Wann ist der beste Zeitpunkt, um Protein einzunehmen?

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1. Eiweißzusätze gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Planeten.

2. Menschen verwenden sie aus verschiedenen Gründen, um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder einfach ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern.

3. Viele Leute fragen sich jedoch, wann der beste Zeitpunkt dafür ist.

4. In diesem Artikel wird erklärt, wann die beste Zeit für die Einnahme von Protein ist, abhängig von Ihren Gesundheitszielen.

Es gibt viele Arten von Proteinen

1. Wenn es um essentielle Nährstoffe geht, steht Protein ganz oben auf der Liste.

2. Es ist ein Alleskönner mit vielen Rollen im Körper. Protein ist eine Energiequelle, kann bei der Reparatur von geschädigtem Gewebe helfen, ist für das Wachstum von entscheidender Bedeutung und trägt zur Vorbeugung von Infektionen und Krankheiten bei (1, 2).

3. Protein ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Samen und Hülsenfrüchten natürlich reichlich vorhanden. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, allgemein bekannt als Proteinpulver.

4. Hier sind einige der bekanntesten Proteinpulver, die Sie kaufen können.

5. Proteinpulver sind eine nützliche Methode, um die Proteinaufnahme zu erhöhen, wenn Sie immer unterwegs sind. Sie sind praktisch, tragbar und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

6. Um Proteinpulver einzunehmen, mischen Sie das Pulver einfach mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit Ihrer Wahl. Viele beliebte Supplement-Marken verkaufen auch trinkfertige Protein-Shakes.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um Protein einzunehmen?

1. Die Leute fragen sich oft, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme ihres Proteinpulvers ist.

2. Dies hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Möglicherweise möchten Sie es zu einer bestimmten Tageszeit einnehmen, je nachdem, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Muskeln erhalten möchten.

3. Hier sind die besten Zeiten, um Protein basierend auf Ihren spezifischen Zielen einzunehmen.

4. Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Fettabbau.

5. Eine proteinreiche Ernährung kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit reduzieren (9).

6. Protein hilft, Ihren Appetit zu zügeln, indem es das Hungerhormon Ghrelin senkt, während es gleichzeitig den Gehalt an appetitreduzierenden Hormonen wie Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1), Peptide-YY (PYY) erhöht ) und Cholecystokinin (CCK) (10, 11).

7. Dies bedeutet, dass Sie später am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, wenn Sie einen proteinreichen Snack zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen (12, 13).

8. Eine Studie ergab, dass Menschen, die nachmittags einen proteinreichen Joghurtsnack aßen, beim Abendessen 100 Kalorien weniger aßen als diejenigen, die nachmittags Cracker oder Schokolade aßen. Joghurt, Cracker und Schokolade lieferten alle die gleiche Anzahl an Kalorien (13).

9. Um die meisten Vorteile beim Abnehmen zu erzielen, sollten Sie den ganzen Tag über reichlich proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

10. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau.

11. Um Muskeln und Kraft aufzubauen, müssen Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Ihr Körper beim Krafttraining oder beim Gewichtheben auf natürliche Weise abbaut (14, 15).

12. Der beste Zeitpunkt, um Protein für ein optimales Muskelwachstum zu konsumieren, ist ein umstrittenes Thema.

13. Fitnessbegeisterte empfehlen häufig, 15-60 Minuten nach dem Training ein Proteinpräparat einzunehmen. Dieser Zeitraum wird als "anaboles Fenster" bezeichnet und gilt als perfekter Zeitpunkt, um Nährstoffe wie Protein optimal zu nutzen (16).

14. Jüngste Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dieses Fenster viel größer ist als bisher angenommen.

15. Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition ist der Proteinverbrauch bis zu zwei Stunden nach dem Training ideal, um Muskelmasse aufzubauen (17).

16. Für den Durchschnittsmenschen sind Krafttraining und der Verzehr von ausreichend Protein wichtiger als die zeitliche Abstimmung der Proteinaufnahme (18).

17. Das heißt, Menschen, die wie vor dem Frühstück im nüchternen Zustand trainieren, können von der Einnahme von Eiweiß kurz nach dem Training profitieren, da sie seit einiger Zeit kein Eiweiß mehr zu sich genommen haben (19).

18. Der Erhalt der Muskelmasse ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden.

19. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen nach dem 30. Lebensjahr etwa 3-8% ihrer Muskelmasse verlieren. Leider ist der Muskelverlust mit einem höheren Risiko für Frakturen und einer kürzeren Lebensdauer verbunden (20, 21). .

20. Wissenschaftler empfehlen, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um mit zunehmendem Alter einen Muskelschwund zu vermeiden. Dies bedeutet, dass Sie ungefähr 25-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich nehmen (22).

