Semi-Vegetarischer Ernährungsplan

Kalorienzählung

1. Semi-Vegetarier haben einen Schritt in Richtung Wellness gemacht, indem sie die Aufnahme von fettreichen Nahrungsmitteln begrenzt haben. Semi-Vegetarier oder Flexitarier begrenzen ihren Verzehr von Fleisch oder bestimmten Fleischsorten. Sie könnten Fleisch nur ein paar Mal pro Woche essen oder laut KidsHealth.org rotes Fleisch verbieten. Vegetarier haben ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, einige Formen von Krebs und Diabetes mellitus, so die American Heart Association. Wenn Sie Halbvegetarier sind, müssen Sie besonders darauf achten, bestimmte Nährstoffe, Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen.

Kalorien

1. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, neigen Sie laut MedlinePlus.com dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Vegetarische Diäten sind jedoch nur dann kalorienarm, wenn Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte den größten Teil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Wie Nicht-Vegetarier sollten Semi-Vegetarier fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel einschränken. Anstatt Fleisch durch Käse oder Erdnussbutter zu ersetzen, versuchen Sie, Fleischersatz, Gemüse oder Bohnen in den Mittelpunkt Ihrer Mahlzeit zu stellen. Begrenzen Sie frittierte Lebensmittel. Bereiten Sie stattdessen Speisen durch Dämpfen, Kochen, Grillen oder Braten zu.

Nährstoffe

1. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, kann die semi-vegetarische Ernährung fettarm und gesättigt sein. Das Einschränken von Fleisch schränkt das Fett in Ihrer Ernährung ein, aber Sie müssen auch auf andere fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel achten, um die Vorteile zu nutzen. Wählen Sie fettarme Milchprodukte, um Fett in Ihrer Ernährung weiter zu reduzieren. Als Semi-Vegetarier müssen Sie darauf achten, genügend Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die American Heart Association rät Vegetariern, die Proteinaufnahme zu variieren, um den Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden. Protein ist laut KidsHealth.org in Nüssen, Erdnussbutter, Tofu, Bohnen, Samen, Sojamilch, Getreide, Getreide und Gemüse enthalten. An Tagen, an denen Sie kein Fleisch essen, sollten Sie Eiweiß aus Sojabohnen, Tofu, Erdnüssen, Samen, Algen, Eiern, Milch und Käse zu sich nehmen. Wenn Ihre Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten besteht, sollten Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen.

Vitamine und Mineralien

1. Als Halbvegetarier müssen Sie besonders darauf achten, dass Ihre Ernährung ausreichend Kalzium, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Zink enthält. Getrocknete Bohnen; angereicherte Produkte; Spinat; getrocknete Früchte; Meeresgemüse wie Nori, Wakame und Dulse; und Bierhefe sind alle gute Eisenquellen. Vitamin B-12 kommt natürlich nur in tierischen Quellen vor. Essen Sie angereichertes Frühstückszerealien, angereicherte Sojagetränke und einige Marken von Bierhefe, um genug zu bekommen. Eier sind eine gute Quelle, aber überwachen Sie die Aufnahme, weil sie reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Vitamin B-12-Präparat einnehmen müssen. Versuchen Sie, jeden Tag 15 Minuten im Freien zu verbringen, um ausreichend Vitamin D zu erhalten. Holen Sie sich Kalzium aus Maismehl, angereichertem Getreide, Radieschen, Lauch, Kohlrabi, Rüben, Spinat, Sesambutter und Samen, Mandeln, Tofu, zubereitet mit Kalziumsulfat, Käse und Milch. Holen Sie sich Zink aus Schalentieren, Müsli, Shiitake-Pilzen, Samen, Cashewnüssen und Pekannüssen. Iss eine Vielzahl von Obst und Gemüse, um genug von allen wichtigen Vitaminen und Mineralien zu bekommen.

Mahlzeiten

1. Kaufen Sie vegetarische Kochbücher oder durchsuchen Sie das Internet nach Ideen für Mahlzeiten. Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie Salate, Vorspeisen, Gerichte auf Bohnenbasis, vegetarische Burger und Pizza mit Sojakäse. Ethnische Restaurants bieten oft vegetarische Gerichte an. Versuchen Sie, Rindfleisch in Mahlzeiten wie Chili durch Bohnen zu ersetzen. Verwenden Sie Pilze als Fleischersatz in Sandwiches. Fügen Sie rote Paprikaschoten zu einem Sandwich für Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B-6 und Folsäure hinzu. Fügen Sie bei der Herstellung von Nudeln Gemüse hinzu, um die Vitamine und Mineralien zu erhöhen, und Nüsse oder Pilze, um Folsäure und Eiweiß zu erhöhen. Stellen Sie Tofu in den Mittelpunkt Ihrer Mahlzeit, um Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Selen und Mangan zu gewinnen. Probieren Sie Linsensuppe für Ballaststoffe, Vitamin A und Eisen.

Snacks

1. Imbiss auf Nüssen als gute Proteinquelle. Probieren Sie getrocknetes Obst oder Gemüse und fettarmen Dip, um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten. Popcorn, Trail Mix und Streichkäse sind gute Snackideen für Semi-Vegetarier. Wenn Sie Früchte essen, variieren Sie Ihre Aufnahme, um verschiedene Arten von Vitaminen zu erhalten. Machen Sie Smoothies mit Joghurt, um Eiweiß, Vitamin B-12, Pantothensäure, Kalium, Zink, Riboflavin, Kalzium und Phosphor zu erhalten. Probieren Sie Pita-Chips und Hummus. Hummus ist eine gute Quelle für Folsäure, Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Begrenzen Sie salzige Snacks, um die Natriumaufnahme zu überwachen.