Vorteile des Eisbades: Forschung, Tipps und mehr

Zum Mitnehmen

1. Es kommt nicht selten vor, dass Athleten, Fitnessbegeisterte und Wochenendkrieger nach körperlicher Aktivität in ein Eisbad springen.

2. Auch Kaltwassertauchen (Cold Water Immersion, CWI) oder Kryotherapie genannt. Man geht davon aus, dass man nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf 10 bis 15 Minuten lang in sehr kaltes Wasser (50-59 ° F) eintaucht helfen, Muskelschmerzen und Schmerzen zu lindern.

Aktuelle Forschung zu Eisbädern

1. Die Praxis, Eisbäder zur Linderung von Muskelkater einzusetzen, reicht Jahrzehnte zurück. Aber eine Studie aus dem Jahr 2017 könnte dieser Überzeugung einen Strich durch die Rechnung machen.

2. Die jüngste Studie legt nahe, dass die bisherigen Vorstellungen zu den Vorteilen des Eisbades für Sportler fehlerhaft sind und Muskelkater keinen Nutzen bringen.

3. Während die Studie argumentiert, dass eine aktive Erholung - wie z. B. 10 Minuten Training mit geringer Intensität auf einem stationären Fahrrad - für die Erholung genauso gut ist wie CWI, sind Experten auf diesem Gebiet immer noch der Meinung glaube an Eisbäder.

4. Dr. A. Brion Gardner, Orthopäde bei The Centres for Advanced Orthopaedics, sagt, dass Eisbäder immer noch Vorteile bieten.

5. "Die Studie belegt nicht zu 100 Prozent, dass Eisbäder keine Vorteile haben", sagt er. "Es deutet darauf hin, dass die zuvor angenommenen Vorteile einer schnelleren Genesung, Reduzierung von Muskel- und Gewebeschäden und einer verbesserten Funktion nicht unbedingt zutreffen."

6. Und Dr. Thanu Jey, der Klinikdirektor der Yorkville Sports Medicine Clinic, stimmt zu.

7. "Es wird immer Forschungen geben, die beide Seiten dieser Debatte unterstützen", sagt er. "Obwohl ein Großteil der Forschung nicht schlüssig ist, unterstütze ich das derzeit beste Management von Profisportlern, die regelmäßig Eisbäder benutzen."

8. Ein wichtiger Punkt bei dieser Studie ist die Stichprobengröße und das Alter.

9. Die Studie bestand aus 9 jungen Männern im Alter von 19 bis 24 Jahren, die zwei bis drei Tage pro Woche ein Krafttraining absolvierten. Weitere Forschung und größere Studien sind erforderlich, um die Vorteile von Eisbädern zu entlarven.

5 mögliche Vorteile von Eisbädern

1. Wenn Sie überlegen, ein Eisbad zu probieren, fragen Sie sich möglicherweise, welche Vorteile dies haben kann und ob es sich lohnt, Ihren Körper extremer Kälte auszusetzen.

2. Die gute Nachricht ist, dass die Verwendung eines Eisbades einige potenzielle Vorteile bietet, insbesondere für Menschen, die trainieren oder Leistungssportler sind.

3. Gardner zufolge ist der größte Vorteil von Eisbädern höchstwahrscheinlich, dass sie den Körper einfach zum Wohlfühlen bringen.

4. "Nach einem intensiven Training kann das Eintauchen in Kälte schmerzende, brennende Muskeln lindern", erklärt er.

5. Gardner sagt, dass ein Eisbad auch Ihrem zentralen Nervensystem helfen kann, indem es den Schlaf unterstützt und Sie sich folglich besser fühlen, wenn Sie weniger müde werden.

6. Außerdem, sagt er, kann dies dazu beitragen, die Reaktionszeit und die Explosivität zukünftiger Trainingseinheiten zu verbessern.

7. Die Theorie besagt, Jey, dass eine Verringerung der lokalen Temperatur nach dem Training dazu beiträgt, die Entzündungsreaktion zu begrenzen, das Ausmaß der Entzündung zu verringern und eine schnellere Genesung zu erreichen.

8. Ein Eisbad kann die Wirkung von Hitze und Feuchtigkeit verringern.

9. Einer der Hauptvorteile eines Eisbades ist laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten Aurimas Juodka, CSCS, CPT, die Fähigkeit, Ihren Vagusnerv zu trainieren.

10. "Der Vagusnerv ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, und durch Training können Sie Stresssituationen besser begegnen", erklärt er.

