Was ist eine vegane Ernährung? Vegane Fakten, Vorteile Vorsichtsmaßnahmen

Rinderbrühe zubereiten

Veganer verzichten aus einer Reihe von Gründen auf den Verzehr aller tierischen Produkte. Dazu gehören in der Regel eine bessere Gesundheit, ein leichterer Gewichtsverlust oder eine einfachere Wartung, der Schutz vor chronischen Krankheiten und sogar eine positive Auswirkung auf die Welt Sie. Das sind nur einige der Vorteile einer veganen Ernährung.
Im Gegensatz dazu konsumiert der Durchschnittsamerikaner jedes Jahr mehr als 200 Pfund Fleisch und Geflügel, was ungefähr dem Dreifachen des globalen Durchschnitts entspricht. Darüber hinaus konsumiert ein durchschnittlicher Erwachsener, der in den USA lebt, jedes Jahr 607 Pfund Milch, Käse und andere Milchprodukte sowie etwa 79 Pfund Fett pro Jahr (einige davon stammen aus minderwertigen tierischen Produkten), satte 22 Pfund mehr als konsumiert in den 1980er Jahren. (1)
Eines der größten Probleme, mit dem wir heute konfrontiert sind, besteht darin, dass die Massenproduktion von Tierprodukten aus Massentierhaltung in der Regel nicht das Wohlergehen der betroffenen Tiere oder von uns, den Verbrauchern, berücksichtigt. Ein weiterer wichtiger Faktor in dieser Gleichung ist die Umwelt, da zahlreiche Untersuchungen zeigen, wie stark die industrielle Vieh- und Milchproduktion das Ökosystem belastet. Zum Beispiel scheinen diese Industrien für ein Viertel oder mehr der gesamten Treibhausgasemissionen verantwortlich zu sein, die mit alarmierenden Klimaveränderungen verbunden sind. (2)
Es ist mittlerweile klar, dass viele Erwachsene (und auch Kinder) in westlichen Industrienationen dazu neigen, zu viel verpackte Lebensmittel zu sich zu nehmen, oft zu viele tierische Produkte und, um das Ganze abzurunden, normalerweise auch wenig Pflanzennahrung auch. Verarbeitete Lebensmittel aller Art, einschließlich minderwertiger Fleisch- und Milchprodukte, werden heute zunehmend mechanisiert hergestellt, wodurch sie lagerstabiler, billiger und praktischer als je zuvor sind. Fügen Sie synthetische Geschmacksverstärker, viel Natrium und Zucker hinzu, und Sie haben Produkte, die sehr schmackhaft, kalorienreich und leicht überkonsumierbar sind.
Eine vegane Ernährung ist eine Möglichkeit, die Gefahren von herkömmlichem Fleisch und Milchprodukten zu vermeiden. Was essen Veganer? Was sind die Vorteile einer veganen Ernährung und wie können Sie einer folgen? Lass uns mal sehen.

