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Was sind die Vorteile von Kichererbsen?

Was sind die Vorteile von Kichererbsen?

  1. Obwohl die häufigste Kichererbsenart rund und beige erscheint, können andere Sorten schwarz, grün und rot sein.

  2. Wie andere Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind Kichererbsen reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthalten mehrere wichtige Vitamine und Mineralien.

  3. In diesem Artikel werden wir eine Aufschlüsselung der Kichererbsen nach Nährstoffen geben und ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile erläutern.

  4. Hier einige wichtige Punkte zu Kichererbsen. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

Vorteile

  1. Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem verringerten Risiko für viele gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit dem Lebensstil verbunden. Viele Studien haben gezeigt, dass ein zunehmender Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kichererbsen das Risiko von Fettleibigkeit, Gesamtmortalität, Diabetes, Herzerkrankungen, einem gesunden Teint, gesundem Haar, mehr Energie und einem insgesamt geringeren Gewicht senkt.

  2. Obwohl Kichererbsen die Symptome des Reizdarmsyndroms nicht lindern, können sie für die Betroffenen hilfreich sein.

  3. Patsy Catsos, ein registrierter Ernährungsberater und Autor von "IBS - Endlich frei!" schlägt vor, dass die Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs bei Personen mit Reizdarmsyndrom (RDS) eine Herausforderung sein kann. Kichererbsen bieten jedoch eine Faserquelle, die von einigen IBS-Patienten gut vertragen wird.

  4. Leider müssen Menschen mit IBS, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten, Kichererbsen einschränken.

  5. Kichererbsen wurden mit einer Reihe von möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

  6. 1) Diabetes

  7. Kichererbsen sind besonders ballaststoffreich. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes, die sich ballaststoffreich ernähren, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben.

  8. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann eine höhere Ballaststoffaufnahme den Blutzucker-, Lipid- und Insulinspiegel verbessern.

  9. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen mindestens 21 bis 25 g Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 30 bis 38 g pro Tag für Männer.

  10. 2) Knochengesundheit

  11. Eisen, Phosphat, Kalzium, Magnesium, Mangan, Zink und Vitamin K in Kichererbsen tragen zum Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -festigkeit bei.

  12. Obwohl sowohl Phosphat als auch Kalzium für die Knochenstruktur wichtig sind, ist das sorgfältige Gleichgewicht der beiden Mineralien für eine ordnungsgemäße Knochenmineralisierung erforderlich - der Verzehr von zu viel Phosphor mit zu geringer Kalziumaufnahme kann zu Knochenschwund führen .

  13. Knochenmatrixbildung erfordert das Mineral Mangan, und Eisen und Zink spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion und Reifung von Kollagen.

  14. Ein ausreichender Vitamin-K-Verbrauch ist wichtig für eine gute Knochengesundheit, da er die Kalziumaufnahme verbessert und die Kalziumausscheidung im Urin verringert. Dabei muss sichergestellt sein, dass genügend Kalzium für den Knochenaufbau und die Knochenreparatur zur Verfügung steht. Eine geringe Zufuhr von Vitamin K ist mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche verbunden.

  15. 3) Blutdruck

  16. Die Aufrechterhaltung einer natriumarmen (salzarmen) Aufnahme ist für die Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutdrucks unerlässlich. Die Erhöhung der Kaliumaufnahme kann jedoch aufgrund ihrer vasodilatatorischen Wirkung ebenso wichtig sein. Laut der National Health and Nutrition Examination Survey erfüllen weniger als 2 Prozent der Erwachsenen in den USA die tägliche Empfehlung von 4.700 Milligramm.

  17. 4) Herzgesundheit

  18. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C und Vitamin B-6 unterstützt die Gesundheit des Herzens. Kichererbsen enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen, wodurch der Gesamtcholesterinspiegel im Blut gesenkt und das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird.

  19. In einer Studie hatten diejenigen, die 4.069 Milligramm Kalium pro Tag konsumierten, ein um 49 Prozent geringeres Risiko, an ischämischen Herzerkrankungen zu sterben, als diejenigen, die weniger Kalium konsumierten (etwa 1.000 mg pro Tag).

  20. Obwohl das Mineral Selen in den meisten Früchten und Gemüsen nicht vorhanden ist, kommt es in Kichererbsen vor. Es hilft den Enzymen der Leber, richtig zu funktionieren und einige krebserregende Verbindungen im Körper zu entgiften. Zusätzlich verhindert Selen Entzündungen und senkt die Tumorwachstumsraten.

  21. Kichererbsen enthalten auch Folsäure, die bei der DNA-Synthese und -Reparatur eine Rolle spielt und so die Bildung von Krebszellen durch Mutationen in der DNA verhindert. Saponine, die in Kichererbsen vorkommenden sekundären Pflanzenstoffe, verhindern, dass sich Krebszellen vermehren und im ganzen Körper verbreiten.

  22. Eine faserreiche Zufuhr von Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs verbunden.

  23. Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

  24. 6) Cholesterin

  25. Untersuchungen haben ergeben, dass die Aufnahme von Kichererbsen in die Nahrung die Menge an Lipoprotein niedriger Dichte oder schlechtem Cholesterin im Blut senkt.

