Verliert Brokkoli seine Nährstoffe, wenn er zu lange gekocht wird?

Erdnussallergie-würdig

1. Brokkoli verliert beim Kochen zwar an Nährwert, die genaue Menge kann jedoch nicht genau gemessen werden, da mehrere Variablen im Spiel sind. Die Art des Nährstoffs, die Zubereitungsmethode und die Dauer des Brokkolikochens beeinflussen die Nährstoffretention. Positiv zu vermerken ist, dass der Brokkoli eine so große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält, dass selbst gekochter Brokkoli eine reichhaltige Nährstoffquelle bleibt.

Wasserlösliche Vitamine verloren

1. Die B-Vitamine und das Vitamin C sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie beim Waschen und beim Kochen ins Wasser gelangen. Die genaue Menge an Vitaminen, die Sie verlieren, hängt von der Menge an Wasser ab, die beim Kochen verwendet wird, sowie davon, wie lange Sie den Brokkoli kochen, da wasserlösliche Vitamine auch hitzeempfindlich sind. Die Verwendung einer großen Menge Wasser und das Überkochen führen zu den größten Verlusten. Das US-Landwirtschaftsministerium gibt an, dass Sie 15 bis 25 Prozent des Brokkolivitamins C und 5 bis 15 Prozent der meisten B-Vitamine mit Ausnahme von Folsäure verlieren werden. Der Folatverlust beträgt 15 bis 35 Prozent.

Minimale Auswirkung auf Mineralien

1. Die meisten Mineralien im Brokkoli bleiben während des Kochens erhalten, da sie Wärme und Wasser besser standhalten als Vitamine. Wenn Sie Ihren Brokkoli dämpfen, anbraten oder rösten, erhalten Sie laut USDA 100 Prozent seiner Mineralien. Wenn Brokkoli gekocht wird, verliert er 5 bis 10 Prozent der gesamten Mineralien. Der Unterschied in der Mineralretention zwischen den Kochmethoden zeigt auch die besten Möglichkeiten, die meisten Mineralien zu speichern. Mikrowellen, Dämpfen, Braten und Rösten sorgen dafür, dass Sie die meisten Nährstoffe erhalten, da sie den Brokkoli schnell und mit wenig bis gar keinem Wasser kochen.

Bessere Bioverfügbarkeit durch Kochen

1. Die Bioverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge an Nährstoffen, die Ihr Körper nach der Verdauung des Brokkolis tatsächlich aufnimmt und verbraucht. Das Vitamin A in Brokkoli, das in Form von Carotinoiden vorliegt, befindet sich im strukturellen Teil der Zellwände, der so genannten Zellmatrix. Kochen hilft, sie aus dieser Matrix zu lösen. Carotinoide werden auch besser resorbiert, wenn sie zusammen mit etwas Fett gegessen werden. Für die Aufnahme von Vitamin-A-Carotinoiden sind laut Linus-Pauling-Institut nur etwa 3 bis 5 Gramm Fett erforderlich, was weniger als 1 Teelöffel Olivenöl entspricht. Obwohl ein Teil des Vitamins A beim Kochen verloren geht, hilft die verbesserte Bioverfügbarkeit, den Verlust auszugleichen.

Fazit: Nährstoffe, die Sie bekommen werden

1. Starkes Überkochen kann zu einem Nährstoffverlust führen, der über den vom USDA angegebenen Prozentsatz hinausgeht. Wenn das Produkt jedoch erst gekocht wird, enthält der Brokkoli noch viele Vitamine und Mineralien. Die Ballaststoffe werden beim Kochen nicht beeinträchtigt, sodass Sie 5 Gramm aus 1 Tasse gekochtem Brokkoli erhalten. Selbst nach dem Kochen enthält eine Portion gehackter Brokkoli mit einer Tasse mehr als 100 Prozent der empfohlenen Nahrungsaufnahme für Vitamin C und K, 80 Prozent für Vitamin A, 42 Prozent für Folsäure und 23 Prozent für Vitamin B-6. Die gleiche Portion ist auch eine gute Quelle für Eisen und Kalium.