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Sind Avocados zur Gewichtsreduktion oder zum Mästen nützlich?

Fazit

  1. Avocados sind eine einzigartige und köstliche Frucht.

  2. Die meisten Menschen halten Avocados für gesund, da sie reich an Nährstoffen und gesunden Fetten sind.

  3. Einige Leute glauben auch, dass die darin enthaltenen gesunden Fette perfekt zur Gewichtsreduktion geeignet sind.

  4. Andere befürchten jedoch, dass diese Fette zu einer Gewichtszunahme führen könnten.

  5. In diesem Artikel wird untersucht, ob Avocados zur Gewichtsreduktion oder zur Mast geeignet sind.

Avocado Nährwertangaben

  1. Avocados sind eine großartige Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und Ballaststoffe. 3,5 Unzen (100 Gramm) oder etwa eine halbe Avocado enthalten etwa 160 Kalorien (1).

  2. Diese Portion enthält außerdem:

  3. Avocados enthalten auch eine angemessene Menge an Niacin, Riboflavin, Kupfer, Magnesium, Mangan und Antioxidantien (2, 3).

  4. Außerdem enthalten Avocados wenig Kohlenhydrate und sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Jede Portion enthält nur 9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 7 aus Ballaststoffen stammen.

  5. Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten sind Avocados relativ fettreich - etwa 15 Gewichtsprozent.

Avocados sind reich an herzgesunden Fetten

  1. Obwohl Avocados technisch gesehen eine Frucht sind, gelten sie ernährungsphysiologisch als Fettquelle.

  2. Im Gegensatz zu anderen Früchten sind Avocados sehr fettreich. Tatsächlich stammen 77% ihrer Kalorien aus Fett (1).

  3. Avocados enthalten hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett sowie eine kleine Menge gesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett.

  4. Der größte Teil dieses einfach ungesättigten Fetts ist Ölsäure, die gleiche Fettsäure, die in Oliven und Olivenöl enthalten ist. Diese Art von Fett gilt als sehr gesund.

  5. Zahlreiche Studien haben Ölsäure mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einer verminderten Entzündung und einem geringeren Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken (4, 5).

  6. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass das Ersetzen von etwas gesättigtem Fett in der Ernährung durch einfach ungesättigtes oder mehrfach ungesättigtes Fett zu gesundheitlichen Vorteilen führen kann.

  7. Zu diesen Vorteilen gehören eine erhöhte Insulinsensitivität, eine bessere Blutzuckerkontrolle und niedrigere Spiegel an "schlechtem" LDL-Cholesterin (6).

  8. Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass das Ersetzen einiger Fette in der Nahrung durch Avocado das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 18,8 mg / dl senken kann, das "schlechte" LDL-Cholesterin um 16,5 mg / dl und Triglyceride um 27,2 mg / dl (7).

  9. In einer anderen Studie wurden fettarme Diäten verglichen, die entweder Avocados oder ölhaltige Öle enthielten. Die Diät mit Avocados verbesserte die Blutfettwerte sogar noch mehr als eine Diät mit ölhaltigen Ölen (8).

  10. Die Avocado-Diät senkte auch das "schlechte" LDL-Cholesterin um 10% und das Gesamtcholesterin um 8%. Es war auch die einzige Diät, die die Anzahl der LDL-Partikel senkte.

  11. Und als ob diese Vorteile nicht genug wären, enthalten Avocados fast 20-mal mehr fettlösliche Phytosterine als andere Früchte. Phytosterole sind pflanzliche Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie die Herzgesundheit positiv beeinflussen (3).

Avocados können Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen

  1. Mit fett- oder ballaststoffreichen Lebensmitteln können Sie sich nach dem Essen satter und zufriedener fühlen. Dies liegt zum Teil daran, dass Fett und Ballaststoffe die Nahrungsfreisetzung aus dem Magen verlangsamen (9, 10).

  2. Dies führt dazu, dass Sie sich länger satt fühlen und möglicherweise zwischen den Mahlzeiten länger verweilen und sogar insgesamt weniger Kalorien essen.

  3. Avocados sind fett- und ballaststoffreich, was bedeutet, dass sie einen starken Einfluss auf das Völlegefühl haben sollten.

  4. In einer Studie wurde untersucht, wie sich das Essen einer Mahlzeit mit Avocado auf den Appetit von übergewichtigen und fettleibigen Menschen auswirkt (11).