Nebenwirkungen und Risiken von Eisbädern

1. Die auffälligste Nebenwirkung eines Eisbades ist, dass Sie sich sehr kalt fühlen, wenn Sie Ihren Körper in kaltes Wasser tauchen. Abgesehen von diesem oberflächlichen Nebeneffekt sind jedoch noch einige andere Risiken zu berücksichtigen.

2. "Das Hauptrisiko eines Eisbades besteht bei Personen mit einer bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankung oder hohem Blutdruck", erklärt Gardner.

3. "Die Abnahme der Kerntemperatur und das Eintauchen in Eis verengen die Blutgefäße und verlangsamen den Blutfluss im Körper", sagt er. Dies kann gefährlich sein, wenn Sie eine verminderte Durchblutung haben, die laut Gardner ein Risiko für Herzstillstand oder Schlaganfall darstellt.

4. Ein weiteres Risiko ist die Unterkühlung, insbesondere wenn Sie zu lange im Eisbad liegen.

5. Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes müssen auch mit Eisbädern vorsichtig sein, da beide mit einer verminderten Fähigkeit zur Aufrechterhaltung der Kerntemperatur bei extremen Temperaturänderungen einhergehen.

Tipps für ein Eisbad

1. Wenn Sie bereit sind, den Sprung zu wagen, sollten Sie einige Dinge wissen, bevor Sie Ihren Körper in Eis tauchen.

2. Die Temperatur eines Eisbades muss laut Gardner ungefähr 10-15 Grad Celsius oder 50-59 Grad Fahrenheit betragen.

3. Zu viel Zeit in einem Eisbad zu verbringen, kann nachteilige Folgen haben. Deshalb sollten Sie Ihre Zeit auf maximal 10 bis 15 Minuten beschränken.

4. Gardner empfiehlt generell, den gesamten Körper in das Eisbad zu tauchen, um die bestmögliche Wirkung der Verengung der Blutgefäße zu erzielen.

5. Bevor Sie beginnen, sollten Sie jedoch zuerst Ihre Füße und Unterschenkel freilegen. Wenn Sie es sich bequem machen, können Sie sich auf Ihre Brust zubewegen.

6. Wenn Sie sich für ein Eisbad zu Hause entscheiden, empfiehlt Gardner, ein Thermometer zu verwenden, um die ideale Temperatur für das Gleichgewicht zwischen Eis und Wassergemisch zu erreichen.

7. Wenn die Temperatur zu hoch ist (über 15 ° C oder 59 ° F), fügen Sie wärmeres Wasser hinzu. Und wenn es zu niedrig ist, fügen Sie allmählich Eis hinzu, bis Sie die gewünschte Temperatur erreicht haben.

8. "Je früher Sie nach einem Training oder Wettkampf in ein Eisbad kommen, desto besser sollten die Effekte sein", sagt Gardner.

9. Wenn Sie eine Stunde nach dem Training warten, sagt er, dass einige der Heilungs- und Entzündungsprozesse bereits begonnen oder bereits beendet haben.

10. Eine weitere Möglichkeit, die Vorteile von Eis bei Muskelkater zu nutzen, ist die Verwendung der Hunters Reaction / Lewis Reaction-Methode im 10-10-10-Format.

11. "Ich empfehle, 10 Minuten zu vereisen (nicht direkt auf nackter Haut), dann das Eis 10 Minuten zu entfernen und schließlich weitere 10 Minuten zu vereisen - das ergibt 20 Minuten Minuten eines effektiven physiologischen Vereisungsprozesses ", erklärt Jey.

12. Manche Menschen entscheiden sich für Ganzkörper-Kryotherapiekammern, bei denen es sich im Grunde um eine Kältetherapie in einer Büroumgebung handelt. Diese Sitzungen sind nicht billig und können zwischen 45 und 100 US-Dollar pro Sitzung variieren.

13. Wenn es darum geht, wie oft Sie ein Eisbad nehmen sollten, ist die Forschung begrenzt. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass einige Experten sagen, dass akute Anfälle von CWI zur Erleichterung einer schnelleren Genesung in Ordnung sind, eine chronische Anwendung von CWI sollte jedoch vermieden werden.

Unterm Strich

1. Die Forschung, die die Vorteile von Eisbädern in Frage stellt, ist begrenzt. Viele Experten sehen immer noch Wert in der Verwendung von CWI nach dem Training mit begeisterten Trainierenden und Athleten.

2. Wenn Sie Eisbäder als Erholung nach einem sportlichen Ereignis oder einer intensiven Trainingseinheit verwenden, beachten Sie die empfohlenen Richtlinien, insbesondere Zeit und Temperatur.