So nehmen Sie schnell und sicher zu

NUT BUTTER VEGAN SMOOTHIE REZEPTE

1. Untergewicht kann genauso frustrierend sein wie Übergewicht. Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, kann es verwirrend sein, herauszufinden, wie man auf gesunde Weise zunimmt. Wenn Sie sich fragen, wie Sie schnell an Gewicht zunehmen können, ohne Ihren Körper zu schädigen, gibt es bestimmte Lebensmittel und Übungen, die Ihnen dabei helfen, Ihre tägliche Kalorienzahl mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu erhöhen und mit Krafttraining Muskeln aufzubauen.

2. Genau wie bei einem Gewichtsverlustprogramm oder einer Diät müssen Sie sich auf die Lebensmittel konzentrieren, die Sie essen, wie oft Sie essen und welche Übungen Sie machen, um schnell an Gewicht zuzunehmen auf Muskel. Das Hinzufügen von Kalorien aus verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln trägt nicht zu einer gesunden Gewichtszunahme bei - es führt nur zu Entzündungen, niedrigen Energieniveaus und anderen gesundheitlichen Problemen. Stattdessen ist es wichtig, sich an nährstoffreiche Lebensmittel zu halten, die Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen und Ihnen eine gesunde Gewichtszunahme ermöglichen.

Warum Leute zunehmen wollen

1. Obwohl es viele Informationen zu den Gesundheitsrisiken von Übergewicht oder Adipositas gibt, ist zu beachten, dass mit Untergewicht auch Gesundheitsrisiken verbunden sind. Untergewicht ist oft auf schlechte Ernährung oder ungesunde Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen, aber manchmal kann es für eine Person geradezu schwierig sein, auf gesunde Weise zuzunehmen.

2. Technisch gesehen gilt ein Body Mass Index (BMI) von weniger als 18,5 als untergewichtig. Basierend auf der BMI-Tabelle sollte eine erwachsene Frau, die 5 Fuß, 5 Zoll (65 Zoll) groß ist, zwischen 114 und 144 Pfund sein, um bei einem "normalen" Gewicht berücksichtigt zu werden. Ein erwachsener Mann, der 6 Fuß groß ist, sollte zwischen 140-177 Pfund sein, um in den normalen Bereich zu fallen. (1)

3. Zu den häufigsten Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Untergewicht gehören (2, 3):

4. Die Schweizerische Kohortenstudiengruppe untersuchte 2014 den langfristigen Zusammenhang zwischen Untergewicht und Mortalität. An der Studie nahmen über 31.000 Personen im Alter zwischen 25 und 74 Jahren teil. Untergewichtige Personen machten 3 Prozent der gesamten Studienbevölkerung aus und 90 Prozent der untergewichtigen Personen waren Frauen. Die Forscher stellten fest, dass Untergewicht im Vergleich zu normalgewichtigen Personen mit einem erhöhten Sterberisiko aufgrund äußerer Ursachen wie Unfällen und Selbstmord verbunden ist.

5. Die Daten legen nahe, dass Untergewicht nicht nur das Verletzungsrisiko erhöht, sondern auch das Überleben nach einem Unfall beeinträchtigt. Untersuchungen zeigen auch, dass ein Zusammenhang zwischen niedrigem BMI und Depression und einem erhöhten Suizidrisiko besteht. (4)

6. Deshalb ist es wichtig, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie untergewichtig sind. Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie schnell und sicher an Gewicht zunehmen.

So nehmen Sie schnell und sicher zu

1. Sie denken vielleicht, dass Sie nicht trainieren müssen, da Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen und nicht abzunehmen, aber Übungen wie Krafttraining, Yoga und Burst-Training helfen Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und gesundes Gewicht gewinnen. Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie kein Fett zu sich nehmen, das mit Gesundheitsrisiken wie hohem Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck und Insulinresistenz einhergeht. Der beste Weg, schnell an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, der mindestens fünf Mal pro Woche körperliche Aktivität erfordert. (8)

2. Vielleicht fühlen Sie sich nicht gut und möchten zunehmen, um gesünder zu werden, oder Sie sind nicht zufrieden mit Ihrem Aussehen und möchten Muskeln aufbauen - In beiden Fällen gibt es einige grundlegende Tipps, die Sie verwenden können, um auf gesunde Weise schnell an Gewicht zuzunehmen. Im Folgenden beschreibe ich, wie man bei Frauen schnell zunimmt und bei Männern schnell zunimmt.

3. 1. Add nährstoffdichte Kalorien

4. Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern, ist Qualität tatsächlich wichtiger als Quantität. Sich kalorienreichem Junk oder verarbeiteten Lebensmitteln zuzuwenden, hilft Ihnen nicht dabei, gesundes Gewicht zu gewinnen. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten stattdessen mit nährstoffreichen Lebensmitteln, um die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen und Ihr Energiegefühl zu steigern. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit Nüssen, Samen, Rohkäse und Kokos- oder Olivenöl verfeinern, erhalten Sie gesunde Kalorien und zusätzliche Nährstoffe.

