Top 11 DHA-Vorteile für Gehirn, Haut und Augen Mehr

Letzte Gedanken zum Probiotischen Anfängerleitfaden

Angesichts der Vitalität des gesunden Fettes Docosahexaensäure (DHA) ist es kein Wunder, dass mehr Menschen als je zuvor DHA-Präparate zur Unterstützung ihres Nervensystems, Herzens und Gehirns einnehmen.
Da Studien weiterhin die Bedeutung von DHA für Erwachsene und Kinder belegen, werden Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel, die Docosahexaensäure enthalten, glücklicherweise immer häufiger verfügbar. Dies bedeutet, dass es jetzt relativ einfach ist, regelmäßig DHA-Quellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere die reichhaltigsten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren wie wild gefangenen Fisch wie Lachs, Sardinen und Hering.
Wenn Sie schon einmal versucht haben, Fischöl oder Algenzusätze zu kaufen, wissen Sie wahrscheinlich, aus wie vielen Optionen Sie jetzt wählen können. Zusätzlich zum Verzehr von fettem Fisch werden DHA-Präparate für die meisten Menschen empfohlen - unabhängig davon, ob Sie schwanger sind, Ihrem Kind Docosahexaensäure geben möchten oder ob Sie ein Erwachsener sind, der im Alter eine gesunde kognitive Funktion aufrechterhalten möchte. (1) Im Folgenden werden die Vorteile von DHA, die besten Nahrungsquellen und die zu suchenden Arten von DHA- / Fischölzusätzen beschrieben.

