So planen Sie Ihre Mahlzeiten für eine optimale Gewichtsabnahme

Wann Sie essen, ist fast so wichtig wie was Sie essen

1. Obwohl Ihr Körper keine echte Uhr ist, verfügt er über eine interne Uhr, die ungefähr alle 24 Stunden läuft. Dieser "circadiane Rhythmus" hält Ihren Körper nach einem Zeitplan. Es hilft Ihrem Körper, sich an Umweltveränderungen, Schlafstörungen und Verhaltensweisen wie Essen anzupassen.

2. Es ist klar, dass die Lebensmittel, die Sie essen, sich auf Ihren Körper auswirken können. Aber beim Essen kann man auch etwas bewirken. Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten und Snacks kann Folgendes beeinflussen:

3. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die Wissenschaft über Ihren Tagesrhythmus und Ihre Essgewohnheiten aussagt und wie sie sich gegenseitig beeinflussen.

4. Die wichtigsten Gewohnheiten zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts >>

Mal soll ich essen?

1. Der Versuch, die beste Essenszeit herauszufinden, kann verwirrend sein, und Forscher suchen nach Antworten. Eine Studie hat gezeigt, dass Esser am späten Mittag (nach 15:00 Uhr) weniger Gewicht verlieren als Frühesser. Es wurde auch kein Unterschied in der Gewichtsabnahme zum Zeitpunkt des Frühstücks und Abendessens festgestellt. Einschränkung beim Essen auf 18 bis 19 Uhr kann nach einer anderen Studie die Gesamtkalorienaufnahme um 244 reduzieren. Dies ist höchstwahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, da Sie weniger Zeit mit dem Essen verbringen. Ein längeres Fasten über Nacht kann auch bei zunehmendem Fettabbau hilfreich sein, da Ihr Körper Zeit hat, einen Zustand der Ketose zu erreichen, was darauf hinweist, dass der Körper Fett zur Energiegewinnung verwendet.

2. Untersuchungen zeigen gemischte Ergebnisse, ob die Einnahme von Frühstück zum Gewichtsverlust beiträgt. Eine Studie ergab, dass Menschen, die gefrühstückt haben, eine geringere Fettaufnahme und impulsives Naschen sahen. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die beim Frühstück mehr Kalorien zu sich nahmen, tagsüber nicht unbedingt weniger aßen. Frühstücksmuster spielen bei der täglichen Einnahme eine geringere Rolle als Mahlzeiten nach dem Frühstück.

3. Nach einer Überprüfung der Studien zu den Auswirkungen des Frühstücks auf das Gewicht empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium, ein nährstoffreiches Frühstück zu sich zu nehmen, um das Gewicht zu kontrollieren und die Nährstoffaufnahme insgesamt zu verbessern.

Wie verschiedene Arten von Körperuhren Ihren Stoffwechsel beeinflussen

1. Der Zusammenhang zwischen dem natürlichen Biorhythmus des Körpers und der Gewichtszunahme ist mehr als nur das, was Sie essen. Wenn Sie Ihre Ernährung jeden Tag auf eine bestimmte Zeit beschränken, ist Ihr Körper auf einen Zeitplan festgelegt. Untersuchungen haben ergeben, dass der Versuch, dieses Fenster zu verzögern, mehrere Tage dauern kann, bis sich Ihr Körper anpasst. Dies könnte erklären, warum die Aufteilung von drei Mahlzeiten auf sechs eine Anpassung für jemanden sein kann, der eine Diät macht.

2. Regelmäßige Mahlzeiten spielen auch langfristig eine Rolle beim Körpergewicht. Ihr Körper wird im Allgemeinen alle drei bis fünf Stunden hungrig, aber es ist auch an Ihren regulären Zeitplan gewöhnt. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Sie können gesunde, sättigungsintensive Snacks wie Gemüse und Käse zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen, um Ihren Appetit zu zügeln.

3. In einigen Fällen kann der Wechsel beim Essen größerer Mahlzeiten einen Unterschied bewirken. Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die mehr zum Frühstück als zum Abendessen aßen, mehr Gewicht verloren und einen verbesserten Stoffwechsel hatten.