Beliebte Fragen zur veganen Ernährung beantwortet

Was ist eine vegane Ernährung?
Veganer sind Vegetarier, die einen Schritt weiter gehen und alle tierischen Produkte in ihrer Ernährung meiden. Viele Veganer verpflichten sich, neben 100 Prozent Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, insbesondere Obst und Gemüse. Die meisten verpflichten sich nicht nur, weniger tierische Produkte zu essen, sondern beschränken auch hochverarbeitete Lebensmittel wie weiße Kohlenhydrate und zu viel Zucker (obwohl sie technisch "vegan" sind).
Beim Thema Vegetarismus gibt es verschiedene Variationen und Definitionen. Hier sind die häufigsten:
Was essen Veganer?
Obst und / oder Gemüse tauchen in fast jeder veganen Mahlzeit auf. Beispielsweise kann jemand mit einer vernünftigen veganen Ernährung zum Frühstück Haferflocken, Obst, Nüsse, Kokosmilch und Samen haben, anstatt Speck und Eier zu essen. Zum Mittagessen gibt es vielleicht Reis und Bohnen mit Salat. Im Laufe des Tages können Veganer Nüsse, rohes Gemüse, Hummus und mehr Obst essen. Und zum Abendessen sind Lebensmittel wie Tofu oder Bohnen, Getreide, Süßkartoffeln und mehr Gemüse üblich.
Abhängig von der genauen Art der pflanzlichen Ernährung, die jemand befolgt, essen Veganer / Vegetarier normalerweise:
Wenn Sie ein roher Veganer sind, sind einige dieser Lebensmittel weiter eingeschränkt. Nahrungsmittel, die in begrenzten Mengen auf einer veganen Diät erlaubt sind, sind jene, die nicht über 115o F. erhitzt worden sind
Was vermeiden Veganer zu essen?
Veganer essen KEIN Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Sie verbrauchen möglicherweise auch keinen Honig oder Produkte, die aus tierischen Zutaten wie Gelatine hergestellt wurden. Trotz des Ausschlusses von Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Fisch ähneln sich nicht alle veganen Ernährungsweisen - da Sie auf tierische Lebensmittel verzichten und dennoch viele ungesunde Zutaten wie Weißbrot, raffinierte Öle und viel Zucker zu sich nehmen können.
Eine gesunde vegane Ernährung besteht hauptsächlich aus unverarbeiteten Pflanzen. Abhängig von den Gründen, aus denen sich jemand für eine vegane Ernährung entscheidet, kann sich diese Person sehr bemühen, alle tierischen Produkte, Junk-Foods und auch hyperverarbeitete Kohlenhydrate oder verpackte vegane Produkte, die als Milch- oder Fleischalternativen hergestellt werden, zu meiden.
Kann man als Veganer Brot essen? Dies hängt davon ab, ob Sie nur rohe vegane Lebensmittel essen oder Gluten (ein Protein, das in Weizen enthalten ist) meiden. Diejenigen, die roh vegan oder glutenfrei vegan sind, verbrauchen kein Getreide oder andere Nahrungsmittel, die mit Weizenmehl hergestellt wurden. Für Veganer ist es jedoch üblicher, Weizen und anderes gekochtes Getreide in ihre Ernährung aufzunehmen, um mehr Abwechslung zu erzielen. In diesem Fall essen Veganer Brot.

Ist es gesund, Veganer zu sein?

Einige Studien haben ergeben, dass vegane Diäten im Vergleich zu lakto-ovo-vegetarischen Diäten (die Eier und Milchprodukte, aber kein Fleisch essen) einen zusätzlichen Schutz gegen Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes bieten und kardiovaskuläre Mortalität. (4) Laut einem im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichten Bericht bieten "vegetarische Diäten eine Reihe von Ernährungsvorteilen, darunter niedrigere Gehalte an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und tierischem Eiweiß sowie höhere Gehalte an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Magnesium , Kalium, Folsäure und Antioxidantien wie Vitamin C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe. " (5)
Eine vegane Ernährung kann, wenn sie sorgfältig geplant und durchgeführt wird, für die meisten Menschen gesund sein - es ist jedoch nicht immer eine gute Idee für alle. Studien zeigen, dass einige Nährstoffmängel bei Veganern tendenziell höher sind, insbesondere wenn sie verarbeitete Diäten zu sich nehmen oder mit anderen Gesundheitszuständen (wie Anämie zum Beispiel oder Untergewicht) zu kämpfen haben, die die normale Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
Da eine vegane Ernährung sowohl langfristig als auch potenziell problematisch sein kann, bevorzugen manche Menschen einen "flexitären" Ansatz, um weniger tierische Produkte zu essen. Zum Beispiel könnten Sie sich nicht als Veganer oder sogar Vegetarier bezeichnen, aber Sie können sich trotzdem bewusst bemühen, die Aufnahme tierischer Produkte zu begrenzen, indem Sie sich die meiste Zeit auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren. Mit diesem flexiblen Ansatz können Sie sich immer noch dafür entscheiden, mehrmals pro Woche tierische Produkte zu sich zu nehmen, aber wahrscheinlich nicht jeden Tag.
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung wird von vielen als gesunder Schachzug angesehen. Nachfolgend einige der Nachteile einer langfristig vollständig veganen Ernährung (über mehrere Monate): (6)

