Vegetarischer Ernährungsplan für Läufer

Die Junk-Food-Falle

1. Die Ernährung eines Läufers sollte zusätzliche Kalorien zur Unterstützung des Trainings sowie eine optimale Ernährung zur Förderung der Muskelregeneration enthalten. Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann für einen Läufer genauso gesund und effektiv sein wie eine, die Fleisch oder andere tierische Produkte umfasst. Als Läufer sollte sich Ihre vegetarische Ernährung auf eine Vielzahl von Lebensmitteln konzentrieren und nicht nur auf weiße Nudeln und Brot, um alle Vitamine, Mineralien, Fette und Proteine ​​bereitzustellen, die Sie für eine optimale Leistung benötigen.

Vorteile

1. Eine vegetarische Ernährung ist in der Regel reich an Kohlenhydraten, wodurch die Läufer mit Energie versorgt werden. Vegetarische Ernährung kann auch eine großzügige Menge anderer wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin C und Magnesium enthalten. Die Ärztekommission für verantwortungsvolle Medizin erklärt, dass Vegetarier tendenziell ein geringeres Körpergewicht haben. Wenn Sie leichter sind, können Sie beim Laufen schneller sein und weniger hämmern, was die Häufigkeit von Verletzungen gemäß der Distance Runner's Diet von Hal Higdon verringert.

Funktionen

1. Wenn Sie ein Läufer sind, der ungefähr 40 km pro Trainingswoche absolviert, benötigen Sie mindestens 2.500 Kalorien pro Tag. Eine gut geplante vegetarische Ernährung sorgt dafür, dass diese Kalorien aus frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und bei Ovo-Lacto-Vegetariern aus Milchprodukten und Eiern gewonnen werden. Soja-Produkte sind auch eine Quelle für Kohlenhydrate und Eiweiß.

Ernährungsbedenken

1. Vegetarischen Diäten fehlen möglicherweise ausreichende Mengen spezifischer Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Eisen, Zink und Vitamin B-12. Obwohl Sie als Läufer eine Menge sportlicher Betätigung erhalten, die für gesunde Knochen hilfreich ist, benötigen Sie Kalzium aus der Milch, wenn Sie sich für Milchprodukte oder angereicherte Sojamilch und Säfte, dunkles Blattgemüse und angereichertes Getreide entscheiden. Eisenmangel kann zu einem Energieverlust führen, und nicht fleischhaltige Eisenquellen werden nicht so gut absorbiert. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Vegetariern, das 1,8-fache der Eisenmenge als Nichtvegetarier zu konsumieren. Vegetarier können Zink und B-12 durch angereichertes Getreide und Getreide erhalten, insbesondere durch Vollkornprodukte, die auch die wesentlichen energieerzeugenden Kohlenhydrate liefern.

Trainingsdiät

1. Ein ausgewogener Vegetarierplan mit 2.500 Kalorien für einen Läufer mit 72 Prozent der aus Kohlenhydraten stammenden Kalorien könnte mit zwei Scheiben geröstetem Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln Fruchtaufstrich beginnen. 1 Tasse Melone und 1 1/2 Tassen kalziumhaltigen Orangensaft. Für einen morgendlichen Snack könnten Sie einen Bagel mit mehreren Körnern mit 6 Unzen fettarmem Joghurt und einem Pfirsich essen. Zum Mittagessen eine Schüssel Linsensuppe mit einem Vollkornbrötchen und 2 Tassen grünem Salat mit 2 Esslöffeln fettarmem Dressing. Am Nachmittag stärkt eine Portion Vollkorncracker mit 1 1/2 Tassen kalziumhaltiger Sojamilch oder -saft die Energiespeicher. Zum Abendessen eine Tasse Gnocchi mit einer halben Tasse Marinara-Sauce und zwei Scheiben Knoblauchbrot, wenn möglich aus Vollkornbrot. Vor dem Zubettgehen einen 16-Unzen-Fruchtsmoothie mit Sojamilch, einer Banane und 1 Tasse gefrorenen Beeren zubereiten.