Verursachen Vollkornprodukte eine Gewichtszunahme?

Warnungen

Obwohl Getreide kalorienreich erscheint, ist es eine gesunde Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion. Sie stecken voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die bei der Verarbeitung des Getreides zu Weißmehl und Weißreis verloren gehen. Vollkornprodukte und deren Ballaststoffe sind eher mit einem geringeren Körpergewicht als mit einer Gewichtszunahme verbunden. Sie verursachen jedoch eine Gewichtszunahme, wenn Sie Ihr tägliches Kalorienziel überschreiten. Messen Sie daher unbedingt Ihre Portionen, um ein Überessen zu vermeiden.

Sie benötigen ein tägliches Kalorienziel, um festzustellen, ob Vollkornprodukte zu einer Gewichtszunahme führen. Der erste Schritt besteht darin, die Anzahl der zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts erforderlichen Kalorien mithilfe des vom Baylor College of Medicine bereitgestellten Online-Rechners zu ermitteln.
Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, können Sie Ihr Gewicht halten, indem Sie die vom Taschenrechner angegebenen Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie abnehmen oder zunehmen möchten, subtrahieren Sie Ihre täglichen Erhaltungskalorien oder fügen Sie 500 Kalorien hinzu. Dieser Betrag führt zu einem Verlust oder Gewinn von 1 Pfund pro Woche. Wie viel Sie essen können, hängt von der Gesamtgröße Ihrer Ernährung ab, aber Sie sollten in der Lage sein, Vollkornprodukte auch für restriktive Diäten zur Gewichtsreduktion zu verwenden.

Vollkornprodukte sind mäßig kalorienreich. Wenn Sie sie jedoch in Ihr tägliches Kalorienbudget aufnehmen, werden Sie dadurch nicht an Gewicht zunehmen. Eine 1-Tasse-Portion gekochter Teff hat 255 Kalorien, brauner Reis enthält 218 Kalorien und die gleiche Portion Vollkornnudeln hat 174 Kalorien. Zwei Scheiben Vollkornbrot, eine große Vollkorn-Pita und 1 Tasse gekochtes Haferflocken sind im Bereich von 161 bis 168 Kalorien.
Achten Sie beim Verzehr von Vollkornprodukten auf die Portionsgröße, um ein Überessen zu vermeiden. Wenn Sie noch nie gekochte Nudeln gemessen haben, enthält Ihr Teller wahrscheinlich mehr als eine Tasse. Und denken Sie daran, dass alle Beläge - ob Avocado auf Ihrem Toast oder Bolognese-Sauce auf Ihrer Pasta - auch Kalorien hinzufügen.

Vollkornprodukte haben im Vergleich zu raffinierten Getreidesorten eine geringere Auswirkung auf Ihren Blutzucker, sodass erstere zur Gewichtsreduktion beitragen. Wenn Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehl essen, treten Blutzuckerspitzen und -abbrüche auf, die Sie hungrig machen können. Der glykämische Index misst, wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel mit einem glykämischen Wert von 55 haben einen niedrigen GI - und einen weniger ausgeprägten Effekt auf den Blutzucker -, während ein Wert von 70 als hoher GI gilt und Blutzuckerspitzen verursacht.
Die meisten Vollkornprodukte weisen einen niedrigen GI-Wert auf, es gibt jedoch einige Ausnahmen. Vollkornbrot und Weizentortillas sind niedrig glykämische Lebensmittel. Eine Schüssel mit normalem Haferflocken hat einen glykämischen Indexwert von 55, aber wenn Sie Zucker, Honig oder Ahornsirup darüber streuen, wird der zugesetzte Zucker die Skala in den moderaten glykämischen Bereich bringen. Instant-Hafer sind Vollkornprodukte, aufgrund ihrer Verarbeitung haben sie jedoch einen glykämischen Index von 83, sodass sie einen signifikanten Anstieg des Blutzuckers bewirken.

Einige Studien haben Vollkornprodukte mit einem besseren Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht. In einer im Juli 2012 im Journal of Nutrition veröffentlichten Übersicht wurde berichtet, dass Menschen, die drei bis fünf Portionen Vollkorn täglich zu sich nahmen, über einen Zeitraum von acht bis 13 Jahren weniger an Gewicht zunahmen als Menschen, die nie oder selten Vollkorn aßen. Vollkornprodukte verhindern Gewichtszunahme, indem sie - dank ihres hohen Fasergehalts - den Appetit verringern und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, berichteten Fortschritte in der Ernährung im September 2012.
Der Verzehr von Vollkornprodukten kann sogar die Ansammlung von Bauchfett bekämpfen, insbesondere wenn Sie damit beginnen, raffinierte Körner in Ihrer Ernährung durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Menschen, die täglich drei Portionen Vollkornprodukte zu sich nehmen, haben einen geringeren Taillenumfang und 10 Prozent weniger viszerales Fett, das um die Organe im Bauchraum gespeichert ist, als Menschen, die weniger als eine Portion täglich zu sich nehmen, wie Studien in Advances in Nutrition belegen. Die Forscher fanden auch heraus, dass der Verzehr von vier oder mehr Portionen raffinierten Getreides den Vorteilen von Vollkornprodukten entgegenwirkt.

Erwachsene sollten täglich 6 bis 8 Unzen Getreide konsumieren, wobei mindestens die Hälfte der Gesamtmenge aus Vollkorn besteht, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium. Beispiele für eine 1-Unze-Portion sind eine Scheibe Brot, die Hälfte eines englischen Muffins, 1 Tasse verzehrfertiges Müsli und eine halbe Tasse gekochten Reis, Nudeln oder heißes Müsli. Achten Sie beim Kauf von Vollkornprodukten darauf, dass das erste Element in der Zutatenliste Vollkorn ist. Hafer und brauner Reis sind immer Vollkornprodukte. Achten Sie bei anderen Getreideprodukten auf das Wort "Vollkorn", wie bei "Vollkorn" oder "100 Prozent Vollkorn". Wenn auf dem Etikett einfach "Weizen" oder "Mehrkornprodukte" steht, handelt es sich nicht um ein Vollkornprodukt.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät befolgt haben, kann das Hinzufügen von mehr Vollkornprodukten zu Ihrem Speiseplan zu einer Gewichtszunahme durch Wiederauffüllen der kohlenhydrathaltigen Vorräte Ihres Körpers führen. Ihr Körper speichert Glykogen - die Art von Kohlenhydraten, die für die Energiegewinnung verwendet werden - zusammen mit Wasser. Wenn Sie also Ihren Glykogenspiegel erhöhen, erhöhen Sie auch Ihre Wasserspeicher. Diese Gewichtszunahme bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihrem Körper Fett hinzugefügt haben.