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Was ist die gesündeste Art, Eier zu kochen und zu essen?

Wie viel ist zu viel?

  1. Eier sind ein billiges, aber unglaublich nahrhaftes Lebensmittel.

  2. Sie enthalten relativ wenig Kalorien, sind jedoch voller Proteine, Vitamine, Mineralien, gesunder Fette und verschiedener Spurenelemente.

  3. Das heißt, die Art und Weise, wie Sie Ihre Eier zubereiten, kann sich auf ihr Nährstoffprofil auswirken.

  4. In diesem Artikel werden die gesündesten Methoden zum Kochen und Essen von Eiern beschrieben.

Ein Überblick über die verschiedenen Kochmethoden

  1. Eier sind köstlich und äußerst vielseitig.

  2. Sie können auf viele verschiedene Arten gekocht werden und lassen sich leicht mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Gemüse kombinieren.

  3. Beim Kochen werden auch gefährliche Bakterien zerstört, wodurch sie sicherer zu essen sind.

  4. Hier finden Sie eine Auflistung der beliebtesten Kochmethoden:

  5. Hart gekochte Eier werden in der Schale in einem Topf mit kochendem Wasser 6-10 Minuten lang gekocht, je nachdem, wie gut das Eigelb gekocht sein soll.

  6. Je länger Sie kochen, desto fester wird das Eigelb.

  7. Pochierte Eier werden in etwas kühlerem Wasser gekocht.

  8. Sie werden in einen Topf mit siedendem Wasser zwischen 160-180 ° F (71-82 ° C) geknackt und 2,5-3 Minuten lang gekocht.

  9. Spiegeleier werden in einer heißen Pfanne mit einer dünnen Schicht Kochfett aufgeschlagen.

  10. Dann können Sie sie "mit der Sonnenseite nach oben" kochen, was bedeutet, dass das Ei auf einer Seite oder "zu leicht" gebraten ist, was bedeutet, dass das Ei auf beiden Seiten gebraten ist.

  11. Gebackene Eier werden in einem heißen Ofen in einer Schüssel mit flachem Boden gekocht, bis das Ei fest ist.

  12. Rühreier werden in einer Schüssel geschlagen, in eine heiße Pfanne gegossen und bei schwacher Hitze gerührt, bis sie sich setzen.

  13. Um ein Omelett zuzubereiten, werden die Eier geschlagen, in eine heiße Pfanne gegossen und bei schwacher Hitze langsam gekocht, bis sie fest sind.

  14. Im Gegensatz zu Rührei wird ein Omelett in der Pfanne nicht gerührt.

  15. Mit Mikrowellen können Eier auf viele verschiedene Arten gekocht werden. Das Garen von Eiern in der Mikrowelle dauert wesentlich kürzer als auf dem Herd.

  16. Normalerweise ist es jedoch keine gute Idee, Eier in die Mikrowelle zu geben, die sich noch in der Schale befinden. Dies liegt daran, dass sich in ihnen schnell Druck aufbauen kann und sie explodieren können (1, 2).

Kochen macht einige Nährstoffe bekömmlicher

  1. Durch das Kochen von Eiern sind sie sicherer zu essen und einige ihrer Nährstoffe lassen sich leichter verdauen.

  2. Ein Beispiel dafür ist das Eiweiß in Eiern.

  3. Studien haben gezeigt, dass es durch Erhitzen leichter verdaulich wird (3).

  4. Tatsächlich ergab eine Studie, dass der menschliche Körper 91% des Proteins in gekochten Eiern verwenden kann, verglichen mit nur 51% in rohen Eiern (4).

  5. Es wird angenommen, dass diese Änderung der Verdaulichkeit auftritt, weil Hitze strukturelle Veränderungen in den Eiproteinen verursacht.

  6. In rohen Eiern sind die großen Eiweißverbindungen voneinander getrennt und in komplexen, verdrehten Strukturen zusammengerollt.

  7. Wenn die Proteine ​​gekocht werden, werden die schwachen Bindungen, die sie in Form halten, durch Hitze aufgebrochen.

  8. Die Proteine ​​bilden dann neue Bindungen mit den anderen Proteinen um sie herum. Diese neuen Bindungen im gekochten Ei sind für Ihren Körper leichter zu verdauen.

  9. Sie können diese Veränderungen beobachten, wenn sich das Eiweiß und das Eigelb von einem dicken Gel zu einem gummiartigen und festen ändern.

  10. Das Protein in rohen Eiern kann auch die Verfügbarkeit des Mikronährstoffs Biotin beeinträchtigen.

  11. Eier sind eine gute Quelle für Biotin, ein wichtiger Nährstoff für den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Es ist auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H.

  12. In rohen Eiern bindet ein Eiweiß namens Avidin an Biotin, sodass es für Ihren Körper nicht mehr verfügbar ist.

  13. Beim Kochen von Eiern führt die Hitze jedoch zu strukturellen Veränderungen des Avidins, wodurch es weniger wirksam an Biotin bindet. Dies erleichtert die Aufnahme von Biotin (5).

Kochen bei starker Hitze kann andere Nährstoffe schädigen

  1. Obwohl das Kochen von Eiern einige Nährstoffe verdaulicher macht, kann es andere schädigen.

  2. Das ist nicht ungewöhnlich. Das Kochen der meisten Lebensmittel führt zu einer Verringerung einiger Nährstoffe, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum bei hohen Temperaturen gekocht werden.

