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Sonnenblumenkerne: Ernährung, Nutzen für die Gesundheit und wie man sie isst

Fazit

  1. Sonnenblumenkerne sind beliebt in Trails, Mehrkornbrot- und Nährstoffriegeln sowie zum Knabbern direkt aus der Tüte.

  2. Sie sind reich an gesunden Fetten, nützlichen Pflanzenstoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

  3. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, das Risiko für häufige Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern.

  4. Hier finden Sie alles, was Sie über Sonnenblumenkerne wissen müssen, einschließlich ihrer Ernährung, Vorteile und wie man sie isst.

Was sind Sonnenblumenkerne?

  1. Sonnenblumenkerne sind technisch gesehen die Früchte der Sonnenblumenpflanze (Helianthus annuus) (1).

  2. Die Samen werden von den großen Blütenköpfen der Pflanze geerntet, die einen Durchmesser von mehr als 30,5 cm haben können. Ein einzelner Sonnenblumenkopf kann bis zu 2.000 Samen enthalten (2).

  3. Es gibt zwei Haupttypen von Sonnenblumenkulturen. Eine Sorte wird für die Samen, die Sie essen, angebaut, während die andere - die am häufigsten angebaut wird - für das Öl angebaut wird (1).

  4. Die Sonnenblumenkerne, die du isst, sind in ungenießbare schwarz-weiß gestreifte Muscheln, auch Rümpfe genannt, eingehüllt. Diejenigen, die zur Gewinnung von Sonnenblumenöl verwendet werden, haben feste schwarze Schalen.

  5. Sonnenblumenkerne haben einen milden, nussigen Geschmack und eine feste, aber zarte Textur. Sie werden oft geröstet, um den Geschmack zu verbessern. Sie können sie aber auch roh kaufen.

Nährwert

  1. Sonnenblumen packen viele Nährstoffe in einen winzigen Samen.

  2. Die Hauptnährstoffe in 1 Unze (30 Gramm oder 1/4 Tasse) geschälten, trocken gerösteten Sonnenblumenkernen sind (3):

  3. Sonnenblumenkerne enthalten besonders viel Vitamin E und Selen. Diese wirken als Antioxidantien, um die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die bei mehreren chronischen Krankheiten eine Rolle spielen (4, 5).

  4. Sonnenblumenkerne sind außerdem eine gute Quelle für nützliche Pflanzenstoffe, darunter Phenolsäuren und Flavonoide - die auch als Antioxidantien wirken (6).

  5. Wenn Sonnenblumenkerne keimen, nehmen ihre Pflanzenbestandteile zu. Das Keimen verringert auch Faktoren, die die Mineralabsorption beeinträchtigen können. Sie können gekeimte, getrocknete Sonnenblumenkerne online oder in einigen Geschäften kaufen (6).

Nutzen für die Gesundheit

  1. Sonnenblumenkerne können helfen, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker zu senken, da sie Vitamin E, Magnesium, Protein, Linolsäure und verschiedene Pflanzenstoffe enthalten (1, 6, 7, 8).

  2. Darüber hinaus verbinden Studien Sonnenblumenkerne mit zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen.

  3. Während eine kurzfristige Entzündung eine natürliche Immunantwort ist, ist eine chronische Entzündung ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten (9, 10).

  4. Beispielsweise ist ein erhöhter Blutspiegel des C-reaktiven Entzündungsmarker-Proteins mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden (11).

  5. In einer Studie an mehr als 6.000 Erwachsenen wiesen diejenigen, die angaben, mindestens fünf Mal pro Woche Sonnenblumenkerne und andere Samen gegessen zu haben, einen um 32% geringeren Gehalt an C-reaktivem Protein auf als Personen, die keine gegessen haben Samen (11).

  6. Obwohl diese Art von Studie Ursache und Wirkung nicht nachweisen kann, ist bekannt, dass Vitamin E - reich an Sonnenblumenkernen - die C-reaktiven Proteinspiegel senkt (12).

  7. Flavonoide und andere Pflanzenstoffe in Sonnenblumenkernen tragen ebenfalls zur Verringerung von Entzündungen bei (6).

  8. Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können (13).

  9. Eine Verbindung in Sonnenblumenkernen blockiert ein Enzym, das eine Verengung der Blutgefäße verursacht. Dies kann dazu beitragen, dass sich Ihre Blutgefäße entspannen und Ihr Blutdruck sinkt. Das Magnesium in Sonnenblumenkernen senkt auch den Blutdruck (6, 7).

  10. Sonnenblumenkerne sind außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Linolsäure. Ihr Körper verwendet Linolsäure, um eine hormonähnliche Verbindung herzustellen, die die Blutgefäße entspannt und den Blutdruck senkt. Diese Fettsäure hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken (14, 15).