21. Die meisten Amerikaner essen zum Abendessen etwa dreimal mehr Eiweiß als zum Frühstück. Dies macht den Proteinkonsum beim Frühstück zu einer idealen Methode, um die Proteinaufnahme gleichmäßig zu verteilen (23).

22. Athleten fragen sich oft, wann sie Protein für Leistung und Erholung einnehmen sollten.

23. Beim Ausdauertraining kann die Kombination von Protein mit einer Kohlenhydratquelle während und nach dem Training die Leistung und Erholung verbessern und Schmerzen lindern (24).

24. Beispielsweise ergab eine Studie mit 11 Radfahrern, dass die Einnahme eines Protein- und Carb-Getränks während des Trainings die Regeneration und den Muskelkater im Vergleich zu einem Placebo verbessert (25).

25. Beim Krafttraining kann Protein sowohl die Leistung als auch die Erholung verbessern, unabhängig davon, ob es mit Kohlenhydraten verzehrt wird (24, 26).

26. Für die meisten Menschen ist es wichtiger, genügend Protein zu sich zu nehmen, als die Proteinaufnahme zu planen. Sportler, die am Krafttraining teilnehmen, können jedoch von der Einnahme von Eiweiß unmittelbar vor oder nach dem Training profitieren (24).

Sollten Sie Protein vor dem Schlafengehen einnehmen?

1. Sowohl ältere Menschen als auch Menschen, die Muskeln aufbauen, ihre Kraft steigern und ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Erholung verbessern möchten, können von der Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen profitieren (24).

2. In einer Studie gelangten die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Einnahme von Protein vor dem Zubettgehen eine wirksame Strategie zur Förderung des Muskelaufbaus und zur Anpassung an sportliche Aktivitäten darstellt (27).

3. Dies liegt daran, dass vor dem Schlafengehen konsumiertes Protein effektiv verdaut und absorbiert wird, wodurch die Verfügbarkeit von Protein für die Muskeln zur Erholung über Nacht erhöht wird.

4. Wissenschaftler aus dieser Studie empfahlen, vor dem Zubettgehen 40 Gramm Protein zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum und die nächtliche Anpassung zu maximieren (27).

5. In einer anderen Studie bei 16 gesunden älteren Männern konsumierte die Hälfte der Teilnehmer vor dem Schlafengehen Kaseinprotein, während die andere Hälfte ein Placebo konsumierte. Die Studie zeigte, dass der Konsum von Kaseinprotein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum auch bei weniger aktiven älteren Menschen fördert (28).

6. Wenn Sie Protein vor dem Zubettgehen einnehmen möchten, können Sie eine Form von Kaseinprotein in Betracht ziehen. Casein wird langsam verdaut, das heißt, es kann den Körper über Nacht mit Protein versorgen (29).

7. Sie können die Vorteile von Kaseinprotein auch aus echten Lebensmitteln anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln ziehen. Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt sind reich an Kasein.

Ist zu viel Protein schlecht für Sie?

1. Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass zu viel Protein schlecht für Ihre Gesundheit ist.

2. Einige glauben, dass der Verzehr von zu viel Protein die Nieren und die Leber schädigen und Osteoporose verursachen kann, eine Erkrankung, bei der Menschen hohle, poröse Knochen entwickeln (24).

3. Diese Bedenken sind jedoch weitgehend übertrieben und werden nicht durch Beweise gestützt.

4. Tatsächlich zeigen weit mehr Studien, dass Sie ohne das Risiko schädlicher Nebenwirkungen sicher viel Protein essen können (2, 24, 30).

5. Eine detaillierte Überprüfung von mehr als 74 Studien ergab beispielsweise, dass sich gesunde Erwachsene keine Gedanken darüber machen müssen, wie viel Eiweiß sie essen (31).

6. Die meisten Erwachsenen können vom Verzehr von 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht (24) profitieren.

7. Menschen, die Muskelschwund verhindern möchten, können am unteren Ende dieser Skala bleiben, während diejenigen, die Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten, am oberen Ende essen können.

Fazit

1. Protein ist ein unglaublich vielseitiger Nährstoff.

2. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann den Fettabbau unterstützen, Muskeln aufbauen und erhalten sowie die Leistungsfähigkeit und Erholung verbessern.

3. Außerdem können Sie Ihre Ziele besser erreichen, wenn Sie es zum richtigen Zeitpunkt einnehmen.

4. Beispielsweise kann der Verzehr von Eiweiß zwischen den Mahlzeiten dazu beitragen, den Hunger einzudämmen und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu verringern.

5. Wenn Sie einige der oben genannten Strategien befolgen, können Sie Protein in Ihrem Alltag besser einsetzen und so Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen und aufrechterhalten.