Top 10 Vorteile von Leinsamen und wie man sie zu seiner Ernährung hinzufügt

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Leinsamen werden seit mindestens 6.000 Jahren verzehrt und sind damit eines der ersten Superfoods der Welt. Was macht Leinsamen für Sie, das es zu einem der beliebtesten "Superfoods" macht? Leinsamen enthalten entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (obwohl nicht derselbe Typ wie Fisch, wie Lachs) sowie antioxidative Substanzen, sogenannte Lignane, die den Hormonhaushalt fördern, zusätzlich zu einigen anderen Vorteilen von Leinsamen.
Zu den Vorteilen von Leinsamen gehört die Verbesserung der Verdauung, der Haut, der kardiovaskulären Gesundheit, des Cholesterin- und Hormonhaushalts bei der Bekämpfung von Krebs und sogar von Heißhungerattacken - und das ist erst der Anfang!

Was ist Leinsamen?

Leinsamen, manchmal auch Leinsamen genannt, sind kleine, braune, gelbbraune oder goldfarbene Samen. Tatsächlich sind Leinsamen oder "Leinsamen" unterschiedliche Namen für denselben Samen. Leinsamen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Mineralien wie Mangan, Thiamin und Magnesium; und pflanzliches Protein.
Flachs ist eine der reichsten Quellen pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren, die als Alpha-Linolensäure (oder ALA) bezeichnet wird. Eine weitere einzigartige Tatsache bei Leinsamen ist, dass sie die Hauptquelle für Lignane in der menschlichen Ernährung sind. Leinsamen enthalten etwa siebenmal so viele Lignane wie der zweitbeste Sesam.
Ich empfehle sehr gemahlene Leinsamen anstelle von ganzen Leinsamen. Leinsamen sind noch vorteilhafter, wenn sie zu Leinsamenmehl gekeimt und gemahlen werden. Das Mahlen von Flachs hilft Ihnen, beide Arten von Fasern zu absorbieren, um noch mehr von den Vorteilen von Leinsamen zu profitieren. Ganze Leinsamen durchdringen Ihren Körper ohne verdaut zu werden, was bedeutet, dass Sie nicht viele der inhärenten Vorteile erhalten!
Darüber hinaus werden aus Leinsamen leicht verdauliches Leinsamenöl und eine konzentrierte Quelle für gesunde Fette hergestellt. Nachfolgend finden Sie weitere Informationen zum Keimen und Mahlen Ihres eigenen Leinsamens sowie Ideen für die Verwendung aller Flachsarten in Rezepten.
Ein weiteres Produkt der Flachspflanze (Linum usitatissimum) ist Leinöl, das gekochtes Öl ist, das in Ölfarben, Spachtelmassen (für Fenster) und als Schutz / Verstärker für Holzmaserung verwendet wird . Gekochtes Leinöl sollte niemals intern eingenommen werden.

