalt an.

Solltest du weniger Salz essen?

  1. Einige gesundheitliche Probleme machen es erforderlich, weniger Salz zu verwenden. Wenn Ihr Arzt möchte, dass Sie Ihre Einnahme begrenzen, machen Sie dies auf jeden Fall weiter (8, 33).

  2. Wenn Sie jedoch ein gesunder Mensch sind, der hauptsächlich Vollwertkost mit einzelnen Zutaten zu sich nimmt, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen um Ihre Salzaufnahme machen.

  3. In diesem Fall können Sie während des Kochens oder am Tisch Salz hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.

  4. Extrem viel Salz zu essen kann schädlich sein, aber zu wenig zu essen kann genauso gesundheitsschädlich sein (16).

  5. Wie so oft in der Ernährung liegt die optimale Aufnahme irgendwo zwischen den beiden Extremen.