Was ist DHA? 11 DHA Vorteile

Studien haben ergeben, dass die japanische Bevölkerung, die im Vergleich zu vielen anderen Ländern eine größere Menge an DHA-reichen Lebensmitteln zu sich nimmt, eine geringere Inzidenz für rheumatoide Arthritis aufweist. Eine fallkontrollierte Studie ergab, dass Personen, die zwei oder mehr Fischmehl pro Woche zu sich nahmen, ein um 43 Prozent geringeres Risiko hatten, an rheumatoider Arthritis zu erkranken, als Personen, die weniger als eine Portion Fisch pro Woche zu sich nahmen. (6)
In der Fachzeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel) zeigten die Ergebnisse einer Studie mit Mäusen, dass Gedächtniszellen im Hippocampus besser miteinander kommunizieren und schnellere Weiterleitungsnachrichten senden können, wenn der DHA-Spiegel ansteigt diese Region des Gehirns waren vergrößert. Dies macht Lebensmittel mit Docosahexaensäure zu starken Hirnnahrungsmitteln.
Forscher glauben, dass DHA-Präparate die synaptische Plastizität fördern können (die Fähigkeit von Synapsen im Gehirn, sich im Laufe der Zeit zu stärken oder zu schwächen, was sich auf Lernen und Gedächtnis auswirkt). Dies könnte erklären, warum eine mit Docosahexaensäure angereicherte Diät das Gedächtnis verbessern kann. Wenn die Ernährung mit DHA ergänzt wird oder die Fischaufnahme erhöht wird, werden zusätzliche Vorräte an Omega-3-Fettsäuren im Gehirn abgelegt. Dies kann dazu beitragen, einen Abfall der DHA-Spiegel im Gehirn und Veränderungen der kognitiven Funktion zu verhindern, die mit zunehmendem Alter auftreten können. (7)
Docosahexaensäure wurde mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. DHA wirkt entzündungshemmend und eine höhere Zufuhr kann die Bluttriglyceride, das Risiko von Blutgerinnseln, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken.
Es wurde gezeigt, dass DHA-haltiges Fischöl die Triglyceride im Blut und die Thrombose verringert sowie Herzrhythmusstörungen vorbeugt. DHA kann auch gegen endotheliale Dysfunktion schützen, die ein Katalysator für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von Fisch, insbesondere von fettem Fisch, mindestens zweimal pro Woche, um die allgemeine Herzgesundheit zu unterstützen. (8)
Nach Angaben der American Academy of Dermatology ist Akne die häufigste Hauterkrankung in den USA und betrifft jährlich mehr als 50 Millionen Amerikaner. (9) Akneausbrüche können schmerzhaft und unangenehm sein, aber glücklicherweise können DHA-Präparate und -Nahrungsmittel helfen.
Überraschenderweise wird Akne in nicht-westlich geprägten Ländern als seltene Erkrankung angesehen, in denen eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren häufiger vorkommt. In einer in Korea durchgeführten Fallstudie nahmen Personen mit Akne eine Diät ein, die mehr Junk-Food und weniger Fischöl enthielt als die Kontrollgruppe. In Italien wurde festgestellt, dass der Verzehr von Fisch mit Schutzeigenschaften gegen mittelschwere bis schwere Akneformen korreliert. (10)
Docosahexaensäure allein oder in Kombination mit einer Chemotherapie kann eine Antikrebsaktivität ausüben, indem sie in menschlichen Krebszellen Apoptose verursacht. Eine Studie aus Italien berichtete, dass eine Supplementation mit zwei Gramm Fischöl pro Tag in den ersten neun Wochen der Chemotherapie zur Verzögerung des Tumorwachstums bei kolorektalen Patienten beitrug. Weitere Forschungen sind erforderlich, um die krebsbekämpfenden Wirkungen von DHA zu verifizieren. Die bisherigen Ergebnisse sind jedoch vielversprechend. (11)
Asthma ist eine chronische Lungenerkrankung, die durch Entzündung, Überempfindlichkeit der Atemwege und Obstruktion gekennzeichnet ist. Allergisches Asthma wird durch Allergene wie Staub oder Pollen ausgelöst. Nicht allergisches Asthma kann durch körperliche Betätigung oder beruflich bedingt sein. Bestimmte Studien haben ergeben, dass Kinder, die mehr als einmal pro Woche frischen, fettigen Fisch essen, ein geringeres Asthmarisiko haben.
Eine Studie verfolgte 4.162 amerikanische Kinder im Alter von 20 Jahren und dokumentierte die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sowie diejenigen, die Asthma entwickelten. Infolgedessen hatten diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren 54 Prozent weniger Chancen auf Asthma. Es wurde auch beobachtet, dass DHA das vorteilhafteste Omega-3 zur Bekämpfung von Asthma war. Docosahexaensäure ist dafür bekannt, entzündliche Prozesse zu regulieren und den Entzündungsgrad zu verringern. Es ist daher nicht überraschend, dass eine höhere Aufnahme von DHA eine Entzündung der Atemwege und das Risiko für Asthma verhindern kann. (12)
In einer im Journal of Leukocyte Biology veröffentlichten Studie beobachteten die Forscher, dass Omega-3-Fettsäuren die Aktivität von B-Zellen (eine Art weißer Blutkörperchen) verstärken und möglicherweise die Darmimmunität erhöhen könnten. (13) Vor dieser Studie wurde angenommen, dass Fischöl eine andere Wirkung auf das Immunsystem hat. Diese Studie stellt die Vorstellung in Frage, dass Fischöl laut den Autoren nur immunsuppressiv ist.
Die Untersuchung wurde an Mäusen durchgeführt, bei denen die Hälfte fünf Wochen lang ein DHA-reiches Fischölpräparat erhielt. Infolgedessen zeigten die Mäuse, die die DHA-Ergänzung erhielten, eine erhöhte Antikörperproduktion und Zellaktivierung.
Es wurde auch gezeigt, dass DHA schützend ist
Docosahexaensäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die im gesamten Körper vorkommt und für die normale Gehirnfunktion, einschließlich Wachstum und Entwicklung des kindlichen Gehirns, wichtig ist. Es ist ein wichtiges Strukturfett, das 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn und 93 Prozent der Omega-3-Fettsäuren in der Netzhaut der Augen ausmacht. Es ist auch eine Schlüsselkomponente des Herzens.
Wie genau wirkt sich DHA auf unsere Gesundheit aus und welche Vorteile hat es, wenn es aus Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln gewonnen wird?
Eine ausreichende Aufnahme von DHA ist für Erwachsene wichtig, wenn es um die Gesundheit und Funktion des Gehirns geht. Es wird auch für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen sowie für die Aufrechterhaltung einer normalen kognitiven Funktion im Alter benötigt.
Menschen erhalten DHA hauptsächlich über ihre Ernährung, da wir nur eine begrenzte Menge synthetisieren können. Das Gehirn bevorzugt DHA tatsächlich gegenüber anderen Fettsäuren, daher ist die Aufnahme von DHA höher als bei anderen Fetten. Der DHA-Umsatz ist auch sehr schnell, was bedeutet, dass das Gehirn eine stetige Versorgung benötigt.
Docosahexaensäure ist die in der grauen Substanz des Gehirns und im Netzhautgewebe des Menschen vorkommende Strukturfettsäure. Granula-Neuronen im Hippocampus (der Teil des Gehirns, der hauptsächlich mit dem Gedächtnis in Verbindung gebracht wird) vermehren sich während des gesamten Lebens. Die Bildung dieser neu proliferierten Zellen im Hippocampus erklärt, warum diätetische DHA im Alter für die Aufrechterhaltung des Lernens und der Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung ist. (1)
Warum ist DHA gut für Babys? Säuglinge erwerben es in der Gebärmutter während der Schwangerschaft und aus der Muttermilch. Nervenfunktion und -integrität können durch Defizite an essentiellen Omega-3-Fettsäuren während der Entwicklung des Fötus und des Neugeborenen dauerhaft geschädigt werden. Die DHA in der Großhirnrinde beginnt mit zunehmendem Alter zuzunehmen, hauptsächlich aufgrund der Stilldauer. Studien deuten darauf hin, dass ein langfristiger Vorteil von Säuglingen mit einem höheren DHA-Spiegel die schnellere Entwicklung von Verhaltensfunktionen ist. Spezifische DHA-Defizite können zu Lernstörungen führen, da Docosahexaensäure an der Signalübertragung der Zellen beteiligt ist. (2)
Wenn eine Mutter gesund ist und Docosahexaensäure oder DHA-Präparate zu sich nimmt, sollte ein gestilltes Baby in der Lage sein, ausreichend DHA aus der Muttermilch zu entnehmen. Säuglingsanfangsnahrung kann DHA enthalten oder nicht, daher ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen, wenn Sie beabsichtigen, Ihren Säugling mit Nahrung zu versorgen.
In den letzten 50 Jahren fehlten vielen Säuglingen, die mit der Formel gefüttert wurden, DHA und andere Omega-3-Fettsäuren. Einige spekulieren, dass dies zum Anstieg von Lernbehinderungen, einschließlich ADHS, beigetragen hat, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um dies zu überprüfen. (3) Jüngste Studien haben jedoch herausgefunden, dass im Blut von ADHS-Patienten niedrigere Omega-3-Spiegel gefunden werden als ohne ADHS, und es scheint, dass Omega-3-Ergänzungen dazu beitragen können, ADHS vorzubeugen. (4)
DHA ist nicht nur wichtig für die kognitive Entwicklung bei Säuglingen, sondern spielt auch eine Rolle für die optimale visuelle Entwicklung.
DHA spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung einer ordnungsgemäßen Sehfunktion bei Säuglingen. Studien mit Frühgeborenen und Vollzeitgeborenen legen nahe, dass eine ausreichende Versorgung mit Docosahexaensäure, die entweder aus Muttermilch oder DHA-angereicherter Formel stammt, mit einer besseren Sehfunktion und einer schnelleren visuellen Entwicklung verbunden ist, weshalb Docosahexaensäure ein wichtiges Auge ist Vitamin.
Die Netzhaut enthält eine hohe Konzentration an DHA, die die Sehfunktion, die Fluidität der Photorezeptormembranen und die Netzhautintegrität verbessert. Viele Studien haben gezeigt, dass Docosahexaensäure eine schützende Rolle in der Netzhaut spielt. Experten sagen uns jetzt, dass ältere Menschen, die dazu neigen, ein höheres als optimales Omega-6 / Omega-3-Verhältnis zu haben, sich bemühen sollten, den DHA-Verbrauch (aus Nahrungsmitteln und / oder Fischölen) zu erhöhen, um ihr Sehvermögen zu schützen . (5)
Es wurde festgestellt, dass niedrige DHA-Werte mit der Entwicklung von rheumatoider Arthritis zusammenhängen, einer entzündlichen Autoimmunerkrankung, die sich negativ auf die Gelenke auswirkt und zur Zerstörung von Knochen und Knorpel führt. DHA reduziert Entzündungen im Körper und kann so dazu beitragen, Schäden, Schwellungen und Schmerzen in den Gelenken von Menschen mit rheumatoider Arthritis zu verringern.