Top 12 Leinsamen Vorteile

In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurden 70 Hyperlipidämie-Patienten in zwei Gruppen aufgeteilt. Die Interventionsgruppe erhielt 40 Tage lang täglich 30 g rohes Leinsamenpulver. Am Ende der Studie wurden ihre Serumlipide erneut gemessen. Die Gruppe, die das Leinsamenpulver einnahm, sah, dass ihre Serumlipide reduziert waren. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass "Leinsamen als nützliches therapeutisches Nahrungsmittel zur Verringerung der Hyperlipidämie angesehen werden kann".
Da Flachs viel Flüssigkeit aufnehmen und Zutaten binden kann, die Sie für Koch- / Backrezepte verwenden, jedoch kein Gluten enthält, sind Leinsamen eine gute Wahl für Zöliakiekranke Krankheit oder eine Glutenempfindlichkeit. Als glutenfreie Methode zum Backen verwende ich oft Leinsamen zusammen mit Kokosmehl in Rezepten, um Feuchtigkeit hinzuzufügen, eine wünschenswerte Textur zu bilden und ein paar gesunde Fette zu erhalten. Sie sind auch eine gute Alternative zum Erhalten von Omega-3-Fetten aus Fischen für Menschen mit einer Meeresfrüchte-Allergie (obwohl es immer noch am besten ist, DHA / EPA auf diese Weise zu erhalten, wenn Sie keine Allergie gegen Fisch / Meeresfrüchte haben).
Leinsamen ist für seine Wirkung gegen Blutzuckerspitzen bekannt und daher ein potenziell nützliches Werkzeug für Diabetiker. Wenn Diabetiker einen Monat lang täglich einen Esslöffel gemahlene Leinsamen einnahmen, kam es zu einem signifikanten Abfall des Nüchternblutzuckers, der Triglyceride, des Cholesterins und des A1C-Spiegels.
Leinsamen können auch die Insulinsensitivität bei Personen mit Glukoseunverträglichkeit verbessern. Nach 12 Wochen Flachs fand eine Studie einen kleinen, aber signifikanten Abfall der Insulinresistenz.
Einer der größten Vorteile von Leinsamen besteht darin, dass er mit Antioxidantien gefüllt ist, insbesondere mit Lignanen, die einzigartige faserähnliche Polyphenole sind. Lignane versorgen uns mit Antioxidantien, die dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren. Flachs wirkt daher alterungshemmend, hormonell ausgleichend und regenerierend auf die Zellen. Sie kommen in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Samen, Vollkornprodukten, Bohnen, Beeren und Nüssen vor. Ungesunde Lebensgewohnheiten wie schlechte Darmgesundheit, Rauchen, Antibiotika und Fettleibigkeit wirken sich alle auf den Lignan-Spiegel im Körper aus. Aus diesem Grund ist eine nährstoffreiche Ernährung wichtig, um die Werte wiederherzustellen.
Lignane gelten als natürliche "Phytoöstrogene" oder Pflanzennährstoffe, die dem Hormon Östrogen etwas ähneln. Phytoöstrogene in Leinsamen können den Östrogenstoffwechsel verändern und je nach hormonellem Status eine Zunahme oder Abnahme der Östrogenaktivität verursachen (mit anderen Worten, Flachs hat sowohl östrogene als auch antiöstrogene Eigenschaften). Beispielsweise können Lignane bei Frauen nach der Menopause bewirken, dass der Körper weniger aktive Östrogenformen produziert, was mit einem erhöhten Schutz gegen Tumorwachstum verbunden ist.
Lignane sind auch für ihre antiviralen und antibakteriellen Eigenschaften bekannt. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Flachs dazu beitragen, die Anzahl oder Schwere von Erkältungen und Flusen zu verringern. Studien haben auch gezeigt, dass Polyphenole auch das Wachstum von Probiotika im Darm unterstützen und auch dazu beitragen können, Hefe und Candida im Körper zu eliminieren.
Eine 2013 in Kanada durchgeführte Studie ergab, dass "Leinsamen eine der stärksten blutdrucksenkenden Wirkungen induzierten, die durch eine diätetische Intervention erzielt wurden". In einem 2016 in Clinical Nutrition veröffentlichten Bericht wurde festgestellt, dass Leinsamen zu einem signifikanten Abfall des systolischen und diastolischen Blutdrucks führen kann. Wenn Sie mit der Einnahme von Leinsamen beginnen, um den Blutdruck zu senken, hatte dieselbe Studie ergeben, dass der Konsum von Leinsamen über einen Zeitraum von mehr als 12 Wochen eine größere Wirkung als der Konsum über einen Zeitraum von weniger als 12 Wochen. Während Leinsamenöl den gewünschten Effekt auf den diastolischen Blutdruck haben kann, tat es dies nicht auf den systolischen Blutdruck. Lignanextrakte schienen auch keinen Einfluss zu haben. Wenn Sie also auf Ihren Gesamtblutdruck abzielen, ist gemahlener Leinsamen möglicherweise die beste Option.
Einer der am besten erforschten Vorteile von Leinsamen ist seine Fähigkeit, die Gesundheit des Verdauungssystems zu fördern. Das ALA in Flachs kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Auskleidung des GI-Trakts zu schützen. Leinsamen hat sich als vorteilhaft für Menschen erwiesen, die an Morbus Crohn und anderen Verdauungsproblemen leiden. Außerdem fördert es die Darmflora auch bei Menschen mit "normalen" Verdauungssystemen. Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe liefern Nahrung für freundliche Bakterien in Ihrem Dickdarm, mit deren Hilfe Sie Abfälle aus Ihrem System entfernen können.
