Welche Lebensmittel ergeben zusammen ein vollständiges Protein?

Nüsse

1. Ihr Proteinbedarf umfasst nicht nur die Gesamtmenge an Protein, sondern auch die Qualität des Proteins, das Sie erhalten. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten unvollständige Proteine. Sie können jedoch bestimmte pflanzliche Lebensmittel kombinieren, um die vollständigen Proteine ​​zu erhalten, die Sie benötigen. Essen Sie eine Vielzahl proteinhaltiger Lebensmittel, um Ihren Proteinbedarf bestmöglich zu decken.

Protein zu hochwertigem Protein kombinieren

1. Hochwertige, vollständige Proteine ​​enthalten alle Aminosäuren, die Sie für Ihre Ernährung benötigen. Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen in Lebensmitteln und in Ihrem Körper. Alle tierischen Proteine ​​sind vollständig und Soja und Quinoa sind pflanzliche Lebensmittel, die vollständige Proteine ​​liefern. Andere pflanzliche Proteine, wie die in Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten, sind unvollständig, aber Sie können bestimmte unvollständige Proteine ​​kombinieren, um die einzelnen essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Vollkorn mit Hülsenfrüchten mischen

1. Hülsenfrüchte enthalten eine essentielle Aminosäure namens Lysin, die in vielen Körnern wenig enthalten ist. Vollkornprodukte enthalten Methionin und Cystein, die wenig Hülsenfrüchte enthalten, oder Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Sie können Getreide und Hülsenfrüchte zu hochwertigen Proteinen kombinieren. Beispiele sind schwarzer Bohnen-Mais-Salat mit braunem Reis, Pinto-Bohnen in Vollkorn-Pita, Erbsensuppe mit Gerste und Erdnussbutter auf Vollkorn-Toast. Vollkornprodukte enthalten mehr Eiweiß als raffinierte Produkte wie Weißbrot und Nudeln.

Nüsse und Samen mit Hülsenfrüchten oder Körnern kombinieren

1. Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Sonnenblumenkernen, Sesamsamen oder Nüssen wie Pekannüssen, Walnüssen, Mandeln und Pistazien liefert vollständige Proteine. Für einen Snack können Sie eine Mischung aus Nüssen, Erdnüssen und Sonnenblumenkernen oder Gemüse und Hummus-Dip mit Kichererbsen und Tahini oder Sesam-Paste zu sich nehmen. Sie können Getreide auch mit Nüssen oder Samen kombinieren. Beispiele sind Haferflocken mit Mandelscheiben oder anderen Nüssen und Vollkornbrot mit Nüssen und Samen.

Überlegungen

1. Sie müssen Ihre Proteinquellen nicht zusammen in einer einzigen Mahlzeit verzehren, um die Vorteile der Proteinkombination zu nutzen, so die Universität von Michigan. Wenn Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Lebensmitteln mit unvollständigen Proteinen zu sich nehmen, kann Ihr Körper die Aminosäuren, die Sie benötigen, über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie eine vegetarische Lacto-Ovo-Diät einhalten, die Eier und Milchprodukte umfasst, können Sie die Proteinqualität Ihrer Mahlzeit verbessern, indem Sie unvollständige Proteinquellen mit Eiern, Milch, Käse oder Joghurt zu sich nehmen. Bohnen und Käse oder Joghurt mit Vollkorngetreide sind Beispiele.