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Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen?

Fazit

  1. Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

  2. Es neigt dazu, Ihren Appetit zu reduzieren und einen "automatischen" Gewichtsverlust zu verursachen, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen.

  3. Sie können also bis zur Fülle essen, sich zufrieden fühlen und trotzdem abnehmen.

Warum sollten Sie weniger Kohlenhydrate essen?

  1. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

  2. Wenn Sie also eine 2000-Kalorien-Diät einhalten, sollten Sie ungefähr 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag anstreben.

  3. Aber wenn Sie abnehmen müssen, erhalten Sie viel schnellere Ergebnisse, wenn Sie ungefähr 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

  4. In der Tat hat sich gezeigt, dass eine beliebte Alternative mit der Bezeichnung "Low Carb" eine weitaus effektivere Gewichtsabnahme ermöglicht als die in den letzten Jahrzehnten empfohlene "High Carb" -Diät.

  5. Diese Diät schränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln usw.) ein und ersetzt sie durch Eiweiß, Fett und gesundes Gemüse.

  6. Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten Ihren Appetit reduzieren und Sie dazu bringen, weniger Kalorien zu essen und mühelos Gewicht zu verlieren, solange Sie es schaffen, die Kohlenhydrate niedrig zu halten (1).

  7. In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, müssen die Forscher die Kalorien in den fettarmen Gruppen aktiv einschränken, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen, die kohlenhydratarmen Gruppen jedoch weiterhin in der Regel gewinnen (2, 3).

  8. Low-Carb-Diäten haben auch Vorteile, die weit über den reinen Gewichtsverlust hinausgehen. Sie senken Blutzucker, Blutdruck und Triglyceride. Sie erhöhen HDL (das Gute) und verbessern das Muster von LDL (das Schlechte) Cholesterin (4, 5).

  9. Low-Carb-Diäten verursachen mehr Gewichtsverlust und verbessern die Gesundheit mehr als die kalorienreduzierte, fettarme Diät, die immer noch von vielen Menschen empfohlen wird. Dies ist zum jetzigen Zeitpunkt so ziemlich eine wissenschaftliche Tatsache (6, 7, 8).

So ermitteln Sie Ihren Kohlenhydratbedarf

  1. Es gibt keine klare Definition, was genau eine "kohlenhydratarme Diät" ausmacht, und was für eine Person "niedrig" ist, darf für die nächste Person nicht "niedrig" sein.

  2. Die optimale Kohlenhydrataufnahme eines Menschen hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, persönlichen Vorlieben, Esskultur und der aktuellen Stoffwechselgesundheit ab.

  3. Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sich in Bewegung befinden. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viel mit hoher Intensität trainieren, wie z. B. Gewichte heben oder sprinten.

  4. Stoffwechselgesundheit ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Leute das metabolische Syndrom bekommen, fettleibig werden oder Typ-II-Diabetes bekommen, ändern sich die Regeln.

  5. Personen, die in diese Kategorie fallen, können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten tolerieren wie diejenigen, die gesund sind.

Entscheide über deine tägliche Kohlenhydrataufnahme

  1. Wenn Sie einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung entfernen, Weizen raffinieren und Zucker hinzufügen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Gesundheit zu verbessern.

  2. Um jedoch die metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung voll ausschöpfen zu können, müssen Sie auch andere Kohlenhydratquellen einschränken.

  3. Auch wenn es kein wissenschaftliches Dokument gibt, in dem genau erklärt wird, wie die Kohlenhydrataufnahme an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann, habe ich persönlich festgestellt, dass diese Richtlinien sehr effektiv sind.

  4. Dies ist eher eine "moderate" Kohlenhydrataufnahme. Es ist sehr gut für Leute geeignet, die schlank und aktiv sind und einfach versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.

  5. Es ist sehr gut möglich, an dieser (und jeder anderen) Kohlenhydrataufnahme abzunehmen, aber Sie müssen möglicherweise die Kalorien zählen und / oder die Portionen kontrollieren.

