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Was passiert, wenn Sie zu viel Protein essen?

Übersicht

  1. Sie sind wahrscheinlich mit Diäten mit hohem Proteingehalt vertraut, die in letzter Zeit wieder aufleben, seit Diäten wie Atkins und die Zone in den neunziger Jahren an Popularität gewonnen haben. Diäten wie die Caveman- oder die Paleo-Diät können in Bezug auf die Makronährstoffverhältnisse variieren, sind jedoch typischerweise proteinreich.

  2. Während die ketogene (oder "Keto") Standarddiät Fett betont, kann sie auch proteinreich sein. Selbst Diäten, die größtenteils oder ausschließlich auf Pflanzen basieren, können einen hohen Eiweißgehalt aufweisen.

  3. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln, Organen und Knochen. Es hat sich auch gezeigt, dass proteinreiche Diäten beim Reduzieren von Fett, Abnehmen, Erhöhen des Sättigungsgefühls oder des Völlegefühls und Beibehalten der Muskulatur hilfreich sind.

  4. Proteinreiche Diäten sind jedoch auch mit mehreren Risiken verbunden, die es zu beachten und zu verstehen gilt. Ernährungsexperten raten nicht dazu, die empfohlene Tagesmenge zu überschreiten.

  5. Berücksichtigen Sie bei der Berechnung der Gesamtmenge an Protein, die Sie derzeit zu sich nehmen oder zu sich nehmen sollten, Proteine ​​aus Ihrer Ernährung (z. B. Lebensmittel- und Getränkequellen). Sie sollten auch Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen, wenn die von Ihnen verwendeten Nahrungsergänzungsmittel erhebliche Mengen an Protein enthalten, z. B. Proteinpulver.

  6. Lesen Sie weiter, um mehr über eine proteinreiche Ernährung zu erfahren.

Zu viel Protein essen

  1. Der Verzehr von viel rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten im Rahmen einer proteinreichen Ernährung kann zu Herzerkrankungen führen. Dies könnte mit einer höheren Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zusammenhängen.

  2. Einer Studie von 2010 zufolge erhöht der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch und fettreicher Milch das Risiko für koronare Herzerkrankungen bei Frauen. Geflügel, Fisch und Nüsse zu essen, senkte das Risiko.

  3. Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte auch, dass der langfristige Verzehr von rotem Fleisch die mit Herzkrankheiten in Zusammenhang stehende, im Darm erzeugte Chemikalie Trimethylamin-N-oxid (TMAO) erhöhen kann. Die Ergebnisse zeigten auch, dass das Reduzieren oder Eliminieren von diätetischem rotem Fleisch die Effekte umkehrte.

  4. Eine 2013 durchgeführte Studie ergab einen Zusammenhang zwischen einem hohen Proteinverbrauch und einer schlechten Knochengesundheit. Eine weitere Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergab jedoch, dass die Wirkung von Protein auf die Knochengesundheit nicht schlüssig ist. Weitere Forschungen sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern und daraus zu schließen.

  5. Der Verzehr hoher Mengen eines Nährstoffs über einen längeren Zeitraum ist typischerweise mit Risiken verbunden, wie dies bei Proteinen der Fall sein kann. Überkonsum kann laut Forschung zu einem erhöhten Risiko für bestimmte gesundheitliche Komplikationen führen.

  6. Eine proteinreiche Ernährung bietet potenzielle Vorteile für ansonsten gesunde Menschen. Es ist jedoch wichtig, die gesundheitlichen Bedenken im Zusammenhang mit Proteinüberschüssen im Körper zu kennen, insbesondere wenn Sie über einen längeren Zeitraum eine proteinreiche Diät einhalten.

  7. Proteinreiche Diäten können den Gewichtsverlust ankündigen, aber diese Art des Gewichtsverlusts kann nur kurzfristig sein.

  8. Überschüssiges Eiweiß wird normalerweise als Fett gespeichert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschieden wird. Dies kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, während Sie versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

  9. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Gewichtszunahme signifikant mit Diäten zusammenhängt, bei denen Protein Kohlenhydrate ersetzt, nicht jedoch Fett.

  10. Der Verzehr großer Proteinmengen kann zu Mundgeruch führen, insbesondere wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme einschränken.

  11. In einer älteren Registrierung meldeten 40 Prozent der Teilnehmer schlechten Atem. Dies kann zum Teil daran liegen, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose übergeht, der Chemikalien produziert, die einen unangenehmen fruchtigen Geruch abgeben.

  12. Durch Bürsten und Zahnseide wird der Geruch nicht beseitigt. Sie können Ihre Wasseraufnahme verdoppeln, Ihre Zähne häufiger putzen und Kaugummi kauen, um einen Teil dieses Effekts zu kompensieren.

  13. In derselben Studie gaben 44 Prozent der Teilnehmer Verstopfung an. Proteinreiche Diäten, die Kohlenhydrate einschränken, sind typischerweise ballaststoffarm.

  14. Wenn Sie die Aufnahme von Wasser und Ballaststoffen erhöhen, können Sie Verstopfung vorbeugen. Das Verfolgen Ihres Stuhlgangs kann hilfreich sein.

