Top 6 Gesundheitsvorteile Haferkleienernährung (+ Verwendung)

Johannisbrotkernmehl-Geschichte und interessante Fakten

Es gibt Haferkleie, Hafergrütze, Haferflocken, Haferflocken - ja, es kann etwas verwirrend sein, den Unterschied zwischen diesen vielen Begriffen zu verstehen. Die häufigste Frage ist jedoch, welche Haferart die gesündeste ist. Beeinträchtigt die Art und Weise, wie eine Hafergrütze gespalten, gedämpft oder gewalzt wird, ihre gesundheitlichen Vorteile?
Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Hafer, Haferflocken und Haferkleie eine Reihe von Vorteilen bietet, darunter die Fähigkeit zur Senkung des Cholesterinspiegels, Entzündungen der Arterien und das Auftreten von Herzkranzgefäßerkrankungen.
Das vielleicht größte Merkmal von Hafer ist sein löslicher Fasergehalt. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Verdauung, Ihre Herzgesundheit, Ihr Gewichtsmanagement und Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern. Außerdem ist die äußere Schicht des Hafersamens eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Mikronährstoffe.
Man kann mit Sicherheit sagen, dass Haferkleie ein gesundes Lebensmittel ist, das Ihrer Gesundheit zugute kommt.

Was ist Haferkleie?

Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze oder des Saatguts. Um Haferkleie herzustellen, wird die äußere Hülle der gesamten Hafergrütze entfernt und während der Verarbeitungsphase vom Endosperm getrennt. Die Schichten der Hafergrütze werden häufig getrennt, um das Garen des Getreides zu erleichtern.
Hafer stammt von der Avena sativa-Pflanze, die für ihre Samen angebaut wird. Haferflocken, Haferflocken und die meisten anderen Lebensmittel aus Hafer enthalten Kleie. Sie können Haferkleie jedoch auch separat kaufen und zu den Mahlzeiten hinzufügen, um den Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen zu erhöhen.
Ist Haferkleie glutenfrei? Technisch gesehen ist Hafer glutenfrei und enthält im Gegensatz zu Weizen, Gerste und Roggen von Natur aus kein Glutenprotein. Wenn Sie jedoch an einer Glutenunverträglichkeit leiden, entscheiden Sie sich für ein Haferkleieprodukt, das als organisch und glutenfrei gekennzeichnet ist, um sicherzustellen, dass es während des Herstellungsprozesses nicht mit Gluten kontaminiert wurde.

Haferkleie Nährwertangaben

Haferkleie ist reich an Antioxidantien, einschließlich Polyphenolen, die schädliche freie Radikale abwehren und Schäden an unseren Zellen verhindern und so das Risiko chronischer Krankheiten verringern. Es ist reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthält wichtige Mikronährstoffe wie Phosphor, Selen, Thiamin und Magnesium.
Haferkleie enthält auch Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die in Hafer und Gerste vorkommen. Beta-Glucane werden zur Verbesserung einer Reihe von Gesundheitszuständen eingesetzt, darunter Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Hauterkrankungen und schwache Immunfunktion.
Ein Hauptgrund für die gesunde Ernährung von Haferkleie ist der Beta-Glucangehalt. Eine im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Beta-Glucan aufgrund seiner Wechselwirkung mit dem Magen-Darm-Trakt mit einem verringerten Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden ist.
Eine Tasse (ungefähr 219 Gramm) gekochte Haferkleie enthält ungefähr:
Haferkleie ist nur die äußere Hülle des Hafers, während Haferflocken das gesamte Getreide ausmachen. Haferflocken sind Hafergrützen, die gedämpft wurden, um sie weich zu machen, und dann zwischen Walzen gepresst wurden. Haferflocken werden im Allgemeinen anstelle von Stahlhafer (wenn die Grütze einfach in Stücke geschnitten wird) verwendet, da sie leichter Wasser aufnehmen und schneller kochen.
Haferkleie enthält im Vergleich zu Haferflocken mehr Ballaststoffe pro Portion. Wenn Sie Ihren Faserverbrauch steigern und Ihre Verdauung verbessern möchten, geben Sie Haferkleie in probiotischen Joghurt oder in gesunde Backwaren.
Hafer und Weizenkleie sind beide die äußeren Schichten der Grütze oder des Kerns. Sie dienen beide als gute Quellen für Mikronährstoffe, einschließlich B-Vitaminen, Magnesium und Eisen. Und obwohl beide reich an Ballaststoffen sind, liefert Weizenkleie unlöslichere Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden können und daher zur Förderung der Regelmäßigkeit beitragen.
Genau wie Haferflocken wird Haferflocken gedämpft, erweicht und gepresster Hafergrütze, der leicht gekocht und verzehrt werden kann. Mit Haferkleie erhalten Sie mehr Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe pro Portion. Allerdings hilft das Essen von Haferflocken auch dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, die Verdauung zu verbessern und das Energieniveau zu steigern.

