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Was ist die zyklische ketogene Diät? Alles, was Sie wissen müssen

Zusammenfassung

  1. Obwohl die ketogene Ernährung oft als unflexibel angesehen wird, gibt es viele verschiedene Variationen.

  2. Die Standard-Ketodiät ist bei weitem die beliebteste Form, aber es gibt verschiedene andere Möglichkeiten, um dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Diät zu folgen - einschließlich der zyklischen ketogenen Diät.

  3. Bei der zyklischen Ketodiät wird zwischen einem strengen ketogenen Speiseplan mit hohem Fett- und niedrigem Kohlenhydratgehalt und einer höheren Kohlenhydrataufnahme gewechselt.

  4. In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile sowie die grundlegenden Schritte der zyklischen ketogenen Ernährung erläutert.

Was ist die zyklische ketogene Diät?

  1. Die ketogene Diät ist eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät.

  2. Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, beschränken Sie die Kohlenhydrate normalerweise auf unter 50 Gramm pro Tag (1).

  3. Wenn die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert wird, muss Ihr Körper bei einem als Ketose bezeichneten Vorgang Fett zur Energiegewinnung anstelle von Glukose oder Blutzucker verbrennen.

  4. Während der Ketose verwendet Ihr Körper Ketone - Nebenprodukte des von Ihrer Leber produzierten Fettabbaus - als alternative Energiequelle (2).

  5. Obwohl die zyklische ketogene Diät eine Abwandlung der ketogenen Standarddiät darstellt, gibt es zwischen beiden wesentliche Unterschiede.

  6. Zyklische ketogene Diäten umfassen die Einhaltung eines Standardprotokolls für ketogene Diäten an 5 bis 6 Tagen pro Woche, gefolgt von 1 bis 2 Tagen mit höherem Kohlenhydratverbrauch.

  7. Diese kohlenhydratreichen Tage werden oft als "Nachspeisetage" bezeichnet, da sie dazu gedacht sind, die verbrauchten Glukosereserven Ihres Körpers aufzufüllen.

  8. Wenn Sie sich zyklisch ketogen ernähren, schalten Sie an den Tagen der Nachfütterung die Ketose aus, um vorübergehend von den Vorteilen des Kohlenhydratkonsums zu profitieren.

  9. Die zyklische ketogene Ernährung ist bei denjenigen beliebt, die nach Muskelwachstum und verbesserter Trainingsleistung suchen.

  10. Obwohl es an Forschung fehlt, um diese Behauptung zu untermauern, spekulieren einige Leute, dass die zyklische Ernährung der Standardversion zur Steigerung von Kraft und Muskelkraft überlegen ist.

  11. Die zyklische ketogene Ernährung wird oft mit dem Kohlenhydratradfahren verglichen - aber es ist nicht dasselbe.

  12. Beim Carb-Cycling werden an bestimmten Wochentagen Kohlenhydrate geschnitten und an anderen Tagen mehr aufgenommen. Typischerweise wird jede Woche zwischen 4-6 Tagen mit niedrigerer Kohlenhydrataufnahme und 1-3 Tagen mit höherer Aufnahme aufgeteilt.

  13. Obwohl die Methode dieselbe ist, wird die Gesamtkohlenhydrataufnahme durch Carb-Cycling nicht drastisch genug reduziert, um eine Ketose zu erreichen.

  14. Carb Cycling wird oft verwendet, um den Gewichtsverlust zu fördern, die sportliche Leistung zu steigern und das Muskelwachstum zu fördern (3).

So folgen Sie ihm

  1. Es gibt keine Standardregeln für eine zyklische ketogene Ernährung.

  2. Wer jedoch damit anfangen möchte, sollte eine ketogene Standarddiät von 5 bis 6 Tagen pro Woche einhalten und 1-2 Tage mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

  3. An normalen ketogenen Tagen ist es wichtig, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

  4. Während dieser Phase der zyklischen Ketodiät sollten gesunde Fette ungefähr 75% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme liefern.

  5. Zu den Optionen für gesundes Fett gehören:

  6. Proteine ​​sollten ungefähr 15-20% Ihrer gesamten Kalorien ausmachen, während die Kohlenhydrataufnahme normalerweise auf unter 10% beschränkt ist (4).

  7. Befolgen Sie die Standard-Ketodiät 5-6 Tage pro Woche.

  8. In der zweiten Phase der zyklischen Ketodiät wählen Sie 1-2 Tage pro Woche, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

  9. Während der Nachfütterung sollten Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Ketose zu brechen.

  10. An Nachspeisetagen:

  11. Obwohl das Ziel der Nachspeisephase darin besteht, die Anzahl der Kohlenhydrate zu erhöhen, ist auch die Qualität der Kohlenhydrate von Bedeutung.

  12. Anstatt sich auf ungesunde Quellen wie Weißbrot und Backwaren zu verlassen, sollten Sie den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus gesunden Quellen beziehen.

  13. Einige Beispiele für nahrhafte, komplexe Kohlenhydrate sind:

  14. Diese Kohlenhydrate sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die Ihren Körper mit Energie versorgen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

  15. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Saft, Soda und Kuchen, da diese keine Nährstoffe enthalten und zu einer Unregelmäßigkeit des Blutzuckers führen, die zu erhöhtem Hunger und erhöhter Reizbarkeit führen kann (5, 6).

  16. Nach kohlenhydratreichen Tagen mit Nachfütterung sollten Sie eine Unterbrechung des Fastens in Betracht ziehen, um schnell zur Ketose zurückzukehren.

  17. Die häufigste intermittierende Fastenmethode ist das Fasten für 16 Stunden am Tag.

  18. Um eine Ketose zu erreichen und gleichzeitig das Muskelwachstum zu optimieren, wird auch ein intensives Training an den Tagen nach dem Stillen empfohlen.

