Sardellen: Der proteinreiche, Omega-3-reiche, gesunde Fisch

Wie man dieses Pizzellenrezept macht

Sie haben vielleicht bemerkt, dass sie im Regal Ihres örtlichen Supermarkts oder auf der Speisekarte Ihrer Lieblingspizza gestapelt sind, aber haben Sie jemals wirklich Sardellen probiert?
Die Sardellen stammen aus der Familie der Engraulidae und sind sowohl geschmacklich als auch nährstoffreich. Diese Fische mögen zwar winzig sein, aber sie enthalten jede Menge Eiweiß, herzgesunde Fette und wichtige Vitamine und Mineralien in jeder Portion.
Und das Beste ist, Sie können diese aromatischen Fische und starken Omega-3-Lebensmittel zu einer Vielzahl von Gerichten hinzufügen oder sie sogar direkt aus der Dose genießen, um eine konzentrierte Megadosis an Nährstoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Vorteile von Sardellen

Während Fisch ein sehr gesunder Bestandteil der Ernährung sein kann, kann zu viel Essen das Risiko einer Quecksilbervergiftung erhöhen. Quecksilber ist eine Art Schwermetall, das von Fischen absorbiert wird. Wenn Sie Fisch essen, nehmen Sie auch das darin enthaltene Quecksilber auf.
Hohe Quecksilberwerte können gefährlich sein und bei Kindern oder Kleinkindern sogar zu neurologischen Schäden führen. Aus diesem Grund wird schwangeren Frauen häufig empfohlen, bestimmte Arten von unsicheren Fischen mit hohem Quecksilbergehalt wie Königsmakrelen, Haie und Schwertfische zu meiden.
Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Sardellen ist jedoch die geringe Menge an Quecksilber, die in jeder Portion enthalten ist. Tatsächlich haben Sardellen eine der niedrigsten Quecksilberkonzentrationen unter allen Fischarten, was sie zu einer sicheren und nahrhaften Option für alle macht, wenn sie in Maßen verzehrt werden.
Wussten Sie, dass ein großer Teil des Fisches, den Sie im Supermarkt sehen, tatsächlich auf dem Bauernhof gezüchtet wird? Das ist richtig - Fische wie Tilapia, Lachs und Wels werden üblicherweise in massiven geschlossenen Behältern für den alleinigen Zweck der Lebensmittelproduktion geboren und aufgezogen.
Diese Zuchtfische enthalten nicht nur weniger bestimmte Nährstoffe, sondern sind auch größeren Mengen an Pestiziden, Antibiotika und anderen schädlichen Verbindungen ausgesetzt. Fischfarmen können auch die Umwelt schädigen, indem sie zur Überfischung von Futtermitteln beitragen, die biologische Vielfalt verringern und eine enorme Menge Abfall erzeugen.
Glücklicherweise werden Sardellen in freier Wildbahn gefangen und gelten sogar als eine der nachhaltigsten Fischarten. So können Sie ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile nutzen, ohne sich um die Gefahren von Zuchtfischen sorgen zu müssen.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fettsäuren, die von der Herzgesundheit bis zur Gehirnfunktion eine Rolle spielen. Untersuchungen zeigen, dass diese gesunden Fette auch das Gewichtsmanagement, die Gesundheit der Augen, die Entwicklung des Fötus und die Immunität beeinflussen können. (1)
Sardellen sind eine gute Quelle für diese wichtigen Fettsäuren. Sie enthalten 951 Milligramm Omega-3-Fettsäuren in jeder 200 ml-Dose.
Obwohl es keine festgelegten Richtlinien für die Menge an Omega-3-Fettsäuren gibt, die Sie täglich benötigen, empfehlen die meisten Unternehmen zwischen 250 und 500 mg kombiniertes DHA und EPA, die beiden Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten. (2) Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche zwei Portionen fetthaltigen Fisch zu sich zu nehmen oder ein Fischölpräparat zu sich zu nehmen, um Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. (3)
