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Walnüsse 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

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  1. Walnüsse (Juglans regia) sind eine Baumnuss aus der Walnussfamilie.

  2. Sie stammen ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und Zentralasien und sind seit Tausenden von Jahren Bestandteil der menschlichen Ernährung.

  3. Diese Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten mehr Antioxidantien als die meisten anderen Lebensmittel. Der Verzehr von Walnüssen kann die Gesundheit des Gehirns verbessern und Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen (1).

  4. Walnüsse werden meist alleine als Snack gegessen, können aber auch zu Salaten, Nudeln, Frühstückszerealien, Suppen und Backwaren hinzugefügt werden.

  5. Sie werden auch zur Herstellung von Walnussöl verwendet - einem teuren Speiseöl, das häufig in Salatsaucen verwendet wird.

  6. Es gibt einige essbare Walnussarten. Dieser Artikel handelt von der Walnuss - manchmal auch als englische oder persische Walnuss bezeichnet - die weltweit angebaut wird.

  7. Eine weitere verwandte Art von kommerziellem Interesse ist die in Nordamerika beheimatete Schwarznuss (Juglans nigra).

  8. Hier finden Sie alles, was Sie über die Walnuss wissen müssen.

  9. Walnüsse (Juglans regia) sind eine Baumnuss aus der Walnussfamilie.

  10. Sie stammen ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und Zentralasien und sind seit Tausenden von Jahren Bestandteil der menschlichen Ernährung.

  11. Diese Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten mehr Antioxidantien als die meisten anderen Lebensmittel. Der Verzehr von Walnüssen kann die Gesundheit des Gehirns verbessern und Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen (1).

  12. Walnüsse werden meist alleine als Snack gegessen, können aber auch zu Salaten, Nudeln, Frühstückszerealien, Suppen und Backwaren hinzugefügt werden.

  13. Sie werden auch zur Herstellung von Walnussöl verwendet - einem teuren Speiseöl, das häufig in Salatsaucen verwendet wird.

  14. Es gibt einige essbare Walnussarten. Dieser Artikel handelt von der Walnuss - manchmal auch als englische oder persische Walnuss bezeichnet - die weltweit angebaut wird.

  15. Eine weitere verwandte Art von kommerziellem Interesse ist die in Nordamerika beheimatete Schwarznuss (Juglans nigra).

  16. Hier finden Sie alles, was Sie über die Walnuss wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Walnüsse bestehen aus 65% Fett und etwa 15% Eiweiß. Sie haben wenig Kohlenhydrate - die meisten bestehen aus Ballaststoffen.

  2. Eine 30-Gramm-Portion Walnüsse - etwa 14 Hälften - liefert die folgenden Nährstoffe (2):

  3. Walnüsse enthalten ca. 65 Gewichtsprozent (2).

  4. Wie andere Nüsse stammen die meisten Kalorien in Walnüssen aus Fett. Dies macht sie zu einem energiedichten, kalorienreichen Lebensmittel.

  5. Obwohl Walnüsse reich an Fett und Kalorien sind, weisen Studien darauf hin, dass sie das Fettleibigkeitsrisiko nicht erhöhen, wenn Sie andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung ersetzen (3, 4).

  6. Walnüsse sind auch in mehrfach ungesättigten Fetten reicher als die meisten anderen Nüsse. Die am häufigsten vorkommende ist eine Omega-6-Fettsäure namens Linolsäure.

  7. Sie enthalten auch einen relativ hohen Prozentsatz der gesunden Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Dies macht ca. 8-14% des Gesamtfettgehalts aus (2, 5, 6, 7).

  8. Tatsächlich sind Walnüsse die einzigen Nüsse, die erhebliche Mengen an ALA enthalten (8).

  9. ALA wird als besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit angesehen. Es hilft auch, Entzündungen zu lindern und die Zusammensetzung der Blutfette zu verbessern (8, 9).

  10. Außerdem ist ALA ein Vorläufer für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden (10).

  11. Walnüsse bestehen aus 65% Fett und etwa 15% Eiweiß. Sie haben wenig Kohlenhydrate - die meisten bestehen aus Ballaststoffen.

