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Wassermelone 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

  1. Die Wassermelone (Citrullus lanatus) ist eine große, süße Frucht, die ursprünglich aus dem südlichen Afrika stammt. Es ist verwandt mit Cantaloupe, Zucchini, Kürbis und Gurke.

  2. Wassermelone ist mit Wasser und Nährstoffen gefüllt, enthält nur sehr wenige Kalorien und ist außergewöhnlich erfrischend.

  3. Außerdem ist es eine gute Nahrungsquelle für Citrullin und Lycopin, zwei kraftvolle Pflanzenstoffe.

  4. Diese saftige Melone kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich niedrigerem Blutdruck, verbesserter Insulinsensitivität und verringertem Muskelkater.

  5. Während Wassermelonen überwiegend frisch verzehrt werden, können sie auch eingefroren, zu Saft verarbeitet oder zu Smoothies hinzugefügt werden.

  6. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Wassermelonen wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7,5%). Es liefert fast kein Protein oder Fett und ist sehr kalorienarm.

  2. Die Nährstoffe in 2/3 Tasse (100 Gramm) roher Wassermelone sind (1):

  3. Wassermelone enthält 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (152 Gramm).

  4. Die Kohlenhydrate sind meist einfache Zucker wie Glucose, Fructose und Saccharose. Wassermelone liefert auch eine kleine Menge an Ballaststoffen.

  5. Der glykämische Index (GI) - ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten erhöhen - für Wassermelonen liegt zwischen 72 und 80, was hoch ist (2).

  6. Da jedoch jede Portion Wassermelone relativ wenig Kohlenhydrate enthält, sollte das Essen keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

  7. Wassermelone ist eine schlechte Faserquelle und liefert nur 0,4 Gramm pro 2/3 Tasse (100 Gramm).

  8. Aufgrund seines Fructosegehalts wird es jedoch als reich an FODMAPs oder fermentierbaren kurzkettigen Kohlenhydraten angesehen (3).

  9. Wenn Sie viel Fructose zu sich nehmen, kann dies zu unangenehmen Verdauungssymptomen bei Personen führen, die diese nicht vollständig verdauen können, z. B. bei Personen mit Fructose-Malabsorption (4).

Vitamine und Mineralien

  1. Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und eine anständige Quelle für verschiedene andere Vitamine und Mineralien.

Andere Pflanzenstoffe

  1. Wassermelone ist im Vergleich zu anderen Früchten eine schlechte Quelle für Antioxidantien (9).

  2. Es ist jedoch reich an der Aminosäure Citrullin und dem Antioxidans Lycopin, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben (10).

  3. Wassermelone ist die reichhaltigste bekannte Nahrungsquelle der Aminosäure Citrullin. Die höchste Menge befindet sich in der weißen Schale, die das Fleisch umgibt (9, 11, 12).

  4. In Ihrem Körper wird Citrullin in die essentielle Aminosäure Arginin umgewandelt.

  5. Sowohl Citrullin als auch Arginin spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Stickstoffmonoxid, das zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, indem es die Blutgefäße erweitert und entspannt (13).

  6. Arginin ist auch wichtig für viele Organe - wie Lunge, Niere, Leber sowie Immun- und Fortpflanzungssystem - und erleichtert nachweislich die Wundheilung (14, 15, 16). .

  7. Studien weisen darauf hin, dass Wassermelonensaft eine gute Quelle für Citrullin ist und den Blutspiegel von Citrullin und Arginin erheblich erhöhen kann (15, 17, 18).

  8. Obwohl Wassermelone eine der besten Nahrungsquellen für Citrullin ist, müssten Sie ungefähr 15 Tassen (2,3 kg) auf einmal zu sich nehmen, um die tägliche Referenzzufuhr (RDI) für Arginin (19) zu erfüllen. .

  9. Wassermelone ist die bekannteste frische Quelle für Lycopin, ein starkes Antioxidans, das für seine rote Farbe verantwortlich ist (20, 21, 22, 23).

