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Was ist Raufutter? Definition und Lebensmittelliste

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  1. Gesundheitsexperten haben lange empfohlen, Ballaststoffe zu konsumieren, um die Verdauungsgesundheit zu verbessern (1).

  2. Raufutter ist der Anteil pflanzlicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, den Ihr Körper nicht verdauen kann.

  3. Es ist jedoch eine wichtige Nahrungsquelle für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm. Es kann auch das Gewichtsmanagement unterstützen und bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.

  4. In diesem Artikel wird erläutert, was Raufutter ist, welche Vorteile es bietet, und es wird eine Liste raufutterreicher Lebensmittel bereitgestellt.

Was ist Raufutter?

  1. Raufaser bezieht sich auf die Kohlenhydrate in Pflanzen, die Ihr Körper nicht verdauen kann. In diesem Artikel werden die Begriffe Ballaststoffe und Ballaststoffe synonym verwendet.

  2. Sobald Raufutter Ihren Dickdarm erreicht, wird es entweder von Ihren Darmbakterien zersetzt oder tritt in Ihrem Stuhl aus Ihrem Körper aus (2).

  3. Es gibt zwei Haupttypen von Fasern - löslich und unlöslich. Die meisten Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt enthalten eine Kombination davon, sind jedoch in der Regel in einer Art reicher (3, 4).

  4. Im Darm absorbieren lösliche Ballaststoffe Wasser und werden gelartig. Dadurch können Ihre Darmbakterien es leicht abbauen. Chiasamen und Hafer sind beide reich an löslichen Ballaststoffen (2, 5, 6).

  5. Im Gegensatz dazu hat unlösliche Faser eine steifere mikroskopische Struktur und absorbiert kein Wasser. Stattdessen verleiht es dem Stuhl mehr Volumen. Obst und Gemüse enthalten viel unlösliche Ballaststoffe (1, 4).

  6. Sie sollten versuchen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Das sind ungefähr 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Leider erreichen nur etwa 5% der Menschen diese Empfehlung (7).

  7. Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe essen, kann dies Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Zum Beispiel wurde eine ballaststoffarme Ernährung mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Dysbiose in Verbindung gebracht, bei denen es sich um das abnormale Wachstum schädlicher Bakterien im Darm handelt (8, 9, 10).

  8. Eine ballaststoffarme Ernährung ist auch mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Darmkrebs und Brustkrebs verbunden (11, 12, 13).

Vorteile von Raufutter

  1. Ballaststoffe können zur Senkung von hohem Cholesterin- und Blutdruck beitragen. Beide sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

  2. Eine 28-tägige Studie untersuchte die herzgesunden Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen bei 80 Personen mit hohem Cholesterinspiegel.

  3. Forscher beobachteten, dass Menschen, die täglich 3 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer aßen, eine 62% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 65% ige Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erlebten ( 6).

  4. In einer weiteren 4-wöchigen Studie aßen 345 Personen täglich 3-4 Gramm Beta-Glucan, eine in Hafer enthaltene lösliche Faser. Diese Gruppe zeigte eine signifikante Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (27).

  5. Außerdem kann das Essen von Ballaststoffen Ihren Blutdruck senken.

  6. In einer Übersicht von 28 Studien wurde festgestellt, dass Menschen, die Beta-Glucan, eine in Hafer vorkommende Art von Ballaststoffen, zu sich nahmen, einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die sich mit dieser Faser ernährten (28) ).

  7. Bisher konzentrierten sich die meisten Untersuchungen zu Ballaststoffen und Blutdruck auf die Auswirkungen von Ballaststoffzusätzen - nicht auf die Ballaststoffe in Lebensmitteln. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich (28, 29, 30).

  8. Möglicherweise haben Sie gehört, dass das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung Ihre Verdauung verbessern kann.

  9. In der Tat hat Raufutter zahlreiche gesunde Auswirkungen auf Ihren Darm, wie z. B. die Erhöhung des Stuhlvolumens, die Verringerung von Verstopfung und die Ernährung mit nützlichen Darmbakterien. [! 96583 => 1140 = 3!] Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt enthalten von Natur aus mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien als ballaststoffarme Lebensmittel wie raffiniertes Getreide. Außerdem können sie Ihnen sogar beim Abnehmen helfen (14).

  10. Ballaststoffe spielen für die Darmgesundheit viele verschiedene Rollen.

  11. Unlösliche Ballaststoffe lindern Verstopfung, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen, während die gelartige Konsistenz löslicher Ballaststoffe den Stuhl leichter durch den Verdauungstrakt befördert (15).

  12. Eine Studie mit mehr als 62.000 Frauen ergab, dass bei Personen, die täglich mindestens 20 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen, die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung viel geringer war als bei Personen, die nur 7 Gramm oder weniger pro Tag zu sich nahmen (16).

  13. Eine weitere Studie an 51 Personen untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen auf Verstopfung. Drei Wochen lang aßen die Teilnehmer täglich 240 Gramm Brot - entweder Roggen oder Weißbrot. Das Roggenbrot enthielt 30 Gramm Ballaststoffe, während das Weißbrot 10 Gramm enthielt.

