Wählen Sie gesunde Fette in 3 Schritten

1. Fett, es wird viel geschrieben und darüber gesprochen. Und in den letzten Jahren hat sich das Denken über Fett geändert: Es ist nicht so schlimm, wie wir immer gedacht haben, und es macht uns nicht unbedingt fett. Dennoch haben viele Menschen immer noch Angst vor Fett. Während Fett eigentlich notwendig ist, macht es auch das Essen schmackhafter. Mit diesem Schritt-für-Schritt-Plan profitieren Sie von den Vorteilen von Fett und wählen den richtigen Weg.

2. Cool, es wird viel darüber geschrieben und gesprochen. Und in den letzten Jahren hat sich das Denken über Fett geändert: Es ist nicht so schlimm, wie wir immer gedacht haben, und es macht uns nicht unbedingt fett. Dennoch haben viele Menschen immer noch Angst vor Fett. Während Fett eigentlich notwendig ist, macht es auch das Essen schmackhafter. Mit diesem Schritt-für-Schritt-Plan profitieren Sie von den Vorteilen von Fett und wählen den richtigen Weg.

Schritt 1: Wissen, was Sie essen

1. Die gesunde Auswahl von Fett beginnt mit der Erkenntnis, welche Lebensmittel Fett enthalten. Es sind wirklich nicht nur Butter, Öl und Mayonnaise, die Fett enthalten. Um zu lernen, fetthaltige Produkte zu erkennen, sollten Sie sich Etiketten ansehen. Ein Etikett gibt einen Nährwert pro 100 Gramm und / oder pro Portion an. Es gibt immer an, wie viel Fett ein Produkt enthält. Vielleicht haben Sie nie darüber nachgedacht, aber wenn Sie Etiketten lesen, können Sie sehen, dass Hummus Fett enthält, dass Käse fettreich ist, dass Oliven größtenteils aus Fett bestehen und dass Kekse voller Fett sind. Und dann gibt es viele Produkte, auf denen normalerweise kein Etikett angebracht ist. Siehe diese Übersicht: Produkte, die wenig oder gar kein Fett enthalten Fetthaltige Produkte Obst (außer Kokosnuss und Avocado) Gemüse Kartoffeln Wasser Hülsenfrüchte (außer Sojabohnen und Kichererbsen) Nüsse und Samen Luxusbrot (wie Croissants) Gebäck / Keks / Schokolade und Bonbons Snacks Fisch Fleisch / Huhn / Wild Eier

2. Die gesunde Auswahl von Fett beginnt mit der Erkenntnis, welche Lebensmittel Fett enthalten. Es sind wirklich nicht nur Butter, Öl und Mayonnaise, die Fett enthalten. Um zu lernen, fetthaltige Produkte zu erkennen, sollten Sie sich Etiketten ansehen. Ein Etikett gibt einen Nährwert pro 100 Gramm und / oder pro Portion an. Es gibt immer an, wie viel Fett ein Produkt enthält. Vielleicht haben Sie nie darüber nachgedacht, aber wenn Sie Etiketten lesen, können Sie sehen, dass Hummus Fett enthält, dass Käse viel Fett enthält, dass Oliven auch größtenteils fett sind und dass Kekse voller Fett sind. Und dann gibt es viele Produkte, auf denen normalerweise kein Etikett angebracht ist. Siehe diese Übersicht: Produkte, die wenig oder gar kein Fett enthalten Fetthaltige Produkte Obst (außer Kokosnuss und Avocado) Gemüse Kartoffeln Wasser Hülsenfrüchte (außer Sojabohnen und Kichererbsen) Nüsse und Samen Luxusbrot (wie Croissants) Gebäck / Keks / Schokolade und Bonbons Snacks Fisch Fleisch / Huhn / Wild Eier

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Schritt 2: Kratzen Sie nicht das Fett

1. Du brauchst Fett. Fett aus Ihrer Ernährung zu schneiden ist nicht gesund. Fett liefert wichtige fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D und E. Darüber hinaus sind Fette eine Quelle für essentielle Fettsäuren. Dies sind die Fette, die Ihr Körper zum Aufbau von Zellen und zur Produktion von Hormonen und Enzymen benötigt. Und noch eine wichtige Funktion von Fett: Es sorgt dafür, dass Sie sich nach einer Mahlzeit länger satt fühlen. Nach einer Mahlzeit ohne Fett werden Sie wieder hungrig sein. Fett verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Ihr Magen geleert wird.

