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Welche Muskeln wirken bei Seitenbeinheben?

Metabolic Push

  1. Um die Gesäß-, Oberschenkel- und Hüftmuskulatur aufzubauen, sollten Sie die seitlichen Beinheben in Ihr reguläres Training einbeziehen, empfiehlt das National Institute on Ageing. Diese Übung kann im Liegen oder im Stehen ausgeführt werden und ist somit eine vielseitige Übung, in die Sie sich fast überall hineinschleichen können. Fernsehen? Legen Sie sich auf den Boden und platzen Sie ein paar Sätze heraus. An der Post Schlange stehen? Sie können es auch dort tun. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die richtige Form haben, damit Sie Ihre Muskeln am effektivsten trainieren.

Metabolic Push

  1. Das seitliche Bein hebt die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Oberschenkel an. Sie können stehend oder liegend gemacht werden.

Den Umzug machen

  1. Um das seitliche Beinheben im Stehen durchzuführen, stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine Wand und fassen Sie ihn zur Unterstützung an. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie dann Ihr linkes Bein so hoch wie möglich zur Seite. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Ergänzen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen; dann wiederhole die Übung mit deinem rechten Bein.

  2. Sie können diese Übung auch auf Ihrer Seite ausführen. Beginnen Sie, auf Ihrer linken Seite zu liegen, mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß und Ihrer rechten Hüfte direkt über Ihrer linken Hüfte. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, führen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein durch. ACE Fitness merkt an, dass Sie auch einen isometrischen Halt am oberen Rand der Erhöhung hinzufügen können.

Mach es schwerer

  1. Wenn Sie mit dem Heben des Seitenbeins aus der stehenden oder liegenden Position heraus beginnen, machen Sie dies ohne Widerstand. Je stärker Sie werden, desto mehr Widerstand können Sie mit einem Widerstandsband oder einer Kabelmaschine leisten. Wenn Sie nur Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, führen Sie zwei bis drei Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen durch. Wenn Sie Gewicht verwenden, führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch. Seitenbeinheben sollte nur jeden zweiten Tag durchgeführt werden, um eine Erholung der Muskeln zu ermöglichen.

Trainiere diese Muskeln

  1. Der Gluteus medius wird laut ACE Fitness weitgehend vom Gluteus maximus überdeckt. Der Oberschenkel wird abduziert und medial gedreht. Dabei wird der Oberschenkel nach innen gedreht, sodass das Knie auf das andere Bein zeigt. Gleichzeitig wird das Becken gestützt. Wenn Sie das seitliche Beinheben mit Ihrem rechten Bein ausführen, arbeitet der Gluteus medius auf der rechten Seite aktiv daran, den Oberschenkel zu abduzieren, während der Gluteus medius auf der linken Seite das Becken stabilisiert.

  2. Der Gluteus minimus ist der kleinste der Gesäßmuskeln und liegt tief unter den beiden anderen. Dieser Muskel unterstützt den Gluteus medius bei der Stabilisierung des Beckens und der Oberschenkelabduktion.

  3. Der Tensor fasciae latae ist ein Muskel, der zwischen Bindegewebsschichten eingeschlossen ist. Der Muskel selbst ist eher kurz und entsteht in der Hüfte, haftet aber über den langen, dicken Iliotibialtrakt am Knie. Dieser Muskel hilft den Gluteus medius- und Minimusmuskeln bei der Oberschenkelabduktion und der medialen Rotation. Da es das Knie kreuzt, stabilisiert es auch das Gelenk und hält es während des Trainings gerade.

  4. Der Gluteus medius wird laut ACE Fitness weitgehend vom Gluteus maximus überdeckt. Der Oberschenkel wird abduziert und medial gedreht. Dabei wird der Oberschenkel nach innen gedreht, sodass das Knie auf das andere Bein zeigt. Gleichzeitig wird das Becken gestützt. Wenn Sie das seitliche Beinheben mit Ihrem rechten Bein ausführen, arbeitet der Gluteus medius auf der rechten Seite aktiv daran, den Oberschenkel zu abduzieren, während der Gluteus medius auf der linken Seite das Becken stabilisiert.

  5. Der Gluteus minimus ist der kleinste der Gesäßmuskeln und liegt tief unter den beiden anderen. Dieser Muskel unterstützt den Gluteus medius bei der Stabilisierung des Beckens und der Oberschenkelabduktion.

  6. Der Tensor fasciae latae ist ein Muskel, der zwischen Bindegewebsschichten eingeschlossen ist. Der Muskel selbst ist eher kurz und entsteht in der Hüfte, haftet aber über den langen, dicken Iliotibialtrakt am Knie. Dieser Muskel hilft den Gluteus medius- und Minimusmuskeln bei der Oberschenkelabduktion und der medialen Rotation. Da es das Knie kreuzt, stabilisiert es auch das Gelenk und hält es während des Trainings gerade.



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