6 Haferkleie Vorteile

Haferkleie hat aufgrund ihres hohen Fasergehalts cholesterinsenkende Eigenschaften. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass bei Erwachsenen, die über einen Zeitraum von zwei Wochen 102 Gramm Haferkleie pro Tag zu ihrer Ernährung hinzufügten, der Gesamtcholesterinspiegel um 14 Prozent im Vergleich zu 4 Prozent in der Kontrollgruppe abnahm. Außerdem war das Stuhlvolumen bei denjenigen, die Haferkleie konsumierten, größer, und die Energieausscheidung wurde um 37 Prozent erhöht.
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Hafer mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist. Bei einer systematischen Literaturrecherche mit 64 Studien stellten die Forscher fest, dass durch den Verzehr von Hafer oder Haferkleie das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin gesenkt werden konnten.
Eine Tasse gekochte Haferkleie enthält ungefähr sieben Gramm Protein auf pflanzlicher Basis. Wir brauchen Proteinfutter, um unseren Körper am Laufen zu halten. Sie werden verwendet, um nahezu jeden Teil des menschlichen Körpers zu entwickeln, zu wachsen und zu erhalten, und da sie ständig zusammenbrechen, müssen sie über den Tag ausgetauscht werden.
Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist es wichtig, eine Reihe von Eiweißnahrungsmitteln zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie die essentiellen Aminosäuren erhalten, die für die Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielen.]
In einer Tasse gekochter Haferkleie sind fast sechs Gramm Ballaststoffe enthalten. Dies ermöglicht es, die Verdauung zu unterstützen und Probleme wie Verstopfung zu lindern. Haferkleie ist eine Quelle für unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Das heißt, es absorbiert Wasser im Verdauungstrakt, macht Ihren Stuhl weicher und lässt es leicht durch Ihren Verdauungstrakt gelangen.
Als Senioren in einem Pflegeheim 12 Wochen lang Haferkleie gemischt mit ihrer täglichen Nahrung erhielten, stellten die Forscher fest, dass 59 Prozent der Gruppenmitglieder Abführmittel erfolgreich abgesetzt hatten. Haferkleiekonsum steigerte auch das Wohlbefinden der Senioren im Pflegeheim.
Eine im Journal of Hypertension veröffentlichte Metaanalyse randomisierter, kontrollierter Studien legt nahe, dass ein höherer Verbrauch von Beta-Glucan, der in Haferkleie enthaltenen Faser, mit einem niedrigeren systolischen Blutdruck und einem niedrigeren diastolischen Blut assoziiert ist Druck.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Testergebnisse mit der Empfehlung übereinstimmen, den Konsum von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zu erhöhen, insbesondere von Nahrungsmitteln mit hohem Beta-Glucangehalt.
Es hat sich gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Sättigungsgefühl erhöht und den Gewichtsverlust oder die Gewichtserhaltung unterstützt. Lösliche Ballaststoffe, die in Hafer enthalten sind, verlangsamen den Entleerungsprozess von Nahrungsmitteln aus Ihrem Magen und sorgen dafür, dass Sie sich für einen längeren Zeitraum satt fühlen.
Untersuchungen zeigen, dass das Beta-Glucan in Haferkleie die Sättigung positiv beeinflusst. Da Beta-Glucan eine viskose, lösliche Faser ist, bildet es eine gelartige Substanz im Magen-Darm-Trakt und verlangsamt die Verdauung. Auf diese Weise können Sie sich über einen längeren Zeitraum zufrieden fühlen, sodass Sie möglicherweise weniger nach zusätzlichen Snacks zwischen den Mahlzeiten greifen.
Da Haferkleie reich an löslichen Ballaststoffen ist, kann es hilfreich sein, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dies geschieht durch Verlangsamung der Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Haferkleie für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil ist, da er den Blutzuckerspiegel und die Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten senkt. Eine in Nutrients veröffentlichte Pilotstudie ergab, dass mit jedem Gramm Hafer-Beta-Glucan (dem in Haferkleie enthaltenen Fasertyp) der Blutzucker um 4,35 Prozent gesenkt wurde. Die Teilnehmer nahmen Haferkleie zu sich, die vor den Mahlzeiten mit Weißbrot in Wasser gemischt wurde, um ihre glykämischen Reaktionen zu messen.

So verwenden Sie Haferkleie + Rezepte

Haferkleie ist in vielen Reformhäusern und online erhältlich. Es wird normalerweise gemahlen und kann auf dem Herd, in der Mikrowelle oder in einem Slow Cooker gekocht werden.
Um Haferkleie auf dem Herd zuzubereiten, lassen Sie normalerweise etwa zwei Tassen kochendes Wasser und eine Prise Salz kochen, geben dann etwa zwei Drittel einer Tasse Haferkleie hinzu und reduzieren erhitzen, so dass es etwa drei Minuten lang köchelt. Dadurch erhalten Sie eine glatte und cremige Konsistenz, ähnlich wie bei Haferflocken. Das Hinzufügen von Toppings wie Honig, Zimt oder Ahornsirup kann den Geschmack noch befriedigender machen.
Sie können auch Haferkekse, Muffins, Pfannkuchen, Brot und andere Backwaren zubereiten, indem Sie es mit Vollkornbrot oder glutenfreiem Mehl kombinieren. Und Sie können es zu Smoothies und Joghurtschalen hinzufügen.
Hier sind einige gesunde Rezepte, die Haferkleie enthalten:

Vorsichtsmaßnahmen / Nebenwirkungen

Der Verzehr von Haferkleie gilt für die meisten Menschen als sicher, auch für schwangere oder stillende Frauen. Kaufen Sie für Menschen mit einer Glutenempfindlichkeit unbedingt Bio-Produkte, die darauf hinweisen, dass sie glutenfrei sind.
Wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen, nehmen Sie Haferkleie langsam in Ihre Ernährung auf. Wenn Sie zu schnell mehr lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, kann dies zu Fettleibigkeit, Durchfall, Blähungen und Magenschmerzen führen. Es ist auch hilfreich, Haferkleie zusammen mit einem Glas Wasser zu sich zu nehmen.

Letzte Gedanken

Weiter lesen: Hafermehl: Das glutenfreie Mehl, das ein gesundes Herz fördert