Verliert Gemüse beim Kochen Nährstoffe?

Schritt 5

Erwachsene sollten je nach Kalorienbedarf zwischen 2,5 und 3 Tassen Gemüse pro Tag gemäß den MyPlate-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums essen. Wenn Sie vorhaben, Gemüse zuzubereiten, sollten Sie wissen, mit welchen Zubereitungsmethoden der Nährwert am besten erhalten oder sogar gesteigert werden kann.

Die Universität Parma in Italien untersuchte das Kochen, Dämpfen und Braten, um festzustellen, welche Auswirkungen diese Methoden auf den phytochemischen Gehalt von Karotten, Zucchini und Brokkoli haben. Sie fanden dampfendes und kochendes Gemüse, das die meisten Antioxidantien enthielt. Sie fanden auch eine Erhöhung des Antioxidansspiegels in all diesen gekochten Gemüsen, was zu dem Schluss führt, dass Kochen tatsächlich zur Erhöhung des Antioxidansspiegels beitragen kann. Sie führen dies auf die Fähigkeit des Kochens zurück, die Fasern des Gemüses zu erweichen und die Verfügbarkeit von Antioxidantien zu erhöhen. Mit einer Diät-Tracking-App wie MyPlate können Sie den Nährwert Ihres Lieblingsgemüses überwachen.

Columbia Health, eine Abteilung der Columbia University, stellt fest, dass einige Vitamine, insbesondere viele B-Vitamine und Vitamin C, beim Kochen von Gemüse in Wasser verloren gehen oder abnehmen, weil sie in Kochwasser auslaugen. Das Einsparen von Kochwasser und die Verwendung in Suppen oder anderswo hilft dabei, ausgelaugte Vitamine sinnvoll zu nutzen. Sie sagen auch, je länger die Garzeiten und je höher die Hitze, desto mehr dieser Vitamine gehen verloren, so dass kurzes Dämpfen dazu beitragen kann, einige Vitamine zusammen mit Farbe und Geschmack zu bewahren.

Forscher der Universität Kyoto führten eine Studie zum Einfluss des Kochens auf den Mineralgehalt durch. Ihre Ergebnisse, veröffentlicht im "Journal of Nutritional Science and Vitaminology", fanden heraus, dass viele Mineralien beim Kochen verloren gehen. Bei der Überwachung der Gehalte an Kalium, Natrium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Mangan und Kupfer stellten sie fest, dass das Kochen den Mineralgehalt um durchschnittlich 60 bis 70 Prozent verringerte. Das Auspressen des Gemüses nach dem Kochen verursachte die größten Verluste. Das Ausdünsten, Braten und Dünsten des Gemüses führte zu weniger Verlusten.

Einige Enzyme und andere Verbindungen werden beim Kochen zerstört. Zum Beispiel hilft ein Enzym namens Myrosinase, das in Brokkoli enthalten ist, die Leber von Karzinogenen zu befreien, wird aber durch Hitze zerstört. Allicin, die Verbindung, die für den starken Geschmack und Geruch von Knoblauch und Zwiebeln verantwortlich ist, wird auch beim Kochen zerstört. Allicin kann laut einem Artikel in der Fachzeitschrift "Microbes and Infection" zur Bekämpfung von Bakterien und Parasiten beitragen. Aber andere Verbindungen, wie das krebsbekämpfende Lycopin von Tomaten, werden durch Kochen besser verfügbar.