Sugar Detox: Symptome, Nebenwirkungen des Entzugs und wie man sie handhabt

Fazit

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Der erste Schritt

1. Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich entschieden haben, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Sie weniger Zucker zu sich nehmen! Zuckerentzug ist nicht einfach und die Symptome des Zuckerentzugs sind es auch nicht. Aber die Vorteile lohnen sich angesichts der nachgewiesenen negativen Auswirkungen von Zucker auf Ihren Körper.

2. Zucker wurde mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen. Zucker zappt auch Ihre Energie, erhöht das Risiko für Depressionen und trägt zur schlechten Zahngesundheit bei - um nur einige zu nennen.

3. Wenn Sie Zucker schneiden, können Sie Ihr Gesundheitsrisiko senken und sich möglicherweise besser fühlen, als Sie gedacht haben. Zuvor kann es jedoch zu Unebenheiten auf der Straße kommen.

Warum es sich mies anfühlen kann, es aufzugeben

1. Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass Zucker das Gehirn genauso beeinflusst wie Suchtmittel wie Nikotin, Kokain und Morphin. Da der durchschnittliche Amerikaner täglich 22 bis 30 Teelöffel zu sich nimmt - deutlich mehr als das empfohlene Maximum von 6 Teelöffeln - sind einige Entzugserscheinungen zu erwarten.

2. Unser Gehirn verfügt über ein Belohnungssystem, das uns hilft, als Spezies zu überleben. Essen ist eine natürliche Belohnung, und etwas Süßes zu essen stimuliert das Belohnungssystem unseres Gehirns.

3. Obgleich Experten immer noch uneinig sind, ob es sich um eine echte Zuckersucht handelt, haben Tier- und Menschenstudien ergeben, dass Zucker die Freisetzung von Dopamin im Nucleus accumbens auslöst - der gleiche Bereich des Gehirns, der betroffen ist als Reaktion auf Heroin und Kokain.

4. Wenn du regelmäßig Zucker isst, verändert sich dein Gehirn so, dass es gegenüber Zucker tolerant wird, sodass du mehr benötigst, um den gleichen Effekt zu erzielen.

5. Es wurde auch gezeigt, dass Zucker die Freisetzung endogener Opioide im Gehirn verursacht, was zu einem ähnlichen Ansturm führt wie bei einer Person, die Heroin injiziert. All dies führt zu einem Teufelskreis von Heißhungerattacken und dem Verlangen nach mehr Zucker, um sich wohl zu fühlen.

6. Wenn Sie Zucker herausschneiden, wird Ihr Verlangen stärker, und Sie haben - zumindest zuerst - Entzugserscheinungen.

Die Symptome des Zuckerentzugs

1. Zuckerentgiftung kann unangenehme körperliche und geistige Symptome verursachen. Wie der Körper auf das Aufhören mit Zucker reagiert, ist für jeden anders. Welche Symptome auftreten und wie schwerwiegend diese Symptome sind, hängt davon ab, wie viel Zucker Sie konsumiert haben.

2. Entzugserscheinungen können einige Tage bis zwei Wochen dauern. Je länger Ihr Körper ohne Zucker ist, desto weniger intensiv sind Ihre Symptome und Ihr Verlangen nach Zucker.

3. Zu bestimmten Tageszeiten, z. B. zwischen den Mahlzeiten, können sich Ihre Symptome verschlimmern. Es ist auch bekannt, dass Stress Heißhunger auf Zucker auslöst, sodass sich Ihre Symptome in Zeiten von Stress möglicherweise verschlimmern.

4. Zuckerentgiftung kann eine Reihe von emotionalen und mentalen Symptomen verursachen. Diese schließen ein:

5. Kopfschmerzen sind eine der häufigsten Nebenwirkungen von Zuckerentgiftung, zusammen mit dem Gefühl körperlicher Erschöpfung. Andere mögliche körperliche Entzugserscheinungen sind:

6. Wenn Sie Zucker aufgeben, können Sie sich mies fühlen, aber seien Sie versichert, es wird besser, wenn Sie sich an Ihre Zuckerentgiftung halten. Laut der Cleveland Clinic können Sie Ihre Zuckersucht in 10 Tagen brechen.

Die Nebenwirkungen überwinden

1. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die Nebenwirkungen zu bekämpfen und einige der Symptome einer Zuckerentgiftung zu vermeiden oder zumindest zu begrenzen.

2. Wenn Sie Zucker nach und nach aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies die Intensität Ihrer Symptome verringern. Dies bedeutet jedoch auch, dass diese Symptome länger anhalten. Durch das sofortige Ausschneiden von Zucker wird sich Ihr Körper daran gewöhnen, früher ohne Zucker zu leben, was ein schnelleres Ende der Entzugserscheinungen bedeutet. Schneiden Sie dazu alle Formen von Zucker aus, auch in abgepackten Lebensmitteln, gesüßten Getränken und Weißmehl.

3. Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu, um Hunger und niedrige Energieniveaus während Ihrer Zuckerentgiftung zu vermeiden. So vermeiden Sie die Versuchung, nach einem Schokoriegel oder einer anderen zuckerhaltigen Schnellreparatur zu greifen. Iss Fisch, Geflügel und magere Fleischstücke. Eiweißreiches Gemüse, Nüsse und Samen ergeben großartige Snacks.

