Top 14 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken

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Cholesterin ist häufig einer der am meisten missverstandenen Aspekte der Herzgesundheit. Für viele Menschen erinnert das Aufladen der Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken, an fettarme Mahlzeiten, denen der Geschmack fehlt. Wie Sie sehen werden, könnte dies jedoch nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein!
Wenn es um die natürliche Senkung eines hohen Cholesterinspiegels geht, ist es jedoch nicht die Antwort, alle Fette strikt zu vermeiden und eine Diät mit niedrigem Cholesterinspiegel zu befolgen. Auch das völlige Vermeiden von Lebensmitteln, die selbst Cholesterin enthalten (wie Eier oder Käse), ist nicht erforderlich. Es dreht sich alles um Mäßigung und Gleichgewicht - eine Kombination aus nährstoffreichen Lebensmitteln, die Entzündungen bekämpfen und die Ursache des Problems beseitigen.
Sie werden froh sein zu wissen, dass diese Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken, alle möglichen wohlschmeckenden Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch, mageres Fleisch und viele nahrhafte Quellen von enthalten Auch Fett macht es einfacher denn je, sich herzgesund zu ernähren.

Was verursacht einen hohen Cholesterinspiegel?

In erster Linie hilft es, häufig vorkommende Missverständnisse zu beseitigen. Seit mehreren Jahrzehnten besteht die weit verbreitete Überzeugung, dass Cholesterin in der Nahrung mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten (KHK) verbunden ist. Dies führte dazu, dass von der Regierung vorgeschriebene Ernährungsempfehlungen die Cholesterinaufnahme für gesunde Erwachsene auf nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag beschränkten. Aufgrund der jüngsten Erkenntnisse bestehen jedoch einige ernsthafte Probleme in Bezug auf diese derzeitige diätetische Einschränkung, die dazu führen, dass die Empfehlung in den neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner gestrichen wird.
Während Faktoren wie Genetik, Inaktivität, Diabetes, Stress und Hypothyreose den Cholesterinspiegel beeinflussen können, ist eine schlechte Ernährung die häufigste Ursache für einen ungesunden hohen Cholesterinspiegel. Leider ist die amerikanische oder westliche Standarddiät stark entzündlich, was in den meisten Fällen LDL (schlechtes Cholesterin) und HDL (gutes Cholesterin) senkt - das Gegenteil von dem, was wir wollen.
Wie genau führt eine Entzündung zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels?
Cholesterin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in uns allen vorhanden und überlebenswichtig ist. Es wird von der Leber hergestellt und vom Körper für das reibungslose Funktionieren von Zellen, Nerven und Hormonen benötigt. Cholesterin in unserem Körper ist in Form von Fettsäuren (Lipiden) vorhanden, die durch die Blutbahn wandern. Diese Partikel sammeln sich normalerweise nicht in den Wänden der Arterien an, aber wenn die Entzündungsraten ansteigen, sammelt sich Lipoprotein (LDL) mit niedriger Dichte, auch als "schlechtes Cholesterin" bekannt, in den Arterien an und bildet gefährlich Plaque-Klumpen, die sich schneiden ausschalten und die Szene für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall einrichten.
Cholesterin selbst wäre ohne Entzündung nicht annähernd so gefährlich. Entzündungen sind die Hauptursache für Arteriosklerose, die Verhärtung und Versteifung von Arterien, die mit Plaqueablagerungen einhergehen und wiederum noch mehr Entzündungen hervorrufen. (1) Entzündung ist die Wurzel der meisten Krankheiten, und Herzerkrankungen sind keine Ausnahme.
Während wir früher dachten, dass eine fettreiche, cholesterinreiche Ernährung zu einem hohen Cholesterinspiegel führen könnte, wissen wir jetzt, dass nur bestimmte Personen Probleme haben, Cholesterin richtig zu metabolisieren, was zu einer Erhöhung des Plasma-LDL führen könnte Cholesterinspiegel. Länder wie Australien, Kanada, Neuseeland, Korea, Indien und die europäischen Länder enthalten in ihren Richtlinien keine Cholesterinwerte. (2) Und das aus gutem Grund: Starke Belege dafür, dass Cholesterin aus der Nahrung in den meisten Fällen nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen korreliert. (3)
Abgesehen von diesen bestimmten Personen, die empfindlicher auf Cholesterin reagieren, können schätzungsweise drei Viertel der Bevölkerung vollkommen gesund bleiben, während sie mehr als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag essen. Tatsächlich erhöht der Verzehr von reichlich gesunden Fetten den HDL-Cholesterinspiegel, die "gute Sorte", und das LDL / HDL-Cholesterin-Verhältnis, die zwei Hauptmerkmale für die allgemeine Gesundheit sind.
Patienten mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen müssen möglicherweise die Zufuhr von Cholesterin und gesättigten Fetten begrenzen, aber alle anderen sollten sich besser auf die Begrenzung der Zufuhr von ultra-prozessiertem, verpacktem Junk konzentrieren! Die Daten zeigen, dass die Auswirkungen der Senkung des Cholesterins in der Nahrung im Vergleich zur Anpassung anderer wichtiger Faktoren in Bezug auf Ernährung und Lebensstil gering sind. (2)