Jede Portion Sardellen enthält eine herzhafte Portion Nährstoffe, darunter auch einige, die für die Gesundheit der Knochen von entscheidender Bedeutung sind. Calcium ist wichtig, um Ihre Skelettstruktur stark zu halten. Tatsächlich befinden sich 99 Prozent des Kalziums in Ihrem Körper in Ihren Knochen und Zähnen. (4)
Vitamin K ist auch wichtig für die Knochengesundheit. Einige Studien zeigen, dass es Frakturen vorbeugen und zur Aufrechterhaltung der Knochenmineraldichte beitragen kann. (5)
Eine 2-Unzen-Portion Sardellen liefert 10 Prozent des Kalziums, das Sie den ganzen Tag über benötigen, plus 7 Prozent Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs, um die Knochengesundheit zu verbessern.
Ausreichend Protein zu sich zu nehmen ist der Schlüssel zu vielen Aspekten der Gesundheit. Es baut und repariert Gewebe, produziert wichtige Enzyme und Hormone im Körper und ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Knochen, Muskeln, Knorpel und Gewebe.
Auch der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, den normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, altersbedingten Muskelabbau zu verhindern und den Gewichtsverlust zu fördern. (6, 7, 8)
Nur eine Portion Sardellen enthält 13 Gramm Protein. Durch die Kombination dieser Fische mit ein paar anderen proteinreichen Nahrungsmitteln können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf leicht decken und übertreffen.
Andere gesunde Proteinquellen sind grasgefüttertes Rindfleisch, Freilandgeflügel, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Es versteht sich von selbst, dass das Herz eines Ihrer wichtigsten Organe ist. Es pumpt Blut durch Ihren gesamten Körper und versorgt Ihre Gewebe mit dem Sauerstoff und den wichtigen Nährstoffen, die sie benötigen.
Sardellen weisen ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf und enthalten viele Vitamine und Mineralien, die zum Schutz der Gesundheit Ihres Herzens beitragen können. Beispielsweise wurde gezeigt, dass Niacin Triglyceride und Cholesterin senkt, zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen. (9) Eine Studie aus Chicago ergab sogar, dass die Einnahme von Niacin das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall signifikant senkte. (10)
Omega-3-Fettsäuren können Ihr Herz auch gesund halten, indem sie Entzündungen lindern und den Cholesterin- und Blutdruck senken. (11)
Eine andere Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab sogar, dass Selen, ein weiterer Nährstoff in Sardellen, das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Tatsächlich stellten die Forscher fest, dass ein Anstieg der Selenblutkonzentration um 50 Prozent mit einem um 24 Prozent verringerten Risiko für eine koronare Herzkrankheit verbunden war. (12)
Paaren Sie Sardellen mit anderen herzgesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, begrenzen Sie den Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und trainieren Sie regelmäßig, um die Gesundheit Ihres Herzens noch mehr zu stärken.
Sardellen sind kalorienarm, enthalten jedoch viel Eiweiß, Vitamine und Mineralien und sind daher die perfekte Wahl, wenn Sie abnehmen möchten. Protein hilft, Ihren Appetit zu zügeln, indem es Sie voll hält und den Ghrelinspiegel senkt, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist. In einer Studie aus dem Jahr 2006 verringerte der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Ghrelinspiegel und verlangsamte die Magenentleerung, um das Sättigungsgefühl zu fördern. (13)
In einer anderen australischen Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, führte eine 12-wöchige proteinreiche Diät bei gesunden Frauen zu einem fast doppelten Gewichtsverlust als eine proteinarme Diät. (14)
Da sie auch kalorienarm sind, sind Sardellen eine großartige Option für Ihre Ernährung, damit Sie sich satt fühlen und gleichzeitig abnehmen.

