Werden meine Muskeln durch Pasta größer?

Mögliche Bedenken

1. Es wäre ein Traum, wenn Sie Ihre Muskeln nur durch Nudeln vergrößern könnten, aber leider funktioniert das nicht so. Das Essen von Nudeln nach dem Training oder als Teil einer Bodybuilding-Diät kann jedoch zum Muskelwachstum beitragen, solange Sie auch im Fitnessstudio arbeiten.

2. Der beste Weg, um Ihre Muskeln zu vergrößern, besteht darin, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen, zu der auch Nudeln gehören, und regelmäßige Krafttrainings zu absolvieren, die Ihre Muskeln herausfordern und zum Wachsen bringen. Sie sind vielleicht nur aus kosmetischen Gründen auf der Suche nach größeren Muskeln, aber eine Vergrößerung Ihrer Muskeln hat tatsächlich Vorteile, die über das hinausgehen, wie Sie aussehen.

Mögliche Bedenken

1. Pasta kann die Kohlenhydrate liefern, die Sie für ein intensives Training benötigen, wodurch Ihre Muskeln indirekt größer werden. Aber Nudeln werden Ihre Muskeln nicht alleine größer machen. Muskeln aufbauen erfordert Engagement in der Küche und im Fitnessstudio.

Die Makronährstoffe in Pasta

1. Pasta ist bekannt für ihren hohen Kohlenhydratgehalt. Das ist der Grund, warum Highschool-Sportteams oft am Abend vor einem großen Spiel für Pasta-Partys zusammenkommen und warum Ausdauersportler Pasta verwenden, um vor einem bevorstehenden Ereignis, wie einem Marathon oder einem Triathlon, die Ladung zu „carben“. Die Idee ist, die Glykogenspeicher in deinen Muskeln so weit wie möglich aufzufüllen, damit du genug Energie hast, um durch ein Spiel oder Rennen zu kommen.

2. Die genaue Menge an Kohlenhydraten in einer Portion Nudeln hängt von der Größe und Form der Nudeln ab. Eine Tasse Ellbogennudeln enthält 91 Gramm Kohlenhydrate, während eine Tasse Spaghetti ungefähr 68 Gramm enthält. Eine Tasse Penne enthält 71 Gramm Kohlenhydrate, eine Tasse Muscheln 48 Gramm. Obwohl die Anzahl der Kohlenhydrate je nach Art der Nudeln sehr unterschiedlich ist, haben alle normalen Nudeln gemeinsam, dass es sich um ein einfaches, raffiniertes Kohlenhydrat handelt.

3. Raffinierte Kohlenhydrate haben definitionsgemäß einen hohen Anteil an schnell verdaulichen Kohlenhydraten und einen niedrigen Anteil an Ballaststoffen. Aus diesem Grund wandern sie schnell durch Ihr Verdauungssystem und verursachen einen Anstieg Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels. Während dies in einer normalen, gesunden Ernährung in der Regel verpönt ist, macht es dieses Merkmal von Nudeln zu einem der guten Kohlenhydrate für Bodybuilding oder Muskelaufbau.

Gute Kohlenhydrate für das Bodybuilding

1. Während raffinierte Kohlenhydrate das Muskelwachstum nicht direkt beeinflussen, können sie auf indirekte Weise helfen, indem sie Ihrem Körper eine schnelle Energiequelle zur Verfügung stellen, die Sie für ein Training benötigen, das Muskel und Muskeln aufbaut indem Sie Muskelglykogen auffüllen, damit Sie für die nächste Trainingseinheit bereit sind.

2. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper diese in Glukose und verwendet sie entweder sofort zur Energiegewinnung oder wandelt diese Glukose in Glykogen um und speichert sie in Ihren Muskeln. Wenn Sie trainieren, wird dieses Glykogen abgebaut und in ATP umgewandelt, eine Verbindung, die Sie mit Energie versorgt, um durch Ihr Training zu kommen.

3. Obwohl Glykogen nicht direkt Muskeln aufbaut, liefert es Ihnen die Energie und Kraft, die Sie für Krafttrainingsübungen benötigen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Muskelmasse zu steigern.

