Soll ich beim Abnehmen eine Ofenkartoffel essen?

Wählen Sie gesunde Toppings

1. Viele Diäten zur Gewichtsreduktion scheinen eine Liste von guten und schlechten Nahrungsmitteln zu haben: solche, die man essen kann, und solche, die man nicht kann. Abhängig von der Art der Diät, die Sie befolgen, können Kartoffeln auf eine der beiden Listen fallen. Es gibt bestimmte Arten von Lebensmitteln, die den Gewichtsverlust etwas erschweren, aber eine Ofenkartoffel ist keine davon.

2. Die Wahrheit ist, dass Sie eine Ofenkartoffel essen können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Dieses Gemüse ist relativ kalorienarm, eine gute Quelle für Ballaststoffe und reich an vielen Nährstoffen, die für eine gute Gesundheit sorgen. Aber wie bei jedem Lebensmittel ist auch beim Abnehmen Mäßigung immer der Schlüssel.

Wählen Sie gesunde Toppings

1. Als "weißes Essen" denken Sie vielleicht, dass Ofenkartoffeln ein absolutes Nein zu Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion sind. Aber diese herzhafte Knolle passt problemlos in jede gesunde Ernährung, auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Ernährung in einer Ofenkartoffel

1. Möglicherweise wurde Ihnen gesagt, dass Sie auf Kartoffeln verzichten müssen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, da es sich um ein "weißes Lebensmittel" wie Weißbrot, Nudeln und weißer Reis handelt. Viele Leute glauben, dass diese Art von Lebensmitteln der Grund ist, warum sie nicht abnehmen können, aber es ist etwas komplexer.

2. Diese sogenannten schlechten Lebensmittel - Brot, Nudeln und Reis - sind verarbeitete Lebensmittel, denen die natürlichen Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden. Ballaststoffe in Lebensmitteln verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Ohne die Ballaststoffe werden diese weißen Lebensmittel schneller verdaut, was dazu führen kann, dass Sie sich nicht allzu lange nach dem Verzehr wieder hungrig fühlen.

3. Eine Ofenkartoffel hat zwar eine weiße Farbe, wurde aber nicht verarbeitet oder ihrer Nährstoffe beraubt. Ernährungsphysiologisch ist die Ofenkartoffel im Vergleich zu anderen weißen Lebensmitteln ein Rockstar. Eine mittelgroße Ofenkartoffel, die ungefähr 6 Unzen entspricht, hat:

4. Zum Vergleich: Eine Scheibe Weißbrot hat 77 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. Das Brot ist eine bessere Quelle für Selen als die Ofenkartoffel (12 Prozent des DV im Vergleich zu 2 Prozent des DV) und hat die gleiche Menge an Folsäure, ist jedoch keine signifikante Quelle für andere Nährstoffe.

5. Eine Tasse nicht angereicherter weißer Reis enthält 204 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß und 0,6 Gramm Ballaststoffe und ist keine bedeutende Quelle für Vitamine oder Mineralien. Brot, Reis und Nudeln sind angereichert, was bedeutet, dass die Vitamine, die bei der Verarbeitung verloren gehen, normalerweise B-Vitamine, zurückgegeben werden, um den Nährwert jedes Lebensmittels zu verbessern.

Qualität zählt beim Abnehmen

1. Es stimmt, dass beim Abnehmen die Kalorien zählen. Um diese unerwünschten Pfunde loszuwerden, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, damit Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt. Sie können dies erreichen, indem Sie weniger essen, mehr bewegen oder beides.

2. Aber Forscher lernen, dass es beim Abnehmen nicht nur um Kalorien geht. Die Qualität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel ist ebenfalls von Bedeutung. Eine im Februar 2018 in JAMA veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen einer gesunden fettarmen Ernährung auf die Gewichtsabnahme bei einer Gruppe übergewichtiger Erwachsener mit einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung und stellte keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen den beiden Diäten fest.

3. Darüber hinaus stellten die Forscher der Studie fest, dass es in beiden Gruppen keinen Unterschied in den Insulinsekretionsniveaus gab. Insulin ist ein in Ihrer Bauchspeicheldrüse gebildetes Hormon, das hilft, Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen zu leiten, um Energie zu liefern.

4. Ein hoher Insulinspiegel im Blut kann das Risiko erhöhen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und es gibt erste Hinweise darauf, dass zu viel Insulin im Blut zu einer Gewichtszunahme führen kann (obwohl dies auf Tierversuchen und basiert) Weitere Nachforschungen sind erforderlich, um den Zusammenhang zu bestätigen oder zu widerlegen.

5. Basierend auf den Ergebnissen der Studie von 2018 und vielen früheren Studien zählt die Qualität der Ernährung beim Abnehmen genauso viel wie die Kalorien. Sie müssen Ihre Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und gesunden unverarbeiteten Proteinen und Fetten füllen. Sie sollten raffinierte Körner (Weißbrot, Nudeln und Reis), frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und übermäßig verarbeitete Lebensmittel wie Pommes, Kekse und Brezeln einschränken.