  14. Im Vergleich zur Weißbrotgruppe verzeichnete die Roggenbrotgruppe eine 23% schnellere Durchgangszeit des Stuhlgangs, 1,4 mehr Stuhlgänge pro Woche und weichere Stuhlgänge, die leichter verlaufen (17 ).

  15. Ballaststoffe wirken auch als Präbiotikum, das die nützlichen probiotischen Bakterien in Ihrem Darm füttert und es ihnen ermöglicht, das Wachstum schädlicher Bakterien zu gedeihen und zu begrenzen.

  16. Die Präbiotika in Ballaststoffen können auch Ihr Darmkrebsrisiko senken, indem sie einen gesunden Stuhlgang fördern und die Gewebeschicht in Ihrem Darm stärken (18).

  17. Ballaststoffe können Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

  18. In einer Studie erhöhten 28 Erwachsene ihre Ballaststoffaufnahme von 16 auf 28 Gramm pro Tag. Sie folgten vier Wochen lang einer von zwei ballaststoffreichen Diäten täglich - entweder 1,5 Tassen (318 Gramm) Bohnen oder eine Kombination aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

  19. Bei beiden ballaststoffreichen Diäten nahmen die Teilnehmer etwa 300 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren durchschnittlich etwa 1,4 kg. Gleichzeitig berichteten sie über mehr Fülle und weniger Hunger als vor Beginn der ballaststoffreichen Ernährung (19).

  20. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, erhöht sich möglicherweise auch Ihr Ruhestoffwechsel (RMR). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen.

  21. Eine 6-wöchige Studie bei 81 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die eine Diät mit etwa 40 Gramm Ballaststoffen täglich aßen, einen höheren RMR aufwiesen und 92 mehr Kalorien pro Tag verbrannten als diejenigen, die aßen Diät mit nur etwa 21 Gramm Ballaststoffen pro Tag (20).

  22. Darüber hinaus sind viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie ganzes Obst und Gemüse kalorienarm. Versuchen Sie, mehr von diesen Nahrungsmitteln zu essen, um sich satt und zufrieden zu fühlen. Sie helfen, Ihre Kalorienaufnahme niedrig zu halten, was den Gewichtsverlust fördern kann.

  23. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zur Verlangsamung der Verdauung bei. Dies kann zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, indem die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt wird (21, 22).

  24. In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass Ballaststoffe zur Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen können. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker in Ihre Zellen transportiert und Ihren Körper anweist, ihn zur Energiegewinnung zu verbrennen oder als Fett zu speichern (23).

  25. Es ist wichtig, den Blutzuckerspiegel moderat zu halten, da Blutzuckerspitzen Ihren Körper im Laufe der Zeit schädigen und zu Krankheiten wie Diabetes führen können (24).

  26. Eine Studie bei 19 Patienten mit Typ-2-Diabetes untersuchte die Auswirkungen eines ballaststoffreichen Frühstücks auf den Blutzuckerspiegel.

  27. Diejenigen, die ein ballaststoffreiches Frühstück mit 9-10 Gramm Ballaststoffen aßen, hatten nach der Mahlzeit einen signifikant niedrigeren Blutzucker als diejenigen, die ein ballaststoffarmes Frühstück mit nur 2-3 Gramm zu sich nahmen fiber (25).

  28. Darüber hinaus ergab eine Studie bei 20 übergewichtigen Erwachsenen, dass diejenigen, die beim Frühstück mindestens 8 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen, einen niedrigeren Insulinspiegel nach der Mahlzeit aufwiesen (24).

  29. Das Aufrechterhalten eines niedrigen Insulinspiegels kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, indem Sie die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper als Fett speichert (26).

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt

  1. Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind in praktisch allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Vollkorn, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Samen.

  2. Einige dieser Lebensmittel enthalten jedoch von Natur aus mehr Ballaststoffe als andere. Hier sind einige der besten Quellen für Raufutter:

  3. Diese Nahrungsmittel enthalten besonders viel Ballaststoffe, aber viele andere Vollnahrungsmittel können Ihnen auch dabei helfen, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

  4. Wenn Sie einfach mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, können Sie auf hervorragende Weise die Ballaststoffaufnahme steigern und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Unterm Strich

  1. Raufaser oder Ballaststoffe werden seit langem empfohlen, um bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung zu helfen, aber sie spielen auch viele andere wichtige Rollen in Ihrem Körper.

  2. Zum Beispiel kann Raufutter in pflanzlichen Lebensmitteln die Darmgesundheit optimieren, Ihnen beim Abnehmen helfen und sogar das Risiko für Herzerkrankungen senken.

  3. Leider essen die meisten Menschen nicht genug von diesem wichtigen Nährstoff.

  4. Glücklicherweise können Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Das Essen von gesünderen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen ist eine einfache und köstliche Methode, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern und Ihre Gesundheit zu verbessern.



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