  12. Eine 30-Gramm-Portion Walnüsse - etwa 14 Hälften - liefert die folgenden Nährstoffe (2):

  13. Walnüsse enthalten ca. 65 Gewichtsprozent (2).

  14. Wie andere Nüsse stammen die meisten Kalorien in Walnüssen aus Fett. Dies macht sie zu einem energiedichten, kalorienreichen Lebensmittel.

  15. Obwohl Walnüsse reich an Fett und Kalorien sind, weisen Studien darauf hin, dass sie das Fettleibigkeitsrisiko nicht erhöhen, wenn Sie andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung ersetzen (3, 4).

  16. Walnüsse sind auch in mehrfach ungesättigten Fetten reicher als die meisten anderen Nüsse. Die am häufigsten vorkommende ist eine Omega-6-Fettsäure namens Linolsäure.

  17. Sie enthalten auch einen relativ hohen Prozentsatz der gesunden Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Dies macht ca. 8-14% des Gesamtfettgehalts aus (2, 5, 6, 7).

  18. Tatsächlich sind Walnüsse die einzigen Nüsse, die erhebliche Mengen an ALA enthalten (8).

  19. ALA wird als besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit angesehen. Es hilft auch, Entzündungen zu lindern und die Zusammensetzung der Blutfette zu verbessern (8, 9).

  20. Außerdem ist ALA ein Vorläufer für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden (10).

Vitamine und Mineralien

  1. Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter:

Andere Pflanzenstoffe

  1. Walnüsse enthalten eine komplexe Mischung bioaktiver Pflanzenstoffe.

  2. Sie sind außerordentlich reich an Antioxidantien, die sich in der braunen Haut konzentrieren (19).

  3. Tatsächlich belegten Walnüsse in einer Studie, in der der Gehalt an Antioxidantien in 1.113 in den USA häufig verzehrten Lebensmitteln untersucht wurde, den zweiten Platz (20).

  4. Einige bemerkenswerte Pflanzenstoffe in Walnüssen sind:

  5. Walnüsse enthalten eine komplexe Mischung bioaktiver Pflanzenstoffe.

  6. Sie sind außerordentlich reich an Antioxidantien, die sich in der braunen Haut konzentrieren (19).

  7. Tatsächlich belegten Walnüsse in einer Studie, in der der Gehalt an Antioxidantien in 1.113 in den USA häufig verzehrten Lebensmitteln untersucht wurde, den zweiten Platz (20).

  8. Einige bemerkenswerte Pflanzenstoffe in Walnüssen sind:

Nutzen für die Gesundheit von Walnüssen

  1. Walnüsse sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Sie wurden mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs sowie einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.

  2. Herzerkrankungen - oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen - sind ein weit gefasster Begriff für chronische Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.

  3. In vielen Fällen kann das Risiko einer Herzerkrankung durch gesunde Lebensgewohnheiten wie das Essen von Nüssen gesenkt werden (30, 31, 32).

  4. Walnüsse sind keine Ausnahme. Tatsächlich zeigen viele Studien, dass der Verzehr von Walnüssen Risikofaktoren für Herzkrankheiten entgegenwirken kann, indem:

  5. Diese Effekte werden wahrscheinlich durch die vorteilhafte Fettzusammensetzung von Walnüssen sowie deren reichhaltigen Gehalt an Antioxidantien verursacht.

  6. Krebs ist eine Gruppe von Krankheiten, die durch abnormales Zellwachstum gekennzeichnet sind.

  7. Ihr Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, kann verringert werden, indem Sie sich gesund ernähren, sich fit halten und ungesunde Lebensgewohnheiten vermeiden.

  8. Da Walnüsse reich an nützlichen Pflanzenstoffen sind, könnten sie ein wirksamer Bestandteil einer krebsvorbeugenden Ernährung sein (41).

  9. Walnüsse enthalten mehrere bioaktive Komponenten, die möglicherweise Antikrebseigenschaften haben, darunter:

  10. Beobachtungsstudien haben den regelmäßigen Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Dickdarm- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht (50, 51).

  11. Dies wird durch Tierstudien gestützt, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von Walnüssen das Krebswachstum in Brust-, Prostata-, Dickdarm- und Nierengewebe unterdrücken kann (49, 52, 53, 54).