  10. Tatsächlich ist frische Wassermelone eine bessere Lycopinquelle als Tomaten (1).

  11. Untersuchungen am Menschen zeigen, dass frischer Wassermelonensaft den Blutspiegel von Lycopin und Beta-Carotin wirksam erhöht (24).

  12. Ihr Körper verwendet Lycopin zu einem gewissen Grad, um Beta-Carotin zu bilden, das dann in Vitamin A umgewandelt wird.

Nutzen für die Gesundheit von Wassermelonen

  1. Wassermelonen und ihr Saft haben mehrere gesundheitliche Vorteile.

  2. Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für chronische Krankheiten und vorzeitigen Tod (25).

  3. Wassermelone ist eine gute Quelle für Citrullin, das in Ihrem Körper in Arginin umgewandelt wird. Beide Aminosäuren unterstützen die Stickoxidproduktion.

  4. Stickstoffmonoxid ist ein Gasmolekül, das bewirkt, dass sich die winzigen Muskeln um Ihre Blutgefäße entspannen und ausdehnen. Dies führt zu einer Blutdrucksenkung (26).

  5. Eine Ergänzung mit Wassermelone oder ihrem Saft kann bei Menschen mit hohem Blutdruck (27, 28, 29, 30) den Blutdruck und die arterielle Steifheit senken.

  6. Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon in Ihrem Körper und an der Blutzuckerkontrolle beteiligt.

  7. Insulinresistenz ist der Zustand, bei dem Ihre Zellen gegen die Wirkung von Insulin resistent werden. Dies kann zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen und ist mit dem metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes verbunden.

  8. Die Einnahme von Wassermelonensaft und Arginin ist in einigen Studien mit einer verminderten Insulinresistenz verbunden (31, 32, 33).

  9. Muskelkater ist eine bekannte Nebenwirkung anstrengenden Trainings.

  10. Eine Studie hat gezeigt, dass Wassermelonensaft nach dem Training Muskelkater wirksam lindert (34).

  11. Untersuchungen zum Wassermelonensaft (oder Citrullin) und zur Trainingsleistung ergaben gemischte Ergebnisse. Eine Studie ergab keine Wirkung, während eine andere eine Leistungsverbesserung bei ungeschulten, aber nicht gut ausgebildeten Personen feststellte (35, 36).

Nebenwirkungen

  1. Wassermelone wird von den meisten Menschen gut vertragen.

  2. Bei einigen Personen kann es jedoch zu allergischen Reaktionen oder Verdauungsproblemen kommen.

  3. Eine Allergie gegen Wassermelone ist selten und wird in der Regel bei Personen mit Pollenempfindlichkeit mit einem oralen Allergiesyndrom in Verbindung gebracht (37, 38).

  4. Zu den Symptomen zählen Juckreiz in Mund und Rachen sowie Schwellungen von Lippen, Mund, Zunge, Rachen und / oder Ohren (39).

  5. Wassermelone enthält relativ viel Fructose, eine Art FODMAP, die manche Menschen nicht vollständig verdauen.

  6. FODMAPs wie Fructose können unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Gas, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung verursachen.

  7. Personen, die empfindlich auf FODMAP reagieren, z. B. Patienten mit Reizdarmsyndrom (RDS), sollten Wassermelonen meiden.

Fazit

  1. Wassermelone ist eine außergewöhnlich gesunde Frucht.

  2. Es enthält Citrullin und Lycopin, zwei starke Pflanzenstoffe, die den Blutdruck senken, den Stoffwechsel verbessern und Muskelkater nach dem Training lindern.

  3. Außerdem ist es süß, lecker und mit Wasser gefüllt, wodurch es sich hervorragend für die Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitszufuhr eignet.

  4. Für die allermeisten Menschen ist Wassermelone eine perfekte Ergänzung für eine gesunde Ernährung.



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