  15. Wenn Sie zu viel Milchprodukte oder verarbeitete Lebensmittel essen, kann dies in Verbindung mit einem Mangel an Ballaststoffen zu Durchfall führen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie laktoseintolerant sind oder Proteinquellen wie gebratenes Fleisch, Fisch und Geflügel konsumieren. Iss stattdessen herzgesunde Proteine.

  16. Um Durchfall zu vermeiden, trinken Sie viel Wasser, vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, begrenzen Sie Frittiertes und übermäßigen Fettkonsum und erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme.

  17. Ihr Körper spült überschüssigen Stickstoff mit Flüssigkeiten und Wasser aus. Dadurch können Sie dehydriert werden, obwohl Sie sich möglicherweise nicht durstiger als gewöhnlich fühlen.

  18. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2002, an der Sportler teilnahmen, ergab, dass mit zunehmender Proteinaufnahme die Flüssigkeitszufuhr sank. Eine Studie aus dem Jahr 2006 kam jedoch zu dem Schluss, dass der Konsum von mehr Protein nur einen minimalen Einfluss auf die Flüssigkeitszufuhr hat.

  19. Dieses Risiko oder dieser Effekt können durch Erhöhen der Wasseraufnahme minimiert werden, insbesondere wenn Sie eine aktive Person sind. Unabhängig vom Proteinkonsum ist es immer wichtig, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken.

  20. Während keine größeren Studien eine hohe Proteinaufnahme mit einer Nierenschädigung bei gesunden Personen in Verbindung bringen, kann ein Proteinüberschuss bei Menschen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung zu einer Schädigung führen.

  21. Dies liegt an dem Überschuss an Stickstoff in den Aminosäuren, aus denen Proteine ​​bestehen. Geschädigte Nieren müssen härter arbeiten, um den zusätzlichen Stickstoff und die Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels loszuwerden.

  22. In einer separaten Studie aus dem Jahr 2012 wurden die Auswirkungen von kohlenhydratarmen, proteinreichen und fettarmen Diäten auf die Nieren untersucht.

  23. Die Studie ergab, dass bei gesunden übergewichtigen Erwachsenen eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät über einen Zeitraum von zwei Jahren keine merklich schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfiltration, die Albuminurie oder die Flüssigkeits- und Fettleibigkeit hatte Elektrolythaushalt im Vergleich zu einer fettarmen Diät.

  24. Studien haben gezeigt, dass bestimmte proteinreiche Diäten, die besonders viel Protein auf roter Fleischbasis enthalten, mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, einschließlich Krebs, verbunden sind. Der Verzehr von mehr rotem und / oder verarbeitetem Fleisch ist mit Darm-, Brust- und Prostatakrebs verbunden.

  25. Umgekehrt ist der Verzehr von Eiweiß aus anderen Quellen mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden. Wissenschaftler glauben, dass dies teilweise auf Hormone, krebserzeugende Verbindungen und Fette im Fleisch zurückzuführen sein könnte.

  26. Diäten, die viel Eiweiß und Fleisch enthalten, können einen Kalziumverlust verursachen. Dies ist manchmal mit Osteoporose und schlechter Knochengesundheit verbunden.

Was ist normal?

  1. Die ideale Menge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheit, Gesamtdiät und andere Variablen.

  2. In den meisten Fällen kann die empfohlene tägliche Proteinmenge für Erwachsene jedoch anhand Ihres Körpergewichts berechnet werden.

  3. Für die meisten Erwachsenen mit minimaler körperlicher Aktivität empfehlen Experten, täglich mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

  4. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche mehr als eine Stunde lang in erster Linie mit Gewichten oder Körpergewicht trainieren, sollten Sie täglich bis zu 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht essen.

  5. Einige Menschen, darunter auch Spitzensportler, können jedoch möglicherweise bis zu 3,5 g pro kg Körpergewicht essen, ohne dass Nebenwirkungen auftreten.

  6. Generell glauben Experten auch, dass die meisten gesunden Erwachsenen langfristig 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag vertragen.

  7. Während andere glauben, dass ansonsten gesunde Erwachsene unabhängig von der Aktivitätsstufe sicher noch mehr Protein konsumieren können, wurde dies langfristig nicht umfassend untersucht.

Beste Proteinquellen

  1. Achten Sie bei der Auswahl von proteinreichen Lebensmitteln auf gesündere Optionen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für einige der negativen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung zu senken. Gesunde Proteinquellen sind:

  2. Vermeiden Sie fettreiches Fleisch und Milchprodukte sowie frittierte oder verarbeitete Eiweißquellen. Iss stattdessen herzgesunde Proteine.

Um Ihren Arzt aufzusuchen

  1. Es ist wichtig, dass Sie die Risiken berücksichtigen, bevor Sie mit einer proteinreichen Diät beginnen, um festzustellen, ob sie für Sie geeignet ist oder nicht. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden.

  2. Ihr Arzt und Ihr Ernährungsberater können Ihnen dabei helfen, die Vor- und Nachteile einer proteinreichen Ernährung nach Ihren individuellen Bedürfnissen abzuwägen.

  3. Insgesamt ist es wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und einen aktiven Lebensstil pflegen. Richten Sie Ihren Plan zur Erreichung Ihrer Ziele, sei es Gewichtsverlust oder Muskelzunahme, auf eine Weise aus, die für Ihre Gesundheit am vorteilhaftesten ist und die Sie langfristig unterstützen können.



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