4. Schlafmangel stört die innere Uhr und den Stoffwechsel Ihres Körpers und kann das hormonelle Gleichgewicht beeinträchtigen. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Störung die Signale Ihres Körpers für Müdigkeit und Hunger verwirren und Ihr Verlangen nach Zucker und stärkehaltigen Nahrungsmitteln steigern kann.

5. Eine Studie ergab, dass Mäuse, die nachts Licht ausgesetzt waren, 50 Prozent mehr Gewicht hatten als Mäuse, die wirklich dunkle Nächte hatten.

6. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass Menschen, die ihren Tagesrhythmus aßen und ausschliefen, Symptome eines metabolischen Syndroms aufwiesen. Das metabolische Syndrom ist die Bezeichnung für eine Kombination von Erkrankungen, die das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes erhöhen.

7. Wir denken oft an Ernährung als die Qualität der Lebensmittel, die wir essen, aber es schließt auch wirklich ein, wann Sie essen. Nachforschungen haben ergeben, dass das Durcheinander mit dem Schlaf und der inneren Uhr des Körpers dazu führen kann, dass Sie zur falschen Zeit essen und an Gewicht zunehmen.

8. Die "Nachteulen", die insgesamt weniger Schlaf bekamen, hatten:

9. Insgesamt aßen sie ungefähr die gleiche Menge Kalorien pro Tag wie Menschen, die normal schliefen, aber Kalorien, die nach 20:00 Uhr verbraucht wurden. sind stärker mit Gewichtszunahme verbunden.

Hat das Verteilen von Mahlzeiten Vorteile?

1. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und mager bleiben möchten, ist das intermittierende Fasten (IF) möglicherweise für Sie von Interesse. Wenn Sie nicht regelmäßig essen, beschränken Sie Ihre Energieaufnahme auf bestimmte Zeiträume des Tages. In dieser Studie wurde eine Abnahme der Fettmasse und des Gewichts bei Personen festgestellt, die 16 Stunden Fasten mit einem 8-Stunden-Essfenster und Krafttraining praktizierten.

2. Untersuchungen haben ergeben, dass IF:

3. Eine Studie legt auch nahe, dass IF bei Menschen mit Typ-2-Diabetes eine Alternative zur Kalorienreduktion zur Gewichtsreduktion darstellt. Eine andere Studie an Mäusen ergab, dass IF mehr Vorteile hat als eine dauerhafte Kalorienreduktion.

4. Eine beliebte Methode der IF ist das 16/8-Fasten, dh Sie fasten täglich 16 Stunden und beschränken sich auf ein Acht-Stunden-Fenster. Wenn Ihre letzte Mahlzeit beispielsweise um 23:00 Uhr war, würden Sie erst um 15:00 Uhr essen. am nächsten Tag. Aber diese Methode zur Gewichtsreduktion allein ist ohne körperliche Betätigung möglicherweise nicht so effektiv.

5. Möglicherweise müssen Sie drei bis vier Wochen fasten, bevor Sie messbare Ergebnisse sehen.

6. Fasten kann zu Vitaminmangel und Muskelschwund führen, wenn Sie nicht aufpassen, was Sie essen. Sie können diesen Bedenken aber auch mit einer angemessenen Ernährung und Krafttraining begegnen.

7. Im Allgemeinen ist intermittierendes Fasten möglicherweise nicht für Ihren Lebensstil geeignet. Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwer, längere Zeit nicht zu essen oder in sozialen Situationen nicht zu essen.

Wie können Sie Ihre Mahlzeiten am besten terminieren?

1. Kalorienreduzierung wird als die effektivste Methode zur Gewichtsreduzierung angesehen, aber wenn Sie essen, kann dies die Art und Weise beeinflussen, wie Sie zur Gewichtsreduzierung aufbrechen. Der empfohlene Weg, um Ihre Nahrungsaufnahme zu steuern, besteht darin, einen Speiseplan zu haben, der Ihrem Lebensstil entspricht. Möglicherweise finden Sie ein Lebensmitteljournal, das Ihnen dabei hilft, unnötiges Essen zu vermeiden.

2. Sollten Sie Kohlenhydrate oder Kalorien zählen? >>