Sojaprotein: Gut oder schlecht?

Fazit

1. Sojabohnen können ganz oder zu einer Vielzahl von Produkten verarbeitet werden, darunter Tofu, Tempeh, Sojamilch und andere Milch- und Fleischalternativen.

2. Kann auch zu Sojaproteinpulver verarbeitet werden.

3. Für Vegetarier, Veganer und diejenigen, die Milchprodukte meiden oder auf diese allergisch reagieren, ist Sojaprotein häufig die Hauptquelle für diesen wichtigen Nährstoff.

4. Soja ist jedoch ein etwas umstrittenes Lebensmittel.

5. Während einige es als ein Ernährungskraftwerk betrachten, sehen andere es als einen Feind für die Gesundheit.

6. In diesem Artikel wird anhand der Beweise festgestellt, ob Sojaprotein für Sie gut oder schlecht ist.

Nährwertangaben

1. Sojaprotein-Isolatpulver wird aus entfetteten Sojabohnenflocken hergestellt, die entweder mit Alkohol oder Wasser gewaschen wurden, um Zucker und Ballaststoffe zu entfernen. Sie werden dann dehydriert und in ein Pulver verwandelt.

2. Dieses Produkt enthält sehr wenig Fett und kein Cholesterin.

3. Sojaproteinpulver wird zur Herstellung von Soja-Säuglingsnahrung sowie für eine Vielzahl von Fleisch- und Milchalternativen verwendet.

4. Hier ist der Nährstoffgehalt von einer Unze (28 Gramm) Sojaproteinisolatpulver (1):

5. Obwohl es sich um eine konzentrierte Proteinquelle handelt, enthält Sojaproteinisolatpulver auch Phytate, die die Mineralabsorption verringern können.

Hilft beim Muskelaufbau, ist aber möglicherweise nicht die effektivste Proteinwahl

1. Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Proteinen ist Sojaprotein ein vollständiges Protein.

2. Dies bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht herstellen kann und die er aus der Nahrung beziehen muss.

3. Während jede Aminosäure eine Rolle bei der Muskelproteinsynthese spielt, sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) die wichtigsten für den Muskelaufbau (2, 3).

4. Eine Studie ergab, dass Personen, die nach einem Resistenztraining 5,6 Gramm BCAA tranken, eine um 22% höhere Zunahme der Muskelproteinsynthese aufwiesen als Personen, die ein Placebo erhielten (4).

5. Insbesondere aktiviert das BCAA-Leucin einen bestimmten Signalweg, der die Muskelproteinsynthese anregt und den Muskelaufbau unterstützt (5, 6).

6. Im Vergleich zu Molke- und Caseinproteinen liegt Sojaprotein bei der Muskelproteinsynthese in der Mitte.

7. Eine Studie zeigte, dass Soja dem Molkenprotein in Bezug auf die Proteinsynthese für Muskeln unterlegen war, jedoch eine bessere Leistung zeigte als Kasein. Die Forscher schlussfolgerten, dass dies an der Verdauungsrate oder dem Leucingehalt liegen könnte (7).

8. In ähnlicher Weise ergab eine Übersichtsstudie, dass Molkenprotein die Muskelproteinsynthese bei jungen Menschen und älteren Erwachsenen besser unterstützt als Sojaprotein (8).

9. Interessanterweise kann Soja am besten mit anderen Proteinen kombiniert werden.

10. Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Kombination von Milch- und Sojaproteinen zu einer stärkeren Muskelproteinsynthese führen kann als Molke, Casein oder Soja allein (9).

Kann beim Abnehmen helfen

1. Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten zu Gewichtsverlust führen können, auch ohne Kalorien- oder Nährstoffbegrenzung (10, 11, 12).

2. Hinsichtlich der Beziehung zwischen Sojaprotein und Gewichtsverlust gibt es jedoch gemischte Beweise.

3. Einige Studien zeigen, dass Sojaprotein den Gewichtsverlust genauso effektiv steigern kann wie tierische Proteine.

4. In einer Studie nahmen 20 Männer mit Adipositas sowohl an einer proteinreichen Diät auf Sojabasis als auch an einer proteinreichen Diät auf Fleischbasis teil. Echte Lebensmittel wurden anstelle von Mahlzeitenersatz auf Sojabasis verwendet (13).

5. Appetitkontrolle und Gewichtsverlust waren in beiden Gruppen ähnlich. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass proteinreiche Diäten auf Sojabasis genauso wirksam zur Gewichtsreduktion sind wie proteinreiche Diäten auf tierischer Basis.

6. Eine weitere 12-wöchige Gewichtsverluststudie ergab ähnliche Ergebnisse mit Sojaproteinpulver. Die Teilnehmer erhielten Mahlzeitenersatz auf Soja- oder Nicht-Soja-Basis. Beide führten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 17,2 Pfund (7,8 kg) bis zum Ende der Studie (14).

7. Darüber hinaus hat eine Studie bei Menschen mit Diabetes und Adipositas gezeigt, dass Mahlzeitenersatzprodukte auf Sojaproteinbasis wie Shakes den Standarddiäten zur Gewichtsreduktion überlegen sein können (15).

8. Diejenigen, die den Mahlzeitenersatz auf Sojaproteinbasis zu sich nahmen, verloren durchschnittlich 2 kg mehr als bei Standarddiäten.

9. Während in einigen Studien Vorteile beim Gewichtsverlust beobachtet wurden, ergab eine Überprüfung von 40 Studien, in denen der Einfluss von Sojaprotein auf Gewicht, Taillenumfang und Fettmasse untersucht wurde, keine signifikanten positiven Effekte (16).

