Sojabohnen 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Unterm Strich

1. Sojabohnen oder Sojabohnen (Glycine max) sind eine in Ostasien heimische Hülsenfrucht.

2. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Ernährung und werden seit Tausenden von Jahren konsumiert. Heute werden sie hauptsächlich in Asien sowie in Süd- und Nordamerika angebaut.

3. In Asien werden Sojabohnen oft ganz verzehrt, in westlichen Ländern sind stark verarbeitete Sojaprodukte jedoch weitaus häufiger.

4. Es stehen verschiedene Sojaprodukte zur Verfügung, darunter Sojamehl, Sojaprotein, Tofu, Sojamilch, Sojasauce und Sojaöl.

5. Sojabohnen enthalten Antioxidantien und Phytonährstoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Es wurden jedoch Bedenken hinsichtlich möglicher nachteiliger Auswirkungen geäußert.

6. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Sojabohnen wissen müssen.

Nährwertangaben

1. Sojabohnen bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, enthalten aber auch gute Mengen an Kohlenhydraten und Fett.

2. Die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Sojabohnen sind (1):

3. Sojabohnen gehören zu den besten Quellen für pflanzliches Protein.

4. Der Proteingehalt von Sojabohnen beträgt 36-56% des Trockengewichts (2, 3, 4).

5. Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält ungefähr 29 Gramm Protein (5).

6. Der Nährwert von Sojaprotein ist gut, obwohl die Qualität nicht ganz so hoch ist wie bei tierischem Eiweiß (6).

7. Die Hauptproteintypen in Sojabohnen sind Glycinin und Conglycinin, die ungefähr 80% des Gesamtproteingehalts ausmachen. Diese Proteine ​​können bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen (4, 7).

8. Der Verzehr von Sojaprotein wurde mit einem leichten Rückgang des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht (8, 9, 10).

9. Sojabohnen werden als Ölsaaten klassifiziert und zur Herstellung von Sojaöl verwendet.

10. Der Fettgehalt beträgt ca. 18% des Trockengewichts - hauptsächlich mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren mit geringen Mengen an gesättigten Fettsäuren (11).

11. Die vorherrschende Fettart in Sojabohnen ist Linolsäure, die ungefähr 50% des Gesamtfettgehalts ausmacht.

12. Ganze Sojabohnen sind kohlenhydratarm und haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI). Dies ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen (12).

13. Dieser niedrige GI macht Sojabohnen für Menschen mit Diabetes geeignet.

14. Sojabohnen enthalten eine angemessene Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

15. Bei den unlöslichen Fasern handelt es sich hauptsächlich um Alpha-Galactoside, die bei empfindlichen Personen zu Blähungen und Durchfall führen können (13, 14).

16. Alpha-Galactoside gehören zu einer Klasse von Fasern, die als FODMAP bezeichnet werden und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können (15).

17. Obwohl bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen auftreten, gelten lösliche Ballaststoffe in Sojabohnen im Allgemeinen als gesund.

18. Sie werden von Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert, was zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) führt, die die Darmgesundheit verbessern und Ihr Darmkrebsrisiko senken können (16, 17). .

Vitamine und Mineralien

1. Sojabohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich (1):

Andere Pflanzenstoffe

1. Sojabohnen sind reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen, darunter (23, 24, 25, 26):

2. Sojabohnen enthalten mehr Isoflavone als andere gängige Lebensmittel (27).

3. Isoflavone sind einzigartige Phytonährstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Tatsächlich gehören sie zu einer Familie von Substanzen, die Phytoöstrogene (Pflanzenöstrogene) genannt werden.

4. Die wichtigsten Isoflavontypen in Soja sind Genistein (50%), Daidzein (40%) und Glycitein (10%) (23).

5. Einige Menschen besitzen eine spezielle Art von Darmbakterien, die Daidzein in Equol umwandeln können, eine Substanz, die für viele der positiven Auswirkungen von Sojabohnen auf die Gesundheit verantwortlich ist.

6. Von Menschen, deren Körper Equol produzieren können, wird erwartet, dass sie viel mehr vom Sojakonsum profitieren als von denen, deren Körper nicht (28).

7. In Asien und unter Vegetariern ist der Prozentsatz der Equol-Produzenten höher als in der westlichen Bevölkerung (29, 30).

Gesundheitliche Vorteile von Sojabohnen

1. Wie die meisten Vollwertnahrungsmittel haben Sojabohnen eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

2. Krebs ist eine der häufigsten Todesursachen in der modernen Gesellschaft.

3. Der Verzehr von Sojaprodukten ist mit einer Zunahme des Brustgewebes bei Frauen verbunden, was das Brustkrebsrisiko hypothetisch erhöht (31, 32, 33).

4. Die meisten Beobachtungsstudien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko verringern kann (34, 35).

5. Studien belegen auch eine protektive Wirkung gegen Prostatakrebs bei Männern (36, 37, 38).

6. Eine Reihe von Sojabohnenverbindungen - einschließlich Isoflavone und Lunasin - können für die möglichen krebsvorbeugenden Wirkungen verantwortlich sein (39, 40).

7. Eine frühzeitige Exposition gegenüber Isoflavonen kann im späteren Leben besonders vor Brustkrebs schützen (41, 42).

8. Beachten Sie, dass sich diese Evidenz auf Beobachtungsstudien beschränkt, die auf einen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Krebsprävention hinweisen - aber keine Ursache nachweisen.

9. Die Menopause ist die Periode im Leben einer Frau, in der die Menstruation aufhört.

10. Dies ist häufig mit unangenehmen Symptomen wie Schwitzen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen verbunden, die durch eine Verringerung des Östrogenspiegels hervorgerufen werden.