Arten von Fett

1. Es gibt verschiedene Arten von Fett: gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette. Und obwohl der Name etwas anderes andeutet, hat dies nichts mit einem Sättigungsgefühl zu tun. Es ist eine Klassifizierung, die auf der chemischen Struktur der Moleküle basiert. Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor. Ungesättigte Fette kommen hauptsächlich in Fisch- und Gemüseprodukten wie Öl und Nüssen vor. Im Allgemeinen hört man: gesättigtes Fett ist schlecht, ungesättigtes Fett ist gut. Dies stellt sich jedoch nicht als harte Wahrheit heraus: Es gibt immer mehr Stimmen in der Wissenschaft, die sagen, dass gesättigtes Fett nicht das andere ist und dass gesättigtes Fett nicht so schlecht ist, wie immer gedacht wurde. Das letzte Wort wurde noch nicht gesagt. Und dann sind da noch die Transfette. Diese kommen natürlich in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten vor, aber sie kommen auch in Fetten vor, die in der Fabrik zum Aushärten verarbeitet wurden. Hersteller finden dies beispielsweise für die Verwendung in Keksen und Snacks nützlich. Zum Beispiel kann immer noch ein billigeres Öl verwendet werden, um einen festen Keks herzustellen. Insbesondere die verarbeiteten Transfette sind wirklich ungesund: Sie erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut. Und das ist ungünstig. Die Leute sind sich einig.

2. Es gibt verschiedene Arten von Fett: gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette. Und obwohl der Name etwas anderes andeutet, hat dies nichts mit einem Sättigungsgefühl zu tun. Es ist eine Klassifizierung basierend auf der chemischen Struktur der Moleküle. Gesättigte Fette sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Ungesättigte Fette kommen hauptsächlich in Fisch- und Gemüseprodukten wie Öl und Nüssen vor. Im Allgemeinen hört man: gesättigtes Fett ist schlecht, ungesättigtes Fett ist gut. Dies stellt sich jedoch nicht als harte Wahrheit heraus: Es gibt immer mehr Stimmen in der Wissenschaft, die sagen, dass gesättigtes Fett nicht das andere ist und dass gesättigtes Fett nicht so schlecht ist, wie immer gedacht wurde. Das letzte Wort wurde noch nicht gesagt. Und dann sind da noch die Transfette. Diese kommen natürlich in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten vor, aber sie kommen auch in Fetten vor, die in der Fabrik zum Aushärten verarbeitet wurden. Hersteller finden dies beispielsweise für die Verwendung in Keksen und Snacks nützlich. Zum Beispiel kann immer noch ein billigeres Öl verwendet werden, um einen festen Keks herzustellen. Insbesondere die verarbeiteten Transfette sind wirklich ungesund: Sie erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut. Und das ist ungünstig. Die Leute sind sich einig.