Flachs ist sehr reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was bedeutet, dass es für die Aufrechterhaltung des normalen Stuhlgangs sehr hilfreich ist. Leinsamen gilt als eines der besten natürlichen Heilmittel gegen Verstopfung, da es aufgrund seiner gelartigen Qualität dazu beitragen kann, den Stuhl aufzustocken und Abfälle aus dem Magen-Darm-Trakt auszuspülen. Sie können gemahlene Leinsamen essen, um "normal" zu bleiben, oder ein bis drei Esslöffel Leinsamenöl mit 8 Unzen Karottensaft zu sich nehmen. Sie profitieren auch davon, viel Magnesium aus Flachs zu gewinnen, einem weiteren Nährstoff, der die Verdauungsgesundheit fördert, indem er den Stuhl mit Feuchtigkeit versorgt und die Muskeln im Magen-Darm-Trakt entspannt.
Einer der außergewöhnlichsten Vorteile von Leinsamen besteht darin, dass Leinsamen einen hohen Anteil an Schleimgummi enthält, einer gelbildenden Faser, die wasserlöslich ist und sich daher unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt bewegt. Einmal verzehrt, kann Leinsamenschleim verhindern, dass Magen-Darm-Lebensmittel zu schnell in den Dünndarm gelangen. Dies kann die Nährstoffaufnahme erhöhen und das Gefühl von Fülle verstärken. Da die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden können, werden einige der in Leinsamen enthaltenen Kalorien nicht einmal absorbiert.
Flachs ist kohlenhydratarm, enthält jedoch sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Dies unterstützt auch die Darmentgiftung, kann beim Fettabbau helfen und das Verlangen nach Zucker reduzieren. Die meisten Erwachsenen sollten versuchen, täglich zwischen 25 und 40 Gramm Ballaststoffe aus ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Der Verzehr von nur zwei Esslöffeln Leinsamen pro Tag deckt etwa 20 bis 25 Prozent Ihres Ballaststoffbedarfs.
Wir hören in letzter Zeit viel über die gesundheitlichen Vorteile von Fischöl und Omega-3-Fetten. Dies ist einer der Gründe, warum Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt geworden sind. Fischöl enthält EPA und DHA, zwei Omega-3-Fette, die nur aus tierischen Lebensmitteln gewonnen werden, die für eine optimale Gesundheit entscheidend sind. Obwohl Leinsamen weder EPA noch DHA enthalten, enthalten sie den Omega-3-Typ ALA, der im Körper etwas anders wirkt als EPA / DHA.
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine mehrfach ungesättigte n-3-Fettsäure, die in Studien zur Verringerung des Risikos für koronare Herzkrankheiten und Bluthochdruck, zur Verbesserung der Thrombozytenfunktion und zur Verringerung von Entzündungen eingesetzt wurde. Förderung einer gesunden Endothelzellfunktion, Schutz der Arterienfunktion und Verringerung von Herzrhythmusstörungen.
Eine in Nutrition Reviews veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ungefähr 20 Prozent von ALA in EPA umgewandelt werden können, aber nur 0,5 Prozent von ALA in DHA umgewandelt werden. Überraschenderweise kann auch das Geschlecht eine große Rolle dabei spielen, wie gut ALA umgewandelt wird. In derselben Studie hatten junge Frauen eine 2,5-fach höhere Konversionsrate als Männer. Unabhängig von der Umstellung gilt ALA immer noch als gesundes Fett und sollte in eine ausgewogene Ernährung einbezogen werden.
Warum ist Leinsamen gut für Ihr Haar? Zu den Vorteilen von Leinsamen für das Haar gehört, dass es glänzender, stärker und widerstandsfähiger gegen Beschädigungen wird. Die ALA-Fette in Leinsamen fördern die Haut und das Haar, indem sie essentielle Fettsäuren sowie B-Vitamine enthalten, die dazu beitragen können, Trockenheit und Schuppenbildung zu reduzieren. Es kann auch Symptome von Akne, Rosacea und Ekzemen verbessern. Die gleichen Vorteile gelten auch für die Gesundheit der Augen, da Flachs aufgrund seiner Gleitwirkung das Syndrom des trockenen Auges lindern kann.
Leinsamenöl ist eine weitere großartige Option für Haut, Nägel, Augen und Haare, da es eine noch höhere Konzentration an gesunden Fetten enthält. Wenn Sie eine gesündere Haut, gesündere Haare und gesündere Nägel wünschen, sollten Sie Ihrem Smoothie zwei Esslöffel Leinsamen oder Ihrem Tagesablauf einen Esslöffel Leinsamenöl hinzufügen. Sie können bis zu ein bis zwei Esslöffel Leinsamenöl pro Tag mit dem Mund einnehmen, um Ihre Haut und Haare mit Feuchtigkeit zu versorgen. Es kann auch mit ätherischen Ölen gemischt und topisch als natürliche Feuchtigkeitscreme für die Haut verwendet werden, da es in Ihre Haut eindringt und die Trockenheit verringert.
Eine in der Fachzeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass der Zusatz von Leinsamen zu Ihrer Ernährung den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken kann, indem die durch den Stuhlgang ausgeschiedene Fettmenge erhöht wird. Der lösliche Fasergehalt von Leinsamen fängt Fett und Cholesterin im Verdauungssystem ein, sodass es nicht absorbiert werden kann. Lösliche Flachsfasern fangen auch die Galle ein, die aus Cholesterin in der Gallenblase hergestellt wird. Die Galle wird dann über das Verdauungssystem ausgeschieden, was den Körper dazu zwingt, mehr zu produzieren, überschüssiges Cholesterin im Blut zu verbrauchen und damit den Cholesterinspiegel zu senken.
Hyperlipidämie hat eine ungewöhnlich hohe Konzentration an Fetten oder Lipiden im Blut und ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für ischämische Herzerkrankungen. Studien zeigen, dass Leinsamen (nicht Leinsamenöl) diese Lipide signifikant senken können.
Mit Flachs lassen sich glutenhaltige Körner in Rezepten auf natürliche Weise ersetzen. Körner, insbesondere solche, die Gluten enthalten, können für viele Menschen schwer verdaulich sein, aber Flachs wird normalerweise leicht metabolisiert und ist auch entzündungshemmend.