Top DHA Foods

Welche Lebensmittel enthalten viel DHA? Docosahexaensäure kommt hauptsächlich in fettem Kaltwasserfisch wie Sardinen, Lachs, Makrele, Thunfisch, Schalentieren und Hering vor. Es ist auch in Muttermilch enthalten und in geringeren Mengen in Fleisch und Eiern enthalten.
Nachfolgend die besten DHA-Nahrungsquellen: (17)
Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, sollten aufgrund von Bedenken hinsichtlich des Quecksilberkonsums keine großen Mengen weißen Thunfischs, Hais, Tilefischs, Schwertfischs oder Makrelen essen. Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen nicht mehr als 300 g Fisch pro Woche verzehren und stattdessen Omega-3-Fettsäuren von Fischen wie Lachs und Sardinen erhalten.
Außerdem enthalten Schalentiere zwar eine Menge DHA, sie sind jedoch häufig kontaminiert und nicht die Art von Meeresfrüchten, die ich zum Verzehr empfehle. Außerdem ist auch eine Allergie gegen Schalentiere häufig, entscheiden Sie sich also für den gesünderen, wild gefangenen Fisch, um Ihre DHA zu bekommen.
Siehe auch: Vorteile von Chia-Samen: Das proteinreiche Omega-3-Superfood

