Was passiert, wenn Sie auf Ihrem Sitz auf und ab fahren?

Aufgabe

1. Ein kräftiger und fitter Seitenzahn sieht nicht nur gut aus, sondern unterstützt auch viele der Bewegungen, die Sie im Laufe des Tages ausführen, z. B. Stehen, Bücken oder Treppensteigen. Daher kann es sehr attraktiv sein, einige Hinternübungen zu machen, während Sie auf einem Arbeitsplatz sitzen oder nur fernsehen.

2. Geben Sie die Stoßverdichtung ein. Das Straffen und Lösen Ihrer Gesäßmuskulatur - das heißt, das Zusammenbeißen - kann zur Kräftigung der Muskeln beitragen, verleiht Ihnen jedoch nicht die Festigkeit oder Form einer Übung, wie dies bei Ausfallschritten oder Kniebeugen der Fall ist.

3. Die Stärkungsvorteile des routinemäßigen Zusammenpressens von Stößen können sich jedoch durchaus lohnen. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur schwach ist, versucht Ihr Körper möglicherweise, dies durch die Verwendung anderer Muskeln zu kompensieren, was zu Problemen wie Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen führen kann - und das möchte niemand.

Aufgabe

1. Das Zusammenpressen der Ärsche kann die Festigkeit Ihrer Gesäßmuskulatur erhöhen, ohne dass Sie von Ihrem Stuhl aufstehen müssen.

Alles über diese Glutes

1. Zu den Po-Muskeln - auch Gesäßmuskeln oder Gesäßmuskeln genannt - gehören Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Der Gesäßmuskel bildet den größten Teil der Gesäßregion. Sie können den Gluteus maximus lokalisieren, indem Sie eine Hand auf jede Ihrer Po-Wangen legen.

2. Dieser Muskel wirkt als kräftige Streckmuskulatur der Hüfte und beteiligt sich an der seitlichen Rotation und Abduktion, z. B. wenn Sie Ihr Bein zur Seite treten oder Ihr Bein hinter sich drehen und strecken. Die Muskeln Gluteus Medius und Minimus liegen unter dem Gluteus Maximus.

3. Diese kleineren Muskeln unterstützen nicht nur die Bewegungen der Hüfte, sondern sind auch wichtige Haltungsmuskeln, die Ihr Becken beim Gehen gerade halten. Wenn Sie in Ihrem Sitz knirschen, aktivieren Sie in erster Linie den Gluteus Maximus, einen Muskel, den Sie anvisieren sollten. Wenn es schwach ist, werden die Muskeln entlang der unteren Wirbelsäule sowie die Achillessehnen oft überkompensiert. Das kann zu Rückenverspannungen und Wirbelsäulenfehlstellungen führen.

Durchführen der Po-Clenching-Übung

1. Die Bewegung beim Zusammenpressen des Gesäßes ist recht gering - im Wesentlichen wird das Gesäß von den Seiten nach innen geschrumpft. Während Sie auf Ihrem Sitz sitzen, spannen Sie Ihren Hintern an und drücken Sie ihn, um sich leicht zu heben, während Sie sitzen bleiben. Das leichte Anheben sollte auf die angespannten Gesäßmuskeln zurückzuführen sein und nicht darauf, dass Sie sich nach vorne lehnen oder auf Ihre Füße drücken.

2. Verspannen Sie nicht versehentlich Ihre Oberschenkelmuskulatur oder die Oberschenkelmuskulatur. Halte deine Beine entspannt und spanne nur deinen Hintern an. Halten Sie die Klammer fünf Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie dann die Muskeln fünf Sekunden lang. Jedes Drücken und Loslassen wird als eine Wiederholung gewertet. Führen Sie jeden Tag zwei Sätze mit 30 Wiederholungen durch. Wenn sich die Muskelkraft verbessert, verlängern Sie den Zeitraum, in dem Sie jeden Ballen halten, mit einem Ziel von mindestens 10 Sekunden.

Durchführen der Po-Clenching-Übung

1. Als der American Council on Exercise ACE-zertifizierte Personal Trainer fragte, welche Übung den schnellsten Weg zu starken und entwickelten Gesäßmuskeln ermöglichte, bestand der überwältigende Konsens in Kniebeugen. Diese Antwort war jedoch nur eine Meinung. Aus diesem Grund hat ACE eine Studie finanziert, um genau zu bestimmen, welche Übung am effektivsten zur Straffung der Gesäßmuskulatur beiträgt.

2. Während der Untersuchung führten die Probanden verschiedene Gesäßübungen durch, während die Forscher die Aktivität in drei verschiedenen Muskeln verglichen: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und den Kniesehnen. Die Ergebnisse zeigten, dass die traditionelle Kniebeuge in der Tat besonders effektiv ist, aber auch fünf zusätzliche Übungen: einbeinige Kniebeuge, vierbeinige Hüftextensionen, Step-ups, Ausfallschritte und Vierwege-Hüftextensionen.

3. Als der American Council on Exercise ACE-zertifizierte Personal Trainer fragte, welche Übung den schnellsten Weg zu starken und entwickelten Gesäßmuskeln ermöglichte, bestand der überwältigende Konsens in Kniebeugen. Diese Antwort war jedoch nur eine Meinung. Aus diesem Grund hat ACE eine Studie finanziert, um genau zu bestimmen, welche Übung am effektivsten zur Straffung der Gesäßmuskulatur beiträgt.

4. Während der Untersuchung führten die Probanden verschiedene Gesäßübungen durch, während die Forscher die Aktivität in drei verschiedenen Muskeln verglichen: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und den Kniesehnen. Die Ergebnisse zeigten, dass die traditionelle Kniebeuge in der Tat besonders effektiv ist, aber auch fünf zusätzliche Übungen: einbeinige Kniebeuge, vierbeinige Hüftextensionen, Step-ups, Ausfallschritte und Vierwege-Hüftextensionen.