  26. 7) Entzündung

  27. Das Cholin in Kichererbsen hilft beim Schlafen, bei Muskelbewegungen, beim Lernen und beim Gedächtnis. Cholin hilft auch, die Struktur der Zellmembranen aufrechtzuerhalten, unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen, hilft bei der Absorption von Fett und reduziert chronische Entzündungen.

  28. 8) Verdauung und Regelmäßigkeit

  29. Kichererbsen wirken aufgrund ihres hohen Fasergehalts gegen Verstopfung und fördern die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt.

  30. 9) Gewichtsmanagement und Sättigung

  31. Ballaststoffe wirken als "Füllstoffe" im Verdauungssystem. Diese Verbindungen steigern das Sättigungsgefühl (ein Gefühl der Fülle) und reduzieren den Appetit. Dadurch fühlen sich die Menschen länger satter und verringern die Gesamtkalorienaufnahme.

  32. 10) Reizdarmsyndrom

Ernährung

  1. Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält:

  2. Hinweis: Es wird nicht empfohlen, rohe Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, da diese Giftstoffe und Nährstoffe enthalten. Diese Bestandteile werden beim Keimen und Kochen reduziert.

  3. Zusätzlich enthalten Kichererbsen Vitamin K, Folsäure, Phosphor, Zink, Kupfer, Mangan, Cholin und Selen.

  4. Kichererbsen sind nicht nur eine ausgezeichnete vegane und glutenfreie Protein- und Ballaststoffquelle, sondern enthalten auch außergewöhnliche Mengen an Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium.

Diät und Rezepte

  1. Kichererbsen sind das ganze Jahr über erhältlich und werden häufig in Lebensmittelgeschäften entweder getrocknet und verpackt oder in Dosen verkauft. Sie haben einen nussigen Geschmack und eine butterartige Konsistenz, die es ihnen ermöglicht, sich leicht in jede Mahlzeit einzufügen.

  2. Bei der Zubereitung von getrockneten Kichererbsen:

  3. Sortieren Sie sie: Es ist wichtig, alle kleinen Steine ​​oder sonstigen Ablagerungen aus der Verpackung zu entfernen.

  4. Waschen und einweichen: Kichererbsen vor dem Garen 8 bis 10 Stunden in Wasser einweichen, um einen optimalen Geschmack und eine optimale Textur zu erzielen. Man kann sagen, dass sie fertig sind, wenn sie leicht zwischen den Fingern aufgeteilt werden können. Das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten verkürzt die Kochzeit und hilft auch dabei, einige der Oligosaccharide, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen, sowie die in rohen Hülsenfrüchten enthaltenen Schadstoffe zu entfernen.

  5. Garen: Nach dem Einweichen lassen Sie die Kichererbsen am besten einige Stunden köcheln, bis sie weich sind.

  6. Schnelle Tipps zur Einbeziehung von Kichererbsen in eine Diät:

  7. Oder probieren Sie einige dieser gesunden und köstlichen Rezepte mit Kichererbsen:

Risiken

  1. Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide, sogenannte Galactane, oder komplexe Zucker, die der Körper nicht verdauen kann, weil ihm das Enzym Alpha-Galactosidase fehlt. Dieses Enzym wird benötigt, um diese Zucker abzubauen. Infolgedessen ist bekannt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen bei manchen Menschen zu Darmgasen und Beschwerden führt.

  2. Wer Symptome beim Verzehr von Hülsenfrüchten hat, sollte diese langsam in die Ernährung einführen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, das zum Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten verwendete Wasser abzulassen. Dies entfernt zwei Oligosaccharide, Raffinose und Stachyose, und beseitigt einige der Verdauungsprobleme.

Kichererbsen und Kalium

  1. Betablocker, ein Medikament, das am häufigsten für Herzerkrankungen verschrieben wird, können einen Anstieg des Kaliumspiegels im Blut verursachen. Kaliumreiche Lebensmittel wie Kichererbsen sollten bei Einnahme von Betablockern in Maßen konsumiert werden.

  2. Ein hoher Kaliumspiegel im Körper kann ein ernstes Risiko für Personen mit Nierenschäden oder Nieren, die nicht voll funktionsfähig sind, darstellen. Geschädigte Nieren sind möglicherweise nicht in der Lage, überschüssiges Kalium aus dem Blut zu filtern, was tödlich sein kann.

  3. Für die Vorbeugung von Krankheiten und das Erreichen einer guten Gesundheit ist die Gesamtdiät oder das gesamte Essverhalten am wichtigsten. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen, als sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.

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  6. Artikel zuletzt aktualisiert von Adam Felman am 4. Dezember 2017.Besuchen Sie unsere Kategorieseite Ernährung / Diät, um die neuesten Nachrichten zu diesem Thema zu erhalten, oder abonnieren Sie unseren Newsletter, um die neuesten Nachrichten zu Ernährung zu erhalten / Diet.Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

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