11. Interessanterweise treten bei asiatischen Frauen - insbesondere bei japanischen Frauen - Wechseljahrsbeschwerden seltener auf als bei westlichen Frauen.

12. Ernährungsgewohnheiten wie der höhere Verzehr von Sojabohnenöl in Asien können diesen Unterschied erklären.

13. Studien deuten darauf hin, dass Isoflavone, eine in Sojabohnen vorkommende Familie von Phytoöstrogenen, diese Symptome lindern können (43, 44).

14. Sojaprodukte betreffen nicht alle Frauen auf diese Weise. Soja scheint nur bei sogenannten Equol-Produzenten wirksam zu sein - bei denen, die eine Art Darmbakterium besitzen, das Isoflavone in Equol umwandeln kann.

15. Equol kann für viele der gesundheitlichen Vorteile von Soja verantwortlich sein.

16. Tägliche Einnahme von 135 mg Isoflavonen über eine Woche - das entspricht 2,4 Unzen (68 Gramm) Sojabohnen pro Tag - verringerte die Symptome der Menopause nur bei Equol-Herstellern (45).

17. Während Hormontherapien traditionell zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt wurden, sind Isoflavonpräparate heute weit verbreitet (46).

18. Osteoporose ist vor allem bei älteren Frauen durch eine verminderte Knochendichte und ein erhöhtes Frakturrisiko gekennzeichnet.

19. Der Verzehr von Sojaprodukten kann das Osteoporoserisiko bei Frauen in den Wechseljahren verringern (47, 48).

20. Diese positiven Effekte scheinen durch Isoflavone verursacht zu werden (49, 50, 51, 52).

Bedenken und Nebenwirkungen

1. Obwohl Sojabohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, müssen manche Menschen den Verzehr von Sojaprodukten einschränken - oder ganz vermeiden.

2. Eine hohe Aufnahme von Sojaprodukten kann bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und zur Hypothyreose beitragen - ein Zustand, der durch eine geringe Produktion von Schilddrüsenhormonen gekennzeichnet ist (53).

3. Die Schilddrüse ist eine große Drüse, die das Wachstum reguliert und die Geschwindigkeit steuert, mit der Ihr Körper Energie verbraucht.

4. Tier- und Humanstudien weisen darauf hin, dass die in Sojabohnen vorkommenden Isoflavone die Bildung von Schilddrüsenhormonen unterdrücken können (54, 55).

5. Eine Studie an 37 japanischen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von 1 Unze (30 Gramm) Sojabohnen pro Tag über 3 Monate Symptome im Zusammenhang mit einer unterdrückten Schilddrüsenfunktion verursachte.

6. Zu den Symptomen gehörten Beschwerden, Schläfrigkeit, Verstopfung und Schilddrüsenvergrößerung, die alle nach Beendigung der Studie verschwanden (56).

7. Eine weitere Studie bei Erwachsenen mit leichter Hypothyreose ergab, dass eine 2-monatige tägliche Einnahme von 16 mg Isoflavonen die Schilddrüsenfunktion bei 10% der Teilnehmer unterdrückte (55).

8. Die Menge der konsumierten Isoflavone war eher gering - entsprechend 8 Gramm Sojabohnen pro Tag (57).

9. In den meisten Studien an gesunden Erwachsenen wurden jedoch keine signifikanten Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Soja und Veränderungen der Schilddrüsenfunktion festgestellt (58, 59, 60).

10. Eine Analyse von 14 Studien ergab keine signifikanten negativen Auswirkungen des Sojabohnenkonsums auf die Schilddrüsenfunktion bei gesunden Erwachsenen, während Säuglinge mit Schilddrüsenhormonmangel als gefährdet eingestuft wurden (58).

11. Kurz gesagt, der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten oder Isoflavonpräparaten kann bei empfindlichen Personen, insbesondere bei Personen mit einer Schilddrüsenunterfunktion, zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.

12. Sojabohnen enthalten wie die meisten anderen Bohnen unlösliche Ballaststoffe, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können (13, 14).

13. Obwohl nicht ungesund, können diese Nebenwirkungen unangenehm sein.

14. Die Fasern Raffinose und Stachyose gehören zu einer Klasse von Fasern, die als FODMAP bezeichnet werden, und können die Symptome von IBS, einer häufigen Verdauungsstörung, verschlimmern (15).

15. Wenn Sie IBS haben, ist es möglicherweise eine gute Idee, den Verzehr von Sojabohnen zu vermeiden oder zu begrenzen.

16. Eine Nahrungsmittelallergie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf bestimmte Bestandteile von Lebensmitteln verursacht wird.

17. Eine Sojaallergie wird durch Sojaproteine ​​- Glycinin und Conglycinin - ausgelöst, die in den meisten Sojaprodukten enthalten sind (7).

18. Auch wenn Sojabohnen eines der häufigsten allergenen Lebensmittel sind, ist eine Sojaallergie sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen relativ selten (61, 62).

Unterm Strich

1. Sojabohnen sind reich an Eiweiß und eine anständige Quelle für Kohlenhydrate und Fett.

2. Sie sind reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen wie Isoflavonen.

3. Aus diesem Grund kann die regelmäßige Einnahme von Sojabohnen die Symptome der Menopause lindern und das Risiko für Prostata- und Brustkrebs verringern.

4. Sie können jedoch bei prädisponierten Personen Verdauungsprobleme verursachen und die Schilddrüsenfunktion unterdrücken.