Was haben alle cholesterinsenkenden Lebensmittel gemeinsam?

Wenn Sie auf der Suche nach einer natürlichen Methode zur Senkung des Cholesterinspiegels sind, gibt es online und in Buchhandlungen, die die Fähigkeit zur Verbesserung der Herzgesundheit versprechen, einen Mangel an Diätplänen mit niedrigem Cholesterinspiegel. Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) zum Beispiel ist ein dreiteiliger Plan, der versucht, den Cholesterinspiegel durch eine fettarme Ernährung in Verbindung mit Bewegung und Gewichtskontrolle zu senken. Erfinder von TLC berichten, dass nach diesem Plan der LDL-Cholesterinspiegel um 20 bis 30 Prozent gesenkt werden kann. (4) Die natrium- und fettarme DASH-Diät ist eine weitere Option, die von der American Heart Association empfohlen wird und nachweislich Bluthochdruck senkt.
Mit welchen Nahrungsmitteln verabschieden Sie sich von den meisten cholesterinsenkenden Diäten und welche können bleiben? Zunächst einmal können Lebensmittel mit Transfetten und gehärteten Ölen den Cholesterinspiegel tatsächlich erhöhen und müssen unbedingt vom Tisch bleiben. In vielen Plänen wird auch empfohlen, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren zu meiden. Dies ist jedoch nicht immer für alle erforderlich, wenn die Lebensmittel natürlich und von hoher Qualität sind, wie oben erläutert. An ihrer Stelle werden einfach ungesättigte Fette (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) empfohlen. Dazu gehören cholesterinsenkende Lebensmittel wie vorteilsreiche Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen.
Abgesehen vom Umschalten Ihrer Fettquellen ist das Essen vieler ballaststoffreicher Lebensmittel eines der Schlüsselelemente zur Bekämpfung des hohen Cholesterinspiegels. Ballaststoffe sind in allen Arten von ganzen, echten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Wo fehlt die Faser? In verarbeiteten Lebensmitteln, die raffiniert und voller Zucker sind - einschließlich der meisten Frühstückszerealien, Backwaren, Brote, Brötchen, Nudeln, Kekse und Müsliriegel.
Wenn es um Proteinquellen geht, ist "schlank" normalerweise der Name des Spiels. Zu gesunden mageren Proteinen gehören Weidegeflügel wie Pute oder Huhn, Fisch und andere Meeresfrüchte, Bohnen und sogar Eier. Obwohl ich selbst kein Fan bin, fördern DASH Diet und TLC fettarme Milchprodukte wie Joghurt und fettarmen Käse. Für den Durchschnittsmenschen ist es auch vollkommen gesund, im Rahmen einer ansonsten ausgewogenen Ernährung, einschließlich Rind- und Lammfleisch, mit Gras gefütterte tierische Produkte zu sich zu nehmen.
Diese Art zu essen ist eng mit der Mittelmeerdiät verwandt - einem der am meisten empfohlenen Ernährungspläne, die Ärzte ihren Patienten mit hohem Cholesterinspiegel verschreiben. Die Menschen in den Ländern rund um den Mittelmeerraum verlassen sich in hohem Maße darauf, dass sie essen, was aus der Region stammt und angebaut wird, anstatt abgepackte Lebensmittel, die mit raffinierten Pflanzenölen, Zucker, Natrium und künstlichen Zutaten gefüllt sind.
Historisch gesehen sind die Herzerkrankungen in diesen Ländern viel geringer als in den USA, obwohl die meisten Menschen immer noch eine erhebliche Menge Fett essen. Aufgrund der Vielfalt, Flexibilität und Anpassungsfähigkeit dieser Art des Essens ist es einfach anzufangen und dabei zu bleiben. Auch das Essen schmeckt super!

