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Sind Hafer und Haferflocken glutenfrei?

Fazit

  1. Hafer ist ein sehr nahrhaftes Getreide mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

  2. Sie sind ein beliebter Frühstücksbrei und kommen auch in Müsli, Müsli und anderen Lebensmitteln und Snacks vor.

  3. Vielleicht fragen Sie sich jedoch, ob Hafer und Haferflocken Gluten enthalten.

  4. In diesem Artikel wird untersucht, ob Sie Hafer in eine glutenfreie Diät einbeziehen können.

Was ist das Problem mit Gluten?

  1. Glutenfreie Diäten sind sehr beliebt.

  2. Umfragen haben ergeben, dass 15-30% der Menschen in den USA versuchen, Gluten aus dem einen oder anderen Grund zu meiden.

  3. Gluten ist eine Proteinfamilie, die in Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Diese Proteine ​​verleihen Brot und Nudeln ihre dehnbare, zähe Konsistenz (1, 2, 3, 4).

  4. Die meisten Menschen können Gluten ohne Nebenwirkungen essen, aber diese Proteine ​​können bei manchen Menschen ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen.

  5. Gluten kann in bestimmten Populationen Verdauungsprobleme verursachen, da seine einzigartige Aminosäurestruktur die Verdauungsenzyme in Ihrem Darm behindern kann (1, 2, 3, 4).

  6. Wenn Sie an Zöliakie leiden, löst Ihr Körper eine Autoimmunreaktion auf Gluten aus, die Ihre Darmschleimhaut schädigt (5).

  7. Wenn Sie gegen Gluten intolerant sind, ist bereits eine geringe Menge schädlich. Nur durch eine glutenfreie Ernährung können Sie ernsthafte Gesundheitsprobleme vermeiden (5, 6, 7, 8).

Sind Hafer glutenfrei?

  1. Reiner Hafer ist für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit glutenfrei und ungefährlich.

  2. Hafer ist jedoch häufig mit Gluten kontaminiert, da er in den gleichen Anlagen wie glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste verarbeitet werden kann.

  3. Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie 2-3,5 Unzen (50-100 Gramm) reinen Hafer pro Tag ohne nachteilige Auswirkungen essen können (9, 10, 11, 12, 13).

  4. Eine 8-Jahres-Studie bei 106 Zöliakie-Patienten ergab, dass die Hälfte von ihnen täglich Hafer aß - und keine negativen Auswirkungen hatte (10, 14).

  5. Außerdem empfehlen einige Länder, Hafer in eine glutenfreie Diät aufzunehmen. Einige Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit Zöliakie in diesen Ländern eine bessere Darmheilung hatten als Menschen in Ländern, in denen dies nicht der Fall war (10, 15).

  6. Reiner, nicht kontaminierter Hafer ist auch für Menschen mit einer Weizenallergie unbedenklich.

Hafer ist oft mit Gluten kontaminiert

  1. Obwohl Hafer selbst kein Gluten enthält, wird er häufig zusammen mit anderen Kulturen angebaut.

  2. Dieselbe Ausrüstung wird normalerweise für die Ernte auf benachbarten Feldern verwendet, was zu einer Kreuzkontamination führt, wenn eine dieser Kulturen Gluten enthält.

  3. Das Saatgut kann auch unrein sein und eine kleine Menge Weizen-, Roggen- oder Gerstensamen enthalten.

  4. Außerdem werden mit Hafer hergestellte Produkte in der Regel in denselben Einrichtungen wie glutenhaltige Produkte verarbeitet, zubereitet und verpackt.

  5. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Studien, die regelmäßige Haferprodukte analysierten, Glutengehalte ergaben, die weit über dem Standard für glutenfreie Lebensmittel (16, 17, 18) lagen.

  6. Eine Studie mit 109 haferhaltigen Produkten auf dem nordamerikanischen und europäischen Markt ergab, dass die Produkte im Durchschnitt mehr als 200 ppm Gluten enthielten (16, 19).

  7. Bereits 20 ppm Gluten können ausreichen, um bei Zöliakiepatienten eine Reaktion auszulösen (16).

  8. Aufgrund dieses hohen Kontaminationsrisikos ist es nicht sicher, Hafer aus konventionellem Anbau in eine streng glutenfreie Ernährung aufzunehmen.

  9. Insbesondere haben einige Unternehmen damit begonnen, Hafer mit sauberen Geräten zu verarbeiten und auf als glutenfrei eingestuften Feldern anzubauen. Dieser Hafer kann als glutenfrei vermarktet werden und muss weniger als 20 ppm Gluten enthalten (20).

