Wie viel Chiasamen sollte man essen?

Eine Wahl mit niedrigem Natriumgehalt

1. Chia-Samen erobern die Welt im Sturm. Trotz seiner geringen Größe steckt dieses Superfood voller Ballaststoffe, Eiweiß und herzgesunder Fette. Es ist eine perfekte Ergänzung zu veganen und vegetarischen Diäten - und es kann Ihnen sogar helfen, ein paar Pfund abzunehmen. Die meisten Behauptungen über Chiasamen basieren jedoch auf anekdotischen Beweisen. Was ist also wahr und was ist Hype?

Eine Wahl mit niedrigem Natriumgehalt

1. Eine Portion Chiasamen enthält 1 Unze oder zwei Esslöffel. Diese winzigen Samen sind mit Ballaststoffen beladen und können bei übermäßigem Verzehr Verdauungsbeschwerden verursachen. Tauchen Sie sie in Wasser oder frischen Fruchtsäften ein - sie nehmen die Flüssigkeit auf, nehmen an Volumen zu und füllen Sie schnell auf.

Was sind Chia-Samen?

1. Diese winzigen Samen werden seit über 5.500 Jahren als Lebensmittel und Medizin verwendet. Sie werden aus Salvia hispanica, einer Blütenpflanze der Familie der Lamiaceae, geerntet. Was sie auszeichnet, ist ihr einzigartiges Ernährungsprofil.

2. Laut einer im März 2017 in der Zeitschrift Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny veröffentlichten Rezension machen Ballaststoffe 23 bis 35 Prozent ihres Inhalts aus. Darüber hinaus bestehen diese Samen zu 31 bis 34 Prozent aus Fett, zu 16 bis 26 Prozent aus Eiweiß und zu 37 bis 45 Prozent aus Kohlenhydraten. Sie enthalten außerdem wichtige Vitamine und Mineralien sowie wirksame Antioxidantien und bioaktive Verbindungen.

3. Die Nahrungsfette in Chiasamen sind meist mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) wie Omega-3 und Omega-6. Wie die American Heart Association (AHA) feststellt, schützen diese Nährstoffe möglicherweise vor Herz-Kreislauf-Problemen und senken den schlechten Cholesterinspiegel.

4. Die AHA empfiehlt, trans- und gesättigte Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, um Ihr Herz gesund zu halten. Avocado, Nüsse, Samen, Sesamöl und Olivenöl sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fette.

5. Chiasamen liefern auch mehr Eiweiß pro Portion als Gersten-, Reis- und Hafersamen. Sie sind reich an Glutaminsäure, einer Aminosäure, die die Gesundheit des Gehirns unterstützt und als Neurotransmitter dient. Arginin, Lysin, Histidin, Leucin und Valin sind einige der am häufigsten vorkommenden Säuren in Chiasamen. Diese Nährstoffe sind die Bausteine ​​des Proteins und spielen eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion, der Stoffwechselfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit.

6. Zusätzlich zu Protein, Kohlenhydraten und Fett enthalten diese Samen einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Sie enthalten große Dosen von Beta-Sitosterol, Quercetin, Kaempferol, Polyphenolen und Vitamin E. Antioxidantien binden oxidativen Stress und schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die ein Hauptrisikofaktor für Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen sind.

Nährwert und Portionsgröße

1. Nun, da Sie mehr über Chiasamen wissen, fragen Sie sich vielleicht, wie eine Portionsgröße aussieht. Die Antwort könnte Sie überraschen: Eine Portion ist nur 1 Unze oder zwei Esslöffel, wie die International Food Information Council Foundation feststellt. Es mag nicht viel scheinen, aber es gibt einen Haken.

2. Nach Einnahme bilden diese winzigen Samen eine gelartige Substanz im Magen, die Sie schnell auffüllt. Aufgrund ihres hohen Fasergehalts nehmen sie das 15-fache ihres Gewichts an Flüssigkeit auf, wie in einem Bericht im Oktober 2015 im Journal of Food Science and Technology berichtet wurde. Die Faser in Chiasamen erhöht das Stuhlvolumen und hält Sie regelmäßig. Außerdem fördert es das Sättigungsgefühl und dämpft den Hunger.