Lebensmittel zur Vermeidung eines hohen Cholesterinspiegels

Der Schlüssel zur Senkung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich eines hohen Cholesterinspiegels, liegt in der Verringerung der Entzündung. Entzündungshemmende Lebensmittel sind:
Wie oben erwähnt, sind Ballaststoffe und Antioxidantien entscheidend, um die Arterien klar und gesund zu halten. Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen ist mit einer signifikant niedrigeren Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und niedrigeren LDL-Cholesterinkonzentrationen verbunden. Die Forschung zeigt auch, dass einige spezifische Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Pflanzensterinen / -stanolen und Isoflavonen, zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. (5) Die meisten verarbeiteten Lebensmittel sind in beidem extrem niedrig - und die Arten, die Ballaststoffe oder Antioxidantien enthalten, enthalten normalerweise synthetische, zugesetzte Arten.
Tierprodukte von schlechter Qualität sind hochentzündlich, ebenso wie giftige Öle, die unter Verwendung von Chemikalien und Lösungsmitteln hergestellt werden. Alkohol, Zucker und Koffein sind Stimulanzien, die die Leber verwenden kann, um mehr Cholesterin zu produzieren und das Entzündungsniveau zu erhöhen. Während diese in kleinen Dosen (wie 1-2 Tassen Kaffee oder einem Glas Rotwein pro Tag) in Ordnung sein können, kann eine Übertreibung den kardio-schützenden Vorteilen entgegenwirken, die diese Zutaten normalerweise haben.