DHA-Ergänzungen und Dosierung

DHA-Präparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Fischöl, Krillöl, Lebertran und vegetarische Produkte, die Algenöl enthalten.
Die empfohlene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA kombiniert) kann durch Ergänzung und / oder Erhöhung des Verzehrs von fettem Fisch erreicht werden. Wenn Sie regelmäßig mehrmals pro Woche fettigen Fisch essen, wird dadurch der Bedarf an Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln gesenkt oder beseitigt. In den "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner" heißt es: "Für die Allgemeinbevölkerung wird ein Verzehr von etwa 8 Unzen pro Woche einer Vielzahl von Meeresfrüchten empfohlen, was einem durchschnittlichen Verzehr von 250 mg EPA und DHA pro Tag entspricht." (20) Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten außerdem wöchentlich mindestens 300 bis 250 ml einer Vielzahl von Meeresfrüchten verzehren, insbesondere solche mit niedrigem Quecksilbergehalt (wie Lachs oder Sardinen).
Bei Nahrungsergänzungsmitteln hängt die Dosierung von Omega-3-Fettsäuren, die Sie täglich einnehmen sollten, von Ihrem Alter und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab.

DHA vs. EPA vs. Fischöl

DHA-Präparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Fischöl, Krillöl, Lebertran und vegetarische Produkte, die Algenöl enthalten.
Die empfohlene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA kombiniert) kann durch Ergänzung und / oder Erhöhung des Verzehrs von fettem Fisch erreicht werden. Wenn Sie regelmäßig mehrmals pro Woche fettigen Fisch essen, wird dadurch der Bedarf an Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln gesenkt oder beseitigt. In den "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner" heißt es: "Für die Allgemeinbevölkerung wird ein Verzehr von etwa 8 Unzen pro Woche einer Vielzahl von Meeresfrüchten empfohlen, was einem durchschnittlichen Verzehr von 250 mg EPA und DHA pro Tag entspricht." (20) Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten außerdem wöchentlich mindestens 300 bis 250 ml einer Vielzahl von Meeresfrüchten verzehren, insbesondere solche mit niedrigem Quecksilbergehalt (wie Lachs oder Sardinen).
Bei Nahrungsergänzungsmitteln hängt die Dosierung von Omega-3-Fettsäuren, die Sie täglich einnehmen sollten, von Ihrem Alter und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab.

DHA verwendet

Docosahexaensäure hat, wenn sie in die Nahrung aufgenommen wird, viele Verwendungsmöglichkeiten, einschließlich der Verbesserung der Lernfähigkeit, der Verringerung von Entzündungen und des Schutzes der Herzgesundheit. Andererseits kann ein DHA-Mangel zu Lerndefiziten und einem kognitiven Rückgang im Alter führen, mit einem höheren Risiko für das Auftreten einer sporadischen Alzheimer-Krankheit.
Untersuchungen zufolge kann der Verzehr von genügend Docosahexaensäure bei Säuglingen, Kindern und Erwachsenen zur Vorbeugung vieler Symptome und Erkrankungen beitragen. Wenn Sie ausreichend Docosahexaensäure zu sich nehmen, kann dies Ihr Risiko für Probleme verringern, einschließlich:
In der Vergangenheit wurde DHA normalerweise nicht in Säuglingsanfangsnahrung gefunden, aber fast alle in den USA verkauften Rezepturmarken sind jetzt mit Docosahexaensäure und Arachidonsäure (ARA) angereichert. Dies ist eine gute Nachricht, wenn man bedenkt, dass diese Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil der Babynahrung sind. (29) Was ist ARA und warum? ARA ist eine langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäure, die normalerweise aus Lebensmitteln wie Fisch (oder Fischölen), Algen und Pilzen, Eiern und Muttermilch gewonnen wird. Wie DHA reichert sich ARA im Gehirn und in den Augen von Säuglingen an und hilft bei der Entwicklung.
Was macht DHA in der Formel? Docosahexaensäure in Babynahrung soll die kognitive Entwicklung unterstützen, vor Lernschwierigkeiten schützen, die visuelle Entwicklung unterstützen und eine gesunde Immunfunktion unterstützen. Da Muttermilch von Natur aus die Fettsäuren Docosahexaensäure und ARA enthält, soll die Zugabe zu der Formel die Milch der Muttermilch ähnlicher machen. Insgesamt gibt es gemischte Studienergebnisse, wenn es um die Vorteile der Formel mit Docosahexaensäure geht. Viele Studien haben herausgefunden, dass es nützlich ist, aber nicht alle.
Docosahexaensäure ist auch in bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln / Multivitaminen für Kinder enthalten.
Benötigen Sie ein vorgeburtliches Vitamin mit DHA? Wenn Ihr vorgeburtliches Vitamin kein DHA / EPA enthält, wird empfohlen, ein zusätzliches Fischölpräparat einzunehmen. Suchen Sie nach einem Qualitätszusatz, der mindestens 200 Milligramm Docosahexaensäure enthält. Bestimmte Fischölmarken, die Nahrungsergänzungsmittel herstellen, insbesondere für Schwangere, enthalten etwa 300-400 Milligramm kombiniertes EPA / DHA, was ausreicht, um Ihren Bedarf zu decken. (30)