Mögliche Vorteile

  1. Die Forschung zur zyklischen ketogenen Ernährung ist sehr begrenzt. Dennoch kann es Vorteile bieten.

  2. Obwohl einige Hinweise darauf hindeuten, dass die Standard-Ketodiät beim Aufbau einer mageren Körpermasse bei Sportlern mit Krafttraining wirksam ist, argumentieren einige, dass die zyklische Version besser für das Muskelwachstum geeignet ist (7).

  3. Muskelaufbauende - oder anabole - Hormone wie Insulin werden unterdrückt, wenn sehr kohlenhydratarme Diäten wie die Ketodiät befolgt werden (8, 9).

  4. Insulin reguliert das Muskelwachstum, indem es Aminosäuren und Glukose in Ihre Muskelzellen lässt, die Proteinsynthese erhöht und den Proteinabbau im Muskelgewebe verringert (10).

  5. Durch die Verwendung der zyklischen Ketodiät zur strategischen Erhöhung des Insulinspiegels an bestimmten Tagen können Sie die anabolen Wirkungen von Insulin nutzen, um das Muskelwachstum zu fördern.

  6. Denken Sie daran, dass diese Diät nicht ausreichend erforscht ist, um die Wirksamkeit dieser Methode zu beweisen.

  7. Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann Spitzensportlern zugute kommen, die eine sehr kohlenhydratarme Ernährung befolgen.

  8. Eine Studie bei 29 Elite-Rennwanderern ergab, dass die Athleten von der regelmäßigen Einnahme von Kohlenhydraten profitierten - obwohl die zyklische Ketodiät nicht speziell getestet wurde.

  9. Die Studie ergab, dass die Wanderer, die vor dem Training regelmäßig mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln gefüttert wurden, eine signifikante Leistungsverbesserung im Vergleich zu einer Standard-Ketodiät erlebten (11).

  10. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Athleten, die regelmäßig viele Kohlenhydrate zu sich nahmen, eine Leistungsverbesserung sahen, während diejenigen, die eine strenge Ketodiät befolgten, dies nicht taten.

  11. Die ketogene Ernährung ist mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden, die allgemein als Keto-Grippe bezeichnet werden.

  12. Symptome der Keto-Grippe sind Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Schwäche, Schlafstörungen und Reizbarkeit (12).

  13. Diese Symptome treten auf, wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, sich an die Verwendung von Ketonen als primäre Kraftstoffquelle anzupassen.

  14. 1-2 Tage pro Woche Kohlenhydrat-Radfahren kann diese Symptome lindern.

  15. Verstopfung ist eine häufige Beschwerde bei denjenigen, die zum ersten Mal auf eine Ketodiät umsteigen.

  16. Dies liegt daran, dass manche Menschen Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu erhalten, wenn sie eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.

  17. Obwohl es möglich ist, mit einer Standard-Ketodiät genügend Ballaststoffe zu konsumieren, kann der Übergang zu einer zyklischen ketogenen Diät viel einfacher sein.

  18. An Futtertagen sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa erlaubt.

  19. Die Ketodiät ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen. Es kann jedoch schwierig sein, langfristig zu verfolgen (13).

  20. Da Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren müssen, um Ketose zu erreichen, sind viele gesunde - aber kohlenhydratreiche - Lebensmittel verboten.

  21. Mit der zyklischen Ketodiät können Sie an Tagen, an denen die Nahrung nachgefüttert wird, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, wodurch die Ernährung auf lange Sicht nachhaltiger wird.

  22. Da die zyklische Ketodiät derzeit nur wenig erforscht ist, sind ihre langfristigen Vorteile nicht bekannt.

Mögliche Nachteile

  1. Da die Forschung zur zyklischen Ketodiät begrenzt ist, sind die Nebenwirkungen weitgehend unbekannt.

  2. Bis zum Abschluss der Diätstudien ist es unmöglich, die vollständigen Auswirkungen zu bestimmen.

  3. Denken Sie daran, dass viele Menschen an den Tagen des Nachfüllens möglicherweise zu viele Kalorien zu sich nehmen, was den Gewichtsverlustvorteilen der Standard-Ketodiät entgegenwirkt.

  4. Außerdem sollte beachtet werden, dass der Übergang von einer Standarddiät zu einer zyklischen Ketodiät zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann - hauptsächlich aufgrund von überschüssigem Wasser, das beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zurückgehalten wird.

  5. Tatsächlich speichert Ihr Körper jedes Gramm Kohlenhydrate in Muskeln mit mindestens 3 Gramm Wasser (14).

  6. Für diejenigen, die Muskelmasse steigern oder die sportliche Leistung verbessern möchten, ist es nicht bekannt, ob die zyklische Ketodiät wirksamer ist als die Standarddiät.

  7. Da die Forschung die Standard-Ketodiät für Muskelwachstum und sportliche Leistung bei Sportlern unterstützt, ist der Übergang zu einer zyklischen Ketodiät nur zu diesen Zwecken möglicherweise nicht erforderlich (15, 16).

Fazit

  1. Eine zyklische ketogene Diät beinhaltet die Einhaltung einer Standard-Ketodiät an 5-6 Tagen pro Woche, gefolgt von 1-2 Tagen höherer Kohlenhydrataufnahme.

  2. Obwohl behauptet wird, dass diese Methode die Symptome der Keto-Grippe lindert, die sportliche Leistung steigert und das Muskelwachstum fördert, fehlen Untersuchungen zur Wirksamkeit und zu möglichen Nachteilen.

  3. Egal für welche Art von Keto-Diät Sie sich entscheiden, es ist immer wichtig, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, um Ihre Ziele zu erreichen.



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