Tägliches Laufen: Vorteile, Risiken, Routineerstellung und mehr

Soll ich jeden Tag rennen?

1. Das tägliche Laufen kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen, dass ein Lauf von nur 5 bis 10 Minuten pro Tag bei moderatem Tempo dazu beitragen kann, das Risiko zu senken, an Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen häufigen Krankheiten zu sterben. Dieselbe Studie zeigt jedoch auch, dass diese Vorteile bei 4,5 Stunden pro Woche liegen, sodass nicht mehr stundenlang gearbeitet werden muss. Laufen ist eine Übung mit großer Wirkung und Übertraining kann zu Verletzungen wie Stressfrakturen und Schienbeinschienen führen.

2. Wie viele Tage Sie pro Woche sicher laufen können, hängt von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Fitness ab. Die Planung von Tagen für Cross-Training, Krafttraining und Erholung sollte Teil Ihres Trainingsplans sein. Sie können Sie insgesamt zu einem stärkeren und gesünderen Läufer machen.

3. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und Risiken des täglichen Laufens zu erfahren. Außerdem erhalten Sie Tipps, wie Sie Ihrer Routine einen täglichen Lauf hinzufügen können.

Sind die Vorteile des täglichen Laufens?

1. Das tägliche Laufen kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Studien zeigen, dass die Vorteile eines Laufens von nur 5 bis 10 Minuten bei moderatem Tempo (6,0 Meilen pro Stunde) pro Tag Folgendes umfassen können:

2. Während diese Vorteile durch ein Minimum an täglichem Laufen erzielt werden können, empfiehlt eine Gruppe niederländischer Forscher, 2,5 Stunden pro Woche oder 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche zu laufen, um maximale Langlebigkeitsvorteile zu erzielen.

3. Zu den weiteren Vorteilen des Laufens gehören eine Verbesserung von Schlaf und Stimmung. Forscher einer Studie beobachteten eine Gruppe gesunder Jugendlicher, die drei Wochen lang jeden Morgen 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität rannten. Ihre Schlaf-, Stimmungs- und Konzentrationsfähigkeit während des Tages wurde besser getestet als bei einer Kontrollgruppe von Nichtläufern.

4. Möglicherweise können Sie diese Vorteile auch bei 30 Minuten anderer täglicher Aktivitäten wie Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Yoga erleben.

Ist es sicher, jeden Tag zu rennen?

1. Tägliches Laufen kann das Risiko einer Überbeanspruchung erhöhen. Überbeanspruchungsverletzungen resultieren daraus, dass zu viel körperliche Aktivität zu schnell ausgeführt wird und der Körper sich nicht anpassen kann. Oder sie können aus Technikfehlern resultieren, wie z. B. Laufen mit schlechter Form und Überlastung bestimmter Muskeln.

2. Um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden:

3. Wenn Sie eine Laufverletzung haben, brechen Sie das Training ab und fragen Sie Ihren Arzt nach einem Wiederherstellungsplan. REIS (Ruhe, Eis, Kompression, Höhe) kann bei Ihrer Genesung hilfreich sein.

Benötigen Sie weitere Übungen?

1. Cross-Training oder Training mit einer anderen Trainingsform als Laufen kann für Läufer von Vorteil sein. Einige potenzielle Vorteile sind:

2. Wenn Laufen Ihre Hauptübung ist, sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche Crosstraining mit Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates in Betracht ziehen, um die oben genannten Vorteile zu nutzen. Sie sollten in Betracht ziehen, ein- bis zweimal pro Woche anaerobe Aktivitäten wie Krafttraining und Gewichte in Ihre Routine aufzunehmen.

Laufen jeden Tag

1. Die einzigen Dinge, die Sie brauchen, um jeden Tag loszulegen, sind ein oder zwei Laufschuhe und Socken. Vielleicht möchten Sie zwischen zwei Paar Schuhen wechseln, falls einer nass oder matschig wird.