  6. Kohlenhydrate, die du essen kannst:

  7. Dieser Bereich eignet sich hervorragend, wenn Sie mühelos abnehmen und gleichzeitig ein wenig Kohlenhydrate in der Ernährung berücksichtigen möchten. Es ist auch ein großartiger Bereich, um Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren.

  8. Kohlenhydrate, die du essen kannst:

  9. Hier fangen die metabolischen Vorteile erst richtig an. Dies ist der perfekte Bereich für Menschen, die schnell abnehmen müssen oder metabolisch gestört sind und an Adipositas oder Diabetes leiden.

  10. Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag essen, gerät Ihr Körper in Ketose und versorgt das Gehirn über sogenannte Ketonkörper mit Energie. Dies kann Ihren Appetit stillen und Sie veranlassen, automatisch abzunehmen.

  11. Kohlenhydrate, die du essen kannst:

  12. Beachten Sie, dass eine kohlenhydratarme Diät NICHT kohlenhydratfrei ist. Es gibt viel Platz für kohlenhydratarmes Gemüse (vollständige Liste hier). Persönlich hatte ich noch nie so viel Gemüse gegessen wie zu Beginn meiner Low-Carb-Diät.

  13. Wir sind alle einzigartig und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für die nächste. Es ist wichtig, selbst zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie funktioniert.

  14. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da diese Diät Ihren Medikamentenbedarf drastisch reduzieren kann!

  15. Wenn Sie einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung entfernen, Weizen raffinieren und Zucker hinzufügen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Gesundheit zu verbessern.

  16. Um jedoch die metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung voll ausschöpfen zu können, müssen Sie auch andere Kohlenhydratquellen einschränken.

  17. Auch wenn es kein wissenschaftliches Dokument gibt, in dem genau erklärt wird, wie die Kohlenhydrataufnahme an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann, habe ich persönlich festgestellt, dass diese Richtlinien sehr effektiv sind.

  18. Dies ist eher eine "moderate" Kohlenhydrataufnahme. Es ist sehr gut für Leute geeignet, die schlank und aktiv sind und einfach versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.

  19. Es ist sehr gut möglich, an dieser (und jeder anderen) Kohlenhydrataufnahme abzunehmen, aber Sie müssen möglicherweise die Kalorien zählen und / oder die Portionen kontrollieren.

  20. Kohlenhydrate, die du essen kannst:

  21. Dieser Bereich eignet sich hervorragend, wenn Sie mühelos abnehmen und gleichzeitig ein wenig Kohlenhydrate in der Ernährung berücksichtigen möchten. Es ist auch ein großartiger Bereich, um Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren.

  22. Kohlenhydrate, die du essen kannst:

  23. Hier fangen die metabolischen Vorteile erst richtig an. Dies ist der perfekte Bereich für Menschen, die schnell abnehmen müssen oder metabolisch gestört sind und an Adipositas oder Diabetes leiden.

  24. Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag essen, gerät Ihr Körper in Ketose und versorgt das Gehirn über sogenannte Ketonkörper mit Energie. Dies kann Ihren Appetit stillen und Sie veranlassen, automatisch abzunehmen.

  25. Kohlenhydrate, die du essen kannst:

  26. Beachten Sie, dass eine kohlenhydratarme Diät NICHT kohlenhydratfrei ist. Es gibt viel Platz für kohlenhydratarmes Gemüse (vollständige Liste hier). Persönlich hatte ich noch nie so viel Gemüse gegessen wie zu Beginn meiner Low-Carb-Diät.

  27. Wir sind alle einzigartig und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für die nächste. Es ist wichtig, selbst zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie funktioniert.

  28. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da diese Diät Ihren Medikamentenbedarf drastisch reduzieren kann!

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

  1. Bei einer kohlenhydratarmen Diät geht es nicht nur um Gewichtsverlust, sondern auch um eine Verbesserung Ihrer Gesundheit.

  2. Aus diesem Grund sollte es sich um echte, unverarbeitete Lebensmittel und gesunde Kohlenhydratquellen handeln.

  3. Sogenannte "Low Carb Junk Foods" sind eine schlechte Wahl.

  4. Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und fettreiche Milchprodukte.