  12. Bevor jedoch konkrete Schlussfolgerungen gezogen werden können, müssen diese Effekte durch klinische Studien am Menschen bestätigt werden.

  13. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass das Essen von Nüssen die Gehirnfunktion verbessern kann. Sie zeigen auch, dass Walnüsse bei Depressionen und altersbedingten Funktionsstörungen des Gehirns helfen können (55, 56).

  14. Eine Studie bei älteren Erwachsenen verband den regelmäßigen Verzehr von Walnüssen mit einer signifikanten Verbesserung des Gedächtnisses (57).

  15. Dennoch waren diese Studien Beobachtungsergebnisse und können nicht belegen, dass Walnüsse die Ursache für Verbesserungen der Gehirnfunktion waren. Stärker belegen Studien, die die Wirkung des direkten Verzehrs von Walnüssen untersuchen.

  16. Eine 8-wöchige Studie an 64 jungen, gesunden Erwachsenen ergab, dass das Essen von Walnüssen das Verständnis verbessert. Es wurden jedoch keine signifikanten Verbesserungen der nonverbalen Argumentation, des Gedächtnisses und der Stimmung festgestellt (58).

  17. Es wurde auch gezeigt, dass Walnüsse die Gehirnfunktion bei Tieren verbessern. Wenn Mäusen mit Alzheimer-Krankheit 10 Monate lang jeden Tag Walnüsse gefüttert wurden, verbesserten sich ihr Gedächtnis und ihre Lernfähigkeiten signifikant (59).

  18. Auch Studien an älteren Ratten ergaben, dass der Verzehr von Walnüssen über acht Wochen altersbedingte Funktionsstörungen des Gehirns umkehrte (60, 61).

  19. Diese Effekte sind wahrscheinlich auf den hohen Gehalt an Antioxidantien in Walnüssen zurückzuführen, obwohl auch deren Omega-3-Fettsäuren eine Rolle spielen könnten (61, 62).

  20. Walnüsse sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Sie wurden mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs sowie einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.

  21. Herzerkrankungen - oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen - sind ein weit gefasster Begriff für chronische Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.

  22. In vielen Fällen kann das Risiko einer Herzerkrankung durch gesunde Lebensgewohnheiten wie das Essen von Nüssen gesenkt werden (30, 31, 32).

  23. Walnüsse sind keine Ausnahme. Tatsächlich zeigen viele Studien, dass der Verzehr von Walnüssen Risikofaktoren für Herzkrankheiten entgegenwirken kann, indem:

  24. Diese Effekte werden wahrscheinlich durch die vorteilhafte Fettzusammensetzung von Walnüssen sowie deren reichhaltigen Gehalt an Antioxidantien verursacht.

  25. Krebs ist eine Gruppe von Krankheiten, die durch abnormales Zellwachstum gekennzeichnet sind.

  26. Ihr Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, kann verringert werden, indem Sie sich gesund ernähren, sich fit halten und ungesunde Lebensgewohnheiten vermeiden.

  27. Da Walnüsse reich an nützlichen Pflanzenstoffen sind, könnten sie ein wirksamer Bestandteil einer krebsvorbeugenden Ernährung sein (41).

  28. Walnüsse enthalten mehrere bioaktive Komponenten, die möglicherweise Antikrebseigenschaften haben, darunter:

  29. Beobachtungsstudien haben den regelmäßigen Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Dickdarm- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht (50, 51).

  30. Dies wird durch Tierstudien gestützt, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von Walnüssen das Krebswachstum in Brust-, Prostata-, Dickdarm- und Nierengewebe unterdrücken kann (49, 52, 53, 54).

  31. Bevor jedoch konkrete Schlussfolgerungen gezogen werden können, müssen diese Effekte durch klinische Studien am Menschen bestätigt werden.

  32. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass das Essen von Nüssen die Gehirnfunktion verbessern kann. Sie zeigen auch, dass Walnüsse bei Depressionen und altersbedingten Funktionsstörungen des Gehirns helfen können (55, 56).

  33. Eine Studie bei älteren Erwachsenen verband den regelmäßigen Verzehr von Walnüssen mit einer signifikanten Verbesserung des Gedächtnisses (57).