Leinsamen Nährwertangaben

Wenn Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile von Leinsamen betrachten, gibt es viele Dinge, die Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Tatsächlich ist Leinsamen aufgrund seines Nährwertprofils eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Nach Angaben der National Nutrient Database des USDA enthält die Ergänzung mit zwei Esslöffeln ganzen / ungemahlenen Leinsamen (etwa eine Portion) etwa:
Leinsamen enthalten auch eine gute Menge an Vitamin B6, Folsäure (oder Vitamin B9), Eisen, Kalium und Zink. Wie Sie sehen, ist es kein Geheimnis, woher die Vorteile von Leinsamen mit diesem Ernährungsprofil kommen.

Leinsamen gegen Chia-Samen

Wenn Sie sich die ernährungsphysiologischen Vorteile von Leinsamen ansehen, gibt es viele Dinge, die Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Tatsächlich ist Leinsamen aufgrund seines Nährwertprofils eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Nach Angaben der National Nutrient Database des USDA enthält die Ergänzung mit zwei Esslöffeln ganzen / ungemahlenen Leinsamen (etwa eine Portion) etwa:
Leinsamen enthalten auch eine gute Menge an Vitamin B6, Folsäure (oder Vitamin B9), Eisen, Kalium und Zink. Wie Sie sehen, ist es kein Geheimnis, woher die Vorteile von Leinsamen mit diesem Ernährungsprofil kommen.

Wo finde ich Leinsamen und wie verwende ich sie?

