Wie dick ist Tofu?

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Tofu ist eine vielseitige, kostengünstige Quelle für pflanzliches Eiweiß und daher ein Grundnahrungsmittel vieler vegetarischer Diäten. Tofu wird auch als Bohnenquark bezeichnet und stammt aus geronnener Sojamilch, die abgetropft, zu einem Block gepresst und abgekühlt wurde. Es ist relativ kalorienarm und enthält kein Cholesterin und wenig gesättigtes Fett, insbesondere im Vergleich zu den meisten tierischen Proteinquellen. Solange Sie sich an gesunde Zubereitungsmethoden halten, wird Tofu nicht gemästet und ist eine hervorragende Ergänzung für jede Diät.

Kaufen Sie Tofu in gekühlten Verpackungen oder in versiegelten Behältern, die erst nach dem Öffnen gekühlt werden müssen. Wählen Sie cremigen, weichen Tofu mit hohem Wassergehalt für Saucen, Desserts, Smoothies und Salatdressings. Fester und extrafester Tofu haben einen geringeren Wassergehalt und behalten leichter ihre Form; Verwenden Sie diese Versionen zum Backen, Braten und Grillen oder zum Würfeln in Pfannen.
Weicher Tofu enthält 61 Kalorien pro 3,5-Unzen-Portion und enthält fast 4 Gramm Fett, von denen ein halbes Gramm gesättigt ist. Es hat auch 2 Gramm Kohlenhydrate und fast 7 Gramm Eiweiß und bietet 11 Prozent des täglichen Wertes für Kalzium, 6 Prozent für Eisen und 11 Prozent für Folsäure. Eine 3,5-Unzen-Portion fester Tofu liefert 70 Kalorien, 4 Gramm Fett - etwas weniger als ein Gramm davon ist gesättigt - etwa 2 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein. Es bietet mehr Kalzium und Eisen mit 20 Prozent bzw. 9 Prozent der DV, aber nur 5 Prozent der Folsäure.

Tofu mit wenig Öl und viel frischem Gemüse anbraten oder zu einem Fruchtsmoothie mixen. Verwenden Sie es auf der Gewürzseite anstelle von Mayonnaise, um ein Salatsoße zu verdicken. Alle diese Präparate ergänzen eine Diät, die Gewichtskontrolle betont.
Allerdings sind nicht alle Arten des Kochens von Tofu diätetisch. Gebratener Tofu, der oft in asiatischen oder vegetarischen Rezepten vorkommt, bringt die Kalorienzahl in einer 3,5-Unzen-Portion auf 271 und den Fettgehalt auf 20 Gramm, von denen 3 Gramm gesättigt sind. Durch das Braten des Tofus wird der Wassergehalt des Tofus verringert, sodass die anderen hochwertigen Nährstoffe konzentriert werden und Sie 17 Gramm Protein und 37 Prozent des DV für Kalzium und 27 Prozent für Eisen erhalten.
Die Verwendung von Tofu für Desserts wie Käsekuchen und Pudding kann die Kalorien und das Fett der Originalrezepte aufhellen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Desserts möglicherweise noch Zutaten wie Süßstoffe, Schokolade und zugesetzte Fette enthalten, die bei übermäßigem Verzehr zu einer Fettverbrennung führen können.

Da Tofu aus Soja hergestellt wird, enthält es Phytoöstrogene, sogenannte Isoflavone. Ähnlich wie das weibliche Hormon Östrogen werden Isoflavone manchmal für Frauen empfohlen, wenn sie in die Wechseljahre eintreten und ihre natürliche Östrogenproduktion sich verlangsamt. Soja-Isoflavone können Symptome lindern, die mit der Verringerung des Östrogens zusammenhängen, wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen.
Eine Diät mit moderaten Mengen an Sojalebensmitteln wie Tofu scheint sicher zu sein, berichtet das Linus Pauling Institut, aber die Sicherheit, Soja-Isoflavone langfristig in ergänzender Form zu konsumieren, ist unbekannt. Die Phytoöstrogene verursachen keine direkte Gewichtszunahme. Andere mögliche Assoziationen mit Brustkrebs und Störungen des Hormonsystems können Anlass zur Besorgnis geben. Um die positiven Eigenschaften von Sojalebensmitteln zu maximieren, wählen Sie Sojalebensmittel wie Tofu gegenüber solchen mit zugesetztem Sojaprotein, heißt es in einem 2010 in Frontiers in Neuroendicrinology veröffentlichten Artikel.

Im Gegensatz zu vielen vegetarischen Proteinquellen wie Bohnen und Nüssen ist Soja ein vollständiges Protein. Dies bedeutet, dass es alle Aminosäuren in angemessenen Verhältnissen enthält, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann - genau wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch und Geflügel. Soja in Form von Tofu kann beim Muskelwachstum und bei der Reparatur nach dem Training hilfreich sein. Diese positiven Effekte ähneln denen von Molkenprotein, heißt es in einem Bericht, der 2009 im Journal of the Canadian Chiropractic Association veröffentlicht wurde.
Tofu ist praktisch geschmacksneutral, nimmt jedoch Gewürze, Süßstoffe und Gewürze auf. Verwenden Sie es, um die Cremigkeit und den Proteingehalt eines Smoothie mit frischem Obst und Mandelmilch zu steigern. Tauchen Sie es in Ihre Lieblingsfleischmarinade und servieren Sie es auf einem Vollkornbrötchen. oder mit frischem Ingwer, Sojasauce und Frühlingszwiebeln gewürzte Bratwürfel in einen Salat geben.