4. Eine Studie, die im Oktober 2016 im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde, verglich die Auswirkungen einer moderat niedrigen und hohen Kohlenhydrataufnahme auf ein hochintensives Training und stellte fest, dass Teilnehmer mit hoher Kohlenhydrataufnahme bereits vor dem Training waren Trainingseinheiten konnten nach einer kohlenhydratarmen Diät mehr Wiederholungen ausführen als die Gruppe.

5. Eine im März 2018 in Nutrients veröffentlichte Übersicht basiert auf dieser Feststellung, dass hochglykämische Kohlenhydrate wie Nudeln besser als niedrigglykämische Kohlenhydrate wie Bohnen die Glykogenspeicherung fördern und helfen Sie kommen durch Trainingseinheiten, so dass Sie effektiv Muskeln aufbauen können.

6. Dies ist natürlich ein direkter Widerspruch zu typischen Ernährungsempfehlungen, die Ihnen raten, sich so weit wie möglich von raffinierten Kohlenhydraten fernzuhalten. Die Empfehlungen für eine Bodybuilding-Diät konzentrieren sich jedoch eher auf den Körperbau als auf die allgemeinen Gesundheitsziele.

Protein und Muskel

1. Andererseits können hochwertige Proteine ​​wie Molke und Kasein (die beide aus Milch stammen) das Muskelwachstum direkt fördern, indem sie essentielle Aminosäuren bereitstellen, die die Muskelproteinsynthese steigern und Ihnen helfen neue Muskeln aufbauen.

2. Die Proteine ​​können dies jedoch nicht alleine tun; Sie müssen nach dem Training eingenommen werden. In einem Bericht von August 2012 zu Limits of Human Endurance wird jedoch darauf hingewiesen, dass dieser muskelaufbauende Effekt des Proteins nach dem Training noch 24 Stunden lang hoch bleibt.

3. Forscher fügten hinzu, dass der Sweet Spot für Protein etwa 20 bis 25 Gramm beträgt, direkt nach einem Krafttraining. Es ist auch wichtig, dass das Protein von hoher Qualität ist, was bedeutet, dass es leicht verdaulich ist und alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und im Allgemeinen gesund zu bleiben.

4. Während Protein beim Muskelaufbau helfen kann, scheint die Zugabe von Kohlenhydraten zu Ihrer Mahlzeit nach dem Training keinen zusätzlichen Effekt auf die Muskelproteinsynthese zu haben, wie eine im Journal of the International Society of Sporternährung im September 2013.

5. In dem Bericht wurde jedoch darauf hingewiesen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten wie Nudeln nach dem Training die Erholungszeit verkürzen kann, sodass Sie schneller für Ihr nächstes Training bereit sind. Dies ist besonders dann von Vorteil, wenn Sie sich in einer Phase vor dem Wettkampf befinden und mehr als ein Training pro Tag absolvieren müssen.

Krafttraining für Muskeln

1. Die Quintessenz ist, dass die Ernährung zwar die Bausteine ​​liefert, die Sie benötigen, die einzige todsichere Möglichkeit, Ihre Muskeln zu vergrößern, das regelmäßige Krafttraining ist.

2. Krafttraining, das auch als Krafttraining oder Krafttraining bezeichnet wird, verwendet eine erhöhte Kraft und einen erhöhten Widerstand gegen Muskelkontraktionen (durch Gewichte wie Hanteln oder das eigene Körpergewicht), um Muskeln aufzubauen Kraft, während Ihr Körper diese Kraft überwinden will. Dies erhöht auch die Größe Ihrer Muskeln.

3. Sie müssen jedoch nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um größere Muskeln zu bekommen. Die meisten Menschen stellen eine spürbare Verbesserung fest, wenn sie zwei- bis dreimal pro Woche ein 20- bis 30-minütiges Krafttraining absolvieren. Wenn deine Muskeln größer werden, wird auch deine Kraft zunehmen.

4. Infolgedessen können Sie die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, sowie die Zeit, die Sie trainieren, oder die Anzahl der Widerstandstrainings, die Sie in Ihre Woche integrieren, erhöhen . Die Akademie für Ernährung und Diätetik weist darauf hin, dass Sie jede Woche sicherstellen sollten, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen - Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme - trainieren.

5. Aber Muskelmasse ist nicht der einzige Vorteil des Krafttrainings. Laut der Mayo-Klinik kann auch ein regelmäßiges Krafttraining helfen: