Soba-Nudeln: Gut oder schlecht?

Zum Mitnehmen

1. Soba ist japanisch für Buchweizen, einen nahrhaften, getreideartigen Samen, der glutenfrei und - trotz seines Namens - nicht mit Weizen verwandt ist.

2. Soba-Nudeln können ausschließlich aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden, enthalten jedoch in der Regel auch Weizenmehl und manchmal Salz.

3. Aufgrund dieser Abweichungen ist es erforderlich, die Inhaltsstoffe der Soba-Nudeln genauer zu untersuchen, um festzustellen, ob sie gesund sind oder nicht.

4. Dieser Artikel behandelt die wesentlichen Dinge, die Sie über Soba-Nudeln wissen sollten.

Was sind Soba-Nudeln?

1. Sie können eine Reihe von Marken und Arten von Soba-Nudeln in Geschäften und online finden, und es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen ihnen.

2. Die authentischste Art - manchmal Juwari Soba genannt - sind Nudeln, die nur aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden, wobei die erstere die einzige auf dem Etikett aufgeführte Zutat ist.

3. Viele Sobanudeln werden jedoch neben Buchweizen auch mit raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Nudeln aus 80% Buchweizen und 20% Weizenmehl werden manchmal als Hachiwari bezeichnet.

4. Zusätzlich enthalten einige sogenannte Soba-Nudeln mehr Weizenmehl als Buchweizen. Dies ist der Fall, wenn Weizenmehl als erste und daher vorherrschende Zutat aufgeführt wird.

5. Ein Grund, warum Buchweizenmehl häufig zu Soba-Nudeln hinzugefügt wird, ist, dass Buchweizen für sich genommen eine Herausforderung darstellen und zu zerbrechlichen Nudeln führen kann.

6. Das Hinzufügen von Weizenmehl, das das Protein Gluten enthält, macht die Nudeln haltbarer und kostengünstiger in der Herstellung.

7. Beachten Sie auch, dass einige verpackte Nudeln als Soba gekennzeichnet sind, obwohl sie wenig oder gar kein Buchweizenmehl, aber Aromen, Salz und andere Zusatzstoffe enthalten. Diese sind oft sehr ungesund.

Soba-Nudeln und Vergleich mit Spaghetti

1. Um den Nährwert von Soba-Nudeln zu bestimmen, überprüfen Sie das Etikett der jeweiligen Marke, die Sie kaufen. Je nachdem, wie sie hergestellt werden, sind einige Sobanudeln gesünder als andere.

2. Hier ist ein Blick darauf, wie 2 Unzen (57 Gramm) trockene Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen mit der gleichen Menge von 100% Vollkorn-Spaghetti (1, 2, 3) verglichen werden:

3. Der Nährwert von 100% Buchweizennudeln ist dem von 100% Vollkornspaghetti sehr ähnlich - beides ist eine gute Wahl.

4. Dennoch ist zu beachten, dass die Proteinqualität von Buchweizen, der zur Herstellung von Soba-Nudeln verwendet wird, höher ist als die von Weizen, was bedeutet, dass Ihr Körper Buchweizenprotein effektiver nutzen kann (4).

5. Buchweizen ist besonders bekannt für seine hohen Anteile an der Aminosäure Lysin, die in anderen pflanzlichen Eiweißquellen wie Weizen, Mais und Nüssen relativ niedrig sind. Das macht Buchweizen besonders gut einzuschließen in Diäten, die tierische Lebensmittel ausschließen (5, 6).

Soba-Nudeln enthalten potente Pflanzenstoffe mit gesundheitlichen Vorteilen

1. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Buchweizen dem Blutzucker, der Herzgesundheit, Entzündungen und der Krebsprävention zugute kommt. Dies kann teilweise auf die Pflanzenbestandteile des Samens zurückzuführen sein, einschließlich Rutin und anderer Antioxidantien sowie Ballaststoffe (7, 8, 9, 10).

2. Laut einer Übersicht von 15 Studien hatten gesunde Menschen und Menschen mit erhöhtem Herzkrankheitsrisiko, die bis zu 12 Wochen lang täglich mindestens 40 Gramm Buchweizen zu sich nahmen, eine durchschnittliche Abnahme von 19 mg / dl Gesamtcholesterin und 22 mg / dl Abnahme der Triglyceride (11).

