Welcher Reis ist gesünder, gelber oder weißer Reis?

Glykämischer Wert

1. Reis ist eine wichtige Grundnahrungsmittel für Milliarden Menschen weltweit. Im Vergleich zu Mais, Weizen und Kartoffeln ist es eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und andere Nährstoffe. Gelber Reis ist weißer Reis mit Gewürzen wie Safran oder Kurkuma, die ihm die gelbe Farbe verleihen. Während die Rezepte variieren, werden dem gelben Reis neben den Gewürzen oft auch Kokosmilch und Zwiebeln zugesetzt. In vielen Kulturen, insbesondere in Indonesien, ist gelber Reis eine Ikone der traditionellen Küche. Es ist Brauch, gesunden gelben Reis, Tumpeng genannt, zu servieren, um bedeutende traditionelle Zeremonien zu feiern.

Gute Quelle für Kohlenhydrate

1. Reis besteht zu etwa 90 Prozent aus Kohlenhydraten. Eine Tasse gekochter gelber Reis enthält ungefähr 45 Gramm Kohlenhydrate und 200 bis 300 Kalorien. Kohlenhydrate sind ein essentieller Nährstoff und die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Das US-Landwirtschaftsministerium sagt, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Bei einer 2000-Kalorien-Diät brauchen Sie also 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Ernährungsphysiologische Vorteile von gelbem Reis

1. Gelber Reis besteht zu etwa 8 Prozent aus Eiweiß und zu 2 Prozent aus Fett, hauptsächlich aus Omega-6-Fettsäuren, die als entzündungshemmend gelten. Obwohl es kein Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin C oder Lutein + Zeazanthin enthält und laut Ricepedia besonders ballaststoffarm ist, hat gelber Reis einige gesunde Vorteile. Es ist eine gute Quelle für Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Zink. Zu den Vitaminen in gelbem Reis gehören Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6 und Folsäure.

2. Wenn Sie in Ihrem Rezept angereicherten weißen Reis verwenden, erhalten Sie zusätzliche Nährstoffvorteile durch gelben Reis. Eine Tasse gekochter, angereicherter weißer Reis enthält 153 Mikrogramm Folsäure und 1,9 Milligramm Eisen. Sowohl Folsäure als auch Eisen sind für Frauen im gebärfähigen Alter nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 besorgniserregende Nährstoffe. Eine ausreichende Eisenaufnahme ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und Folsäure beugt Geburtsfehlern vor. Weibliche Teenager und Frauen im gebärfähigen Alter benötigen täglich 400 Mikrogramm Folsäure und 15 bis 18 Milligramm Eisen.

Reduzieren Sie den Natriumgehalt

1. Einige Versionen von gelbem Reis, die aus einer Gewürzmischung, Brühe oder Salz bestehen, enthalten möglicherweise viel Natrium. In einer 1-Tasse-Portion werden bis zu 750 Milligramm gekocht. Hohe Natriumaufnahmen gehen mit hohem Blutdruck einher, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten, beschränken Sie Ihre tägliche Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag. Wenn Sie bereits Bluthochdruck haben, Afroamerikaner sind oder über 50 Jahre alt sind, sollten Sie Natrium auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag beschränken.

Machen Sie es gesünder

1. Sie können Ihren gelben Reis, insbesondere zur Gewichtsreduktion, gesünder machen, indem Sie einige Änderungen an Ihrem Rezept vornehmen. Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis, um die Ballaststoffe zu erhöhen und die Kalorien zu senken. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 218 Kalorien gegenüber 242 Kalorien in weißem Reis und 3,5 Gramm Ballaststoffe gegenüber 0,6 Gramm in gekochtem weißem Reis. Das Mischen von Bohnen oder Erbsen mit Ihrem Reis erhöht auch die Menge an Ballaststoffen, Eisen und Zink. Sie können den Natriumgehalt in Ihrem gelben Reis auch verringern, indem Sie die Menge des zugesetzten Salzes weglassen oder verringern und natriumarme Brühe verwenden.

Solltest du Reis waschen, bevor du ihn kochst?

1. Das Abspülen von Reis zur Entfernung von Staub und anderen Verunreinigungen kann zum Verlust wasserlöslicher Nährstoffe führen. Kaufen Sie sauber verpackten Reis, um den Waschbedarf zu verringern. Vor dem Kochen abgetropfter Reis kann ebenfalls zu einem Nährstoffverlust führen.