5. Ich bin kein großer Fan davon, Kalorien zu zählen, da ich intuitives Essen für einen gesünderen Ansatz halte. Wenn Sie jedoch lernen möchten, wie man schnell zunimmt, finden Sie hier einen kurzen Überblick über Wie schätzen Sie die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen müssen? Die genaue Menge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Stoffwechsel, Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Genetik ab. Die Faustregel lautet jedoch, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie an einem Tag verbrennen. Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt, um zu funktionieren, wird als TDEE (Total Daily Energy Output) bezeichnet, der bei Männern normalerweise höher ist als bei Frauen, da Männer über mehr Muskelmasse verfügen. (5)

6. Ihr TDEE setzt sich aus Ihrer Grundumsatzrate, der Menge an Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen (durch Blutpumpen, Atmen, Warmhalten usw.) und der Anzahl an Kalorien, zusammen Sie brennen von körperlicher Bewegung kombiniert. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr essen als Ihr TDEE. Verwenden Sie einen TDEE-Tracker, um abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Wenn Sie sich fragen, wie Sie bei Männern schnell an Gewicht zunehmen können, fügen Sie Ihrem Tag etwa 250 zusätzliche Kalorien hinzu. Wie Sie bei Frauen schnell an Gewicht zunehmen können, hängt von 125 zusätzlichen Kalorien pro Tag ab. Beginnen Sie dort und messen Sie Ihren Fortschritt für die ersten zwei Wochen. Sie sollten Muskeln aufbauen, nicht Fett, um nicht zu viele Kalorien an einem Tag zu sich zu nehmen.

7. 2. Iss fünf Mahlzeiten am Tag

8. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie schnell an Gewicht zunehmen können, kann ich Ihnen einen der grundlegendsten Tipps geben, wie Sie häufiger essen. Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag reichen nicht aus - Sie möchten wirklich fünf Mahlzeiten pro Tag anstreben. Diese Mahlzeiten sollten hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate (anstelle von raffinierten Kohlenhydraten) und gesunde Fette enthalten.

9. Wenn Sie den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten anstatt größerer Mahlzeiten zu sich nehmen, wird Ihr Verdauungssystem geschont und Sie fühlen sich nicht aufgebläht und träge. Außerdem können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne das Gefühl zu haben, Ihr Gesicht zu stopfen. Anfangs mag es wie viel Essen erscheinen, aber Ihr Körper wird sich mit der Zeit daran gewöhnen und sich hungrig fühlen, wenn sich diese Essenszeiten nähern. Sie können auch einen Smoothie zu Ihrer Mahlzeit haben. Flüssigkeiten sind nicht so sättigend, daher ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihrer Mahlzeit mehr Kalorien hinzuzufügen. (6)

10. Ich empfehle Ihnen auch, vor dem Schlafengehen einen Snack zu essen. Ich bin sicher, Sie haben gehört, dass Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen essen sollten, aber unser Körper arbeitet hart daran, sich zu erholen, wenn wir schlafen. Wenn Sie also an Gewicht zunehmen möchten, kann es vorteilhaft sein, ihm einen zusätzlichen Schub an Protein und Kohlenhydraten zu geben .

11. 3. Gesunde Snacks hinzufügen

12. Gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten erhöhen Ihre tägliche Kalorienzahl und bringen Ihnen das Protein und die Kohlenhydrate, die Sie benötigen, um fit zu bleiben und an Gewicht zuzunehmen. Einige großartige, proteinreiche Snacks sind Trail Mix, Gemüse und Hummus, probiotischer Joghurt mit Samen, Nüssen und Beeren, hartgekochte Eier und glutenfreie Cracker mit Erdnuss- oder Mandelbutter. Es hat sich gezeigt, dass die Auswahl von Obst als Snack mit geringer Angst und emotionaler Belastung sowie einer Verbesserung der kognitiven Funktion und des Energieniveaus einhergeht. All diese Faktoren können Ihnen helfen, auf gesunde Weise Gewicht zuzunehmen. (7)

13. Alles, was Sie essen, sollte zählen. Gehen Sie nicht für leere Kalorien bei der Auswahl Ihrer Snacks. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um mehr Eiweiß und gesunde Fette in Ihren Tag zu bringen.

14. 4. Beweg dich

So nehmen Sie schnell zu: Welche Lebensmittel sollten Sie essen und meiden

1. Wenn Sie auf natürliche Weise an Gewicht und Muskeln zunehmen möchten, müssen Sie einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Lassen Sie die Lebensmittel fallen, die nicht die Nährstoffe liefern, die Sie zur Aufrechterhaltung des richtigen Hormonhaushalts, der Körperfunktionen, des Energieniveaus und des Muskelwachstums benötigen. Konzentrieren Sie sich darauf, die gesündesten Lebensmittel zu erhalten, die Ihre Makronährstoffe liefern: Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate.