3. Es ist bekannt, dass das Rutin in Buchweizen eine cholesterinsenkende Wirkung hat, unter anderem durch die Verringerung der Absorption von Cholesterin aus der Nahrung in Ihrem Darm (9, 10, 11).

4. Buchweizen hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als einige andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker weniger beeinflusst wird. Dies kann insbesondere dann von Vorteil sein, wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Blutzuckers oder Diabetes haben (11, 12, 13).

5. In einer japanischen Studie hatte eine 50-Gramm-Portion Sobanudeln einen GI von 56, verglichen mit einem GI von 100 für weißen Reis, dem Hoch-GI-Vergleichslebensmittel (14).

Wer sollte Soba-Nudeln essen?

1. Echte Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen sind ein gesundes Lebensmittel, das jeder genießen kann. Sie sind jedoch besonders hilfreich für Menschen, die empfindlich auf Gluten, ein Protein in Weizen, Gerste und Roggen reagieren.

2. Wenn Sie an Zöliakie leiden oder nicht auf Zöliakie ansprechen, ist Buchweizen eine gute Option für Nudeln, da er kein Gluten enthält und nahrhafter ist als einige andere glutenfreie Optionen wie Reisnudeln (11, 15, 16)

3. Wie bereits erwähnt, wird Buchweizenmehl jedoch häufig mit Weizenmehl gemischt, um Sobanudeln herzustellen.

4. Daher ist zu prüfen, ob die Nudeln wirklich glutenfrei sind und der Hersteller eine Kreuzkontamination mit glutenhaltigen Körnern vermieden hat (17).

5. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie jemals Buchweizen gegessen haben, beachten Sie, dass es möglich ist, gegen diesen Samen allergisch zu sein. Es ist ein Hauptnahrungsmittelallergen in Japan und Korea, wo Buchweizen häufiger gegessen wird (18).

Wo man Soba-Nudeln kocht und verwendet

1. Im Allgemeinen können Sie Soba-Nudeln in ethnischen Gruppen von Supermärkten, asiatischen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online kaufen.

2. Reine Buchweizensoba-Nudeln haben einen erdigen, etwas nussigen Geschmack und können heiß oder kalt serviert werden.

3. Die beste Art, getrocknete, verpackte Sobanudeln zu kochen, kann je nach Marke variieren. Befolgen Sie daher die Anweisungen auf der Verpackung.

4. Soba-Nudeln kochen in der Regel in kochendem Wasser in ca. 7 Minuten. Rühren Sie sie gelegentlich während des Garvorgangs um, damit sie nicht zusammenkleben. Kochen Sie sie al dente, was bedeutet, dass sie zart, aber immer noch fest und zäh sind.

5. Gießen Sie sie nach dem Kochen in ein Sieb und spülen Sie sie unter kaltem, fließendem Wasser ab, um den Garvorgang abzubrechen, auch wenn Sie sie in einer heißen Schüssel servieren möchten.

6. Soba-Nudeln werden üblicherweise gekühlt mit Dip-Sauce sowie in Brühen, Suppen, Pfannengerichten und Salaten serviert, die zum Beispiel mit Gemüse und Sesamdressing geworfen werden.

7. In Japan ist es üblich, das Sobayu genannte Nudelkochwasser am Ende einer Mahlzeit zu servieren. Es wird mit einer restlichen Dip-Sauce namens Tsuyu gemischt, um sie als Tee zu trinken. Auf diese Weise entgehen Ihnen keine Nährstoffe wie B-Vitamine, die ins Kochwasser gelangen.

8. Natürlich können Sie auch Soba-Nudeln für Ihre italienischen Lieblingsgerichte mit Tomaten, Basilikum, Olivenöl und Knoblauch verwenden.

Fazit

1. Soba-Nudeln werden ganz oder teilweise aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt.

2. Sie ähneln in der Ernährung Vollkornspaghetti und einer guten pflanzlichen Proteinquelle. Soba-Nudeln, die hauptsächlich aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden, sind weniger nahrhaft.

3. Buchweizen wurde mit einer verbesserten Herzgesundheit, Blutzucker, Entzündung und Krebsprävention in Verbindung gebracht.

4. Wenn Sie Ihre normalen Spaghetti oder Nudelgerichte wechseln möchten, sind Soba-Nudeln auf jeden Fall einen Versuch wert.