  10. Selbst glutenfreie Etiketten sind möglicherweise nicht absolut zuverlässig. Eine Studie ergab, dass die Glutenwerte in 5% der als glutenfrei gekennzeichneten Produkte die Sicherheitsgrenzwerte überschritten haben.

  11. Allerdings haben 100% der Haferprodukte den Test bestanden, was bedeutet, dass in den meisten Fällen auf Etiketten vertraut werden kann, die Hafer und Haferflocken als glutenfrei kennzeichnen (16, 21).

Andere mögliche Nachteile von Hafer

  1. Eine sehr kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie (und möglicherweise anderen Erkrankungen) verträgt möglicherweise noch keinen reinen, nicht kontaminierten Hafer.

  2. Reiner Hafer enthält Avenin, ein Protein, das Probleme verursachen kann, da es eine ähnliche Aminosäurestruktur wie Gluten aufweist.

  3. Die meisten Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, reagieren nicht auf Avenin. Sie können reinen, nicht kontaminierten Hafer problemlos essen (22).

  4. Ein winziger Prozentsatz der Zöliakie-Betroffenen kann jedoch auf Avenin reagieren. Für diese wenigen Menschen kann sogar zertifizierter glutenfreier Hafer unsicher sein (16, 23).

  5. Eine Studie ergab, dass die meisten Menschen mit Zöliakie möglicherweise auf Avenin reagieren. Allerdings hatten nur 8% der Teilnehmer eine tatsächliche Reaktion, nachdem sie eine große Menge Hafer gegessen hatten (24).

  6. In diesen Fällen waren die Reaktionen gering und verursachten keine klinischen Symptome oder Rückfälle. Daher gelangten die Forscher zu dem Schluss, dass Zöliakie-Betroffene immer noch bis zu 100 Gramm reinen Hafer pro Tag essen können (24).

  7. Darüber hinaus ergaben zwei weitere kleine Studien, dass einige Zöliakie-Betroffene beim Essen von Hafer eine geringe Immunantwort und mehr Darmsymptome zeigten als bei einer herkömmlichen glutenfreien Diät (25, 26).

  8. Trotz dieser Effekte trat bei keiner der in diesen Studien untersuchten Personen eine Darmschädigung durch Hafer auf (25, 26).

Hafer hat viele gesundheitliche Vorteile

  1. Glutenfreie Diäten haben oft nur eine geringe Auswahl an Nahrungsmitteln, insbesondere bei Getreide und stärkehaltigen Nahrungsmitteln.

  2. Einschließlich Hafer und Haferflocken kann die dringend benötigte Abwechslung erhöhen.

  3. Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine glutenfreie Ernährung zu einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen, B-Vitaminen, Folsäure und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Selen, Mangan und Zink führen kann (10, 27, 28, 29)

  4. Hafer ist eine gute Quelle für all diese Vitamine und Mineralien. Sie sind auch eine fantastische Faserquelle.

  5. Zusätzlich bieten Hafer einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile:

Unterm Strich

  1. Hafer wird in vielen glutenfreien Produkten verwendet, und Hafermehl ist beim glutenfreien Backen beliebt. Haferflocken ist auch ein Lieblingsfrühstück für viele Menschen.

  2. Die glutenfreie Ernährung mit Hafer hat viele Vorteile. Es ist jedoch wichtig, nur Produkte zu kaufen, die als glutenfrei gekennzeichnet oder zertifiziert sind. Dies stellt sicher, dass der Hafer rein und nicht kontaminiert ist.

  3. In den USA und in Europa müssen glutenfreie Produkte weniger als 20 ppm Gluten enthalten, eine Menge, die so niedrig ist, dass Lebensmittel mit weniger als dieser Menge im Allgemeinen als sicher gelten (20 ).

  4. Heutzutage ist es einfach, reinen Hafer in vielen Lebensmittelgeschäften und online zu kaufen.

  5. Die Entscheidung, Hafer aufzunehmen, sollte individuell getroffen werden.

  6. Da nicht bekannt ist, ob Sie auf Avenin reagieren, sollten Sie sich vor dem Hinzufügen von Hafer zu einer glutenfreien Diät an Ihren Arzt wenden.

  7. Die überwiegende Mehrheit der Menschen kann jedoch Hafer und alle mit ihm zubereiteten köstlichen Speisen ohne Bedenken genießen.