10. Insgesamt ist der Nachweis für den Verzehr von Sojaprotein zur Gewichtsreduktion nicht so stark wie für andere Proteine ​​wie Molke und Kasein (17, 18).

Nutzen für die Gesundheit

1. Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Zusatz von Sojaprotein zu Ihrer Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben kann.

2. Soja-Lebensmittel scheinen sich beispielsweise positiv auf die Herzgesundheit auszuwirken. In einer Übersicht von 35 Studien senkte der Verzehr von Soja das "schlechte" LDL-Cholesterin und erhöhte das "gute" HDL-Cholesterin (19).

3. Eine andere Überprüfung ergab, dass das Ersetzen von tierischem Protein durch 25 g oder mehr Sojaprotein zu einer Senkung des Gesamtcholesterin-, "schlechten" LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegels führte (20).

4. In Bezug auf Krebs scheinen die Beweise gemischt zu sein.

5. Viele Beobachtungsstudien haben eine schützende Wirkung einer High-Soja-Diät festgestellt.

6. Sie stellen jedoch fest, dass nicht bekannt ist, ob dies für Sojaproteinisolatpulver oder anderes texturiertes Pflanzenprotein aus Sojabohnen gilt.

7. Einige Beobachtungs- und fallkontrollierte Studien verbinden die Einnahme von Soja mit einem verringerten Brustkrebsrisiko (21, 22, 23).

8. Wieder andere zeigen keinen Schutzvorteil beim Verzehr von Soja für diese Krebsart. In einer Studie wurde sogar die Einnahme von Soja mit einer Stimulierung der schnellen Zellproduktion in den Brüsten von Frauen vor der Menopause in Verbindung gebracht, wodurch möglicherweise das Brustkrebsrisiko erhöht wurde (24, 25).

9. Bei der Erörterung der Rolle von Soja für die Gesundheit von Männern deuten einige Beobachtungsstudien darauf hin, dass der Verzehr von Soja-Lebensmitteln das Risiko für Prostatakrebs bei älteren Männern verringern kann (26, 27).

10. Obwohl die Ergebnisse von Beobachtungsstudien ermutigend sind, sind klinische Studien am Menschen zu den möglichen krebsschützenden Wirkungen von Soja derzeit nicht schlüssig.

11. Außerdem basieren viele Studien eher auf Sojalebensmitteln als auf Sojaproteinpulver.

12. Trotzdem kann Sojaprotein eine gute Quelle für pflanzliches Protein für Menschen sein, die keine tierischen Proteine, einschließlich Vegetarier und Veganer, zu sich nehmen, um die wichtigen Vorteile dieses Nährstoffs zu nutzen (20).

Mögliche Nachteile

1. Einige Leute haben Bedenken wegen Soja.

2. Wie bereits erwähnt, enthält Sojaprotein Phytate, auch als Antinährstoffe bekannt. Diese verringern die Verfügbarkeit von Eisen und Zink in Sojaprotein (28, 29).

3. Phytate beeinträchtigen jedoch nicht Ihre Gesundheit, es sei denn, Ihre Ernährung ist stark aus dem Gleichgewicht geraten und Sie verlassen sich auf Sojaprotein als Eisen- und Zinkquelle.

4. Es gibt auch Bedenken, dass die Einnahme von Soja die Schilddrüsenfunktion einer Person beeinträchtigen könnte.

5. Die Isoflavone in Soja wirken als Goitrogene, die die Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Hormonen stören können (30, 31).

6. Es gibt jedoch eine Reihe von Studien, die belegen, dass Soja beim Menschen keine oder nur eine sehr geringe Auswirkung auf die Schilddrüsenfunktion hat (32, 33, 34).

7. Außerdem halten sich viele Menschen aufgrund ihres Phytoöstrogengehalts von Sojaprotein fern, da sie befürchten, dass Phytoöstrogene den natürlichen Hormonspiegel im Körper stören können.

8. Phytoöstrogene sind chemische Verbindungen, die auf natürliche Weise in Pflanzen vorkommen und östrogenähnliche Eigenschaften haben, die an Östrogenrezeptoren in Ihrem Körper binden. Soja ist eine bemerkenswerte Quelle für diese (35).

9. Sojaproteinpulver wird jedoch aus in Alkohol und Wasser gespülten Sojabohnen hergestellt, die einen guten Teil des Phytoöstrogengehalts entfernen (35, 36).

10. Ebenso befürchten viele Männer, dass Sojaprotein ihren Testosteronspiegel senken könnte, doch die Forschung unterstützt diese Behauptung nicht.

11. Eine ausführliche Übersichtsstudie ergab, dass weder Sojalebensmittel noch Soja-Isoflavon-Präparate die Testosteronwerte bei Männern verändern (37).

12. Schließlich sind Sojaprodukte umstritten, weil sie häufig gentechnisch verändert sind (GVO). Es gibt derzeit keine guten Beweise dafür, dass der Verzehr von gentechnisch veränderten Sojabohnen im Vergleich zu Nicht-GVO-Sorten gesundheitsschädliche Auswirkungen hat.

13. Viele der möglichen Nachteile von Soja werden auf den Verzehr von Soja im Allgemeinen zurückgeführt, nicht auf den Verzehr von Sojaproteinpulver. Es müssen weitere Untersuchungen zum Sojaproteinpulver durchgeführt werden, um festzustellen, wie es die Gesundheit beeinflusst.

Fazit

1. Sojaprotein ist eine vollständige Proteinquelle. Es kann den Muskelaufbau unterstützen, aber nicht so gut wie Molkenprotein.

2. Insgesamt ist Soja für die meisten Menschen ungefährlich und bietet möglicherweise gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust.

3. Wenn Sie auf pflanzlicher Basis schmecken oder essen möchten, probieren Sie Sojaprotein aus.