Wie viel Protein ist in Linsen?

Empfehlungen

1. Ob braun, grün oder rot - Linsenbohnen sind eine nahrhafte Quelle für pflanzliches Protein. Während sie nicht so viel Eiweiß liefern wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte, bieten sie Ballaststoffe und Phytonährstoffe, die man aus tierischen Lebensmitteln nicht gewinnen kann. Probieren Sie sie in Suppen, Eintöpfen, Currys und sogar kalt auf einem Salat.

Empfehlungen

1. Eine halbe Tasse gekochte Linsen liefert 9 Gramm Protein.

Pflanzenprotein in Linsen

1. Als Teil der Gemüsefamilie der Hülsenfrüchte, einschließlich Linsen, Bohnen und Erbsen, sind Linsen eine kalorienarme Quelle für pflanzliches Protein. Eine Portion ist in der Regel eine halbe Tasse gekocht, die laut USDA 9 Gramm Protein enthält. Nach einem im November 2015 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Bericht haben Linsen eine Proteinkonzentration von 20 bis 29 Prozent.

2. Linsenprotein wird als "unvollständig" angesehen, und das Protein, das sie liefern, soll häufig eine geringe biologische Wertigkeit haben. Im Vergleich dazu sind tierische Proteine ​​"vollständig" und haben eine hohe biologische Wertigkeit.

3. Die meisten pflanzlichen Proteine ​​gelten als unvollständig und von geringer biologischer Wertigkeit, nur weil ihnen eine der essentiellen Aminosäuren fehlt oder fehlt. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins, die Ihr Körper benötigt, um Gewebe wie Muskeln und Knochen zu erhalten und aufzubauen. Proteine ​​spielen auch viele andere Rollen als Antikörper, Enzyme und Botenstoffe, so die National Institutes of Health. Der Körper kann die essentiellen Aminosäuren nicht herstellen, daher müssen Sie sie aus der Nahrung beziehen.

4. Gemäß USDA-Daten ist Methionin die limitierende Aminosäure in Linsen. Abgesehen davon sind Linsen eine gute Quelle für die anderen acht Aminosäuren. Die Bezeichnungen "unvollständig" und "niedriger biologischer Wert" sind irreführend; Pflanzenproteine ​​sind genauso nützlich wie tierische Proteine, wenn Sie eine Vielzahl davon in einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen. Alles, was Sie tun müssen, ist, andere Methioninquellen in Ihrer täglichen Ernährung zu sich zu nehmen. Dein Körper nimmt von jeder Nahrung, was er braucht, um Proteine ​​herzustellen.

5. Zu den Lebensmitteln mit hohem Methioningehalt gehören Paranüsse, Eier, Käse, Fleisch, Sojabohnen und andere Bohnen, Fisch, Schalentiere und Geflügel.

Das benötigte Protein holen

1. Nach Angaben der National Academies of Medicine benötigen Frauen 46 Gramm Eiweiß pro Tag und Männer 56 Gramm pro Tag. Eine Portion Linsen liefert 16 Prozent des Proteinbedarfs eines Mannes und 20 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau. Oder Sie können Ihren durchschnittlichen Proteinbedarf mit der Formel .8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht abschätzen. Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund wiegen, benötigen Sie 65 Gramm Protein.

2. Auch wenn Ihr Proteinbedarf höher ist, können Linsen dennoch einen wertvollen Beitrag zur täglichen Einnahme leisten. Beispielsweise kann der Verzehr von mehr Protein zur Gewichtsreduktion beitragen, da es einen höheren Sättigungswert als Kohlenhydrate oder Fette aufweist. Dies geht aus einem Bericht in Nutrition Metabolism aus dem November 2014 hervor. In einer Studie, die im Juni 2017 in Adipositas-Fakten veröffentlicht wurde, haben Teilnehmer, die einen hohen Sättigungswert verzeichnet -Protein-Diät mit 1,34 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hat deutlich mehr an Gewicht verloren als die, die die Standard-Protein-Diät mit 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm aßen.

3. Wenn Sie diese höhere Proteinquote konsumieren, benötigen Sie ungefähr 91 Gramm Protein pro Tag, wenn Sie 150 Pfund wiegen. In diesem Fall wird eine Portion Linsen etwa 10 Prozent Ihres Proteinbedarfs decken.