  5. Menschen, die zu Mittag eine halbe Avocado aßen, hatten bis zu fünf Stunden später weniger Lust zu essen, obwohl der Effekt innerhalb der ersten drei Stunden am stärksten war.

  6. Die Teilnehmer fühlten sich nach der Mahlzeit mit Avocado 23% zufriedener als nach der Kontrollmahlzeit ohne Avocado.

  7. Diese Eigenschaften können Avocados zu einem wertvollen Werkzeug machen, wenn es um Appetitregulierung und Gewichtsverlust geht.

Avocados können bei der Gewichtserhaltung helfen

  1. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, tendenziell ein geringeres Körpergewicht haben (3).

  2. Eine große Beobachtungsstudie untersuchte die Ernährungsmuster von Amerikanern. Diejenigen, die Avocados aßen, ernährten sich tendenziell gesünder, hatten ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom und ein geringeres Körpergewicht als diejenigen, die keine Avocados aßen (12).

  3. Obwohl dies nicht unbedingt bedeutet, dass Avocados die Gesundheit der Menschen beeinträchtigen, zeigt es doch, dass Avocados gut zu einer gesunden Ernährung passen.

  4. Es gibt auch keinen Grund zu der Annahme, dass Avocados beim Abnehmen vermieden werden sollten.

  5. Tatsächlich ergab eine Studie, dass die Teilnehmer dieselbe Menge an Gewicht verloren (13), wenn 30 Gramm Fett aus Avocados durch 30 Gramm eines anderen Fetts ersetzt wurden.

  6. Obwohl es derzeit keine Beweise dafür gibt, dass Avocados den Gewichtsverlust verbessern können, gibt es Gründe zu der Annahme, dass Avocados einen positiven Effekt haben könnten.

  7. Dies liegt daran, dass die einfach ungesättigten Fette in Avocados nicht nur die Herzgesundheit verbessern, sondern auch mehrere andere vorteilhafte Eigenschaften zu haben scheinen (4):

  8. Es ist jedoch zu beachten, dass diese Effekte noch nicht gut erforscht sind.

  9. Einige vorläufige Hinweise deuten darauf hin, dass Avocados bei der Bekämpfung der Gewichtszunahme hilfreich sein könnten.

  10. Eine Studie ergab, dass Ratten, die entfettetes Avocadopulpe gefüttert hatten, weniger Futter aßen und weniger an Gewicht zunahmen als die Kontrollgruppe (14).

  11. Eine zweite Studie ergab auch, dass Ratten, die Avocadoextrakt mit einer fettreichen Ernährung gefüttert hatten, weniger Körperfett annahmen (15).

  12. Diese Studien sind besonders interessant, da entfettetes Avocadomehl und Avocadoextrakt kein Fett enthalten. Dies bedeutet, dass es in Avocados möglicherweise andere Bestandteile gibt, die ebenfalls dazu beitragen, den Appetit und die Gewichtszunahme zu reduzieren.

Avocados sind relativ kalorienreich

  1. Da Avocados relativ fettreich sind, sind sie auch kalorienreich.

  2. Zum Beispiel enthalten 3,5 Unzen (100 Gramm) Erdbeeren 32 Kalorien, verglichen mit 160 Kalorien in 3,5 Unzen Avocado (1, 16).

  3. Während viele verschiedene Dinge den Gewichtsverlust oder die Gewichtszunahme beeinflussen können, ist der größte Faktor die Anzahl der Kalorien, die Sie essen.

  4. Da Avocados relativ kalorienreich sind, kann es leicht sein, zu viel zu essen, ohne es zu merken.

  5. Also, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, achten Sie darauf, sich an vernünftige Portionen zu halten. Eine Portion wird normalerweise als Viertel vor der Hälfte einer Avocado angesehen - nicht als das Ganze.

Gewichtsverlust freundlich oder Mast?

  1. Es besteht kein Grund zur Befürchtung, dass Avocados dick werden, solange Sie sie im Rahmen einer gesunden Ernährung mit Vollwertkost verzehren.

  2. Im Gegenteil, Avocados haben viele Eigenschaften eines gewichtsreduzierten Essens.

  3. Und obwohl es derzeit keinen direkten Beweis dafür gibt, dass Avocados Gewichtsverlust verursachen, gibt es einige Gründe zu glauben, dass sie helfen könnten.

  4. Solange Sie sie in angemessenen Mengen zu sich nehmen, können Avocados definitiv Teil einer wirksamen Diät zur Gewichtsreduktion sein.

  5. Mehr über Avocados:



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