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Sind Bananenmast oder Gewichtsverlust freundlich?

Wie grün muss die Banane sein?

  1. Menschen, die ihre Gesundheit verbessern möchten, wird häufig geraten, mehr Obst und Gemüse zu essen.

  2. Einige Leute befürchten jedoch, dass zuckerhaltige Früchte wie Bananen mästen könnten.

  3. In diesem Artikel wird untersucht, ob Sie durch Bananen an Gewicht zunehmen oder abnehmen.

Nährwertangaben von Bananen

  1. Bananen enthalten viele Nährstoffe und bieten viele gesundheitliche Vorteile.

  2. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Kohlenhydrate und einige wichtige Vitamine und Mineralien.

  3. Eine mittelgroße Banane enthält (1):

  4. Dies hat ungefähr 105 Kalorien zur Folge, von denen 90% aus Kohlenhydraten stammen. Die meisten Kohlenhydrate in reifen Bananen sind Zucker - Saccharose, Glucose und Fructose.

  5. Andererseits sind Bananen fett- und proteinarm.

  6. Bananen enthalten auch eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe und Antioxidantien, darunter Dopamin und Catechin (2, 3, 4).

  7. Weitere Details hier: Bananen 101 - Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit.

Bananen sind reich an Ballaststoffen, aber kalorienarm

  1. Kalorien für Kalorien, Bananen enthalten viel Ballaststoffe.

  2. Eine mittlere Banane liefert ungefähr 12% Ihrer empfohlenen Tagesdosis mit nur 105 Kalorien.

  3. Ballaststoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung normaler Darmgewohnheiten und spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems (5).

  4. Der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen wurde sogar mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Divertikelkrankheiten und einige Krebsarten in Verbindung gebracht (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

  5. Eine ausreichende Ballaststoffaufnahme ist auch mit einem verringerten Körpergewicht verbunden (13, 14).

  6. In einer Studie wurde die Nahrungsaufnahme von 252 Frauen über 20 Monate gemessen. Es stellte sich heraus, dass für jedes zusätzliche Gramm Ballaststoffe, das die Frauen täglich zu sich nahmen, ihr Körpergewicht um etwa 0,25 kg niedriger war (15).

  7. Es wird angenommen, dass dieser Effekt auftritt, weil Sie sich durch Ballaststoffe länger satt fühlen, was Ihnen langfristig helfen kann, weniger Kalorien zu essen.

  8. Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass zusätzliche Ballaststoffe in der Nahrung weder die Fülle noch die Kalorienaufnahme der Menschen beeinflussen (16).

Je grüner die Banane, desto höher die beständige Stärke

  1. Die Art der Kohlenhydrate in einer Banane hängt davon ab, wie reif sie ist.

  2. Unreife grüne Bananen enthalten viel Stärke und resistente Stärke, während reife gelbe Bananen hauptsächlich Zucker enthalten.

  3. Resistente Stärken sind lange Glucoseketten (Stärke), die gegen Verdauung resistent sind.

  4. Sie wirken wie lösliche Ballaststoffe im Körper und haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. Dies beinhaltet Gewichtsverlust und reduzierten Blutzuckerspiegel (17, 18, 19, 20, 21, 22).

  5. Resistente Stärke kann auch die Aufnahme von Zucker aus Lebensmitteln verlangsamen. Dadurch bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil und Sie fühlen sich satt (23, 24, 25, 26).

  6. Darüber hinaus kann resistente Stärke auch die Fettverbrennung steigern (27, 28, 29).

  7. Hier ist ein ausführlicher Artikel über resistente Stärke und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.

Bananen haben einen niedrigen glykämischen Index, aber es hängt von der Reife ab

  1. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie viel Lebensmittel den Blutzuckerspiegel anheben. Wenn ein Lebensmittel weniger als 55 Punkte erzielt, wird davon ausgegangen, dass es einen niedrigen GI hat. 56-69 ist mittel, während eine Punktzahl über 70 hoch ist.

  2. Lebensmittel, die viel einfachen Zucker enthalten, werden schnell resorbiert und haben einen hohen GI-Wert, da sie einen stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

  3. Das Essen vieler Lebensmittel mit hohem GI wurde mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

  4. Lebensmittel mit langsamer absorbierten Kohlenhydraten haben einen niedrigeren GI und halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Da Bananen zu 90% aus Kohlenhydraten bestehen, werden sie manchmal als zuckerreiche Frucht angesehen, die Ihren Blutzucker ansteigen lassen kann.

  5. Der GI-Wert für Bananen beträgt jedoch je nach Reife 42-62. Dies macht sie auf dem glykämischen Index niedrig bis mittel (42).

  6. Reife Bananen haben einen höheren GI als grünere Bananen. Der Zuckergehalt steigt mit zunehmender Reife der Banane, was sich wiederum auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt.

  7. Im Allgemeinen scheinen Bananen ihren Zucker langsam freizusetzen.

  8. Eine kürzlich durchgeführte Studie verfolgte Typ-2-Diabetiker mit hohem Cholesterinspiegel. Sie fügten ihrem Frühstück 4 Wochen lang 250 Gramm Banane hinzu, was den Nüchternblutzucker- und Cholesterinspiegel signifikant senkte (43).

  9. Lebensmittel mit niedrigem GI wie Bananen können auch dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dies kann mit der Zeit zu Gewichtsverlust führen (27).

Bananen füllen sich, aber nicht so sehr wie einige andere Früchte

  1. Das Auffüllen von faserreichen, kalorienarmen Snacks kann zur Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung beitragen.

  2. Diese Lebensmittel tragen dazu bei, Hungergefühle und nachfolgendes Überessen zu vermeiden, ohne dass Sie Ihrer Ernährung unnötig viele Kalorien hinzufügen müssen.

  3. In der Tat könnten Bananen helfen, Sie viel besser zu füllen als andere kalorienreiche Snacks.

  4. Sie sind jedoch nicht ganz so sättigend wie einige andere Früchte. Zum Beispiel sind Äpfel und Orangen füllender als Bananen, Kalorien pro Kalorie (47).

Mast oder Gewichtsverlust freundlich?

  1. Bananen sind gesund und nahrhaft, daran besteht kein Zweifel. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, aber kalorienarm.

  2. Die meisten Bananen haben einen niedrigen bis mittleren Blutzuckerindex und sollten im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln keine starken Blutzuckerspitzen verursachen.

  3. Obwohl es keine Studien gibt, die die Auswirkungen von Bananen auf das Gewicht direkt untersuchen, haben sie verschiedene Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel machen sollten.

  4. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann ist es absolut nichts Falsches, Bananen als Teil einer ausgewogenen, auf echten Lebensmitteln basierenden Ernährung zu essen.



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