5 Vorteile einer veganen Ernährung

Nach Angaben der Environmental Protection Agency verursachen die Land- und Forstwirtschaft sowie andere Landnutzungsarten jährlich 24 Prozent der weltweiten Treibhausgasemissionen, hauptsächlich aufgrund des Anbaus von Kulturpflanzen und Vieh sowie der Entwaldung (Rodung von Wäldern) um mehr Land für das Vieh zu haben).
In dieser Schätzung ist nicht einmal das CO2 enthalten, das Ökosysteme jedes Jahr auf andere mit der Viehwirtschaft in Zusammenhang stehende Arten aus der Atmosphäre entfernen, z. B. durch Verarbeitung und Transport von tierischen Produkten oder durch die damit verbundenen Auswirkungen Abholzung hat auf toten organischen Materie und Böden. Es spiegelt auch nicht die ernsten Probleme wider, die durch das Abfließen von Giftmüll aus Fabrikfarmen entstehen und dazu führen, dass Chemikalien und Schadstoffe in die Wasserversorgung gelangen. Darüber hinaus sind Bedenken hinsichtlich Hormonen und Antibiotika, die in der Viehzucht- und Milchwirtschaft eingesetzt werden und sich sowohl auf das Ökosystem als auch auf die Lebensmittelversorgung auswirken, zu berücksichtigen.
Der Verbrauch von weniger Nutztierprodukten und der Kauf nachhaltiger Produkte, die mit Gras gefüttert werden, hat mehrere ökologische Vorteile. Für manche Menschen sind sie aus diesen Gründen motiviert genug, tierische Produkte aus ihrer Ernährung herauszuschneiden.
1. Sie werden wahrscheinlich Gewicht verlieren
Querschnittsstudien an pflanzlichen Essern (Vegetarier und Veganer) haben gezeigt, dass sie im Durchschnitt einen relativ niedrigen BMI haben, insbesondere Veganer. (7) Wenn Sie Ihre Ernährung ändern, um Pflanzen und unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen, verbrauchen Sie sehr wahrscheinlich (obwohl dies nicht garantiert ist) weniger Kalorien als bei der amerikanischen Standarddiät, die viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthält. Milch- und minderwertiges Fleisch.
Mehr als ein Viertel der Kalorien in der Ernährung vieler Amerikaner stammt aus stark verarbeiteten und schädlichen Kohlenhydraten wie Soda und gesüßten Getreideprodukten, während ein weiteres Viertel aus tierischen Produkten stammt. Pflanzen haben weniger Kalorien im Verhältnis zu ihrem Gewicht - mit anderen Worten, sie haben eine geringere Kaloriendichte und sind auch nährstoffreich. Sie enthalten auch ballaststoffreiche Lebensmittel und sind füllend, wodurch die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Kalorien leichter gehemmt werden kann.
2. Verbesserte Darmgesundheit
Gesundheitsindikatoren wie Gewicht, Körperzusammensetzung, Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin hängen von vielen Variablen ab: körperliche Aktivität, Alter, Körperzusammensetzung, Tageszeit, Stress, Geschlecht, Hormone und natürlich deine ernährung. All dies beeinflusst auch Ihre Darmgesundheit, die wiederum viele Prozesse in Ihrem Körper bestimmt, die über die reine Verdauungsgesundheit hinausgehen. Die Einnahme einer pflanzlichen Diät kann es einfacher machen, genügend Präbiotika und Probiotika zu sich zu nehmen, um ein gesundes Darmklima aufrechtzuerhalten.