  5. Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie eine "moderate" Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, wählen Sie ungereinigte Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis.

  6. Zugegebener Zucker und raffinierter Weizen sind immer schlechte Optionen und sollten begrenzt oder vermieden werden.

  7. Weitere Informationen zu bestimmten Lebensmitteln finden Sie in dieser Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln sowie in diesem detaillierten Plan mit kohlenhydratarmen Mahlzeiten und einem Beispielmenü.

  8. Bei einer kohlenhydratarmen Diät geht es nicht nur um Gewichtsverlust, sondern auch um eine Verbesserung Ihrer Gesundheit.

  9. Aus diesem Grund sollte es sich um echte, unverarbeitete Lebensmittel und gesunde Kohlenhydratquellen handeln.

  10. Sogenannte "Low Carb Junk Foods" sind eine schlechte Wahl.

  11. Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und fettreiche Milchprodukte.

  12. Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie eine "moderate" Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, wählen Sie ungereinigte Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis.

  13. Zugegebener Zucker und raffinierter Weizen sind immer schlechte Optionen und sollten begrenzt oder vermieden werden.

  14. Weitere Informationen zu bestimmten Lebensmitteln finden Sie in dieser Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln sowie in diesem detaillierten Plan mit kohlenhydratarmen Mahlzeiten und einem Beispielmenü.

Sie werden viel einfacher Fett verbrennen

  1. Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt den Insulinspiegel im Blut erheblich, ein Hormon, das die Glukose (aus Kohlenhydraten) in die Zellen transportiert.

  2. Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass kohlenhydratarme Diäten so gut funktionieren, weil sie Ihren Hormonspiegel senken.

  3. Insulin fordert die Nieren außerdem auf, Natrium zu speichern. Dies ist der Grund, warum kohlenhydratreiche Diäten übermäßige Wassereinlagerungen verursachen können.

  4. Wenn Sie Kohlenhydrate abschneiden, reduzieren Sie das Insulin und Ihre Nieren beginnen, überschüssiges Wasser abzugeben (9, 10).

  5. Es ist üblich, dass Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Diät viel Wasser abnehmen (bis zu 5 bis 10 Pfund).

  6. Nach der ersten Woche verlangsamt sich der Gewichtsverlust, aber dieses Mal kommt das Fett aus Ihren Fettdepots.

  7. In einer Studie wurden kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen und DEXA-Scanner (sehr genau) zur Messung der Körperzusammensetzung verwendet. Die kohlenhydratarmen Diätkünstler haben beträchtliche Mengen an Körperfett verloren und gleichzeitig Muskeln aufgebaut (11).

  8. Studien zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders effektiv das Fett in Ihrer Bauchhöhle (Bauchfett) reduzieren, das das gefährlichste Fett überhaupt ist und mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht wird (12) ).

  9. Wenn Sie neu in der kohlenhydratarmen Ernährung sind, müssen Sie wahrscheinlich eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.

  10. Dies wird als "kohlenhydratarme Grippe" bezeichnet und ist normalerweise innerhalb weniger Tage vorbei. Nachdem diese anfängliche Phase vorbei ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie als zuvor haben, ohne "Nachmittags-Einbrüche" in der Energie, die bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind.

Fazit

  1. Wenn Sie dies ausprobieren möchten, empfehle ich Ihnen, einige Tage lang Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, um ein "Gefühl" für die Menge an Kohlenhydraten zu bekommen, die Sie essen.

  2. Meine Lieblings-App dafür heißt Cron-O-Meter. Es ist kostenlos und einfach zu bedienen.

  3. Da Ballaststoffe nicht wirklich als Kohlenhydrate gelten, können Sie die Ballaststoffe von der Gesamtzahl ausschließen. Zählen Sie stattdessen die Nettokohlenhydrate (Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe).

  4. Einer der großen Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten ist jedoch, dass sie lächerlich einfach sind. Sie müssen nichts verfolgen, wenn Sie nicht möchten.

  5. Iss einfach zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse. Werfen Sie einige Nüsse, Samen, Avocados und fettreiche Milchprodukte für eine gute Maßnahme. Wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel. Einfacher geht es nicht!



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