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Was ist die gesündeste Reissorte?

Fazit

  1. Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und versorgt Milliarden Menschen auf der ganzen Welt mit einer billigen, nahrhaften Energiequelle.

  2. Es gibt viele Sorten dieses beliebten Getreides, die sich in Farbe, Geschmack und Nährwert unterscheiden.

  3. Einige sind reich an Nährstoffen und kraftvollen Pflanzenstoffen, die der Gesundheit zugute kommen, während andere weniger eindrucksvolle Ernährungsprofile aufweisen.

  4. Dieser Artikel beschreibt die nahrhaftesten Reissorten und warum Sie bestimmte Sorten anderen vorziehen sollten.

Gesunde Sorten

  1. Zusätzlich wurde es in Tierstudien mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

  2. Zum Beispiel zeigen Nagetierstudien, dass der Ersatz von weißem Reis durch Wildreis den Triglycerid- und Cholesterinspiegel, die Insulinresistenz und den oxidativen Stress wirksam senkt - große Risikofaktoren für Herzerkrankungen (15, 16, 17) ).

  3. Wildreis ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, einschließlich B-Vitamine, Magnesium und Mangan. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass seine antioxidative Aktivität bis zu 30-mal höher ist als die von weißem Reis (18).

  4. Die folgenden Reissorten haben ernährungsphysiologische Eigenschaften, die sie von anderen abheben.

  5. Bei Naturreis handelt es sich um Vollkornreis, bei dem die äußere Schutzhülle, die als Hülle bezeichnet wird, entfernt wurde. Im Gegensatz zu weißem Reis enthält er immer noch die Kleieschicht und den Keim, die beide eine erhebliche Menge an Nährstoffen enthalten.

  6. Beispielsweise enthält braune Reiskleie die Flavonoid-Antioxidantien Apigenin, Quercetin und Luteolin. Diese Verbindungen spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten.

  7. Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Flavonoidgehalt ist mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verbunden (1, 2).

  8. Brauner Reis liefert eine ähnliche Anzahl an Kalorien und Kohlenhydraten wie weißer Reis, bei dem Kleie und Keime entfernt wurden. Die braune Sorte hat jedoch etwa dreimal mehr Ballaststoffe und einen höheren Eiweißgehalt (3).

  9. Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine ​​fördern das Völlegefühl und können Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus kann die Wahl von braunem Reis gegenüber weißem Reis zur Regulierung von Blutzucker und Insulin beitragen, einem Hormon, das einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützt (4).

  10. Eine Studie an 15 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die 5 Tage lang 200 g braunen Reis aßen, einen signifikant niedrigeren Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel aufwiesen als diejenigen, die die gleiche Menge davon konsumierten weißer Reis.

  11. Zusätzlich zeigte die Gruppe der braunen Reissorten eine prozentuale Veränderung des Nüchterninsulins, die 57% unter der 5-Tage-Veränderung der Gruppe der weißen Reissorten lag (5).

  12. Daher ist brauner Reis möglicherweise die bessere Wahl für Diabetiker. Darüber hinaus enthält es viel Magnesium, ein Mineral, das eine wichtige Rolle für den Blutzucker- und Insulinstoffwechsel spielt (6).

  13. Schwarze Reissorten, wie indonesischer schwarzer Reis und thailändischer schwarzer Jasminreis, haben eine tiefschwarze Farbe, die beim Kochen häufig nach lila übergeht.

  14. Dieser Typ wird manchmal als verbotener Reis bezeichnet, da er im alten China für Könige reserviert gewesen sein soll.

  15. Untersuchungen haben ergeben, dass schwarzer Reis die höchste antioxidative Aktivität aller Sorten aufweist und daher eine nahrhafte Wahl darstellt (7).

  16. Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellen vor Schäden durch einen Überschuss an Molekülen schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden und zu einem Zustand beitragen, der als oxidativer Stress bezeichnet wird.

  17. Oxidativer Stress wurde mit dem Fortschreiten chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und geistigem Niedergang in Verbindung gebracht (8).

  18. Schwarzer Reis ist besonders reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Flavonoid-Pflanzenpigmenten mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

  19. Es wurde gezeigt, dass Anthocyane auch starke Antikrebseigenschaften haben. Bevölkerungsstudien legen nahe, dass ein höherer Konsum von Anthocyan-reichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, verbunden ist (9).

  20. Außerdem haben Anthocyane aus schwarzem Reis in der Reagenzglasforschung das Wachstum und die Ausbreitung menschlicher Brustkrebszellen wirksam unterdrückt (10).

  21. Rote Reissorten wie Himalaya-Rotreis und Thai Red Cargo-Reis sind stark pigmentiert und enthalten eine beeindruckende Auswahl an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.

  22. Dieser Typ enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als weiße Reissorten, aber wo er wirklich glänzt, ist sein Gehalt an Antioxidantien.