Top 14 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken

Bohnen sind dafür bekannt, in Tonnen von Ballaststoffen zu verpacken, was die Geschwindigkeit und Menge der Absorption von Cholesterin verlangsamt. Sie enthalten auch Antioxidantien und bestimmte nützliche Spurenelemente, die eine gesunde Durchblutung unterstützen. Probieren Sie nahrhafte schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Mungobohnen und andere Sorten in Suppen, Salaten und natürlich Hummus!
Betrachten Sie Kurkuma als König aller Gewürze, wenn es um die Bekämpfung von Entzündungen geht. Zu den Vorteilen von Kurkuma gehören die Senkung des Cholesterins, die Vorbeugung von Blutgerinnseln, die Bekämpfung von Viren, die Abtötung freier Radikale, die Verbesserung der Immungesundheit, der Hormonausgleich und vieles mehr. Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der im Hinblick auf den Schutz gegen zahlreiche entzündliche Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs, Colitis ulcerosa, Arthritis und mehr untersucht wurde.
Knoblauch ist einer der am besten erforschten herzgesunden Inhaltsstoffe. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass die Vorteile von rohem Knoblauch die Krankheit aufgrund seiner antioxidativen, entzündungshemmenden, antiviralen, antidiabetischen und immunverstärkenden Eigenschaften umkehren! Knoblauch senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, beugt Blutgerinnseln vor, senkt den Blutdruck und schützt vor Infektionen. Verwenden Sie ihn jeden Tag, egal ob in Saucen, Suppen, gebratenem Gemüse oder Marinaden.
Süßkartoffeln enthalten neben vielen Vitaminen und Antioxidantien eine gute Portion füllende, arterienschwingende Ballaststoffe. Sie haben auch wenig Kalorien, einen niedrigen glykämischen Index (was bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker nicht ansteigen lassen) und einen hohen Kaliumgehalt.
Die oft als "göttliche Frucht" bezeichnete Kaki-Frucht ist mit Ballaststoffen und Antioxidantien gefüllt und gehört damit zu den Spitzenreitern auf der Liste der cholesterinsenkenden Lebensmittel. Und in den letzten Jahren hat die Forschung eine Fülle von potenziellen herzgesunden Vorteilen dieser kraftvollen Frucht entdeckt. Eine in Japan durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass der regelmäßige Verzehr von Persimmon-Ballaststoffen über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einer signifikanten Senkung des LDL-Cholesterinspiegels führte. (9)
Reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, Kalium und Magnesium. Okra ist eines der besten Lebensmittel, das gleichzeitig Cholesterin und Blutzucker senkt. Einige Untersuchungen legen nahe, dass das Hinzufügen einiger Portionen dieses Superfoods zu Ihrer Diät Ihnen dabei helfen kann, in einem gesunden LDL-Cholesterinbereich zu bleiben und Herzkrankheiten zu bekämpfen, während gleichzeitig der Blutzucker ausgeglichen wird.
In der Tat zeigte ein im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlichtes Tiermodell, dass die Behandlung von Mäusen mit Okra-Extrakt nicht nur zur Senkung des Cholesterinspiegels beitrug, sondern auch zur Senkung des Blutzuckers und der Triglyceride. (10)
Ohne Zweifel ist nährstoffreiches, entzündungshemmendes Gemüse eines der am stärksten antioxidativen Lebensmittel auf dem Markt. Geladen mit Phytochemikalien, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen, verlangsamen sie den Alterungsprozess und halten Arterien flexibel und gesund. Viele dunkle Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthalten nur sehr wenige Kalorien, bieten jedoch Schutz vor Herzinfarkten, indem sie die Arterienwände vor Cholesterinansammlungen schützen.
Während fast jede Sorte eine gute Wahl ist, ist Gemüse - einschließlich wohltuender Rüben, Zwiebeln, Kohl, Brokkoli und Artischocken - besonders nützlich, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern und die Herzgesundheit zu schützen.
Nüsse aller Art sind eine gute Quelle für gesunde mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Sie liefern auch eine anständige Menge an Ballaststoffen. Bestimmte Nüsse, einschließlich Mandeln, liefern speziell antioxidative Flavonoide, pflanzliche Verbindungen, die die Gesundheit der Arterien verbessern und Entzündungen lindern.
Studien zeigen, dass Nüsse den LDL-Spiegel senken können, insbesondere bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel und Diabetes. (6) Sie können dazu beitragen, die Bildung von Schäden in den Arterienwänden zu verhindern und zusätzlich zur Bekämpfung von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit vor gefährlicher Bildung von Cholesterinplaque zu schützen.