Schritt 3: Wählen Sie die beste Quelle Es gibt Fett und Fett: Nicht alle Fette sind gleich (siehe: Arten von Fetten) und es ist wichtig, besonders die ungesättigten Fette zu konsumieren. Das Etikett enthält auch Informationen dazu. Es gibt einen Haken. Denn fast jedes Produkt enthält eine Kombination verschiedener Fettarten. Denken Sie zum Beispiel, dass Sie mit einem Stück Makrele auf Brot das Richtige tun, weil es 19 Gramm ungesättigtes Fett pro 100 Gramm enthält? Diese 100 Gramm Makrele liefern Ihnen auch 5 Gramm gesättigtes Fett. Es wird also ziemlich kompliziert. Glücklicherweise gibt es eine bequemere Möglichkeit, die richtige Wahl zu treffen, ohne sich mit all diesen Zahlen zu befassen. Wählen Sie unverarbeitetes, hauptsächlich Gemüse, und stellen Sie jede Woche Fisch auf die Speisekarte. Wenn Sie das tun, ist der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung höher als der von gesättigten Fetten. Und so wählen Sie gesund. 3a: Wählen Sie roh: Je weniger ein Produkt verarbeitet wird, desto weniger Fette werden hinzugefügt. Gebäck, Kekse, Pommes, Cocktailnüsse, Ragout aus der Dose, Fertiggerichte, Saucen in Packungen und Beuteln: Alle diese verarbeiteten Produkte enthalten Fette. Der Hersteller benötigt diese Fette im Produktionsprozess, um das Produkt schmackhaft, langlebig und von der richtigen Konsistenz zu machen. Hierfür eignen sich besonders die gesättigten Fette und Transfette (siehe: Arten von Fetten). Je unverarbeiteter Ihre Ernährung ist, desto mehr ungesättigte Fette enthält Ihre Ernährung. 3b: Wählen Sie hauptsächlich Gemüse Wenn wir uns die Fettzusammensetzung von Produkten ansehen, fällt auf, dass pflanzliche Lebensmittel überwiegend ungesättigte Fette enthalten (siehe: Arten von Fetten). Je mehr pflanzliche Produkte in Ihrer Ernährung enthalten sind, desto besser ist die Fettzusammensetzung Ihrer Ernährung. Das rät auch der Gesundheitsrat: Lassen Sie Ihre Ernährung größtenteils aus pflanzlichen Produkten bestehen. Fettreiche Gemüseprodukte sind beispielsweise Samen, Nüsse und Öl. 3c: Iss jede Woche Fisch Von allen tierischen Produkten ist Fisch eine positive Ausnahme: Die Fette in Fischen sind hauptsächlich ungesättigt. Fisch hat auch den Vorteil, dass er die unverzichtbaren Omega-3-Fischfettsäuren enthält. Genau wie Vitamine braucht Ihr Körper diese Fette. Besonders fette Fische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardinen sind reich an diesen Fischfettsäuren. Sind Sie hauptsächlich Fleischfresser oder mögen Sie keinen Fisch? Wählen Sie dann häufiger Wild und Hühnchen, die bessere Fette als Rind- oder Schweinefleisch enthalten. Die folgende Tabelle zeigt eine Reihe von Produkten mit Fettgehalt und der prozentualen Verteilung von gesättigtem und ungesättigtem Fett. Bewertet vom höchsten Prozentsatz an ungesättigtem Fett bis zum niedrigsten. Produkt Wie viel Fett pro 100 Gramm % gesättigt % ungesättigtes Fett Walnüsse 68 Gramm 10% 91% Avocado 20 Gramm 10% 90% Sonnenblumenöl 100 Gramm 11% 89% Olivenöl 100 Gramm 15% 85% Erdnüsse 52 Gramm 15% 85% Paranuss 67 Gramm 21% 79% Lachs 10 Gramm 21% 79% Makrele rauchte 24 Gramm 22% 78% Hering neu 10 Gramm 25% 75% Huhn ohne Haut 6 Gramm 29% 71% Eier 9 Gramm 33% 66% Hackfleisch halb und halb 17 Gramm 39% 61% Filet 2 Gramm 47% 53% Butter 81 Gramm 66% 34% Vollfetter Joghurt 3 Gramm 66% 34% Kokosnussöl 100 Gramm 84% 16% Lesen Sie auch Alles über Vitamin A. Ungesättigte und gesättigte Fette 11 Fragen und Antworten zu Fisch auf der Speisekarte Verpassen Sie nichts?

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