Was ist mit dem glykämischen Index?

1. Einer der Gründe, warum die gebackene Kartoffel beim Abnehmen etwas unsicher ist, ist ihr hoher glykämischer Index (GI). Der glykämische Index ist ein Instrument, mit dem bewertet wird, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen.

2. Lebensmittel mit einem niedrigen GI verursachen nur einen minimalen Anstieg des Blutzuckers, während Lebensmittel mit einem hohen GI einen schnellen Anstieg und dann einen Abfall des Blutzuckers verursachen. Während die Forschung ein bisschen durchwachsen ist, kann das Essen einer Diät mit niedrigem Glykämie-Ausstoß Ihren Gewichtsverlust unterstützen, indem es hilft, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was die Hungerkontrolle verbessern kann.

3. Wenn es um den glykämischen Index geht, ist die Ofenkartoffel übertrieben. In der Tat hat die Ofenkartoffel einen höheren GI als Nudeln, Brot und Reis. In Bezug auf das Sättigungsgefühl ist die Kartoffel jedoch besser in der Lage, den Hunger zu stillen als die anderen weißen Lebensmittel. Dies ergab eine Studie von November 2018 in Nutrients, die die Ergebnisse einer frühen Studie von September 1995 bestätigte, die in Europa veröffentlicht wurde Journal of Nutrition.

4. Unabhängig davon, ob Sie eine Diät mit niedrigem oder hohem Blutzuckerspiegel befolgen, hat der Verzehr von Ofenkartoffeln möglicherweise auch keinen großen Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust. Dies geht aus einer im Journal of 2014 veröffentlichten Studie hervor das American College of Nutrition. Den Teilnehmern dieser kleinen Studie (90 Personen) wurde geraten, ihre tägliche Aufnahme um 500 Kalorien zu reduzieren und 12 Wochen lang eine Diät mit niedrigem oder hohem Blutzuckerspiegel einzuhalten. Die Studie umfasste auch eine Kontrollgruppe. Alle Gruppen wurden angewiesen, 5-7 Portionen Kartoffeln pro Woche einzuschließen.

5. Am Ende der Studie gab es keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen der niedrig- und der hochglykämischen Gruppe, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der regelmäßige Verzehr von Kartoffeln nicht zu Gewicht führte gewinnen. Die Forscher stellten auch fest, dass der glykämische Indexanteil der Diät für die Teilnehmer schwierig zu befolgen war und möglicherweise kein praktisches Instrument ist, um Menschen beim Abnehmen zu helfen.

Abnehmen mit Ofenkartoffeln

1. Gebackene Kartoffeln sind reich an Nährstoffen und können eine gesunde Ergänzung Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion sein, wenn sie in Maßen als Teil Ihres Gesamtplans verzehrt werden. Die Vielseitigkeit der Ofenkartoffel macht sie zu einer großartigen Ergänzung jeder Mahlzeit. Sie können Ihre Bratkartoffelreste mit Zwiebeln, Paprika und etwas Olivenöl würfeln und anbraten, um sie mit Ihren Morgeneiern zu servieren.

2. Oder legen Sie anstelle Ihres üblichen Sandwichs zum Mittagessen eine Ofenkartoffel mit Brokkoli und einer Prise Ihres Lieblingskäse in Stücke. Und natürlich ist die Ofenkartoffel die perfekte Beilage für jedes Abendessen, einschließlich Rosmarinhähnchen, gegrilltem Lachs oder Londoner Bratkartoffel.

3. Die gebackene Kartoffel passt zwar problemlos in Ihren Gewichtsverlustplan, aber seien Sie vorsichtig mit Ihren Kartoffelbelägen. Saure Sahne, Butter und Speck können die Vorteile Ihrer Ofenkartoffel aufheben. Sogar der Käse auf Ihrer Mittagskartoffel kann ein bisschen viel sein, wenn Sie zu schwer sind.

4. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Kartoffel zu essen oder mit kalorienarmem, nährstoffreichem griechischem Joghurt zu übergießen, um die saure Sahne zu ersetzen. Ein Esslöffel fettfreier griechischer Joghurt hat 7 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß und kein Fett, während die gleiche Portion Sauerrahm 24 Kalorien, 2 Gramm Fett und weniger als 1 Gramm Eiweiß enthält.

5. Und wenn Sie Ihre Ofenkartoffel mit proteinreichen Lebensmitteln (Käse, griechischer Joghurt, Eier) oder Ballaststoffen (Brokkoli) kombinieren, verlangsamen Sie die Verdauung, was den glykämischen Effekt Ihrer Kartoffel verringern kann.