So machen Sie Ihr Frühstück keto-freundlich, auch wenn Sie eierkrank sind

Schritt 5

1. Für viele bedeutet Frühstück Kohlenhydrate wie Bagels, Müsli und Waffeln. Aber diejenigen, die sich ketogen oder kohlenhydratarm ernähren, müssen diese Lebensmittel einschränken oder ausschließen. Das muss aber nicht heißen, dass Sie hungrig werden: Es gibt viele morgendliche Mahlzeiten, die Sie bis zum Mittagessen satt und voller Energie halten können.

Die Keto-Diät auf einen Blick

1. Eine ketogene Diät ist eine extrem kohlenhydratarme, fettreiche Diät, bei der nur 5 bis 10 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten und sogar 70 bis 80 Prozent aus Kohlenhydraten stammen Fett, nach Angaben der Harvard TH Chan School of Public Health. Die 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag in einer Ketodiät sind viel niedriger als die 225 bis 325 Gramm, die die meisten Amerikaner bei einer 2000-Kalorien-Diät nach Angaben der Mayo-Klinik normalerweise zu sich nehmen.

2. Die Keto-Diät bewirkt, dass der Körper von brennenden Kohlenhydraten zu brennendem Fett wechselt, was als Ketose bekannt ist. Die Diät wurde ursprünglich entwickelt, um Epilepsie im Kindesalter zu behandeln. Aber in den letzten Jahren hat es auch Einzug in die Welt des Abnehmens und der Diät gehalten.

3. Es gibt jetzt viele beliebte Ketodiäten. Die Atkins 20-Diät ist eine der bekanntesten, aber es gibt andere Versionen - einige mit unterschiedlichen Phasen oder Stufen der Kohlenhydratkonzentration und einige strenger als andere. Einige Diätetiker sind möglicherweise auch an keto-freundlichen Rezepten interessiert, nur weil sie auf raffinierte Körner und Stärken verzichten möchten. Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung birgt potenzielle Risiken. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich für Keto entscheiden.

4. Zum Frühstück haben Sie viele Alternativen zu kohlenhydratreichen Hauptmahlzeiten. Egal, ob Sie einem vollständigen ketogenen Plan folgen oder nur nach kohlenhydratarmen Mahlzeiten suchen.

Beginne deinen Tag mit Eiern

1. Eier können ein Grundnahrungsmittel für das Frühstück sein, sagt Amy Goss, PhD, Diätassistentin und Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Universität von Alabama in Birmingham. Sie können gekocht, pochiert, gebraten oder verrührt oder mit kohlenhydratarmem Gemüse wie Pilzen, Paprika und Zwiebeln zu einem Omelett verarbeitet werden.

2. "Wir versuchen, unsere Patienten mit niedrigem Kohlenhydrat- und Ketogehalt zu ermutigen, nicht stärkehaltiges Gemüse in jede Mahlzeit aufzunehmen, um sicherzustellen, dass sie die benötigten Mikronährstoffe erhalten", sagt Goss. "Omeletts sind eine der einfachsten Möglichkeiten, das zu tun."

3. Wenn Sie vorzeitig kochen möchten, versuchen Sie, eine kohlenhydratarme Quiche mit einem Grundrezept aus Eiern, Sahne, Zwiebeln, etwas Butter und Käse und Gewürzen zuzubereiten. Sie können dann den Geschmack variieren, indem Sie mehr Gemüse, verschiedene Käsesorten oder Fleisch hinzufügen.

Das eifreie Keto-Frühstück

1. Wenn Sie keine Eier essen können, diese nicht genießen oder nach etwas anderem suchen, haben Sie andere Möglichkeiten. Franziska Spritzler, RD, Autorin des Leitfadens für kohlenhydratarme Diätetiker zu Gesundheit und Schönheit, schlägt fettreichen griechischen Joghurt und mit Zimt bestreute Beeren vor. Eine 200-Kalorien-Portion griechischer Joghurt plus eine viertel Tasse geschnittene Erdbeeren und ein viertel Teelöffel Zimt enthalten laut USDA nur etwa 11 Gramm Nettokohlenhydrate.