  34. Dennoch waren diese Studien Beobachtungsergebnisse und können nicht belegen, dass Walnüsse die Ursache für Verbesserungen der Gehirnfunktion waren. Stärker belegen Studien, die die Wirkung des direkten Verzehrs von Walnüssen untersuchen.

  35. Eine 8-wöchige Studie an 64 jungen, gesunden Erwachsenen ergab, dass das Essen von Walnüssen das Verständnis verbessert. Es wurden jedoch keine signifikanten Verbesserungen der nonverbalen Argumentation, des Gedächtnisses und der Stimmung festgestellt (58).

  36. Es wurde auch gezeigt, dass Walnüsse die Gehirnfunktion bei Tieren verbessern. Wenn Mäusen mit Alzheimer-Krankheit 10 Monate lang jeden Tag Walnüsse gefüttert wurden, verbesserten sich ihr Gedächtnis und ihre Lernfähigkeiten signifikant (59).

  37. Auch Studien an älteren Ratten ergaben, dass der Verzehr von Walnüssen über acht Wochen altersbedingte Funktionsstörungen des Gehirns umkehrte (60, 61).

  38. Diese Effekte sind wahrscheinlich auf den hohen Gehalt an Antioxidantien in Walnüssen zurückzuführen, obwohl auch deren Omega-3-Fettsäuren eine Rolle spielen könnten (61, 62).

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

  1. Walnüsse gelten im Allgemeinen als sehr gesund, manche Menschen müssen sie jedoch aufgrund von Allergien meiden.

  2. Walnüsse gehören zu den acht allergensten Lebensmitteln (63).

  3. Die Symptome einer Walnussallergie sind typischerweise schwerwiegend und können einen allergischen Schock (Anaphylaxie) umfassen, der ohne Behandlung tödlich sein kann.

  4. Personen mit einer Walnussallergie müssen diese Nüsse komplett meiden.

  5. Wie alle Samen enthalten Walnüsse viel Phytinsäure (64).

  6. Phytinsäure oder Phytat ist eine pflanzliche Substanz, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigt. Dies gilt nur für Mahlzeiten mit hohem Phytatgehalt.

  7. Personen, die sich unausgewogen und reich an Phytinsäure ernähren, haben ein höheres Risiko, Mineralstoffmängel zu entwickeln, aber die meisten Menschen sollten sich keine Sorgen machen müssen.

  8. Walnüsse gelten im Allgemeinen als sehr gesund, manche Menschen müssen sie jedoch aufgrund von Allergien meiden.

  9. Walnüsse gehören zu den acht allergensten Lebensmitteln (63).

  10. Die Symptome einer Walnussallergie sind typischerweise schwerwiegend und können einen allergischen Schock (Anaphylaxie) umfassen, der ohne Behandlung tödlich sein kann.

  11. Personen mit einer Walnussallergie müssen diese Nüsse komplett meiden.

  12. Wie alle Samen enthalten Walnüsse viel Phytinsäure (64).

  13. Phytinsäure oder Phytat ist eine pflanzliche Substanz, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigt. Dies gilt nur für Mahlzeiten mit hohem Phytatgehalt.

  14. Personen, die sich unausgewogen und reich an Phytinsäure ernähren, haben ein höheres Risiko, Mineralstoffmängel zu entwickeln, aber die meisten Menschen sollten sich keine Sorgen machen müssen.

Unterm Strich

  1. Walnüsse sind reich an herzgesunden Fetten und reich an Antioxidantien.

  2. Außerdem kann das regelmäßige Essen von Walnüssen die Gesundheit des Gehirns verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verringern.

  3. Diese Nüsse lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren, da sie einzeln verzehrt oder vielen verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt werden können.

  4. Einfach ausgedrückt, Walnüsse zu essen kann eines der besten Dinge sein, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

  5. Walnüsse sind reich an herzgesunden Fetten und reich an Antioxidantien.

  6. Außerdem kann das regelmäßige Essen von Walnüssen die Gesundheit des Gehirns verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verringern.

  7. Diese Nüsse lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren, da sie einzeln verzehrt oder vielen verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt werden können.

  8. Einfach ausgedrückt, Walnüsse zu essen kann eines der besten Dinge sein, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern.



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