Was sind Omega-3-Fettsäuren? Einfach erklärt

Fazit

1. Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung mitnehmen müssen.

2. Die meisten Leute wissen jedoch nicht, was sie sind.

3. In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über Omega-3-Fettsäuren wissen müssen, einschließlich ihrer verschiedenen Typen und ihrer Funktionsweise.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

1. Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von essentiellen Fettsäuren, die in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können (1, 2).

2. Da Ihr Körper sie nicht selbst produzieren kann, müssen Sie sie aus Ihrer Ernährung nehmen.

3. Die drei wichtigsten Typen sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während DHA und EPA hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln und Algen vorkommen.

4. Zu den üblichen Nahrungsmitteln mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren zählen fetthaltiger Fisch, Fischöle, Leinsamen, Chiasamen, Leinsamenöl und Walnüsse.

5. Für Menschen, die nicht viel davon zu sich nehmen, wird häufig ein Omega-3-Präparat wie Fischöl oder Algenöl empfohlen.

Die 3 Arten von Omega-3

1. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren - ALA, DHA und EPA.

2. Alpha-Linolensäure (ALA) ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in Ihrer Ernährung (3).

3. Ihr Körper verwendet es hauptsächlich zur Energiegewinnung, kann es aber auch in die biologisch aktiven Formen von Omega-3, EPA und DHA umwandeln.

4. Dieser Konvertierungsprozess ist jedoch ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz von ALA wird in die aktiven Formen umgewandelt (4, 5, 6).

5. ALA kommt in Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen und Sojabohnen vor.

6. Eicosapentaensäure (EPA) kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl vor. Einige Mikroalgen enthalten jedoch auch EPA.

7. Es hat verschiedene Funktionen in Ihrem Körper. Ein Teil davon kann in DHA umgewandelt werden.

8. Docosahexaensäure (DHA) ist die wichtigste Omega-3-Fettsäure in Ihrem Körper.

9. Es ist eine wichtige strukturelle Komponente Ihres Gehirns, der Netzhaut Ihrer Augen und zahlreicher anderer Körperteile (7).

10. Wie EPA kommt es hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl vor. Fleisch, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren enthalten ebenfalls erhebliche Mengen.

11. Vegetariern und Veganern fehlt häufig DHA und sie sollten Mikroalgenpräparate einnehmen, um sicherzustellen, dass sie genug von diesem Omega-3-Fettsäuren erhalten (8, 9).

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

1. Auch Omega-6-Fettsäuren spielen in Ihrem Körper eine wichtige Rolle, ähnlich wie Omega-3-Fettsäuren.

2. Beide werden verwendet, um Signalmoleküle, sogenannte Eicosanoide, zu produzieren, die verschiedene Funktionen in Bezug auf Entzündung und Blutgerinnung haben (10).

3. Dennoch sind Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, und Wissenschaftler gehen davon aus, dass zu viel Omega-6-Fettsäuren diesen positiven Effekten entgegenwirken.

4. In der westlichen Ernährung ist die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren sehr hoch, sodass das Verhältnis derzeit weit in Richtung Omega-6-Fettsäuren verschoben ist (11).

5. Die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen diesen beiden Fetten - oft als Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bezeichnet - kann für eine optimale Gesundheit wichtig sein.

6. Obwohl es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass Omega-6 schädlich ist, sind sich die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe einig, dass es für die Gesundheit wichtig ist, genügend Omega-3 zu sich zu nehmen (12).

Was Omega-3-Fettsäuren bewirken

1. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind für Ihr Gehirn und Ihre Netzhaut von entscheidender Bedeutung (7).

2. Es ist besonders wichtig, dass schwangere und stillende Frauen genügend DHA erhalten, da dies die Gesundheit und Intelligenz des Babys beeinträchtigen kann (13).

3. Darüber hinaus kann eine ausreichende Omega-3-Zufuhr für Erwachsene erhebliche gesundheitliche Vorteile haben. Dies gilt insbesondere für die längerkettigen Formen EPA und DHA.

4. Obwohl die Beweise gemischt sind, deuten Studien darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren gegen alle Arten von Krankheiten wie Brustkrebs, Depressionen, ADHS und verschiedene entzündliche Erkrankungen schützen können (14, 15, 16, 17).

5. Wenn Sie keinen Fisch oder andere Nahrungsquellen mit Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Diese sind billig und effektiv.

Unterm Strich

1. Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fette, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Eine hohe Zufuhr ist mit einem verringerten Risiko für entzündliche Erkrankungen und Depressionen verbunden.

2. Reichhaltige natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, obwohl nur wenige enthalten Fischöl, fetten Fisch, Leinsamenöl und Walnüsse.

3. Da die Omega-3-Zufuhr in westlichen Ländern niedrig ist, empfehlen die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die in ihrer Ernährung keine ausreichenden Mengen erhalten.