Was macht einarmige Liegestütze so großartig?

Muskeln arbeiteten

1. Der einarmige Push-up ist möglicherweise eine der am schwierigsten zu meisternden Übungen für das Körpergewicht. Fast 70 Prozent Ihres Körpergewichts lasten auf einem Arm. Wenn Sie diese Fitnessleistung vollbringen können, ist dies ein großartiger Partytrick, der auch jeden im Fitnessstudio beeindruckt. Die Übung gibt dir nicht nur einen leichten Ego-Schub, sondern wirkt auch Wunder für deinen Körper, da sie deinen Arm, deine Schulter, deine Brust, deinen Kern und sogar deine Hüften stärkt.

2. Der einarmige Liegestütz ist eine herausfordernde Übung, aber wenn Sie der Herausforderung gewachsen sind, steckt er voller Vorteile. Vom Arm bis zur Hüfte macht Sie der einarmige Push-up stärker und gibt Ihnen mehr Kontrolle über Ihre Wirbelsäule und den Rest Ihres Körpers.

Stärkt den Oberkörper

1. Die offensichtlichsten Vorteile des einarmigen Liegestützes sind mit denen des normalen Liegestützes vergleichbar: stärkere Arme, Brust und Schultern. Dies sind die Hauptmuskeln, die bei Druckübungen eine Rolle spielen.

2. Insbesondere Pectoralis major (Brust), vordere Deltamuskulatur (Schultern) und Trizepsmuskulatur (Arm). Zusammen müssen diese Muskeln stark genug sein, um nicht nur statisch zu stützen, sondern auch einen großen Prozentsatz Ihres Körpergewichts dynamisch vom Boden zu drücken.

3. Bei einem regelmäßigen Liegestütz unterstützen Sie laut einer im International Journal 2014 veröffentlichten Studie etwa 74 Prozent Ihres Körpergewichts bei Männern und 70 Prozent bei Frauen mit Oberkörpermuskulatur of Exercise Science. Nehmen Sie jedoch einen Ihrer Stützarme weg, und jetzt erledigt eine Seite die ganze Arbeit!

Zielt auf die Kernmuskulatur ab

1. Die nächste Muskelgruppe, die beim einarmigen Liegestütz ein gutes Training bekommt, befindet sich in Ihrem Kern. Ihr Rectus abdominis (diese Six-Pack-Bauchmuskeln befinden sich an der Vorderseite Ihres Bauches) und die schrägen Muskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes) arbeiten ständig während des einarmigen Liegestützes.

2. Ihre Obliques helfen Ihnen beim Rotieren, z. B. beim Werfen eines Baseballs. Sie verhindern jedoch auch, dass sich Ihr Oberkörper dreht. Und das ist besonders hilfreich bei Übungen wie dem Push-up mit einem Arm, bei denen Sie die Tendenz bekämpfen müssen, sich in Richtung Ihres drückenden Arms zu drehen und zusammenzubrechen, da die andere Seite Ihres Körpers nicht unterstützt wird. Das einzige, was deine nicht drückende Schulter hochhält, sind die Muskeln in deinem Kern.

3. Die Stärkung dieser Muskeln durch einarmige Liegestütze überträgt sich auf andere Aktivitäten. Rotationsaktivitäten wie Tennis und Golf werden viel einfacher. Ihre Wirbelsäule wird auch ein wenig sicherer, da die Stärkung Ihrer Kernmuskulatur dazu beiträgt, Rückenverletzungen zu vermeiden.

Stärkt die Hüftmuskulatur

1. Mit dem einarmigen Push-up können Sie sogar Ihre Hüften stärken. Du kämpfst ständig gegen die Rotation im einarmigen Liegestütz, was zusätzlich zu der oben erwähnten Unterstützung deiner Schrägen viel Hüftkraft erfordert.

2. Aufgrund der Drehbewegung Ihres Oberkörpers liegt der größte Teil des Gewichts auf dem Bein, das sich gegenüber dem Arm befindet, der den Druck ausführt. Ein großer Teil Ihres Körpergewichts muss von Ihren Hüftbeugern auf dieser Seite gehalten werden.

Gleicht den Körper aus

1. Ein einarmiger Liegestütz gilt als einseitige Übung, da Sie nur eine Körperseite bearbeiten. Einer der Vorteile von einseitigem Training ist, dass Sie jede Seite Ihres Körpers unabhängig voneinander trainieren können.

2. Die meisten Menschen haben eine dominante Seite, insbesondere im Oberkörper, und es ist schwierig, jede Seite gleichmäßig zu trainieren, wenn man immer übernimmt. Der einarmige Push-up gibt Ihnen die Möglichkeit, jeden Arm einzeln zu stärken und die Kraftunterschiede auszugleichen.

Wie man einen einarmigen Liegestütz macht

1. Okay, Sie sind also überzeugt, dass einarmige Liegestütze eine ziemlich nützliche Übung sind. Nun zum nächsten wichtigen Schritt: Wie geht das?

2. Um einen einarmigen Liegestütz auszuführen, müssen Sie in einer anderen Position als bei einem normalen Liegestütz beginnen. Ihre Füße sollten relativ breit sein, fast einen Fuß breiter als schulterbreit auseinander. Für welchen Arm Sie sich auch entscheiden, legen Sie diese Hand direkt unter die Mitte Ihrer Brust.

3. Richten Sie Ihre Hand auf die gegenüberliegende Schulter, die Ihren Arm nach innen dreht. Wenn Sie den Arm nach außen drehen, wird Ihr Ellbogen übermäßig belastet. Während Sie in den Liegestütz hinuntersteigen, halten Sie Ihren Kern fest und drehen Sie Ihre Schultern leicht in Richtung des Armes, der drückt. Fallen Sie so weit wie möglich herunter und drücken Sie dann wieder nach oben.

4. Wenn Sie einarmige Liegestütze ausführen, sollten Sie einige Fehler vermeiden. Die International Sport Sciences Association rät Ihnen, den Kopf nicht unter die Schultern fallen zu lassen, den unteren Rücken nicht in Richtung Boden hängen zu lassen oder die Hüften während des Hochdrückens zu hoch zu heben. Versuchen Sie, die Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten, um zu vermeiden, dass Teile übermäßig belastet werden.