  11. In einer dreiwöchigen Studie wurde bei Frauen mit Typ-2-Diabetes, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich 30 g Sonnenblumenkerne zu sich nahmen, eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 5% festgestellt ( die höchste Zahl einer Lesung) (7).

  12. Die Teilnehmer stellten außerdem eine Abnahme des "schlechten" LDL-Cholesterins und der Triglyceride um 9% bzw. 12% fest (7).

  13. In einer Übersicht von 13 Studien hatten Menschen mit der höchsten Linolsäureaufnahme ein um 15% niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen wie Herzinfarkt und ein um 21% niedrigeres Sterberisiko der Herzkrankheiten im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme (16).

  14. Die Auswirkungen von Sonnenblumenkernen auf Blutzucker und Typ-2-Diabetes wurden in einigen Studien getestet und scheinen vielversprechend zu sein, es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (7, 17).

  15. Studien legen nahe, dass Menschen, die im Rahmen einer gesunden Ernährung täglich 1 Unze (30 Gramm) Sonnenblumenkerne zu sich nehmen, den Nüchternblutzucker innerhalb von sechs Monaten um etwa 10% senken können, verglichen mit einer gesunden Ernährung allein (7, 18).

  16. Die blutzuckersenkende Wirkung von Sonnenblumenkernen kann zum Teil auf die Pflanzenverbindung Chlorogensäure (19, 20) zurückzuführen sein.

  17. Studien legen auch nahe, dass das Hinzufügen von Sonnenblumenkernen zu Lebensmitteln wie Brot die Wirkung von Kohlenhydraten auf Ihren Blutzucker verringern kann. Das Eiweiß und Fett der Samen verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der sich Ihr Magen entleert, und ermöglichen eine allmählichere Freisetzung von Zucker aus Kohlenhydraten (21, 22).

Mögliche Nachteile

  1. Zusätzlich zu Nahrungsmittelallergien haben einige Menschen Allergien gegen das Berühren von Sonnenblumenkernen entwickelt, z. B. beim Backen von Hefebrot mit Sonnenblumenkernen, was zu Reaktionen wie juckenden, entzündeten Händen führt (31).

  2. Sonnenblumenkerne sind zwar gesund, haben aber mehrere potenzielle Nachteile.

  3. Sonnenblumenkerne sind zwar reich an Nährstoffen, dafür aber relativ kalorienreich.

  4. Das Essen der Samen in der Schale ist eine einfache Methode, um das Essstempo und die Kalorienaufnahme beim Naschen zu verlangsamen, da es einige Zeit dauert, jede Schale aufzubrechen und auszuspucken.

  5. Wenn Sie jedoch Ihren Salzkonsum beobachten, denken Sie daran, dass die Schalen, an denen die Leute normalerweise saugen, bevor sie aufbrechen, häufig mit mehr als 2.500 mg Natrium überzogen sind - 108% der FEI - pro 1/4 Tasse (30 Gramm) (23).

  6. Der Natriumgehalt ist möglicherweise nicht ersichtlich, wenn das Etikett nur Nährwertangaben für den essbaren Teil enthält - die Kerne in den Schalen. Einige Marken verkaufen natriumreduzierte Versionen.

  7. Ein weiterer Grund, Sonnenblumenkerne in Maßen zu essen, ist ihr Cadmiumgehalt. Dieses Schwermetall kann Ihre Nieren schädigen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hohen Mengen ausgesetzt sind (24).

  8. Sonnenblumen nehmen Cadmium aus dem Boden auf und lagern es in ihren Samen ab. Sie enthalten daher etwas mehr als die meisten anderen Lebensmittel (25, 26).

  9. Die WHO empfiehlt ein wöchentliches Limit von 490 Mikrogramm (mcg) Cadmium für einen Erwachsenen mit 154 Pfund (70 kg) (26).

  10. Wenn Menschen ein Jahr lang 9 Unzen (255 Gramm) Sonnenblumenkerne pro Woche aßen, stieg ihre geschätzte durchschnittliche Cadmiumaufnahme von 65 auf 175 Mikrogramm pro Woche. Allerdings hat diese Menge weder den Cadmiumspiegel im Blut erhöht noch die Nieren geschädigt (25).

  11. Daher sollten Sie sich keine Gedanken über den Verzehr angemessener Mengen von Sonnenblumenkernen wie 30 Gramm pro Tag machen - aber Sie sollten keinen Beutel pro Tag essen.