Die Vorteile von Leinsamen liegen darin, dass sie die reichste Quelle der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA) sind. Sie sind auch die Nummer eins in Bezug auf die Bereitstellung von hormonausgleichenden Lignanen. Sowohl Chia als auch Leinsamen enthalten extrem viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die Entgiftung und die Darmgesundheit unterstützen und beim Abnehmen helfen können.
Der Gehalt an löslichen Ballaststoffen hilft dabei, Fett und Cholesterin im Verdauungssystem einzufangen, so dass es nicht absorbiert werden kann. Die Galle wird dann über das Verdauungssystem ausgeschieden, was den Körper dazu zwingt, mehr zu produzieren, überschüssiges Cholesterin im Blut zu verbrauchen und das Cholesterin insgesamt zu senken. Verwenden Sie einige Samen für Haferflocken, Joghurt, Backwaren oder Smoothies.
Olivenöl ist eine weitere entzündungshemmende Zutat, die voller herzgesunder einfach ungesättigter Fettsäuren ist, die den LDL-Cholesterinspiegel senken. Verwenden Sie natives Olivenöl extra, um hausgemachte Salatdressings zuzubereiten, fügen Sie einige zu Saucen hinzu oder verwenden Sie es als geschmacksverstärkende Zutat für Pfannengerichte oder Marinaden.
Avocados sind eine der weltweit größten Quellen für herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett. Diese Art kann helfen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und gleichzeitig den LDL-Spiegel zu senken. Avocados enthalten außerdem einen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Sie liefern entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Sitosterin, Glutathion und Lutein. Mit diesen Avocado-Rezepten können Sie nicht nur Guacamole zubereiten, sondern auch Smoothies, Salaten, Eiern oder sogar Desserts hinzufügen.
Als eine der weltweit besten Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fette ist die Ernährung des Lachses auch deshalb wertvoll, weil sie mit niedrigeren Raten von Herzerkrankungen, kognitiven Störungen, Depressionen und vielen anderen verbunden ist Bedingungen. Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische wie Sardinen, Makrelen und Hering. Als einige der besten Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken, können diese fetten Fische auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu erhöhen, während sie gleichzeitig ein gesundes Gewicht und eine bessere Gehirnfunktion unterstützen.
Einhundert Prozent Vollkornprodukte sind an eine bessere Herzgesundheit gebunden, vor allem, weil sie eine großartige Quelle für Ballaststoffe sind. Da Gluten jedoch eine häufige Empfindlichkeit ist und Entzündungen fördern kann, empfehle ich, mich auf glutenfreie Getreidearten wie Quinoa, Haferflocken, Buchweizen und Amaranth zu konzentrieren. Diese sind in der Regel leichter verdaulich, können wie Weizen oder Weizenmehl verwendet werden und liefern auch reichlich Nährstoffe. Hafer enthält beispielsweise eine Verbindung namens Beta-Glucan, eine Substanz, die Cholesterin absorbiert, um die Herzgesundheit zu verbessern. (7)
Grüner Tee gilt als das Getränk Nummer eins für Anti-Aging. Es ist nicht nur eine reichhaltige Quelle für krebsbekämpfende Antioxidantien, sondern fördert auch die Herzgesundheit, da es den Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels verhindert. Epidemiologische Studien legen nahe, dass das Trinken von grünem Tee dazu beitragen kann, Arteriosklerose und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, den Blutdruck zu senken, Entzündungen bei Arthritis zu verringern sowie die Knochendichte und die Gehirnfunktion zu verbessern. (8)

Rezeptideen mit cholesterinsenkenden Lebensmitteln

Es gibt viele gesunde und köstliche Möglichkeiten, die Aufnahme cholesterinsenkender Lebensmittel zu steigern. Benötigen Sie ein wenig Inspiration? Hier sind ein paar herzgesunde Rezepte, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
Während das Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung definitiv dazu beitragen kann, Ihr Cholesterin in Schach zu halten, ist es wichtig, sie mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil zu kombinieren, um die Herzgesundheit wirklich zu optimieren. Selbst bei der besten Diät zur Senkung des Cholesterinspiegels, wenn Sie hier und da ein paar Superfoods hinzufügen, ist es unwahrscheinlich, dass dies einen großen Unterschied macht, wenn Sie keine Änderungen an anderen Stellen Ihres täglichen Regimes vornehmen.
Minimieren Sie den Stress, trainieren Sie regelmäßig, erhöhen Sie die Zufuhr ganzer Lebensmittel, vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel und geben Sie ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen oder Trinken auf Cholesterinspiegel unter Kontrolle und unterstützen eine bessere Gesundheit.

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