Die "guten Bakterien", die das gesunde Mikrobiom eines Menschen ausmachen, benötigen neben Probiotika auch Ballaststoffe aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, um zu gedeihen. Jüngste Studien haben gezeigt, welche Rolle Mikroben im Darm in zahlreichen Aspekten der Gesundheit spielen, von der Verbrennung von Kalorien bis zur mentalen Schärfe. In einem Bericht aus dem Jahr 2014, der in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, heißt es: "Das Profil des veganen Darms scheint in mehreren Merkmalen einzigartig zu sein, einschließlich einer verringerten Häufigkeit von Pathobionten und einer größeren Häufigkeit von Schutzarten. Reduzierte Entzündungsniveaus können das Hauptmerkmal sein, das den veganen Darm verbindet Mikrobiota mit schützenden Auswirkungen auf die Gesundheit. " (8)
3. Höhere Aufnahme von Antioxidantien und Enzymen
Veganer neigen dazu, viel frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, oft in roher Form. Dies kann viele schützende Antioxidantien liefern, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen und den Gehalt an lebenswichtigen Enzymen steigern. Beim Kochen über einer bestimmten Temperatur werden die in Lebensmitteln enthaltenen Enzyme destabilisiert. Enzyme sind wichtig, weil sie benötigt werden, um die Nahrung in kleinere Ernährungseinheiten aufzuteilen, mit denen der Körper umgehen kann.
Während die Bauchspeicheldrüse und andere Zellen im Körper Enzyme bilden, stellen rohe Lebensmittel dem Körper mehr Enzyme zur Verfügung. Bei einer Diät mit rein gekochten Nahrungsmitteln sind die Bauchspeicheldrüse und andere Organe überlastet, da es keine externe Enzymquelle gibt, und infolgedessen erschöpfen sie sich. Das Essen einer Vielzahl von Gemüse und Rohkost kann helfen, diesen Prozess umzukehren.
4. Schutz vor dem metabolischen Syndrom
Wenn Sie es richtig machen, können Sie durch eine gesunde vegane Ernährung vor Risikofaktoren für das metabolische Syndrom wie Bluthochdruck, Diabetes und Insulinresistenz geschützt werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht jede vegane Ernährung diesen Vorteil hat. Die Qualität der Kohlenhydrate in der Ernährung eines Menschen (verarbeitet oder unverarbeitet) und die gesamte Nährstoffaufnahme sind stark bestimmende Faktoren.
Hypoglykämie ist ein Blutzuckerzustand, der auftritt, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Glukose- und Insulinspiegel besteht. Wenn Sie "einfachen Zucker" (verarbeitete Kohlenhydrate) zu sich nehmen, der Ihren Glukose- und Insulinspiegel schnell ansteigen lässt, führt der plötzliche Abfall des Blutzuckers dazu, dass Sie hungrig und manchmal auch schwindlig und ängstlich werden. Eine ungesunde Ernährung mit hohem Zuckergehalt, niedrigem Ballaststoffgehalt und hohem Gehalt an entzündlichen oder verarbeiteten Nahrungsmitteln führt dazu, dass Ihr Glukosespiegel schnell ansteigt und sinkt. Möglicherweise ist Ihr Insulinspiegel zu hoch und steigt weiter an, was die Voraussetzungen für Diabetes schafft. Eine schlechte Ernährung wirkt sich auch auf Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride aus.
Der Verzehr von mehr Vollwert- und Pflanzennahrung im Rahmen einer veganen Ernährung kann Entzündungen lindern, den Hormonhaushalt fördern und dies verhindern. Aber auch das garantiert nicht jede vegane Ernährung.
5. Geringere Umweltbelastung