  12. Das Keimen ist eine zunehmend beliebte Methode, um Samen zuzubereiten.

  13. Gelegentlich sind Samen mit schädlichen Bakterien wie Salmonellen kontaminiert, die in den warmen, feuchten Bedingungen des Keimens gedeihen können (27).

  14. Dies ist besonders bei rohen gekeimten Sonnenblumenkernen von Bedeutung, die möglicherweise nicht über 118 (48) erhitzt wurden.

  15. Das Trocknen von Sonnenblumenkernen bei höheren Temperaturen hilft, schädliche Bakterien zu zerstören. Eine Studie ergab, dass das Trocknen von teilweise gekeimten Sonnenblumenkernen bei Temperaturen von 122 (50) und darüber die Anwesenheit von Salmonellen signifikant verringerte (27).

  16. Wenn bei bestimmten Produkten eine bakterielle Kontamination festgestellt wird, können sie zurückgerufen werden - wie dies bei rohen gekeimten Sonnenblumenkernen der Fall ist. Essen Sie niemals zurückgerufene Produkte.

  17. Das Essen einer großen Anzahl von Sonnenblumenkernen auf einmal hat gelegentlich zu Stuhlverstopfungen bei Kindern und Erwachsenen geführt (28, 29).

  18. Der Verzehr von Sonnenblumenkernen in der Muschel kann die Wahrscheinlichkeit eines Stuhlverfalls erhöhen, da Sie möglicherweise unbeabsichtigt Muschelfragmente essen, die Ihr Körper nicht verdauen kann (28).

  19. Eine Einwirkung kann dazu führen, dass Sie keinen Stuhlgang mehr haben. Ihr Arzt muss möglicherweise die Blockade beseitigen, während Sie unter Vollnarkose sind.

  20. Abgesehen von Verstopfung durch Stuhlverstopfung können unter anderem Bauchschmerzen und Übelkeit auftreten.

  21. Obwohl Allergien gegen Sonnenblumenkerne relativ selten sind, wurden einige Fälle gemeldet. Reaktionen können Asthma, Schwellungen im Mund, Juckreiz im Mund, Heuschnupfen, Hautausschläge, Läsionen, Erbrechen und Anaphylaxie sein (2, 30, 31, 32).

  22. Die Allergene sind verschiedene Proteine ​​in den Samen. Sonnenblumenbutter - geröstete, gemahlene Samen - kann genauso allergen sein wie ganze Samen (32).

  23. Raffiniertes Sonnenblumenöl enthält mit weit geringerer Wahrscheinlichkeit genügend allergene Proteine. In seltenen Fällen reagierten jedoch hochempfindliche Personen auf Spurenmengen im Öl (30, 31).

  24. Sonnenblumenkernallergien treten häufiger bei Menschen auf, die im Rahmen ihrer Arbeit Sonnenblumenpflanzen oder -samen ausgesetzt sind, z. B. bei Sonnenblumenbauern und Vogelzüchtern (2).

  25. Füttern Sie zu Hause Vögel mit Sonnenblumenkernen, um diese Allergene in die Luft freizusetzen, die Sie einatmen. Kleinkinder können durch Kontakt mit Proteinen durch geschädigte Haut für Sonnenblumenkerne sensibilisiert werden (32, 33, 34).

Tipps zum Essen

  1. Sonnenblumenkerne werden entweder in der Schale oder als geschälte Kerne verkauft.

  2. Diejenigen, die sich noch in der Muschel befinden, werden normalerweise gegessen, indem sie mit den Zähnen geknackt werden und dann die Muschel ausgespuckt wird - was nicht gegessen werden sollte. Diese Samen sind ein besonders beliebter Snack bei Baseballspielen und anderen Outdoor-Sportarten.

  3. Geschälte Sonnenblumenkerne sind vielseitiger. Hier sind verschiedene Möglichkeiten, sie zu essen:

  4. Sonnenblumenkerne können beim Backen blaugrün werden. Dies ist auf eine harmlose chemische Reaktion zwischen der Chlorogensäure der Samen und dem Backpulver zurückzuführen. Sie können jedoch die Menge des Backpulvers reduzieren, um diese Reaktion zu minimieren (35).

  5. Schließlich neigen Sonnenblumenkerne aufgrund ihres hohen Fettgehalts dazu, ranzig zu werden. Bewahren Sie sie zum Schutz vor Ranzigwerden in einem luftdichten Behälter in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank auf.

Fazit

  1. Sonnenblumenkerne ergeben einen nussigen, knusprigen Snack und sind eine leckere Ergänzung zu unzähligen Gerichten.

  2. Sie enthalten verschiedene Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die bei der Bekämpfung von Entzündungen, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes helfen können.

  3. Trotzdem sind sie kalorienreich und können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wenn Sie zu viel essen.



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