3. Trotz seiner relativ geringen Größe enthält eine Portion Chiasamen große Dosen Protein, B-Komplex-Vitamine, Magnesium, Kalzium und Zink. Nur zwei Esslöffel liefern die folgenden Nährstoffe:

4. Eine einzelne Portion Chiasamen enthält ungefähr 44 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von Tryptophan, 40 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von Cystin und 33 Prozent der empfohlenen täglichen Menge an Phenylalanin. Diese Aminosäuren haben unterschiedliche Funktionen in Ihrem Körper und einzigartige Eigenschaften.

5. Tryptophan dient beispielsweise als Vorstufe für Serotonin, Melatonin und andere bioaktive Verbindungen. Es unterstützt auch Wachstum und Entwicklung, erhöht die Proteinsynthese und fördert die geistige Gesundheit.

6. Laut einem Forschungsbericht, der im Mai 2016 in Neuroscience Biobehavioral Reviews veröffentlicht wurde, moduliert diese Aminosäure das soziale Verhalten aufgrund ihrer Fähigkeit, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen. Darüber hinaus hat eine große Studie, die im März 2015 im European Journal of Clinical Investigation veröffentlicht wurde, niedrige Tryptophanwerte mit einem höheren Sterberisiko bei Menschen mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

7. Chia-Samen enthalten auch große Dosen von Phenylalanin, einer essentiellen Aminosäure. Der menschliche Körper benötigt diese Verbindung, um Signalmoleküle, Proteine ​​und Neurotransmitter zu produzieren.

Chia-Samen und Gewichtsverlust

1. Von Smoothies und Shakes bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln werden Chiasamen in Tausenden von Produkten für Diäten verwendet. Sie haben wahrscheinlich köstlich aussehende Proteinriegel und Chia-Desserts in Ihrem Facebook-Feed gesehen. Dieses Lebensmittel wird als natürliches Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion vermarktet, das Fett wegschmilzt und Sie schlank hält. Leider gibt es kaum Anhaltspunkte dafür, dass es den Ansprüchen gerecht wird.

2. Die meisten Studien zu Chiasamen und ihrer Rolle beim Gewichtsmanagement sind klein und nicht schlüssig.

3. Beispielsweise ergab eine im Dezember 2016 in der Fachzeitschrift Nutrition, Metabolism Cardiovascular Diseases veröffentlichte klinische Studie, dass übergewichtige und fettleibige Diabetiker, die täglich sechs Monate lang Chiasamen aßen, eine signifikante Gewichtsreduktion verzeichneten , Taillenumfang und Entzündungsmarker. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend erscheinen, hatte die Studie nur 77 Teilnehmer, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile des Gewichtsverlusts zu bestätigen.

4. Wie der Harvard T.H. Chan School of Public Health weist darauf hin, Tierstudien zeigen, dass diese Samen Gewichtsverlust fördern. Diese Erkenntnisse gelten jedoch nicht unbedingt für den Menschen.

5. Chiasamen können Ihnen jedoch dabei helfen, sich an Ihre Ernährung zu halten und den Appetit zu kontrollieren. Diese funktionelle Nahrung ist voller Ballaststoffe, was zu einem höheren Sättigungsgefühl führt. Ballaststoffe können beim Verzehr im Rahmen einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion beitragen.

Sind Chia-Samen sicher?

1. Trotz ihres potenziellen Nutzens können Chiasamen bei übermäßigem Verzehr schwere Nebenwirkungen verursachen. Erstens sind sie reich an Ballaststoffen. Zu viel Ballaststoffe können zu Verdauungsproblemen, Verstopfung oder Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen und Mineralstoffmangel führen. Zweitens absorbieren diese Samen große Mengen Wasser und können eine lebensbedrohliche Verstopfung der Speiseröhre verursachen.

2. Um sicher zu gehen, halte dich an eine Portion Chiasamen pro Tag. Vor dem Verzehr in Wasser, Fruchtsaft, Smoothies, Mandelmilch oder anderen Flüssigkeiten einweichen. Fügen Sie sie zu Suppen, Haferflocken, Puddings und sogar Saucen hinzu, um mehr Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu erhalten.

3. Experimentieren Sie mit Rezepten für Chiasamen, von Energiebällchen über hausgemachtes Müsli bis hin zu Chiasamen-Muffins, Chias-Kokosnuss-Pudding und Chias-Crackern. Sie können auch Chiasamen zu Protein-Shakes hinzufügen. Diese Kombination wird dich schnell satt machen und den Hunger sofort zügeln.