4. Ballaststoffreiches Essen kann helfen, den Hunger zu stillen. Da dies hilft, den Blutzucker zu kontrollieren, kann es Ihnen auch helfen, Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit zu vermeiden, während Sie das Verlangen in Schach halten. Streben Sie nach ballaststoffreichem Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten.

5. Wenn du hydratisiert bleibst, fühlst du dich insgesamt besser und kannst dich regelmäßig halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen, was zu Verstopfung führen kann. Ballaststoffreiche Lebensmittel und eine ausreichende Wasseraufnahme sind erforderlich, um den Stuhl weich zu halten und ihn durch das Verdauungssystem zu transportieren.

6. Außerdem wird Durst oft mit Hunger verwechselt. Wenn Sie ein Glas Wasser trinken, können Sie dem Drang widerstehen, zu viel zu essen und Ihr Verlangen unter Kontrolle zu halten.

7. Das Austauschen von Zucker gegen künstliche Süßstoffe scheint eine gute Idee zu sein, wenn Sie mit Zucker Schluss machen, aber es kann Ihre Bemühungen tatsächlich beeinträchtigen. Untersuchungen zeigen, dass künstliche Süßstoffe das Verlangen nach Zucker und die Abhängigkeit fördern. Sich von süßen Lebensmitteln fernzuhalten - auch von zuckerfreien - ist der beste Weg, um Zucker ein für alle Mal aus Ihrer Ernährung zu streichen.

8. Es gibt Hinweise darauf, dass Stress die Essgewohnheiten beeinflusst und das Verlangen nach Süßigkeiten steigert. Zucker scheint auch eine beruhigende Wirkung auf Stresshormone zu haben, was zu Ihrem Verlangen nach Zucker beiträgt, wenn Sie sich gestresst fühlen.

9. Wenn Sie Ihren Stress unter Kontrolle halten, können Sie leichter Zucker aus Ihrer Ernährung streichen und das Verlangen unter Kontrolle halten. Ein Spaziergang, ein Gespräch mit einem Freund oder das Lesen eines Buches sind nur einige einfache Möglichkeiten, um Stress abzubauen.

10. Bei einer Zuckerentgiftung ist Sport auf verschiedene Weise von Vorteil. Sport steigert die Energie und reduziert Stress, wodurch Entzugssymptome wie Müdigkeit, niedrige Energieniveaus und stressbedingte Heißhungerattacken bekämpft werden können.

11. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab außerdem, dass kurze sportliche Aktivitäten wie ein zügiger Spaziergang von 15 Minuten das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln minderten. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

12. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann ein Schlucken von Gemüse dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren. Die dreimonatige Studie, an der 38 Frauen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die jeden Morgen vor dem Frühstück ein Getränk mit 5 Gramm Spinatextrakt erhielten, vom ersten Tag an weniger Heißhunger auf süße und fette Speisen verspürten.

13. Sie können Ihr eigenes Spinatgetränk mit handelsüblichem Spinatextrakt oder -pulver zubereiten oder Spinatextrakt in Kapselform einnehmen. Suchen Sie nach Produkten, die nicht mit Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln aromatisiert wurden, wie zum Beispiel:

14. Unzureichender Schlaf kann Symptome einer Zuckerentgiftung wie Müdigkeit, Heißhunger und Depressionen verschlimmern. Es hat sich gezeigt, dass ein unzureichender Schlaf das Verlangen nach Zucker und anderen ungesunden "Komfortnahrungsmitteln" steigert.

15. Gute Nachtruhe ist verbunden mit:

16. Einige Tipps für einen besseren Schlaf: Vermeiden Sie ein Nickerchen am Tag und streben Sie jede Nacht die gleiche Schlafenszeit an.

17. Wenn wir bittere Lebensmittel essen, werden die Rezeptoren im Gehirn ausgeschaltet, die uns laut Untersuchungen dazu bringen, Zucker zu wollen und zu essen. Bitteres Essen verlangsamt auch die Aufnahme von Zucker und hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, wodurch Sie viele der Nebenwirkungen von Zuckerentgiftung vermeiden können.

18. Sie können selbst Bitteres zubereiten oder Bitteres wie Kaffee, Rucola oder Brokkoli-Raab (Rapini) wählen.

Akzeptiere, dass wir alle ausrutschen

1. Der Abschied vom Zucker ist keine leichte Aufgabe, also verprügel dich nicht, wenn du ausrutschst. Schreiben Sie Ihre Motivatoren für das Aufgeben des Zuckers auf, damit Sie den Preis im Auge behalten, wenn Sie das Gefühl haben, auszufallen.

2. Wenn Sie der Versuchung nachgeben, beginnen Sie einfach erneut. Verwenden Sie Ausrutscher als Lernerfahrung, um zu vermeiden, dass Sie beim nächsten Mal in dieselbe Falle tappen. Wenn zum Beispiel die Versuchung zu bestimmten Tageszeiten schlimmer ist, planen Sie Aktivitäten, um sich in dieser Zeit zu beschäftigen, oder bereiten Sie sich mit proteinreichen Snacks und Wasser vor, um Sie durchzubringen.

Zum Mitnehmen

1. Mit etwas Vorbereitung und etwas Geduld können Sie eine Zuckerentgiftung ohne schwerwiegende Symptome überstehen und sich besser als je zuvor fühlen.

2. Denken Sie daran, dass alle auftretenden Symptome nur vorübergehend sind. Die Vorteile, die Sie durch das Reduzieren von Zucker erzielen, sind es mehr als wert.