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Wie oft sollte ich Pullups und Dips machen?

Programmierung

  1. Pullups und Dips sind kostenlose Übungen zum Krafttraining für den Oberkörper. Sie arbeiten mit entgegengesetzten Körperteilen, was bedeutet, dass Klimmzüge und Dips alle wichtigen Muskeln Ihres Oberkörpers treffen, wenn Sie sie im selben Training ausführen. Wie oft Sie diese beiden Übungen machen, hängt von Ihrem Programmdesign und Ihrer Intensität ab.

Funktion

  1. Pullups und Dips sind mehrgelenkige, zusammengesetzte Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen im Oberkörper abzielen. Klimmzüge wirken hauptsächlich auf Ihren Latissimus dorsi, den größten Muskel Ihres Rückens. Mehrere Muskeln im oberen Rücken und in den Armen unterstützen Sie jedoch, einschließlich Ihrer Fallen, Rauten und Bizeps. Dips zielen auf Schultern, Trizeps und Brustmuskeln. Wenn Sie senkrecht zum Boden eintauchen, zielen Sie mehr auf Ihren Trizeps als auf Ihre Brust. Wenn Sie sich leicht nach vorne beugen, schlagen Sie mehr auf Ihre Brustmuskeln als auf Ihren Trizeps.

Wiederherstellung

  1. Erholung ist ein wichtiger, aber oft vernachlässigter Faktor für ein erfolgreiches Krafttraining. Die positiven Anpassungen - Kraft, Stärke und Hypertrophie - treten auf, wenn Sie sich ausruhen und nicht, wenn Sie trainieren. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genügend Erholungszeit geben, können sie sich nicht verbessern und können verkümmern oder schwächen. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, dass Anfänger zwischen den Ganzkörpertrainings mindestens 48 Stunden Pause einlegen. Fortgeschrittene Lifter, die mit höherer Intensität trainieren, sollten zwischen den Trainingseinheiten, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, eine Pause von 72 Stunden einlegen.

Frequenz

  1. Wenn Sie im selben Training Klimmzüge und Tauchgänge durchführen, sollten Sie diese nicht an aufeinander folgenden Tagen durchführen. Sie würden zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe bearbeiten und Ihren Muskeln nicht die erforderliche Erholungszeit gewähren. Warten Sie je nach Intensität Ihres Trainings 48 bis 72 Stunden, bevor Sie Ihr Pullup- und Dip-Training erneut durchführen. Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Zeit benötigt Ihr Körper, um sich vollständig zu erholen.

Aufteilen

  1. Wenn Sie an verschiedenen Tagen Klimmzüge und Tauchgänge machen, können Sie diese fast täglich machen. Sie arbeiten an einem Tag an Brust, Trizeps und Schultern und am nächsten Tag an Rücken und Bizeps. Ihre Klimmzugmuskeln ruhen an den Tagen, an denen Sie Dips machen und umgekehrt. Der Körper als Einheit benötigt jedoch eine Erholungsphase, nicht nur die einzelnen Muskeln. Wenn Sie jeden Tag Dips oder Klimmzüge machen, werden Sie Ihren Körper irgendwann zermürben. Werfen Sie nach jeweils zwei Trainingseinheiten einen Erholungstag ein, um ein Übertraining zu vermeiden und alle Ihre Fortschritte rückgängig zu machen.



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