Sardellenernährung

Sardellen sind kalorienarm, aber voller Eiweiß, herzgesunder Fette und Nährstoffe. Wie viele Konserven enthalten sie jedoch auch viel Natrium.
Eine Dose mit zwei Unzen europäischen Sardellen enthält ungefähr: (15)

Gefahren von Sardellen

Obwohl Sardellen eine Vielzahl von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen aufweisen, müssen einige Nachteile berücksichtigt werden.
Erstens enthalten Konserven in der Regel mehr Natrium, da normalerweise Salz zugesetzt wird, um die Konservierung zu erleichtern. Eine Dose mit zwei Unzen Sardellen enthält 69 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Natrium und gehört damit zu den besten Natriumnahrungsmitteln.
Es hat sich gezeigt, dass die Reduzierung Ihrer Salzaufnahme besonders bei Bluthochdruck von Vorteil ist. Eine Studie mit 3.230 Teilnehmern ergab, dass eine leichte Abnahme der Salzaufnahme eine durchschnittliche Abnahme des systolischen Blutdrucks um 4,18 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 2,06 mmHg verursachte. (16)
Um die Menge an Natrium in Ihren Sardellen zu reduzieren, lassen Sie einfach Sardellen aus der Dose abtropfen und spülen, um überschüssiges Salz zu entfernen, oder entscheiden Sie sich für frische Sardellen.
Außerdem besteht beim Verzehr von rohen Sardellen die Gefahr einer parasitären Infektion. Obwohl nicht so häufig wie gekochte oder eingemachte Sardellen, sind rohe Sardellen eine Grundzutat in Gerichten auf der ganzen Welt. Boquerones zum Beispiel ist ein traditionelles spanisches Gericht mit rohen Sardellen, die in Essig eingelegt sind.
Anisakiasis oder Heringwurmerkrankung ist eine parasitäre Infektion, die durch rohe Sardellen verursacht werden kann und zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen kann. (17) Der beste Weg, um Parasiten abzutöten, besteht darin, sie nicht roh zu essen. Kochen Sie sie daher auf eine Innentemperatur von mindestens 145 Grad oder frieren Sie Ihren Fisch ein.
Sardellen können auch Domonsäure enthalten, eine gefährliche Art von Neurotoxin, das sich in Sardinen, Schalentieren und Sardellen ansammelt. Domonsäure kann sich im Darm der Sardelle konzentrieren und zu einer Vergiftung mit amnesischen Schalentieren führen, wenn die Sardellen ganz verzehrt werden.
Wenn Sie innerhalb von 24 Stunden nach dem Verzehr ganzer Sardellen Symptome wie Übelkeit, Erbrechen oder Bauchkrämpfe verspüren, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Sardellen gegen Sardinen

Obwohl Sardinen und Sardellen Ähnlichkeiten aufweisen, gibt es einige große Unterschiede zwischen diesen beiden Arten von kleinen Salzwasserfischen.
Sardinen sind in der Regel größer mit weißem Fruchtfleisch und einem weniger ausgeprägten Geschmack. Sardinen werden am häufigsten direkt aus der Dose gegessen, gegrillt oder gekocht, zu Sandwiches hinzugefügt oder als pikante Salatgarnierung verwendet.
In Bezug auf die Ernährung sind die beiden ziemlich vergleichbar. Beide enthalten eine gute Menge an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen. Da Sardinen in Dosen normalerweise auch Knochen enthalten, enthalten sie eine höhere Menge an Kalzium und Vitamin D.
Am wichtigsten ist jedoch, dass sowohl Sardinen als auch Sardellen quecksilberarm, sehr nahrhaft, schmackhaft und leicht in Ihre Ernährung zu integrieren sind.