2. Fleisch kann auch Teil eines kohlenhydratarmen Frühstücks sein, sagt Spritzler. Traditionelles Frühstücksfleisch wie Speck und Schinken ist bei kohlenhydratarmen Diäten erlaubt, aber wie die Atkins-Diät hervorhebt, werden diese Lebensmittel manchmal mit Zucker geheilt, was ihre Kohlenhydratzahl erhöhen kann. Sie enthalten auch zugesetzte Nitrate, die Diätassistenten nicht empfehlen. Wählen Sie zum Frühstück Fleisch mit einem höheren Eiweißgehalt und einem niedrigeren Gehalt an gesättigten Fetten. Huhn, Truthahnwurst und Truthahnspeck passen zu dieser Rechnung und können mit Gemüse und einer kohlenhydratarmen Tortilla kombiniert werden.

3. Sie können auch mit Frühstücksartikeln kreativ werden, die normalerweise aus Weizenmehl hergestellt werden. Muffins können mit Mandel- und Kokosmehl sowie Pfannkuchen und Waffeln aus einer Mischung von Weizenkleie, Leinsamenmehl, Sojamehl und Molkenprotein hergestellt werden. Und wenn Sie ein flüssiges Frühstück bevorzugen, das leicht unterwegs zu sich zu nehmen ist, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Kohlenhydrate aus Ihren Smoothie-Rezepten zu schneiden, z. B. mit Mandel- oder Kokosmilch.

The Keto Breakfast Blues

1. Laut Harvard Health Publishing ist eine gesunde Mahlzeit am Morgen wichtig. Das Frühstück kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Möglichkeit einer Insulinresistenz verringern, einem Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Experten haben auch jahrelang gepredigt, dass das Frühstück wichtig für die Gewichtsabnahme ist und dass Menschen, die morgens als erstes essen, weniger Fettleibigkeit haben.

2. Aber die Ketodiät kann dich manchmal vom Frühstücksspiel abbringen. Nicht jeder, der eine Low-Carb-Diät macht, hat morgens gleich Hunger, sagt Spritzler. Wenn eine Person in Ketose ist, verbrennt ihr Körper eher Fett als Kohlenhydrate - was laut einer Metaanalyse im Januar 2015 in Adipositas-Übersichten nach einigen Untersuchungen den Appetit unterdrücken kann.

3. "Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, können Sie das Frühstück eigentlich auslassen", sagt Spritzler. (Eine zu lange Nahrungspause kann jedoch für Menschen mit bestimmten Erkrankungen gefährlich sein. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Änderungen vornehmen möchten.) Achten Sie stattdessen auf Ihre Hungerzeichen - und behalten Sie einige Nüsse. Samen oder Naturjoghurt für einen Snack am Vormittag.

4. Aber widerspricht das nicht den jahrelangen Ratschlägen, wonach das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist? Es stellt sich heraus, dass die Wissenschaft über diese anscheinend alte Weisheit nicht in Stein gemeißelt ist. In einem Bericht vom Januar 2019, der im BMJ veröffentlicht wurde, stellten die Forscher fest, dass die meisten Studien, die sich mit dem Einfluss des Frühstücks auf den Gewichtsverlust oder die tägliche Kalorienaufnahme befassten, inkonsistent und von "geringer Qualität" waren - was bedeutet, dass sie einem hohen Verzerrungsrisiko ausgesetzt waren oder auf lange Sicht fehlten Follow-ups.

5. "Diese Studie legt nahe, dass die Zugabe von Frühstück ungeachtet der etablierten Frühstücksgewohnheiten möglicherweise keine gute Strategie zur Gewichtsreduktion darstellt", schreiben die Autoren der Studie. "Vorsicht ist geboten, wenn das Frühstück zur Gewichtsreduktion bei Erwachsenen empfohlen wird, da es den gegenteiligen Effekt haben könnte."

6. Mit anderen Worten, essen Sie nicht nur, weil Sie es für richtig halten, und wenn Sie mehrere Stunden vor dem Essen am Morgen warten, achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel essen, um das wieder gut zu machen verzögern. Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob und was Sie zum Frühstück einnehmen sollten - Keto-Diät oder nicht -, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.