Zusätzliche Vorteile für Linsen

1. Die Vorteile der Linsenernährung hören nicht bei ihrem Proteingehalt auf. In der Tat, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verwalten, werden Sie auf jeden Fall mehr Linsen als Proteinquelle essen wollen. Linsen sind nicht nur kalorienarm mit nur 115 pro Portion, sondern auch eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe. Eine Portion enthält fast 8 Gramm Ballaststoffe, was 21 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für Männer und 32 Prozent der RDI für Frauen entspricht.

2. Laut einem Artikel im Journal of Nutrition and Metabolism im Januar 2019 hat Ballaststoffe wie Eiweiß ähnliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl. Die Ballaststoffe schwellen im Magen an und verlangsamen die Magenentleerung von denen helfen, die Freisetzung des Hormons Ghrelin zu verzögern. Ghrelin ist verantwortlich für das Senden von Hungersignalen an das Gehirn, das Ihnen sagt, dass es Zeit ist, wieder zu essen. Die Unterdrückung der Freisetzung dieser Hormone kann die Kontrolle Ihrer Kalorienaufnahme erleichtern.

3. Auch wenn Gewichtsverlust nicht Ihr Ziel ist, werden Sie dennoch belohnt, indem Sie mehr Linsen in Ihre Ernährung aufnehmen. Mit 3,3 Milligramm Eisen liefert laut USDA eine Portion Linsen 41 Prozent des FEI für Männer und 18 Prozent des FEI für Frauen. Eisen ist für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen verantwortlich, die Sauerstoff in das Körpergewebe transportieren.

4. Linsen sind auch reich an dem Mineral Zink und liefern 16 Prozent der FEI für Frauen und 11 Prozent für Männer. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Protein- und DNA-Synthese und der Wundheilung. Eine Portion Linsen enthält 25 Prozent des RDI für Männer und Frauen für das Mineral Phosphor, das an der Knochenmineralisierung, der Energieerzeugung und der Signalübertragung von Zellen beteiligt ist.

5. Linsen sind eine bessere Quelle für Mineralien als für Vitamine, aber der tägliche Bedarf an Folsäure wird laut USDA mit nur einer halben Tasse um 45 Prozent gedeckt. Folat ist entscheidend für die Zellteilung und die Erzeugung von DNA und anderem genetischen Material. Aus diesem Grund haben schwangere Frauen einen erhöhten Folatbedarf - 600 Mikrogramm -, aber eine Portion liefert immer noch mehr als ein Viertel des FEI.

Auf die Linsenernährung aufladen

1. Obwohl Sie möglicherweise Linsen nur in Linsensuppe oder indischem Essen gegessen haben, gibt es viele weitere Möglichkeiten, diese kleinen Proteinpakete in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Manchmal finden Sie im Supermarkt vorgekochte, verpackte Linsen, aber getrocknete Linsen sind einfach zuzubereiten.

2. Nach dem Sortieren, um kleine, harte Rückstände zu entfernen, gut abspülen und die Linsen in einen Topf geben. Mit etwas Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und unbedeckt köcheln lassen. Wie lange du sie köchelst, hängt von der Art der Linse ab. Nach Angaben der Mayo-Klinik benötigen grüne Linsen 40 Minuten, braune Linsen 30 Minuten und rote Linsen 20 Minuten.

3. Sie können die Linsen heiß mit Kräutern und Gewürzen zusammen mit einer Portion Fisch oder Hühnchen und etwas Gemüse servieren oder sie für später in den Kühlschrank stellen. Kalte Linsen sind eine großartige Ergänzung zu einem Salat, aber wählen Sie grüne Linsen für diesen Zweck, da sie während des Kochens fest bleiben.

4. Aber hör hier nicht auf. Werden Sie kreativ, fügen Sie Linsen zu Burritos hinzu, machen Sie einen Linsenaufstrich, der dem Hummus ähnelt, und verwenden Sie Linsen, um vegetarische Burger und Kroketten herzustellen. Linsen können sogar zum Frühstück in herzhaften Grundnahrungsmitteln wie Huevos Rancheros, Omelettes und Rührei verwendet werden, und sie können auch zur Herstellung von Muffins, Pfannkuchen und Müsliriegeln verwendet werden.