2. Außerdem benötigen Sie schweißresistente Laufkleidung wie Shorts und T-Shirts. Wenn Sie nachts oder in den frühen Morgenstunden laufen, sollten Sie aus Sicherheitsgründen eine Warnweste oder ein Warnlicht mitnehmen.

3. Wie oft Sie jede Woche laufen, hängt von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Fitness ab. Wenn Sie beispielsweise Anfänger sind, müssen Sie nicht jeden Tag mit dem Laufen beginnen, da Sie ein höheres Risiko für Burnout oder Verletzungen haben. Beginnen Sie stattdessen damit, jeden zweiten Tag 20 bis 30 Minuten lang zu laufen. Überlegen Sie, ob Sie ein Couch-to-5K-Programm starten möchten.

4. Es kann eine Herausforderung sein, genügend Zeit für den täglichen oder mehrmaligen wöchentlichen Betrieb zur Verfügung zu haben. Versuchen Sie, morgens als erstes zu rennen, bevor Ihr Tag voll wird. Oder laufen Sie während Ihrer Mittagspause. Suchen Sie nach Laufclubs und Lauftreffs in Ihrer Nähe, um Unterstützung und Motivation zu erhalten. Machen Sie kurze Läufe unter der Woche und bewahren Sie lange Läufe an den Wochenenden auf, wenn Sie mehr Zeit haben.

5. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und jeden Tag laufen möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihr wöchentliches Training mit viel Abwechslung planen. Beispielsweise könnten Sie an einem Tag in der Woche einen langen Lauf in Ihrem Zielrennrhythmus absolvieren. Sie könnten einen weiteren Tag mit Schnellarbeit verbringen. Ein bis zwei Tage können kurz sein, Wiederherstellungsläufe. Die anderen Tage können Sie mit einem Bergtraining verbringen, bei dem Sie wiederholt eine Steigung hinauflaufen, um Kraft in Ihren Beinen aufzubauen. Sie können auch in einem Pool laufen oder joggen, um sich aktiv zu erholen.

6. Dies ist ein Beispiel eines 10K-Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Läufer:

7. Hier finden Sie den vollständigen Trainingsplan und weitere Informationen.

8. Halten Sie sich beim Laufen unbedingt an gut beleuchtete, bevölkerte Bereiche. Suchen Sie nach beliebten Laufwegen und Pfaden in Ihrer Nähe. Tragen Sie leuchtende Farben und eine Warnweste, wenn Sie nachts oder in den frühen Morgenstunden laufen. Sie können auch Runden auf einer Strecke fahren oder dort Ihre Geschwindigkeitsarbeit erledigen. Achten Sie beim Laufen auf Trails auf Äste und Stöcke. Sie stellen eine Stolpergefahr dar und können zu Verletzungen führen.

9. Sie müssen sich nicht immer dehnen, bevor Sie rennen. Sie können die ersten paar Minuten laufen oder langsamer joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Strecken Sie sich nach dem Laufen immer aus.

Fazit

1. Wenn Sie jeden Tag nur einige Minuten laufen, kann dies Ihrer Gesundheit zugute kommen. Untersuchungen haben ergeben, dass dies sogar Ihr Leben verlängern kann. Aber müssen Sie jeden Tag der Woche laufen, um davon zu profitieren? Nein.

2. Denken Sie daran, dass auch Elite-Läufer an Ruhetagen und Cross-Trainingstagen unverletzt bleiben. Versuchen Sie an trainingsübergreifenden Tagen weniger belastende Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren, um sich zu erholen und Ihren hart arbeitenden Laufmuskeln eine Pause zu gönnen.

3. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie oft Sie trainieren sollen oder ob Sie ohne Gefahr mit dem Laufen beginnen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können ein körperliches Fitnessprogramm empfehlen, das Ihrem Alter und Fitnesslevel entspricht.