2. Zu den Lebensmitteln, die Sie essen möchten, um schnell an Gewicht zuzunehmen, gehören:

3. Zu den Nahrungsmitteln, die Sie vermeiden möchten, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen, gehören:

Übungen zur Optimierung der Gewichtszunahme

1. Wenn Sie sich fragen, wie Sie mit dem Training schnell an Gewicht zunehmen können, müssen Sie die richtige Art von Training auswählen, mit der Sie Muskeln aufbauen können, ohne zu viele Kalorien zu verbrennen. Begrenzen Sie die Menge an Aerobic-Übungen, die Sie an einem Tag machen. Cardio-Workouts verbrauchen eine Menge Kalorien und wirken Ihren Gewichtszunahmezielen entgegen. Machen Sie also statt langer Läufe kürzere Spaziergänge, um Stress abzubauen und Ihren Appetit zu steigern. Oder trainieren Sie während des Ausdauertrainings 30 bis 60 Sekunden lang mit 90 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und anschließend 30 bis 60 Sekunden lang. Burst-Training zu Hause hilft Ihnen, schnell Muskeln aufzubauen. Versuche es mit Jumping Jacks, Squats und High Jumps, um dein Herz in Schwung zu bringen.

2. Konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining, das das Heben von Gewichten und Kräftigungsübungen wie CrossFit-Workouts, Yoga und Barre umfasst. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, machen Sie ungefähr eine Stunde lang sechs bis zwölf Wiederholungen an fünf Tagen in der Woche. Dies hilft Ihnen beim Abnehmen, indem Sie Muskeln aufbauen. (14)

3. Eine in Current Sports Medicine Reports veröffentlichte Studie zeigt, dass inaktive Erwachsene in jedem Jahrzehnt einen Muskelabbau von 3 bis 8 Prozent verzeichnen. Zehn Wochen Krafttraining haben gezeigt, dass sie das Muskelmasse erhöhen, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, die kognitiven Fähigkeiten verbessern, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und die Knochenmineraldichte erhöhen. Krafttraining kann auch Beschwerden im Zusammenhang mit Arthritis lindern, Rückenschmerzen lindern und bestimmte Alterungsfaktoren im Skelettmuskel umkehren. (fünfzehn)

4. Möchten Sie wissen, wie Sie bei Frauen schnell an Gewicht zunehmen können? Vergessen Sie alle Mythen, die Sie über Krafttraining nur für Männer gehört haben. Studien zeigen, dass es das körperliche, emotionale, intellektuelle und soziale Wohlbefinden von Frauen verbessert. Kraft- oder Krafttraining hilft Frauen (und Männern), schlanke Muskeln aufzubauen, ihre Kraft zu erhalten und ihre Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern. (16)

Was Sie nicht tun sollten, um schnell zuzunehmen: Gesundes Gewicht vs. ungesundes Gewicht

1. Dies ist ein häufiger Fehler, den Menschen machen, um schnell an Gewicht zuzunehmen: Sie essen Tonnen von Lebensmitteln, die reich an Kalorien sind, aber keinen Nährwert bieten. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich nach ein paar Tagen fühlen werden: müde, aufgebläht, entzündet, gereizt, unfähig, sich zu konzentrieren, unfähig zu schlafen, unfähig zu trainieren, und die Liste geht weiter.

2. Natürlich ist der gelegentliche Genuss in Ordnung, aber die meisten Speisen sollten nährstoffreich, frisch, unverarbeitet und in ihrem gesamten natürlichen Zustand sein. Hier ist eine einfache Sichtweise ...

3. Gesundes Gewicht kommt von:

4. Ungesundes Gewicht entsteht durch:

Wie man das Gewicht gesund hält

1. Wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit der Gewichtszunahme hatten, müssen Sie wahrscheinlich weiter daran arbeiten, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Wenn Sie zu Ihren alten Ess- und Bewegungsgewohnheiten zurückkehren, werden Sie höchstwahrscheinlich das Gewicht verlieren, an dem Sie hart gearbeitet haben, um zuzunehmen.

2. Um das Gewicht auf gesunde Weise zu halten, verbrauchen Sie weiterhin mehr Kalorien als Sie an einem Tag verbrennen (denken Sie daran, dass dies Ihr TDEE genannt wird). Konzentrieren Sie sich darauf, häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit Sie sich nie übermäßig voll oder aufgebläht fühlen, und verwenden Sie Snacks, um mehr nährstoffreiche Kalorien zuzuführen. Ich bin ein großer Fan von Smoothies, wenn Sie mehr Kalorien für den Tag benötigen. Fügen Sie ein hochwertiges Proteinpulver, Kefir oder probiotischen Joghurt, Blattgemüse, Avocado, Obst und Kokosnuss- oder Mandelmilch hinzu. Dies gibt Ihnen einen zusätzlichen Schub an Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

3. Bewegen Sie sich schließlich weiter. Bleiben Sie mit Ihrem Krafttraining und leichten Cardio-Workouts auf dem Laufenden. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie weiterhin Muskeln aufbauen oder aufrechterhalten und diese nicht verlieren.

4. Nach dem Geräusch könnte man meinen, dass ein undichter Darm nur das Verdauungssystem beeinflusst, aber in Wirklichkeit kann es mehr beeinflussen. Weil Leaky Gut so verbreitet ist und so ein Rätsel, Ich biete ein kostenloses Webinar zu allen Dingen an, die auf der Strecke sind. Klicken Sie hier, um mehr über das Webinar zu erfahren.