  23. Wie schwarzer Reis ist er mit Flavonoid-Antioxidantien wie den Anthocyanen Apigenin, Myricetin und Quercetin gefüllt.

  24. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass roter Reis ein wesentlich höheres Potenzial zur Bekämpfung freier Radikale aufweist und höhere Konzentrationen an Flavonoid-Antioxidantien enthält als brauner Reis (11).

  25. Flavonoide können dabei helfen, Entzündungen in Ihrem Körper zu verringern, den Spiegel an freien Radikalen in Grenzen zu halten und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu senken (12, 13).

  26. Obwohl Wildreis technisch gesehen die Samen von Wassergräsern sind, wird er im Allgemeinen wie Reis in der Küche verwendet.

  27. Es ist als Vollkorn anerkannt und enthält etwa dreimal mehr Ballaststoffe und deutlich mehr Eiweiß als weißer Reis, was es zu einer füllenderen Wahl macht (3, 14).

Weniger nahrhafte Sorten

  1. Es ist nichts Falsches daran, weißen Reis oder abgepackte Reismischungen in Maßen zu essen, aber ihnen fehlen die Nährwerte der oben genannten Sorten.

  2. Bei weißem Reis wurden Schale, Kleie und Keime entfernt. Obwohl dieses Verfahren die Haltbarkeit des Endprodukts verlängert, gehen die in Kleie und Keimen enthaltenen Nährstoffe und nützlichen Pflanzenstoffe bei der Verarbeitung verloren.

  3. Infolgedessen enthält es weniger Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien sowie bestimmte Vitamine und Mineralien als brauner Reis.

  4. Da weißer Reis weniger Ballaststoffe und Eiweiß enthält, ist er auch weniger füllend und wirkt sich stärker auf den Blutzucker aus als brauner Reis (19).

  5. Es enthält viel weniger Antioxidantien als braune, schwarze, rote oder wilde Sorten (20, 21).

  6. Während bestimmte verpackte Reismischungen eine gesunde Wahl treffen können, enthalten viele andere viele Kalorien, Natrium und unnötige Zutaten.

  7. Zum Beispiel enthält eine Portion Onkel Bens Teriyaki Flavour Ready Rice (150 Gramm) 870 mg Natrium - fast 38% der empfohlenen Einnahme (22, 23).

  8. Wenn Sie zu viel Natrium zu sich nehmen, kann sich das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen (24).

  9. Außerdem können verarbeitete Produkte Zuckerzusätze, künstliche Farbstoffe und Konservierungsmittel enthalten - Zutaten, die Sie für eine optimale Gesundheit einschränken sollten (25, 26).

Welchen Typ sollten Sie wählen?

  1. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Vollkorngetreide gegenüber raffiniertem Getreide die Gesundheit verbessert.

  2. Zum Beispiel ergab eine Studie bei mehr als 197.000 Menschen, dass der Ersatz von 50 Gramm weißem Reis pro Tag durch die gleiche Menge braunen Reis mit einem um 16% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war ( 27).

  3. Vollkornprodukte sind auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten verbunden (28).

  4. Daher ist die Wahl von Vollkorn-Braun-, Rot-, Schwarz- oder Wildreis eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit.

  5. Außerdem sind diese Sorten reich an Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten. Die Einnahme einer Diät mit hohem Gehalt an Antioxidantien kann in vielerlei Hinsicht der Gesundheit zugute kommen.

  6. Studien belegen, dass Menschen, die mehr Antioxidantien zu sich nehmen - etwa in braunem, rotem, schwarzem oder wildem Reis -, ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie das metabolische Syndrom, Depressionen oder bestimmte Krebsarten haben. und Herzerkrankungen (29, 30, 31, 32).

  7. Obwohl weißer Reis in Maßen gesund ist, liefert der Ersatz durch Vollkornsorten mehr Nährstoffe.

  8. Wenn Sie häufig verzehrfertige Reismahlzeiten oder andere abgepackte Reisprodukte verzehren, probieren Sie eine der oben aufgeführten gesünderen Sorten.

  9. Wenn Sie Ihren eigenen Reis zubereiten, können Sie festlegen, welche Zutaten Sie Ihrem Rezept hinzufügen oder daraus streichen möchten. Dies kann Ihre Aufnahme von Natrium und anderen Zusatzstoffen wie Konservierungsmitteln und zugesetzten Zuckern drastisch reduzieren.

Unterm Strich

  1. Die Auswahl bestimmter Reissorten gegenüber anderen kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Ernährung zu verbessern.

  2. Vollkorn-Reissorten enthalten Kleie und Keime und enthalten mehr spezifische Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien sowie bestimmte Vitamine und Mineralien.

  3. Die Wahl von Vollkorn gegenüber weißem Reis kann in vielerlei Hinsicht der Gesundheit zugute kommen und sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen senken.

  4. Es ist eine clevere und einfache Möglichkeit, die Gesundheit zu stärken, wenn Reis einen höheren Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als raffinierte Produkte aufweist.



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