So erhalten Sie DHA + DHA-Rezepte

Die direkte Einnahme von DHA und EPA aus Nahrungsmitteln und / oder Nahrungsergänzungsmitteln wird als "der einzig praktikable Weg zur Erhöhung des Spiegels dieser Fettsäuren im Körper" angesehen. (31)
Der beste Weg, um DHA zu erhalten, ist der Verzehr von fettigem / fettigem Fisch, insbesondere von Meeresfrüchten mit einem höheren EPA- und DHA-Gehalt, aber einem niedrigeren Methylquecksilbergehalt, einschließlich Lachs, Sardellen, Hering, Shad und Sardinen , Pazifische Austern, Forellen und Atlantische und Pazifische Makrelen.
Viele, aber nicht alle Fische, die Docosahexaensäure liefern, haben einen niedrigen Quecksilbergehalt. Die FDA und andere Organisationen geben jedoch an, dass die Vorteile des Verzehrs von Fisch mit Docosahexaensäure die mit dem Verzehr von etwas Quecksilber verbundenen Risiken überwiegen. Obwohl das Essen von Fisch mit Docosahexaensäure dazu führt, dass Sie etwas Quecksilber einnehmen, wird empfohlen, dass gesunde Personen (ohne bekannte Quecksilbervergiftung) jede Woche mehrere Portionen Fisch essen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt die Einnahme von ein bis zwei Portionen Fisch, wobei jede Portion 200 bis 500 Milligramm DHA und EPA enthält.
Bestimmte Nüsse und Samen (wie Leinsamen und Walnüsse) enthalten auch einige Omega-3-Fettsäuren, vor allem aber die kürzerkettige n-3-Fettsäure namens ALA, die beim Menschen nicht sehr gut in Docosahexaensäure umgewandelt wird . ALA kann in EPA und dann in DHA umgewandelt werden, aber die Umwandlung (die hauptsächlich in der Leber stattfindet) ist sehr begrenzt. Fische enthalten langkettige n-3-Fettsäuren (auch bekannt als Omega-3-Fettsäuren) und benötigen nicht die gleiche Umwandlung wie kürzerkettige Omega-3-Fettsäuren.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine Zufuhr von 150 bis 300 Milligramm ALA pro Tag für die allgemeine Bevölkerung von Vorteil zu sein scheint. Beachten Sie, dass ALA auch in Pflanzenölen wie Leinsamen-, Sojabohnen- und Canolaölen enthalten ist. Ich empfehle diese Öle jedoch im Allgemeinen nicht, da sie während der Herstellung in hohem Maße raffiniert werden.
Probieren Sie die folgenden Rezepte aus, um den Verzehr von DHA-reichen Lebensmitteln zu steigern:
Fischölkapseln, die Docosahexaensäure enthalten, können möglicherweise Nebenwirkungen verursachen, z übel riechender Schweiß.
Fischölpräparate können auch das Risiko für übermäßige Blutungen und eine Senkung des Blutdrucks erhöhen. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Fischöl, können mit Medikamenten, insbesondere Warfarin (Coumadin®) und ähnlichen Antikoagulanzien, interagieren.
Wenn Sie Blutverdünner oder Medikamente einnehmen, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie über die Einnahme von Fischöl nachdenken. Schwangere sollten vor der Einnahme von Fischölergänzungsmitteln mit ihren Ärzten sprechen, wenn sie Bedenken hinsichtlich der Qualität oder unerwünschter Reaktionen haben.