Richtlinien für vegane Ernährungspläne (+ Paleo Vegan!)

Meiner Meinung nach sollten Sie einige Alternativen zu einer strengen veganen Ernährung in Betracht ziehen, darunter "Paleo vegan".
Verglichen mit dem strengen Veganismus, kann man normalerweise als Vegetarier oder Pesketarier viel Protein (Aminosäuren) und Vitamin B12 ohne Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Insgesamt bevorzuge ich diese Ansätze. Davon abgesehen, wenn Sie ein Veganer sind, empfehle ich Ihnen dringend, Vitamin B12 zuzufügen und täglich pflanzliches Proteinpulver zu konsumieren. Dazu gehören auch viele Nüsse, Samen, Pilze, Bohnen, Algen und Körner mit höherem Proteingehalt (wie zum Beispiel Quinoa) ) in Ihrer Ernährung.
Dann gibt es die Möglichkeit, eine "paleo vegane" Ernährung zu probieren, was im Grunde bedeutet, dass Sie die meisten oder alle tierischen Nahrungsmittel meiden, aber auch Zucker und verarbeitetes Getreide oder Sojaprodukte hinzufügen. Bei einer Paläo-Diät werden in der Regel Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Wurzeln und Nüsse empfohlen, jedoch sind alle Getreidearten, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Salz, raffinierter Zucker und verarbeitete Öle nicht zulässig. Da es kaum noch etwas zu essen gibt, wenn Sie diese beiden Pläne befolgen (Paläo UND Vegan), müssen in der Regel Änderungen vorgenommen werden, um genügend Abwechslung zu bieten. Die meisten Rohkosthändler und Obstschmecker (z. B. die "80/10/10" -Diät) befolgen eine vegane Paläo-Diät, aber dies ist auf lange Sicht nicht einfach und liefert möglicherweise nicht genügend Kalorien. (9)
Sie können auch den flexitaristischen Ansatz ausprobieren und die Zufuhr von Tierfutter nur ein- bis dreimal pro Woche beschränken. Ein wesentlicher Vorteil in Bezug auf diesen Lebensstil ist, dass Ihre Ernährung insgesamt mehr Mineralien, Omega-3-Fette, Eiweiß und gesunde Fette enthält. Unabhängig davon, ob Sie sich die ganze Zeit vegan ernähren oder nicht, empfehle ich, sich auf diese Ernährungsgewohnheiten zu konzentrieren, die die Eckpfeiler der Gesundheit sind, ganz gleich, welche Vorlieben Sie haben:
Siehe auch: Was ist die Pegan-Diät? Vorteile, Nachteile So folgen Sie ihm

Vorsichtsmaßnahmen bei einer veganen Ernährung

Am Ende des Tages reagiert jeder von uns etwas anders auf das Essen. Es ist wichtig, darauf zu achten, wie sich eine Ernährungsumstellung auf Sie auswirkt, und Änderungen basierend auf den tatsächlich gesündesten Faktoren vorzunehmen, anstatt nur zu befolgen, wie jemand anderes Ihnen sagt, dass Sie essen sollten.
Ich persönlich konsumiere ungefähr 70 Prozent rohe pflanzliche Lebensmittel, aber auch ungefähr 30 Prozent hochwertige tierische Lebensmittel - wie mit Bio-Gras gefüttertes Rindfleisch, Bio-Weidemilch, wild gefangener Fisch (wild) gefangener Lachs ist mein Favorit) und Freiland-Bio-Geflügel und Eier. Ich habe eine Reihe von Diäten ausprobiert, darunter vegetarische, vegane und pesketische, und ich habe festgestellt, dass ich mich nach diesem Verhältnis wirklich am besten fühle. Ich bezeichne dieses Verhältnis als Heilnahrungsmitteldiät und habe auch festgestellt, dass dies bei meinen Patienten die besten Ergebnisse erzielt. Hier ist die neue, aktualisierte Einkaufsliste für Heilnahrungsmittel, damit Sie einen umfassenden Lebensmittelführer haben, dem Sie folgen können.
Fazit: Achten Sie immer auf Ihr eigenes "Biofeedback" und überwachen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie Ihre Ernährung ändern. Konzentrieren Sie sich auch auf Faktoren, die über Ihr Gewicht hinausgehen - zum Beispiel auf Ihr Energieniveau, Ihr geistiges Wohlbefinden, Ihren Schlaf, Ihre Libido, Ihre Hautgesundheit, Ihre Verdauung und Ihre Wahrnehmung / Konzentration.
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