  3. Studien haben dieses Phänomen in Eiern untersucht.

  4. Eine Studie ergab, dass das Kochen von Eiern den Vitamin-A-Gehalt um etwa 17-20% senkte (6).

  5. Das Kochen kann auch die Menge an Antioxidantien in Eiern erheblich reduzieren (7, 8, 9).

  6. Eine Studie ergab, dass gängige Zubereitungsmethoden wie Mikrowellen, Kochen und Braten von Eiern die Menge bestimmter Antioxidantien um 6 bis 18% verringerten (10).

  7. Insgesamt hat sich gezeigt, dass kürzere Garzeiten (auch bei hohen Temperaturen) mehr Nährstoffe enthalten.

  8. Untersuchungen haben ergeben, dass Eier, die 40 Minuten lang gebacken werden, bis zu 61% ihres Vitamins D verlieren können, verglichen mit bis zu 18%, wenn sie kürzer gebraten oder gekocht werden Zeitraum (11).

  9. Obwohl das Kochen von Eiern diese Nährstoffe reduziert, sind Eier immer noch eine sehr reiche Quelle von Vitaminen und Antioxidantien (5).

Hochtemperaturgaren oxidiert das Cholesterin in Eiern

  1. Eigelb ist cholesterinreich.

  2. Tatsächlich enthält ein großes Ei etwa 212 mg Cholesterin, was 71% der zuvor empfohlenen Zufuhr von 300 mg pro Tag entspricht (12).

  3. In den USA gibt es derzeit keine empfohlene Obergrenze für die tägliche Cholesterinaufnahme.

  4. Wenn Eier jedoch bei hohen Temperaturen gekocht werden, kann das darin enthaltene Cholesterin oxidieren und so genannte Oxysterole bilden (13, 14).

  5. Dies ist ein Problem für einige Menschen, da oxidiertes Cholesterin und Oxysterole im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden (15, 16).

  6. Es wird angenommen, dass Lebensmittel, die oxidiertes Cholesterin und Oxysterole enthalten, zum Blutspiegel dieser Verbindungen beitragen (17).

  7. Die Hauptquellen für oxidiertes Cholesterin in der Nahrung können im Handel gebratene Lebensmittel wie gebratenes Huhn, Fisch und Pommes Frites sein (18).

  8. Es ist auch erwähnenswert, dass das im Körper oxidierte Cholesterin schädlicher ist als das oxidierte Cholesterin, das Sie essen (15).

  9. Vor allem haben Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen gezeigt (19, 20, 21, 22, 23, 24).

5 Tipps zum Kochen von super gesunden Eiern

  1. Eier sind nahrhaft, aber Sie können Ihre Eier noch gesünder machen.

  2. Hier sind fünf Tipps zum Kochen von super gesunden Eiern:

  3. Wenn Sie Kalorien sparen möchten, wählen Sie pochierte oder gekochte Eier.

  4. Bei diesen Zubereitungsmethoden werden keine zusätzlichen Fettkalorien hinzugefügt, sodass das Essen weniger Kalorien enthält als Spiegel- oder Rührei oder ein Omelett.

  5. Eier passen sehr gut zu Gemüse.

  6. Dies bedeutet, dass der Verzehr von Eiern eine großartige Gelegenheit ist, die Gemüsezufuhr zu steigern und Ihrer Mahlzeit zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine hinzuzufügen.

  7. Einige einfache Ideen beinhalten das Hinzufügen des Gemüses Ihrer Wahl zu einem Omelett oder Rührei, wie in diesem Rezept.

  8. Oder kochen Sie einfach die Eier nach Belieben und haben Gemüse dazu.

  9. Die besten Öle zum Kochen bei hoher Hitze, wie beim Braten, sind solche, die bei hohen Temperaturen stabil bleiben und nicht leicht zu schädlichen freien Radikalen oxidieren.

  10. Beispiele für eine gute Auswahl sind natives Olivenöl extra und Butter. Kokosnussöl ist auch eine gute Wahl für das Kochen bei starker Hitze, aber einige Leute mögen den Geschmack mit Eiern möglicherweise nicht.

  11. Die Ernährungsqualität von Eiern kann durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst werden, darunter die Anbaumethode und die Hühnernahrung (25).

  12. Im Allgemeinen gelten Weide- und Bio-Eier als ernährungsphysiologisch überlegen gegenüber Eiern aus Käfigen und konventioneller Produktion.

  13. Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den Ernährungsunterschieden zwischen Eiern, die mit verschiedenen Methoden hergestellt wurden.

  14. Je länger und heißer Sie Ihre Eier kochen, desto mehr Nährstoffe können Sie verlieren.

  15. Längeres Erhitzen kann auch die Menge des darin enthaltenen oxidierten Cholesterins erhöhen. Dies gilt insbesondere für das Braten in der Pfanne.

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Insgesamt bewirken kürzere und weniger heiße Kochmethoden eine geringere Oxidation des Cholesterins und helfen, die meisten Nährstoffe in den Eiern zu behalten.

  2. Aus diesem Grund sind pochierte und gekochte (entweder harte oder weiche) Eier am gesündesten zu essen. Diese Kochmethoden fügen auch keine unnötigen Kalorien hinzu.

  3. Alles, was gesagt wird, Eier zu essen, ist im Allgemeinen supergesund, egal wie man sie kocht.

  4. Vielleicht möchten Sie sie nur so zubereiten und essen, wie Sie es am meisten mögen, und nicht über die kleinen Details nachdenken.

  5. Mehr über Eier:



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