Suchen Sie in großen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und im Internet nach Leinsamen. Heutzutage sind sie in Supermärkten weit verbreitet und finden sich möglicherweise auch in "Bulk Bin" -Sektionen einiger Naturkostläden, in denen sie in Pfund verkauft werden.
Es gibt viele großartige Möglichkeiten, diese Supersamen in Ihre Ernährung aufzunehmen, einschließlich hausgemachter Muffins, Brote und Kekse. Wie viel Leinsamen sollten Sie am Tag essen? Streben Sie nach zwei bis drei Esslöffeln täglich für eine angemessene Nahrungsergänzung mit Leinsamen. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Reaktion auf den Konsum von Leinsamen möchten Sie möglicherweise mehr oder weniger verwenden. Es ist daher am besten zu überwachen, wie Sie sich fühlen, um die richtige Menge zu finden.
Wie steht es mit der Lagerung von Leinsamen? Während viele Quellen empfehlen, dass Sie Ihre Leinsamen (gemahlen oder ganz) in einem undurchsichtigen Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, unterscheidet sich der Flachsrat von Kanada: "Studien, die vom Flachsrat von Kanada durchgeführt wurden, zeigen, dass grob gemahlene Leinsamen bei gelagert werden können Raumtemperatur für bis zu 10 Monate, ohne Verderb oder Verlust der Omega-3-Fettsäure ALA. "
Eine der häufigsten Fragen bezüglich der Verwendung von Leinsamen in Rezepten ist, ob das Backen einen Einfluss auf die Omega-3-Fettsäuren des Leins hat. Laut vielen Studien können Sie Leinsamen bei 300 Grad Fahrenheit etwa drei Stunden lang backen, und die Omega-3-Fettsäuren (ALA) in Leinsamen bleiben stabil.
Hier einige Tipps zum Einfügen von Leinsamen in Rezepte:

Geschichte

Leinsamen ist eine der ältesten dem Menschen bekannten Kulturpflanzen, die seit Tausenden von Jahren angebaut und verzehrt wird. Laut Informationen im Journal of Food Science and Technology ist der lateinische Name des Leinsamens Linum usitatissimum, was "sehr nützlich" bedeutet. Leinsamen wurden vor 5.000 Jahren im alten Babylon gegessen und im 8. Jahrhundert von aztekischen Kriegern verzehrt.
In den USA wurde Leinsamen erstmals von frühen Kolonisten eingeführt und aufgrund seines hohen Fasergehalts, der Festigkeit und Haltbarkeit hinzufügt, hauptsächlich zur Herstellung von Textilien, Papier und Kleidungsstücken verwendet. Leinsamen wurden in der Vergangenheit auch an Nutztiere verfüttert, um ihre Gesundheit zu verbessern.
Um die 1990er Jahre herum wurden Leinsamen in der Reformkostindustrie immer beliebter, da sie im Mittelpunkt der Diäten zur Bekämpfung von Herzkrankheiten und anderen Krankheiten standen. Heutzutage gelten sie als eines der besten Lebensmittel zur Verringerung von Entzündungen und zur Förderung der Darmgesundheit, unabhängig davon, ob es sich um Vegetarier, Veganer handelt, die Paleo-Diät befolgen oder eine kohlenhydratarme oder sogar ketogene Diät einhalten.
Was sind die möglichen Nebenwirkungen des Verzehrs von Leinsamen und der Nahrungsergänzung mit Leinsamen? Wenn Sie zum ersten Mal Flachs und damit viel Ballaststoffe in Ihre Ernährung einführen, können vorübergehend einige der folgenden Nebenwirkungen auftreten:
Die Faser in Leinsamen kann die Absorption einiger Medikamente beeinträchtigen. Beachten Sie auch, dass Leinsamen als Blutverdünner fungiert. Wenn Sie also Blutverdünner wie Aspirin oder andere NSAIDs einnehmen, sollten Sie den Konsum von Leinsamen vermeiden.
Vermeiden Sie darüber hinaus Leinsamen bei hormonsensitivem Brust- oder Gebärmutterkrebs. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben und cholesterinsenkende Medikamente einnehmen.