Wo man Sardellen findet und wie man Sardellen isst

Sardellenpaste sowie Sardellenkonserven in ganzer und filetierter Form sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Achten Sie darauf, nach Dosen zu suchen, die BPA-frei sind, z. B. die Marke von Trader Joe, um die negativen BPA-Nebenwirkungen dieser potenziell schädlichen Chemikalie zu vermeiden.
Auf einigen italienischen Spezialmärkten finden Sie auch gesalzene Sardellen und auf Ihrem lokalen Fischmarkt frische Sardellen. Frische Sardellen sollten silberfarben mit hellen Augen und ohne üblen Geruch sein, um die bestmögliche Qualität zu erzielen.
So essen Sie Sardellen
Sardellen schmecken herzhaft, salzig und aromatisch und sind daher eine hervorragende Ergänzung zu Saucen, Pastagerichten und Pizzen. Diese winzigen Fische sind ein Grundnahrungsmittel für Caesar-Salatsaucen und Tapenaden. Sardellenpaste aus gemahlenen Sardellen ist ebenfalls erhältlich, um den Geschmack von Eintöpfen und Suppen zu verbessern.
Ölverpackte Sardellen in Dosen sind oft die einfachste und bequemste Wahl, da sie bereits gekocht und entbeint wurden, damit sie direkt aus der Dose gegessen werden können. Wenn Sie jedoch Sorten in Dosen verwenden, spülen Sie diese sorgfältig aus, um überschüssiges Natrium zu entfernen.
Mit gesalzenen Sardellen können Sie auch Ihre eigenen ölgefüllten Versionen zubereiten. Nehmen Sie sie dazu einfach aus der Dose, spülen Sie überschüssiges Salz ab, trocknen Sie sie und lassen Sie sie 15 bis 30 Minuten lang in Milch, Wasser oder Weißwein einweichen, damit sie weicher werden. Als nächstes filetieren und entgräten Sie Ihre Sardellen, lassen Sie sie trocknen und lagern Sie sie dann in Öl, bis Sie zum Genießen bereit sind.
Sind Sie bereit, die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten von Sardellen zu erkunden, ohne sie nur auf Ihre Sardellenpizza zu werfen? Hier sind einige leckere Sardellenrezepte, die Sie probieren können:

Sardellengeschichte

Obwohl Sardellenpizza eine der am wenigsten beliebten Pizzabeläge ist, ist sie in den Pizzerien in der ganzen Nation und auf der ganzen Welt nach wie vor ein fester Bestandteil.
Das Belegen von Brot mit Fisch ist seit Tausenden von Jahren ein fester Bestandteil der italienischen Küche. Es geht sogar auf die alten Römer zurück, die Garum verwendeten, eine Art Gewürz aus fermentiertem Fischdarm und Salz.
Als die moderne Pizza im späten 19. Jahrhundert in Neapel erfunden wurde, gehörten Sardellen zu den Originalbelägen, die für ihre Fülle, ihre Verfügbarkeit, ihre Günstigkeit, ihre leichte Konservierbarkeit und ihren vollen Geschmack bekannt waren. Als italienische Einwanderer im späten 19. und frühen 20. Jahrhundert die Vereinigten Staaten überfluteten, brachten sie sowohl ihre traditionelle Pizza als auch dieses beliebte Topping mit.
Obwohl diese winzigen Salzwasserfische heute zu den am meisten vernachlässigten Pizzabelägen zählen, haben sie es geschafft, sich in den meisten Pizzaläden zu behaupten. Sie sind sparsam, langlebig und erinnern an die Ursprünge der Pizza und wie sie einst genossen wurde.
Manche Menschen sind möglicherweise allergisch oder empfindlich gegen Sardellen und sollten es vermeiden, sie zu konsumieren. Wenn nach dem Verzehr von Sardellen nachteilige Symptome wie Juckreiz, Nesselsucht oder Atembeschwerden auftreten, sollten Sie die Anwendung abbrechen und mit Ihrem Arzt sprechen.
Sardellen können einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Wenn Sie also einen hohen Blutdruck haben oder sich natriumarm ernähren, sollten Sie vor dem Verzehr Dosenvarietäten ausspülen und in Maßen als Teil eines Herzens essen -gesunde Ernährung.
Außerdem werden schwangere Frauen gewarnt, ihre Quecksilberaufnahme zu überwachen, um Entwicklungsverzögerungen und Geburtsfehler des Fötus zu vermeiden. Sardellen sind quecksilberarm und können während der Schwangerschaft in mäßigen Mengen sicher gegessen werden. Sie sollten jedoch im Rahmen einer ansonsten gesunden und ausgewogenen Ernährung ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden.
Achten Sie auch darauf, dass Sie keine rohen Sardellen essen. Wenn Sie frische Sardellen kaufen, sollten diese vor dem Verzehr gründlich gekocht oder eingefroren werden, um Parasiten abzutöten und negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.
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